跑步运动常识

1关于跑步的知识

跑步主要用于快速行进。

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

行进速度每分钟170-180步。 听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。 跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

2排球运动常识是什么

基本技术分为六大项 ：准备姿势和移动、传球、垫球、发球、扣球、拦网比赛中常用的移动步法有滑步、交叉步、跳步 跨步和跑步场上有6人，2个主攻，2个副攻，一个二传，一个接应二传（有时会换自由人） 排球比赛场地为18米9米的长方形 ，四周至少有2米空地，场地上空至少高7米内不得有障碍物场中间横划一条线把球场分为相等的两个场区 所有线宽均为5厘米场地中线上空架有球网 网宽1米 ，长950米，挂在场外两根圆柱上女子网高224米，男子网高243米球网两端垂直于边线和中线的交界处各有5厘米宽的标志带 ，在其外侧各连接一根长180米的标志杆球的圆周为65~67厘米，重量为260~280克，气压为040~045千克/厘米2 排球比赛是由一队后排 右边（1 号位）队员发球开始算起，然后每队可触球3次 （拦网触球不计在内） 如果球落地、触及障碍物或某一队员犯规，则成死球，造成死球的一方判为失球只有发球的队胜1球时，才得1分如发球队犯规、失误或接发球队胜1球时 ，则接发球队取得发球权 ，其队员须按顺时针方向进行1个位置的轮转 前4局比赛采用25分制，每个队只有赢得至少25分，并同时超过对方2分时 ，才胜1局 正式比赛采用5局3胜制，决胜局的比赛采用15分制，一队先得8分后，两队交换场区，按原位置顺序继续比赛到结束决胜局没有最高分限，比赛进行至某队先得2分为止 排球是个非常强调团队合作的运动，所以队伍的每个人都很重要~有比较详细的介绍~希望对你有帮助吧~。

3跑步的常识

不坐着休息（特别是女性，因为 会变大） 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3不“省略”整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。 4不贪吃冷饮，最好喝白开水 运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。

注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。 5跑步时要注意要匀速，千万不要一会快，一会慢，这样运动不协调，很容易不舒服，而且一会儿就累了。

6要注意适度的休息 不注意适量的休息的话，很可能有运动性晕厥。（很容易昏过去）但是不要休息很长时间，这样运动的效果会不佳。

7一般是饭后2个小时运动合适，你这种情况应该饭前运动，运动前可少吃一点东西，但要注意睡前不宜吃太饱。 亲，！！！！！！！！！！！！！！！。

4跑步健身时要注意哪些小常识

跑步健身时要注意以下小常识：1、买错鞋子。

每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子，你应要到专业跑鞋店里，在专业 人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤；2、跑步太重太快。跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏、步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。

如一开始就太重、太快往往会引发酸痛与伤病；3、做超过自身体能的锻炼。你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。

你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容；4、过分注重跑步姿势。不要担心跑步时看起来如何，只要跑出去就行。

有人强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然；5、成为手表的“奴隶”。许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴 手表。

让跑步成为一种乐趣，如你不断看手表，反而可能锻炼过度，累垮身体。

5跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~啊……

6正确的跑步肢势,知识和误点

两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。

这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。 但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。

虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。 为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

7关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快，循序渐进，以后再加大长度和速度。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤。

在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋，保护你的脚。

不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快，但时间至少要半个小时，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多。 跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水，少量多次，可以的话喝淡盐水。 要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄。

1、头和肩 

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋 

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰 

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝 

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、脚跟与脚趾 

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

7、跑步的原则 

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼；在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失；为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。喜欢，请分享本文

跑步姿势怎样正确

　跑步姿势怎样正确，跑步是简单实用的运动方式，其实不正确的跑步姿势，很有可能导致我们膝盖受损，脚踝扭伤，韧带拉伤！这些损伤都是非常严重的。以下了解跑步姿势怎样正确

跑步姿势怎样正确1

　头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

　肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

　躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

　同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

　手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

　手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

　臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

　膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

　如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

　脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

跑步姿势怎样正确2

　 跑步常识和正确方法

　 一、跑鞋

　对于初跑者来说，首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话：最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购，关键就在于我们要了解自己的脚，你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况，因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的（至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况，可以去网上找找测试方法，或者去卖鞋的地方，一般销售员直接能看出来）

