如何有效的健身，达到好身材？

健身是一件日积月累的事情，自然健身也需要你的恒心以及坚持不懈，想要一个好的身材，必然自己也要付出足够多的努力才行，达到一个好身材，中间的过程就是让自己的肌肉不断撕裂，重组，让肌肉看起来更加的饱和，达到一定程度时，你的身材会显得突兀有致，而这种形象上的提升需要你忍受健身过后的酸痛感，以及在运动时独享自我的孤独感。

除了坚持不懈以外，还要科学的制定健身计划，在制定计划之前，你需要清楚自己需要哪里的肌肉，对症下药，往往更有效果，比如你要练习胸肌，那么平日里就要多做一做俯卧撑，条件允许的话在健身房里就会接触到很多健身器械，了解该器械主要锻炼的是哪里，会让你更快的达到你想要的健身效果，有专门练胸大肌的还有胸部下方肌肉，胸部内侧肌肉，把这几个器械每天都玩一玩，不出两个月，你的胸肌将会变得特别明显。

制定了科学的健身计划，你大概就知道了每天该做那些运动，那么在运动时也要讲究一个科学效率，根据人体肌肉的收缩规律，如果你把一个动作练到极限，是远远不如分组做的效果好，比如说俯卧撑，一组十个，一个时间段连续做5组，中间休息20秒这样子，为了提高效率，对于身体的锻炼当然要全方位的发展，上身的做一组，大腿的训练做一组，节省时间而且效率还高。

科学的制定计划，按照肌肉的收缩科学的去运动健身，这个时候，你的身体有大量的热量消耗，那么你身体的能量就要跟得上这种高热量的燃脂，否则就是对身体的一种负运动，就好比运动过量，为什么会运动过量，第一是营养的缺失，补充的营养物质跟不上身体的耗能，人体就会变得虚弱无力，这个时候如果凭着健身者的毅力继续锻炼，那么对身体的损耗可不是一点两点。

所以想要达到一个好身材，中间需要忍受孤独和疼痛，这是变成强者的必经之路，科学的健身计划往往事半功倍，合理的锻炼方式会让你的健身效果更加的明显，而良好的营养基础则是帮助你的身体更快的恢复，良好的身体机能会让你的锻炼更加有效！找到志同道合的伙伴可以互相督促，共同进步，想要一个好身材还要有持之以恒的动力和坚持不懈的精神，祝你早日锻炼出一个让自己满意的好身材。

今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。

你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。

深蹲

深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

蛙跳

它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

猴爬

这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

侧手翻

这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

引体向上

引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。

熊爬

熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

俯卧撑

没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

仰卧超人式

这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

天平式

可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

L-支撑

L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

倒立

倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。

很多人都希望自己能够拥有一副完美的身材，经常性的会在电视或者现实中羡慕某些人那壮硕的肌肉和均匀的身材。虽然自己也想去学习和效仿这类高人，但是真正放到自己面前的时候，却时常感到无从下手，毕竟健身的技巧不是每个人能够自行领悟的。那么今天我就来教大家两个技巧，这两个技巧可以帮助我们练出完美的肌肉，并达到强身健体的效果。

深蹲要足够低。当我们蹲的够深的时候，髋关节驱动会更多，从而我们膝关节受伤的几率就会降低。当我们进行深蹲的时候，尽量蹲到髋关节低于膝关节的高度。这样不仅可以帮助我们更好的训练，还可以保护我们的身体。如果膝关节和髋关节的活动出现困难，那就注意增强一下对大腿后侧的训练吧，例如罗马尼亚硬拉动作，可以有效解决我们的问题。

训练出倒三角。有些人可能经过了很长时间的背部练习，但是倒三角还没有出来，这样不禁会让人们感到着急和郁闷。如果进行了长时间的背部练习，还没有练出倒三角的话，那就增加对三角肌后束的训练吧。使用动作蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉都可以帮助我们达到理想的效果。同时，减脂的进行也是非常重要的。如果这两者你都做到的话，我相信你的倒三角很快就会出现了。

