练习瑜伽需要准备什么

美食瑜伽用品种类挺多，除了基础必备的瑜伽垫和瑜伽服外，还有其他一些练习瑜伽的辅助工具，如，瑜伽砖可以辅助初学者完成某些较有难度的动作。其他用具如，瑜伽伸展带、瑜伽球、瑜伽轮等等，则在有一定瑜伽基础上再添购。另外，瑜伽用品在使用过程中要注意练习动作标准，用后注意清洁保养等。接下来，就来和Maigoo小编一起来了解一下吧。

瑜伽用品有哪些瑜伽服和瑜伽垫是最重要的，也是初学者必备的瑜伽用品。其他一些瑜伽辅助工具，可以根据自身练习情况按需增加，如瑜伽袜、瑜伽球、瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽铺巾、瑜伽环、瑜伽轮、瑜伽毯、瑜伽柱、瑜伽发带、瑜伽绳、瑜伽吊床、瑜伽包、瑜伽鞋、瑜伽手套、瑜伽椅、瑜伽书籍等等。

瑜伽辅助工具的作用瑜伽垫：将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。

瑜伽砖：对于一些瑜伽体式，如果手够不到地面或是身体达不到平衡，可以用瑜伽砖辅助身体支撑、动作过渡。详细>>

瑜伽球：也叫健身球，在瑜伽球上做动作会增加运动难度，锻炼身体平衡感，增强对肌肉的控制力，还可以做很多伸展动作。详细>>

瑜伽轮和瑜伽球的区别>>

瑜伽伸展带：比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡；做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。

瑜伽铺巾：是铺在瑜伽垫上使用的，可以更好地吸汗防滑，在用公共瑜伽垫时，铺巾可以减少练习者与瑜伽垫的接触，保证卫生。

瑜伽毯子的作用>>

瑜伽用品如何选购瑜伽垫：51Dongshi小编建议，瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的；有一定基础的可以选用厚度35mm-5mm左右的瑜伽垫。详细>>

瑜伽铺巾有必要买吗>>

瑜伽服：服装选择伸缩性能较好的材料，同时运动出汗较多，要求材料的吸汗性能及透气性能均比较高，如莫代尔、氨纶等材质较好。瑜伽服上衣的长度应以不露肚脐为佳。在选择瑜伽裤子的时候，建议尽量用有绑绳裤头的裤子。详细>>

瑜伽砖：好的瑜伽砖需要具备良好的防滑性，结构密实稳定，回弹好，大小以使用者可以手握为佳。

瑜伽球：瑜伽伸展带一般为棉布、棉麻或合成纤维等不具有弹性布料制成；宽度一般固定为25cm，长度根据用途分为多种，一般有1m-4m不等；伸展带由带身和铜扣组成。带身太软易折皱影响使用，太硬触感欠佳；铜扣应避免遇水，以免生锈。

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在做手触地姿势如三角伸展式时，可将手支撑到瑜伽砖上；在做脊椎后弯的动作时，可用瑜伽砖来支撑身体，能降低受伤的概率；如金刚坐英雄式坐姿，练习者脚背不够柔软而不能正确完成时，也可借用瑜伽砖的辅助来完善。详细>>

瑜伽伸展带动作

借助瑜伽带可以做很多瑜伽动作，如，手臂上举式、上举十指交扣式、山式的变体、加强前屈伸展式的变体、单腿站立伸展式、三角伸展式、加强前屈伸展式-凹陷的背部、双角式、完全船式、支撑头倒立、四腿拱桥式等。详细>>

瑜伽球动作

瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位。如，瑜伽球平板支撑、瑜伽球卷腹、瑜伽球侧抬腿、瑜伽球拉伸、撑地滚球、单腿深蹲、贴球、夹球等。详细>>

瑜伽球怎么打气放气>>

瑜伽轮动作

倒立初步练习：双臂支撑在身下，双腿并拢伸直，脚背贴于瑜伽轮面上，腰腹核心发力身体呈倒V型向上挺出。

脊柱后弯练习：腰部顺着瑜伽轮的弧度躺在上面，肩膀张开，头后仰。蝎子式初步练习，上半身伸展，瑜伽轮放于腹部下方，双腿并拢向后上方伸直。

瑜伽用品清洗保养瑜伽垫清洗保养：可以用两杯水加4滴洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫，然后再用干净干燥的毛巾擦干即可。如果不喜欢洗洁精的味道，也可以在清水里加入少许的盐。瑜伽垫平常的保养工作可以借助瑜伽铺巾，铺在瑜珈垫上吸收汗水，用过后可以机洗。

