怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢？

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

很多都有健身的习惯，但是夏季的时候温度比较高，运动一会儿可能人的就热得受不了了，所以需要做一些适合夏季的运动，而且要对身体有好处的，可能一般的人在夏季的时候选择最多的就是游泳，那女性在夏季健身有哪些好处？女性夏季适合哪些运动项目？

1、女性夏季适合的运动

1、女性夏季健身的好处

夏季温度高，女性在温度较高的环境中健身，人体散热速度变快，可提高机体体温调节能力，这就意味着，不爱运动的人就会越觉得夏天热；女性夏天健身，还能加快新陈代谢速率，缓解便秘，减少肠胃疾病。

2、女性夏季适合哪些运动项目水上项目

夏季炎热，很多运动项目都不适合进行，此时水上运动就体现出了优越性，比如游泳、潜水、冲浪等，既能锻炼身体，还能消暑降温。

散步

散步对于没有充裕时间去健身的女性而言，是很好的选择。每天进行30-60分钟的散步，既能达到很好的健身效果，还能修身养性。

3、注意事项

1夏季户外健身，最好选择在早晨或傍晚，早晨较为凉爽，空气也比较清新；傍晚时炎热也已经退去，很适合全家户外运动，增进亲情。运动注意避开中午12点到下午2点之间的时间，以免中暑。

2夏季炎热，运动健身时，很容易大量出汗，所以女性在夏季运动时需及时补水，注意休息，避免中暑。

2、女性运动须知

一、运动前先卸妆，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

三、户外运动时，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

五、要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

肩倒立的好处和坏处

肩倒立的好处和坏处，肩倒立是我们日常健身活动中的项目之一,也是瑜伽常用倒立体式，肩倒立最重要的是需要很好的控制平衡，每一项健身活中通常有利就会有弊，那么肩倒立的好处和坏处都都有哪些呢，下面我整理了相关内容，一起来看看吧。

肩倒立的好处和坏处1

1、肩倒立的好处

改善肩颈部的血液循环

肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式,在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置,从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅,同时也能有效消除肩颈部的压力。

促进身体的平衡

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性,有效促进身体的平衡感。

维护卵巢健康

女性卵巢在倒立的体式中能有效减轻其沉重之感,同时更好的促进血液循环的进行,对卵巢充血状态有不错的调节作用,并且良好的血液滋养也是呵护卵巢健康的重要因素。

利于气血通畅

当身体处于倒立状态时,身体内的静脉血液则会在重力作用的影响下向身体的各个脏器进行流动,从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。

能增强记忆力

肩倒立能促进身体为大脑输送的血液和氧气更加充足,且大脑的血液得到充分回流,于是大脑神经系统便能得到有效的调节,从而使得大脑处于一个相对活跃的状态。因此,长期坚持能起到增强记忆力的效果。

有助调节不良情绪

练习者在肩倒立的过程中会将全部的精力放在身体上,进而领略运动带来的力量和活力,使得身、心、灵得到调试。因此,常练习肩倒立能使得身体更加轻盈,情绪更加宁静安稳。

2、肩倒立的坏处

有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人以及经期间的女性,不宜练习。

肩颈部位有伤者请不要练习这个体式。

3、肩倒立怎么做

仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。

呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。

肩倒立的常见误区

脖子的角度

错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。

怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

肩膀的运动

错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。

提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。

手的位置

错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。

提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

核心塌陷

错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。

怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。

肩倒立和头倒立的区别

肩倒立和头倒立的区别在于头部的位置。在这两个体式中都是身体与地面保持垂直。头倒立由于整个身体完全与地面垂直而产生练习的益处,在肩倒立的练习中也自然会产生。肩倒立对于男性和女性的性腺都有非常有益的影响。

与肩倒立式一起练习,对于那些患有便秘的人很有益处,定期练习头倒立式可以使血液中的`血红素显着增加。当患有高血压或低血压时,建议不要从头倒立和肩倒立式开始练习。定期正确地练习头倒立式可以强健身体、训练大脑、开阔精神视野。练习者会更为平衡和自持地看待痛苦、愉悦、失去和得到,耻辱和名誉,成功和失败。

