跑步的最好建议是什么?

跑步的最好建议是在晚上跑，并且是健身跑最好。生活在于运动，如果你想保持身体健康，减少疾病的发生，运动是一种非常有效的方式，尤其是健身跑。对人体心肺功能的改善有很大的好处，而且还能起到锻炼肌肉、骨骼的作用。

  事实上，在正确的时间做正确的事情，往往能事半功倍。那么，哪个时间最科学呢？其实，晚上跑步比较好，尤其是在户外。

原因有三：

  1、晚上做健身跑步更有效。

研究表明，在夜间，我们的身体会分泌一种名为ZMP的代谢物，这种代谢物能让人兴奋，更有效地锻炼身体。此外，人体内一种名为HIF-1a的蛋白质能促进傍晚肌肉运动的变化，而且减肥塑形的效果更好。

  2 晚上在户外跑步更适合环境

  很多人认为早上在户外跑步可以让空气更清新。但事实上，一些研究表明，经过一夜的新陈代谢，植被中二氧化碳的浓度更高。夜间，尤其是有植被的公园，空气中的含氧量会更高。此时跑步更有利于心肺运动。

  3 夜间跑步有利于新陈代谢

  随着白天食物的摄入，尤其是白天久坐的人，身体更容易积聚脂肪。晚上跑步可以加速身体的新陈代谢，减少脂肪的堆积。除了减肥，还有利于减少糖尿病、高脂血症等代谢性疾病的发生。

  除了以上三个好处，晚上锻炼后洗个热水澡也能提高睡眠质量。不过，尽管夜间跑步有很多好处，但还是有一些事情需要特别注意：  

  1、饭后不要马上运动，至少要等40-60分钟。  

  2、不要运动过多，尤其是那些有糖尿病、高血压等基础疾病的人。

  3、如果你在晚餐时喝酒，不建议跑步。  

  4、你可以在跑步前喝水，跑步时带水。

  5、夜间户外跑步应尽量选择植被少的地方，但要注意安全。

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效，但一旦用在不适合的跑者身上，不仅没有推广作用，严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作，不是去百度别人的计划，而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦？我的心肺功能正常吗？我的骨骼强度如何？我缺钙吗？等一下。了解了这些基本问题，我们就可以判断自己是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己，才不殆。2是提高还是准备不同的跑步目标，需要不同的跑步计划。通常，一个跑步者制定跑步计划有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。3提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12 200m，间隔60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月，距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松，分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。3不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”，但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样，一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以，我们在不断“超越”的同时，一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”！下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活，对别人来说，跑步只是运动；但是对于热爱跑步的人来说，跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字，而是一种不断提升和挑战自己的心态，一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这是跑步带来的终极人生收获。

关注我，一起跑。

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大家都知道这样一句话，适合的才是最好的！虽然体育锻炼有益于健康，但是如果我们选错了合适的锻炼方法，那么对我们有害无益！