这些技巧仅仅只是健身中的小小一部分，如果想要学习更多可以选择在现实中寻找在健身方面有经验的人员帮助自己。但是假如真的要投入到健身当中，那么一定要做到坚持锻炼和调理饮食的习惯。只有将自己的意志投放到健身当中，才能保证自己能够坚持按照计划进行训练，达到自己想要的目标。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

平时生活里面虽然工作压力挺大，但是比较起我们的父辈的生活，我们的生活已经完全可以说是得到了很大的提高，有很多空余的时间关注自己的身体健康，好身材是每一个人都想要的，尤其是对于女生，很多人好身材是怎样锻炼出来的？其实来自于长时间的锻炼，以及平时的饮食控制，比如可以多做一些跑步等。

首先我们的身体本身如果经常不运动的话，对于身体的自我代谢来说其实是不够的的，更不用说现在的生活里面，很多朋友都喜欢出去聚餐喝酒之类的，长时间下来就会导致自己的身体代谢根本跟不上，直接就有了“将军肚”等问题，这时候再注意锻炼身体其实已经有点晚了，应该早的时候就要关注好自己的身体健康，可以平时吃完饭后走一走，带动胃部的消化，然后在小跑一会，可以起到很好地效果，还可以带动身体的运动。

对于男生而言，打篮球就是一个很不错的选择，毕竟篮球不是一个人的运动，但是一个人也可以当做爱好来玩，同时还可以交到不少朋友，尤其是对于青春期的孩子来说，打篮球里面很多动作，比如上篮起跳等都可以带动骨骼的发育，长高是很有帮助的，这也是一种保持好身材的方法，当然最根本的还是要运动好，比如可以做一些专业的训练，俯卧撑，仰卧起坐等等。

同时也得提醒大家，一定要控制好自己运动时候的量不能太大，不然对于自己身体极限来说是一个很大的伤害，很可能引发身体的一些负面问题，还有就是控制好平时的饮食，不要暴饮暴食，饮食要有规律，也不要经常喝酒，毕竟对于自己的身体也不好。

纤细和腰肢和平坦的小腹是很多女生的梦想，那样的身材无疑是更吸引眼球，对于女生来说出门的话也更有自信。虽说如此，保障身体健康才是最重要的事情，而健康瘦身那么最佳方式依然是运动。那么怎么运动能够塑造完美身材？做什么运动能够更“腰”娆？

1、如何塑造完美身材

塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。

塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。

塑造“腰”娆身段之站直侧弯

双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。慢慢回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。

动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的简单动作，效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。

动作自检：膝盖抬起时，上身和膝盖同时向中间靠，上身更主动点，整个动作保持挺胸收腹。一侧重心稳定也很重要，否则抬腿易侧倾。

塑身优势：这个动作是整组动作幅度最大的，也是最好地塑造腹外侧肌的方法，腰部赘肉被快速挤压，燃烧脂肪。

塑造“腰”娆身段之旋转练习

双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

塑造“腰”娆身段之中断练习

双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

2、如何提高韧性

健身球侧卧腿抬举

主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰

动作要领：

1身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30~45，勾脚尖微抬起另一条腿。

2保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环2~3组。

Tips：

单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

健身球俯卧腿抬举

主要锻炼部位：臀部

动作要领：

1手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

3将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

Tips：

注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。

健身球平板肘撑

主要锻炼部位：腹部

动作要领：

1双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40~45，感觉腹部的核心肌群收紧。

2保持身体稳定，将小腿交替抬起。

训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。

Tips：

做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

健身球背伸展

主要锻炼部位：背部

动作要领：1脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

2身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。

训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。

健身球双臂侧平举

主要锻炼部位：肩部和平衡力

动作要领：

1坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。

2保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。

训练强度推荐：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。

Tips：

双臂抬起时，不要高于肩关节。