瑜伽服清洗保养：瑜伽服面料比较软薄，可以手洗。机洗的话，把衣服放入洗衣袋，翻至反面洗涤，MaiGoo小编建议轻柔洗涤。

瑜伽砖清洗保养：用干净的布沾湿轻轻擦拭，太脏的话，用软毛刷，刷洗污垢部分，洗后要自然晾干，避免阳光暴晒。

瑜伽球清洗保养：在清洁瑜伽球时，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化学溶剂。为了延长球的寿命，应保持房间地板的清洁，避免尖锐的物体。用完之后直接撒气，放在原来的球盒里面。不要放在高温的地方。还有一种方法则是买一张网，然后将球放在网中。

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01瑜伽用品大全瑜伽用品有哪些初学瑜伽必备用品大盘点瑜伽运动得到了越来越多的人特别是女性朋友的亲睐，瑜伽不但能修身养性还能美体瘦身，好的瑜伽用

02开瑜伽馆要具备什么条件？瑜伽会馆加盟经营管理方法现在越来越多的人开始注重养生，瑜伽成为了修身养性的热门之选，于是很多投资者瞄准了这一行业，

热身训练(第1—3周) 1触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。 2球上仰卧起坐 训练部位：上腹 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。 复合训练(第4—6周) 1下斜仰卧起坐 训练部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。 2仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。 3直腿上举 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 强化训练(第7—9周) 1立姿卷腹 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。 训练计划：重复15~20次，中间不休息。 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。 2单臂侧提拉 训练部位：腹斜肌 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。 训练计划：重复10次，中间不休息。 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。 3吊立卷腹 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。 教练私房话 轻松塑腹攻略 1器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 2力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 3有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 4饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。 5锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持

健身球能帮助我们改善身上的很多形态问题，健身球的作用的有很多，可以有力量训练，也可以有柔韧训练，那么健身球运动的注意事项有哪些呢。

健身球运动的注意事项 

前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

健身球做在健身球上的作用

当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

健身球上臂拉伸方法

主要训练部位有冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌、三角肌。

1、开始姿势：坐于球上，两腿与肩同宽，上身保持正直，两臂屈肘于头后。

2、训练方法：右手扶左肘从颈后向右侧肩拉伸。

3、训练要领：保持肩部充分拉伸，然后还原换另一手。

4、训练要求：练习34组，每组拉伸保持10秒钟后放开。

健身球锻炼手臂的技巧

坐在球上保持身体稳定，双手持哑铃，肘关节弯曲，吸气，呼气肘关节伸直，手臂后侧用力手紧，注意整个动作过程中，肘关节保持稳定，这是使用健身球锻炼手臂的最佳方法之一。

健身球作用有哪些

健身球作用有哪些，健身球对我们健康还是有好处的。可以锻炼手部的力量，对于中老年人来说，在年纪大了之后机能会衰退，严重者会正常生活，下面就跟我一起来看看，健身球作用有哪些

健身球作用有哪些1

1、健身球运动具有按摩作用

健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

2、健身球运动有很强的趣味性

运动者在进行普通的`器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

3、健身球运动有助于训练人体的平衡能力

以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，运动者借助健身球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

健身球作用有哪些2

一、健身球运动的注意事项

前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

二、健身球的作用

当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

三、健身球上臂拉伸方法

主要训练部位有冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌、三角肌。

1、开始姿势

坐于球上，两腿与肩同宽，上身保持正直，两臂屈肘于头后。

2、训练方法

右手扶左肘从颈后向右侧肩拉伸。

3、训练要领

保持肩部充分拉伸，然后还原换另一手。

4、训练要求

练习34组，每组拉伸保持10秒钟后放开。

四、健身球锻炼手臂的技巧

坐在球上保持身体稳定，双手持哑铃，肘关节弯曲，吸气，呼气肘关节伸直，手臂后侧用力手紧，注意整个动作过程中，肘关节保持稳定，这是使用健身球锻炼手臂的最佳方法之一。

生活中，许多上班族久坐，导致肚子看起来肉肉的，非常影响身材，需要采取一些方法瘦腰，瘦腰的运动其实有很多，可以直接进行一些运动，也可以利用一些器材来瘦腰，其实瘦腰的运动都不难，主要是要坚持做这些运动，长期下去才会看到明显的效果。

