适量运动能改善、提高类风湿生活质量，如何进行正确的锻炼呢？

类风湿关节炎是一种侵犯关节的自身免疫性疾病，主要侵犯小关节，以腕关节、近端指间关节、掌指关节最常见，其次为足趾、膝、踝、肘、肩等关节，而远端指间关节、脊柱、腰骶关节极少受累。类风湿关节炎与一般疾病所强调的卧床休息理念不同，相反，它强调的侧重点是锻炼和活动，通过进行一定的力量练习和低强度的有氧练习，对改善症状和提高生活质量有着重要的意义。因此对于内风湿关节炎患者而言，掌握一定的运动锻炼知识是非常必要的，那么，类风湿关节炎患者应该如何进行正确的锻炼呢？

一、活动期

在急性期时，因为炎症的原因，受累关节会出现水肿和液体的渗出，从而会导致关节发生肿胀、僵硬及疼痛，故此时患者不能握拳或提拿重物。对于关节肿胀、僵硬及疼痛较重的患者应卧床休息，在患者卧床休息时，不宜睡软的床垫，枕头也不宜过高。这样做的目的是通过关节的休息及肢体的不负重，来减轻关节疼痛和预防炎症扩散。但患者不宜绝对卧床休息，患者在肢体不负重的情况下可以进行被动或主动的最大耐受范围内的四肢伸展运动，如作肘关节的屈伸，指腕关节的舒展和屈曲等活动来防止关节的废用，以上活动患者每天可进行多次练习。此外，在患者卧床休息期间，还应保持关节处于功能位置。

1 肩关节不要处于外旋位，肩两侧可放置枕头等物品，双臂间放置枕头使肩关节保持。

2 双手掌可握小卷轴，维持指关节伸展。

3髋关节两侧放置靠垫，预防髓关节外旋。

4平躺者膝下放一平枕，使膝关节保持伸直位。

5足下垫软枕，定时给予按摩和被动运动，防止足下垂。

6每天至少俯卧位2~3次，每次半小时以预防髋关节屈曲挛缩。

7由于膝、腕、指、趾关节不易做到维持功能位，可用可塑夹板固定，尤其在夜间休息时，由于肌肉处于松弛状态，容易加重畸形。每晚临睡时，绑上夹板，晨起先卸掉夹板，在床上适当活动，日常梳洗、早餐后，再把夹板绑上。但每天应放开2~3次，让关节适当活动。

二、稳定期：

一般主张多做一些关节负重小或不负重的运动，此期关节活动应由被动运动转为主动运动，最后为抗阻力运动。此期适宜的锻炼方式有：关节操、太极拳、健身操、游泳等都，但需注意各种锻炼都应该循序渐进。为了有利于锻炼，故在每次锻炼前都应通过热敷或其他方式来缓解肌肉痉挛，增强伸展能力。

1手指关节运动：一手帮助另一手，从远端指关节开始到近端指关节和掌指关节渐进作屈曲、旋转运动。

2足趾关节运动：将双足跟抬起、脚尖踮起3s后放下。

3腕关节运动：将双手五指交叉合掌轻轻捏住作腕关节左右、前后及旋转运动。

4肘关节运动：作肘关节屈伸、旋转、内收、外展、后旋运动；肘关节伸直做肱三头肌的主动收缩；将双手合拢，双肘屈曲，沿身体中线上下或左右摆动，或将手向前上方抬起，双手交替搭对侧肩膀。

5足-跖关节运动：双足站立，双手扶桌，然后抬起一腿做踝部背伸和画圆圈运动，双腿交替进行。

6髋关节及膝关节运动：放松髋膝关节，做髋关节的内收、外展、内旋、外旋运动；取仰卧位，用手帮助一腿屈膝，足跟尽量向臀部靠拢，停留30s再伸直，双腿交替进行。

7日常生活活动锻炼：患者可独立完成梳头、洗漱、穿衣、解扣、书写、进餐、洗澡、如厕等，以树立独立生活的信心。

　　很多人想要练手臂的肌肉，增加手腕力量，那么什么器材可以锻炼手腕力量呢锻炼手腕力量的方法有很多种。不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的可以锻炼手腕力量的器材介绍，希望能帮到你。

　　可以锻炼手腕力量的器材

　可以使用哑铃、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量,或者提一些重物。

　方法

　1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!

　2、指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升,张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

　3、双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!

　4、用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。

　5、用握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。

　6、身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

　7、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。

锻炼手腕力量的方法

　打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。因此,手腕关节损伤羽毛球选手较容易出现的问题。

　手腕部的薄弱环节——三角软骨盘在不断受到旋转辗磨挤压之后,很容易造成损伤,广大羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,要特别注意加强手腕力量的训练,长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

　准备活动不足并不是造成手腕疼的唯一原因,业余爱好者普遍存在的腕部力量不够、错误动作等也会造成手腕疼痛。因此,手腕疼时要努力纠正错误的动作,并加强腕关节的力量。以下推荐一种简单易行的练习方法:

　手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。

　腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。

　TIPS:

　上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。

　如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。

　运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。

　配合饮食

　有些朋友会担心下面要说的这些知识或者内容会不会对身体健康有影响,其实自从营养贴蛋白质开始直到现在,我每次在相应介绍的营养补充下面都提到了正常可以通过食物摄取,满足需求的。所以不需要担心我们说的知识有什么危险性,因为这些营养对应的食物我们基本都在吃,甚至可能其中还有一些大家自己很爱吃的东西。说到通过吃获得力量和爆发力,就不得不提两个核心词语:肌酸与睾酮。