肩倒立的好处和坏处2

支撑肩倒立健身

步骤：

1仰卧，吸气，两手掌贴地，收紧腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地，慢慢抬起双腿，膝盖挺直。

2双腿经头部上方向后甩。臀部一离地，即用两手支撑起下背部。小心翼翼地慢慢伸直身体，直至身体接近于垂直。（建议初学者阶段挺直身体的程度以平衡为限度,不必开始就和地面成90度。）

3下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两腿放松，两眼注视脚尖。（两眼也可以闭上）

4自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。

5缓缓放下身体，两腿慢慢放回地面，全身放松1分钟。

6重复3次。

功效：

无论老幼，练肩倒立功益处颇多，效果显著。地心引力无时不在起作用，对人体内各器官及腺体施以重压。这些器官及腺体一旦被倒置，可暂时摆脱地心引力之重压，得以“松弛”。这种倒置对静脉、动脉所起的作用亦是如此。腿部静脉曲张症和动脉硬化症的患者通过练肩倒立功，可使病症得到缓解。

此外，心脏必须克服地心引力的作用，招血液源源不断地输送到心脏上方的各个部位。显而易见，肩倒立的体位又大大使利了心脏的血液运送。但这一倒置体位最大的益处还是它对甲状腺体所施加的影响。位于颈部的甲状腺对于调节和控制体重有举足轻重的作用。血液刺激甲状腺，并为之输送养份。血液循环不良时，甲状腺便不能正常工作。你将会注意到，肩倒立功的极端姿势使血液畅通无阻地流入颈部，其对甲状腺所产生的作用，在众多练功者身上表现极为显著的便是调节了体重。绝大多数的健身运动都使血液加速循环，常常会因运动量大增而使血液循环速度过快(如柔软体操、快速步行等运动)。而瑜伽功可以不借助任何动作来改善血液循环状况，肩倒立功的完成姿势便是一个突出的例子．

总之：

1、强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。

2由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。

3能增强背肌、腹肌及腰部的力量。

4帮助血液循环，调整内分泌系统。

5舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。

6治疗焦虑及失眠。

7可强化松果体的功能。

注意：

1此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

2全身重量落于后颈部，其次是两肩上，手肘只是协助支撑而已。

3全身挺直时，注意身体的平衡。

4两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。

5初学者做不起来，可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。

6初学者可以靠着墙壁练习。

7练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

8有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。

9配合鱼式练习。

锻炼对女性的好处

　锻炼对女性的好处，生命在于运动，现在的人对锻炼的意识越来越高，对健康也是非常的重要。健身的运动有很多，哪些才是最适合自己的呢，跑步的好处有很多，也是众多人的选择，不仅很环保，也很节省自己的资金，下面给大家分享关于对锻炼对女性的好处。

锻炼对女性的好处1

　通过爬行运动的方法来进行健身，是可以把我们全身的重量分散到四肢上的，这样对于我们锻炼四肢的肌肉无疑是有好处的，还可以通过这样的方法来减轻我们身体各部位的负担，特别是对于我们腰椎的负荷是可以大大减轻的，所以说爬行运动还可以对预防和治疗腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱等多种疾病，实际上都是有一定疗效的。

　在进行爬行运动的时候，因为我们的头部是需要经常下垂的，所以对锻炼脖以及肩膀部位的肌肉是有好处的，还可以有效的`帮助我们增强血流量，这样就能有效的帮助我们改善大脑血液循环的情况。

　在进行爬行运动的时候，由于我们的心脏以及上部位的位置得到了降低，这样无疑是有利于我们全身血液循环的，同时对于防治心血管疾病等问题，也是有着积极作用的。坚持爬行运动能够让我们的身体变得更加强壮，因为这是属于一种全身性的协调活动，所以我们全身的肌肉和韧带都可以得到运动，同时对骨骼以及神经系统都是有好处的。

　一、爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

　二、爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。

　三、爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。

　四、爬行能使身体变得更强壮 因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

　五、爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼变得更硬,可减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。

　六、爬行可使肌肉受益 使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如。

　七、爬行可促进脑前庭的平衡系统 爬行时,特别是手足爬行时,需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡,使其得到锻炼并加强。