1、快速瘦腰运动

一、“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

二、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

三、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

四、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

五、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

六、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

七、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

八、伸直双腿的收腹运动

和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

九、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

2、瘦腰的最快方法

1、捡豆子瘦腰法每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰—直起腰板—放豆子到桌面—再弯腰—再捡豆子这样坚持一两个月，不仅腰变瘦了，臀部和腿部也会瘦的哦。

2、靠墙站立同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

3、“椅子运动”就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。注意：在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

4、站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下。这类似肚皮舞的扭腰动作，注意要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量。只要每天都坚持，保证有效!

5、保鲜膜原地踏步法尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但确实有一定效果。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，这要看个人的体质而定。

3、美容瘦身汤推荐

美容养颜瘦身汤

豆腐2块，瘦肉75公克，海带75公克，鲜香菇8朵，枸杞1大匙，生姜片2片。

制作

(1)生姜片切丝、豆腐切块。

(2)瘦肉切片，再用沸水汆烫备用。

(3)将500cc的水注入锅中煮开後，放入豆腐、枸杞、香菇、姜丝同煮，用大火煮5分钟後，再转小火续煮10分钟。

(4)放入瘦肉片於作法3中，转大火煮开後即熄火，焖2分钟即可。

蔬果瘦身汤

做法

1将各种蔬果洗净，番茄、洋葱各切成四分之一，西洋芹、胡萝卜切段，高丽菜用手剥成片状。

2水煮沸，先将洋葱、胡萝卜、西洋芹摆入炖煮，略软化后放入番茄，最后放入高丽菜。

约半小时后熄火。

洒上少许胡椒、盐，即可起锅。(亦可洒入些许意式香料调味)。

功效：高纤蔬果菁华全在锅中，喝起来更是香甜浓郁的蔬果好滋味。

红枣银耳汤

原料：红枣，银耳，枸杞。

做法：把原料洗净，往锅内加入适量凉水，将其一同放入，水开之后用小火慢慢煮。

根据各人爱好放入冰糖。就这么简单的美容汤做好了。

功效：红枣有丰富的VC，常食用有助于润心肺、止咳、补五脏、治虚损的功效。

想要面色红润可少不了它。银耳和枸杞都是上等的美容佳品。

南瓜汤

原料：南瓜，水。

做法：将南瓜洗净切成一小块，然后倒入2-3倍的水，再放入南瓜用大火烧开，转用中火，10分钟即可。

功效：长期使用能使皮肤嫩白滋润，也有很好的祛斑除皱效果而且操作起来很简单的。

DIY神奇去脂瘦身汤

材料:决明子50克，山楂10克，陈皮10克，何首乌75克，甘草5克，车前子15克，枳壳5克。

做法

1、一剂的配方：决明子50g、山楂10g、车前子15g、陈皮10g、何首乌75g、甘草5g、枳壳5g;所有材料用冷水泡60分钟。

2、泡好后，加6小碗水，以大火煮滚;转文火，再煎30分钟。因为药材煮后会膨胀，最后大概可以过滤出1~2碗的汤汁出来。

3、过滤掉汤渣，放温后就可以服用了。每天一剂，10剂一个疗程。

苹果瘦身汤

材料：海带100克，苹果2个，瘦肉250克，生姜3片，水6碗。

做法

1瘦肉洗净切块，汆水捞起。

2苹果去皮去核，切块。

3海带洗净，浸泡1-2小时。

4煮沸清水，放入所有材料：大火煮20分钟，转小火煲一个小时，下盐调味即可食用。

功效

消脂减肥、清理肠胃、清肺热、美肌肤，最适合脸色苍白、皮肤干燥粗糙人士饮用。

浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。