　大家应该之前都对肌酸有过很多了解,但是大家了解的可能仅仅是通过补给,或者觉得肌酸是药物,对身体是有害的,比如对肾脏的压力等等。其实很多东西都是要有一个度的,我们平常接触到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了,这也是为什么老人给小孩儿们都说吃牛肉长力气的原因。因为肌酸作为ATP功能的主要来源,人体自身的一种氨基酸,主要组成部分有精氨酸,精氨酸在营养贴2里面氨基酸提到过非常重要了,对于促进肌肉恢复,提高肌肉合成,加快力量获得,爆发力提高是有着很大的好处的。但是肌酸与蛋白质,氨基酸,等等营养补充一样,需要一个时间,一个时间段的积累。很多朋友说为什么我每天吃很多牛肉却感觉不到你说的力量提高,有三个可能性:

　1、就是时间太短,一定要有一个量的积累,才能获得质变,很多人只吃1个月,两个月,甚至还断断续续,每天吃的都不多,自然效果会很小,因为不说是牛肉这种食物摄入,就算是补给类的肌酸,也是需要一段时间来积累的。药物注射这种最顶级的方法提高睾酮分泌尚且也需要至少14天的时间,更何况用食物补充肌酸的需求量了。

　2、就是训练不够,或者训练方法不得当,这是最重要也是最容易出现问题的地方,不是光吃就能获得力量的。

　3、就是要注意葡萄糖的摄入,这样一来可以尽快的把肌酸输入到肌肉里面,自然能力提高的速度也就加快了。

女人经常运动有哪些好处

　1、能控制体重:有人为减肥花钱费心,有人因为长不胖而苦求良方,但大家往往都忽略了一点,除了合理饮食之外运动实是控制体重的最好方式和途径。锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥,同时也能结实肌肉不显瘦。

　2、增强体质抵御疾病:现在越来越多人年纪轻轻就开始被心脏病、高血压等传统的老年病困扰,这时候锻炼就是最好的保健形式,适当的运动能促进血液循环,减少心血管疾病的风险,能降低胆固醇,能增强身体抵抗力,许多常见的疾病如中风、代谢障碍、糖尿病、抑郁症、风湿病、关节炎甚至癌症都能通过锻炼也预防。

　3、改善人的情绪:现在人的不健康很大程度上因为情绪不好,精神紧张和压力过大剥夺了太多人的幸福感,却又得不到很好的释放和缓解,如果经常感觉需要情感宣泄或者希望将憋在身体里的紧张与压力释放出来,锻炼就是很好的方式,比如半个小时的散步就能很好地舒缓情绪,身心都受益。

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5 打羽毛球如何练手腕力量的技巧

名称叫做：单手侧支撑。

这是一种练习腹外侧肌群--腹外斜肌的方法。

练习方法如下：先将身体侧卧，用手掌推动地面将整个身体撑起，保持身体一条直线，肩膀尽可能上提，将注意力放在腹外斜肌的收紧和控制上，而减轻掉对手腕的压迫。如若允许，可将另外一侧手臂上举，以更多的分担身体重量对于手腕的压迫。两手交替进行。

这个动作需要强调的内容有很多，首先，单手侧支撑是个递进的练习法，大多数女性在刚开始都无所完成这个动作，是因为一方面腰腹部的肌肉质量不足以控制整个身体，另一方面也有肩，肘，手腕关节的稳定性差的原因。所以刚开始请您先尝试一下，若觉得身体控制不住或手腕有强烈的压迫和疼痛，我们可以减小动作的难度，改用前臂来支撑，以肘关节和手腕同时为支撑点。

每次练习这个动作对于您的腹外斜肌都是一次挑战，尽您所能每次保持20秒钟左右，重复练三到四组，两边交替进行练习。

　　在锻炼肌肉的时候，手腕肌肉往往是非常容易被忽视的。一个人的手腕肌肉如果发达，则手臂与手掌之间的协调能力会更强，不管是抓握能力还是手腕的灵活度都能够得到很大提升。由于手腕具有一定的特殊性，如果锻炼过度，容易导致腱鞘炎，如果不锻炼，则手腕比较脆弱，容易在劳作的时候扭伤，下面来介绍如何锻炼我们的手腕力量。

　坐在靠近桌子的椅子上，将受伤的前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将05kg重物放在手上，通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。如果锻炼引起疼痛，应立即停止，第二天再试。每天都要进行这种锻炼。当锻炼变得轻松后即可增加重物的重量。

　手掌向上，握住一个扫帚柄粗细的木棒，棒上用绳系一个约05kg的`重物，双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次，如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。

　坐在邻桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕悬在桌边。握05kg重物在手上，通过屈和伸腕动作慢慢举起和放下手。反复10次，休息1分钟，然后再做两组以上。如果出现疼痛，应立即停止，第二天继续试做。当锻炼变得很容易时，可逐渐增加重量。

　锻炼手腕是一个细活，在锻炼的时候，负重不能太大，开始锻炼的时候，不能够太过频繁，否则手腕很容易劳损，反而不利于身体健康。上面介绍的有关手腕的锻炼方法效果非常好，如果有这方面需求的朋友，可以根据上面的介绍再结合自身首尔的情况，制定出一套合理的锻炼方案。

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

扩展资料

注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器

扩胸运动、体转运动、腹背运动等。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

扩展资料：

热身作用

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

热身内容

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

参考资料：