　爬行运动的注意事项

　在爬行运动的时候需要注意，我们要尽量的避免出现上肢损伤的情况。而且因为上肢支撑我们躯体重力的功能是得到退化的，如果说我们用双手进行爬行，从而作为支撑的重力，这样是会加重我们手腕以及双臂负担的，尤其是对于五指和腕部来说，承重力是会得到很强增大的，容易对我们指关节、腕部肌腱、韧带带来额外的压力。是容易引发这类疾病产生的，需要我们小心，一定要适量的进行运动才行。

　在爬行运动的时候要注意，爬行的速度是不能过快的，如果说大家想要站立的时候，那么切记不能马上就选择站起来，还是要通过爬式改为坐式之后，再慢慢的站起比较好，这样可以避免突然的站起，从而造成我们大脑瞬间出现缺氧的情况。

锻炼对女性的好处2

　生命在于运动，这句话从小到大听过不下百遍，由此可见运动对人体的重要性。运动锻炼的好处有很多，例如：瘦身、健体、改善体质等等，其好处数不胜数。每个人所做的运动有所不同，所发挥的作用也是不一样的，因此运动所能够带来的好处也呈现多样化趋势，选择合适自己的运动更为重要。

　 好处一、运动助你控制体重

　运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。

　 好处二、运动帮你抵御疾病常葆健康

　你是不是会担心自己得心脏病，是不是想很好的预防高血压的发生不管你现在体重多重，参加运动能够有效的增加体内高密度脂蛋白或“好”胆固醇的量，大大的降低身体中不好的甘油三酸酯。

　体育锻炼将令你血流畅通，降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。

　 好处三、运动给你带来好心情

　想振奋下心情亦或重压之下想要发泄一下在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。

　 好处四、运动使精力充沛

　去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。

　每一个运动锻炼的好处都是不尽相同的，但是几乎所有的运动都能够在一定程度上使我们的身体更加强壮。当然，由于体质不同，同样的运动不一定就适合所有的人，选择对自己有益处的运动并加以锻炼，随着时间的流转，身体的健康状态也会有所改变的。

一、提高人体协调性

形体训练，是外环境对肌体的一种刺激，具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。

二、减轻工作负担

形体训练由运动系统和肌体运动共同完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气和养料，还要排泄大量废物，在消耗时要不断地补充供给大量的新鲜氧气和养料。在平时较为安静的状态下，心脏能得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，让心脏青春永驻。

三、矫正形体

形体训练改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，腰围不凹等问题，形体训练消耗热量，改善形体，还给女子纤细，清秀的柔美，使之具有形态美。

形体训练意义

（1）形体训练是以经过提炼，组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式，形体训练的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。

（2）形体训练作为教育的内容和手段，不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，培养动作的协调性、节奏感，而且可以抒发和表达感情，加强相互交往，美化生活，培养良好的道德品质。

（3）通过形体训练，可以掌握形体训练所需要的正确站立形态、方向，形体训练动作姿态，身体各部位运动幅度、速度、灵活性，身体控制的稳定感，协调感，肌肉的力量以及由以上诸因素所构成的旋转、跳跃、翻身等技术技巧。

（4）训练中只有动作与动作之间配合的转换连接产生的动律、节奏、用力方法的变化，体现特有的风格，才可真正使舞蹈成为具有空间感的艺术语言。

以上参考资料-形体训练

肩推能锻炼什么

　肩推能锻炼什么，肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。给大家说说肩推能锻炼什么

肩推能锻炼什么1

　肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

　肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上。

　对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素；

　这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿！其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举！又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习！在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量！

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中！否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力！

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法（手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃！

　 肩推注意事项

　肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练！在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位！哑铃前平举或侧平举

　这些单关节的动作是无法达到高举过头（肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练！会选择“坐着”练！但这是有代价的！

　为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

　为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

　在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲 （shoulder flexion) 和胸椎伸直 （thoracic extension)

　不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

　 肩推训练心得

　很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

　很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌

　肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始！

　肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等

　小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替！动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的！视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了！

肩推能锻炼什么2

　 哑铃推肩和杠铃推肩的区别

　 区别一

　哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。

　腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

　 区别二

　杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了。

　我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带。

　因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

　 区别三

　哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面。

　如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。