身高190怎么样提高弹跳力才能扣到蓝

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弹跳练习法

弹跳的关键有四个,第一,力量(绝对和相对),第二,释放力量的速度,第三,动作协调能力,第四,身体结构。请你耐心的看一下。

力量是弹跳的关键中的关键,没有好的力量,及使做再多的不负重跳跃练习(比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练),也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先,我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链(posterior chain),这些肌肉分别是股二头肌(大腿后侧,屁股下面),臀肌(屁股),下背肌(屁股上面)。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌,阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲(越深越好)和负重硬拉,其次是单腿箭步蹲,单腿台阶(step up),仰卧起坐,引体向上和卧推。训练中,要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次,硬拉超过深蹲的重量一次,卧推超过体重一次。有了这些标准,就拥有了弹跳所必需的力量。记住,力量训练不是健身,弹跳不需要向健美先生一样的肌肉,你的目标是尽可能增大力量,但是少量增加肌肉。训练中,为了满足这样的条件,应该以大重量,低次数的训练为主。

拥有了理想的力量,速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量,所以,加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人,弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作(高翻,挺举,抓举等),负重深蹲跳和各种跳跃练习(跳箱,冲刺跑等)。

第三,动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩,因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后(通常只要半小时),他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以,没事在家经常摸高,对弹跳是有很大的提高的。

第四,身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量(10%一下,看得见腹肌),和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉,所以,我们的目标是减脂。通过饮食调整,脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少,内特,科比,博尔特,体脂都在6%左右。

有了这些条件,弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑,跳高,奥林匹克举重,橄榄球,排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等,举重,橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永(举重运动员),Jarrod Gilbert(美式橄榄球运动员),博尔特(短跑运动员),他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右,而且因为长期的速度训练,如抓举,跳箱,拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员,如乔丹(深蹲体重的27倍),内特(深蹲体重的315倍),科比(深蹲体重的23倍),都具备了这些条件。

一般来说,如果你是力量训练的初学者,应先训练力量,然后提高速度。同时,不要忘记减脂和多练摸高。

希望以上的信息对你有帮助。

哇你可以去参加篮球队了!现在暑假有时间最好去健身房练一个月 教练 会根据你的身材给你具体的计划!自己单练效果不理想的 我原来也是自己单练 高一到高三 每天早上跑跑步减脂

我还在网上买了躺板,哑铃 做飞鸟。拉力器。胸肌相对来说容易点,腹肌到现在我大学毕业3+4

已经7年了还是不明显我173,净重68kg。我现在《倒立俯卧撑》能坐10个。

但是效果不理想。

强烈建议去健身房 系统练一个月 绝对比在家3个月效果还好

是在去不了没器材 就做俯卧撑吧但是有很多发力方法 需要自己琢磨 一开始很难掌握 往往练不到点子上 而是肱三头肌上

哈哈全是手打 给个优吧

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