现在许多人都在进行体育锻炼，他们都想通过体育锻炼来提高自己的身体素质，让自己的身体越来越健康！

这里面包括青年人，老年人，中年人，肥胖症患者，男性，女性！从锻炼的人群来看，我们显然不能都选择同一种锻炼方式！

那么，问题来了！同样是锻炼，我们应该选择快走还是慢跑呢？不同的人群，锻练的方法又有什么讲究呢？今天我就来给大家分析一下！

慢跑的优势

慢跑对于我们身体素质的提高是非常明显的！它可以很好的改善我们的心肺系统，提高我们的最大耗氧量，让我们的心脏跳动更加有力，提高我们心脏的功能！

同时慢跑消耗能量也是非常快的，如果我们每天坚持30分钟左右的慢跑，我们就可以很好地降低自己的体脂率，塑造自己的身体流线，让自己的身材越来越完美！

慢跑的劣势

如果我们是三高人群或者是心血管疾病患者，那么慢跑对于来我们来说就是噩梦了！

慢跑属于中高强度的运动，如果患有这些疾病的患者去跑步，很有可能导致我们身体健康受到严重的损害。

同时，如果我们慢跑的时间过长，对于我们的膝盖损伤也是非常大的，有许多人就是因为常年累月的慢跑，从而导致膝盖受损，以至于导致我们不能活动自如！

快走的优势

相比于慢跑，快走他的强度非常的小，只有跑步的1/3！所以这对于老年人或者是肥胖症患者是一个福音！

虽然快走的强度小，但是只要我们每天坚持快走我们的身体健康也会得到明显的改善！

同时对于肥胖症患者，如果我们每天坚持快走就可以很好的让体重下降，这样也可以很好的避免膝盖受损！

快走的劣势

如果我们选择快走，我们消耗能量的速度就会大大降低，这就会让我们减肥的时间大大延长，这对于减肥心切的朋友是一种煎熬！

不同的锻炼方式适应不同的人群，我们应该根据自己的自身条件去选择合适的锻炼方式，这样才能让我们的身体越来越棒，避免因为运动而带来的身体损伤！

怎样锻炼跑步

　怎样锻炼跑步，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，积极运动也是一种生活态度，运动锻炼也是有很多方法的，明白怎样锻炼跑步，就快快动起来吧！

怎样锻炼跑步1

　跑步的运动量很关键。开始跑步之前，首先要确定跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。比如为了锻炼身体，为了减肥，为了提升速度等等，不同的目标，所需要的运动量也是不一样的。通常来说，一周三次，每次30-60分钟是比较合适的。如果你坚持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那么应该制定不同的时间、距离和强度等，不要让自己的身体一直处于高负荷状态。

　跑步前的热身运动不能省。所有的运动都需要做准备活动，跑步当然也不例外。跑前压压腿，做做下蹲，可以让肌肉更快进入运动状态。

　跑步的姿势很重要。跑步时候要做到挺胸收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动。

　跑步时要选择合适的场地。最基本就是人流少、车流少，如果是通风空气好的公园小径、学校操场等地方那就更好了。

　跑步需要保暖。有的人想着跑步会出汗，就穿得很少。或许你跑的'时候可能并不冷，但是在跑完步，身体放松下来的时候，就容易着凉了，所以注意做好保暖工作还是很必要的。

　跑步鞋不能随便。鞋要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的可能。跑步鞋要注意更换，不能一穿就穿个两三年。

　最后，跑步是一项需要长期坚持才能达到锻炼效果的运动，所以，需要考虑到个人的工作、家庭、学业以及其他种种因素，有一个科学的计划可以遵循，这样训练才能有效果。

怎样锻炼跑步2

　跑步是一项平民和大众的运动，而医生提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。

　 除此之外还需要注意以下几点

　 酒后不宜跑步

　跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。

　 量力而行

　如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，此时跑者不应逞强硬撑，好好休息以免发生意外。

　 了解自己的身体状况

　跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。

　 饭前饭后不宜跑步

　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　 跑前跑后别忽略这些

　 运动前热身

　我们在进行运动前，都需要做一些准备活动，也就是我们常说的热身，让身体的体感热络和灵活起来。

　热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动，可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！该怎么做？看这里！

　 运动都拉伸放松

　同样的，运动后也需要好好放松，健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

　适宜的放松运动， 不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率，恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，休息是为了更好的锻炼，所以，运动后的放松也不能忽略。

　装备很重要

　当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：

　 1专业跑鞋

　一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。

　确定你的跑步方式和脚型；

　选择你需要的功能，减震或者轻便等；

　多试穿，毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。

　一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。

　 2专业的衣裤

　跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。为什么要穿运动内衣？该怎么挑运动内衣？快点我！

　建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。

　 3下载一款跑步APP

　这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。

　 4臂包或腰包

　带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。

怎样锻炼跑步3

　1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。

　3、如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　4、长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

　5、运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

　6、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

　7、肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　9、奔跑过程中保持重心稳？定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

　10、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　12、做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。