肌肉练习一个月，求锻炼计划

1器械不完全需要那么久的吧 或者你想希望像健美运动员那样吗 有氧运动差不多都在40分钟左右 一个星期5次 累是必需的

2少吃油腻的 脂肪含量高的 热量高的 零食什么的也少吃 饭后半小时不要坐着 不需要完全按照理论上的去做 只要效果好 何必一定绕远路呢

3首先你自己要明确你到底要练什么部位的肌肉 还是练成健美先生那样 这个心里要有个数 这样才能精神集中的练 不过你想减肥那你一定是很想要身材了 建议练全身肌肉 不过主要还是肩 胸 背 腹 大腿 这些不需要一天完成 这五个中自由分配 一天练三种 这样项目少 多加组数次数频繁的刺激肌肉 然后隔天能充分休息 这样肌肉才会有一定成长

4不要难过 减肥不是一天两天的事 坚持下去 赘肉一定会变的少的 200个仰卧起坐似乎有点浪费了 因为腹肌并不只靠仰卧起坐才能练到6块腹肌的 练腹肌还可以卷腹 空中蹬车等 坚持是必需的 不过训练项目不要过于单调 因为这样达不到最后的效果

5胸肌的话 教练说的对 逐渐加重量 减次数 卧推的时候经常变换手的距离 防止肌肉适应了某种训练后停泄不前了 每次训练时都变换动作 变换强度 从而刺激肌肉不断增长

6这个不同的方法练的不同的肌肉块 要变换新鲜感 不能只单纯的只练一种项目 第四条的时候说过了 这样单调的训练方法 肌肉适应之后遍不会有所增长

7一日三餐不要少 别减肥成功了的了胃病 这可不行 早上吃两个蛋 中午随便 反正要吃饱 对于正在减肥的人最忌讳的就是油腻的 脂肪含量高的东西了 尽量少吃 多吃点粗粮充饥 晚上吃点牛肉 蔬菜 不要吃太饱 平常也要注意收腹 不要随意挺着肚子 晚上早点睡 第二天才有干劲

8减肥是痛苦的 非坚持不可 练肌肉也是痛苦的 也非坚持不可 但是身体健康还是要放第一位的 最后祝你好运

这些运动员在日常的生活中就不健康，但是他们在比赛前为了达到更好的效果往往会拼命脱水脱碳，这就导致他们在台上更加的虚弱，所以有很多强壮的运动员在台上会出现虚脱、肌肉抽搐、昏厥等问题，其实健美运动员在台上展示肌肉时就是他们最虚弱的时候。我们健身是为了拥有健壮的身体来更好的生活。

小个子健身也不是没有发展，你去看看李普瑞斯特就有信心了。但并没有什么你所说的天生的倒三角型骨架，只是有骨架的大小之分。健美的肩宽头小才是最重要的前提。

你是练体育的，这对你健身起到了很好的铺垫，因为你的肌耐力和力量体适能要比普通人都优秀，只要认真的投入进去一定会有回报。

腹部脂肪相比比较难减，要有氧与无氧想结合进行锻炼，到一定周期要进行不同动作进行锻炼。

饮食十分的关键，对这一点一定马虎不得，尽量要减少脂肪和糖分的摄入，以高蛋白，高氨基酸为主。碳水化合物以你的情况要减少摄入。

像瘦牛肉，鸡胸肉，蛋，虾，鱼，果蔬，都要吃，而且要合理全面。如果不能做到，起码一日三餐要按时，多吃。在训练前或后吃6个鸡蛋，6个青2个黄。在睡前加个餐，以高蛋白为主。

至于如何练，由于篇幅问题就不详细列举动作了，相信你自己心里也有数。

如有详细问题可补充问题