　1、足弓类型：低足弓、正常足、高足弓

　2、内旋情况：过度内旋、正常内旋、内旋不足

　确定了自己的足弓类型和内旋情况，就能针对性的选购跑鞋了：

　 1、缓震型跑鞋

　适用足弓情况： 正常足弓、高足弓

　适用内旋情况：正常内旋、内旋不足

　主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。

　 2、稳定支撑型跑鞋

　适用足弓情况：低足弓、正常足弓

　适用内旋情况：过度内旋、正常内旋

　特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底；足弓处往往会有TPU等支撑片

　 3、控制型跑鞋（简单理解为：内旋已经严重到鞋子要控制你的脚）

　适用足弓情况：低足弓，术后恢复用鞋

　适用内旋情况：过度内旋（极度内旋）

　特点：中底较硬，高/多密度中底（or TPU）从足弓覆盖到后跟

　 二、跑前热身与跑后拉伸

　在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”，的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的`有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿

　，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。

　1、跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；跑得更专注，更协调。

　2、跑后拉伸有助于：缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；提高关节活动范围和动作质量。

　 三、落地方式

　跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

　绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后跑远距离以及跑量多了，你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候，脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖，脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖，对膝盖软组织的伤害特别大。

　总的来说，脚后跟落地会有这几种情况：重心靠后，跑不起来，不协调。没有后蹬或后蹬幅度小，产生了制动，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。最重要的是，脚后跟落地对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。

　跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说，10K以内的，用前脚掌落地有助于提速，这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的，一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是，前脚掌落地对小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不够，你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况，所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。

　 四、步频：

　步频是跑步时双腿转换支撑点

　的频率，它是好的跑步技术的精髓，转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让中立带动我们前进，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一，往往初跑者都是大步幅，低步频，这样造成的冲击大，膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。

　要提高步频，需要减小步幅，用前脚掌或者全脚掌落地，落地以后快速起脚，起脚不要太高，同时手臂摆动结合起来，手臂摆动与起脚要协调一致，多训练多观察，每次跑完对比下步频的变化。

　步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

　最为标准的步频是180步/分钟，所以，你至少应该让你的步频保持在170以上。

　 五、跑量

　对于刚刚加入跑步大军的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量，有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。

　 六、配速

　虽然大部分人都不是为了速度而跑，更不是想去参加比赛拿名次，也都认同慢慢跑的理念，但实际上真上路了，都会比较在意速度，无论是和别人比，还是和自己比。跑出一个好成绩，不仅在跑友圈能够得到更多的点赞，自己心情也愉悦很多，没错，就是那种挑战自我的成就感。

　那么，什么样的速度算是快？什么样的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

　我们需要明确的是，年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的，虽然并不是每个个体都如此，但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度，体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以，谈跑步配速的时候，必须按照年龄段和体重来进行划分。

　这里想说的是，配速因人而异，每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好，然后在自己舒适的配速基础上，可以偶尔尝试一下速度的突破。

　比如，你跑10K的正常配速是6分钟，那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，这样可以交替练习你的配速和距离。

　 七、距离

　初跑者需要记住的是：不要太在意配速，而应该在意跑步的距离。一般来说，跑步有4个槛：5公里、10公里、半马、全马。

　对于初跑者来说，不要一上来就追求配速多漂亮，而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题，提高配速需要好的爆发力，这是可以通过力量锻炼达成的，如果你坚持每天做靠墙静蹲，3个月以后，你会发现，你的爆发力提高了很多，配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的，这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的，所以最开始的时候，我们要养成习惯，用较慢的配速去跑更远的距离，同时，这样你也不容易受伤。

　比较好的一点是，现在悦跑圈推出了各种训练计划，初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划，按照对应的训练计划达成自己的训练目标。

　 八、跑休

　跑步训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节，结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的。

　建议每周跑步4次左右，至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候，可以做一些力量训练以及步行走圈。

跑步姿势怎样正确3

　 户外跑步PK跑步机 减肥效果谁更厉害

　跑步机运动跟其他有氧运动一样，需要通过燃烧脂肪来供能，可以减肥，还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量，这时，它的燃脂能力是完胜动感单车的。但是在低强度运动时，跑步机跑步每小时只消耗550大卡，这时，其燃脂效果就不及动感单车了。

　在跑步机上跑步和在户外跑步减肥的效果是差不多的。在这里可以给你分析一下它们在减肥过程中的优缺点，你可以按照你的需要和习惯进行选择。

　一、跑步机的优点：跑步机上配有减振器，如果跑步速度不是很快的话，慢跑和快走的减肥方式都是很适合在跑步机上进行。

　二、跑步机的缺点：如果你习惯速度较快的跑步，在速度过快的情况下，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话，很容易就会造成膝关节不同程度的受伤。

　三、户外跑步的优点：可以随时自己控制自己的跑步节奏，膝关节因为自己调节速度的大小，不容易受伤。

　四、户外跑步的缺点：容易受路面因素的影响。如下雨天、大雾天都容易路滑;如山路、平路、塑胶跑道效果都是不一样的。

　实验证明，每天坚持跑步，不仅能强身健体，还能阻碍脂肪堆积，从而起到减肥的效果。如果没有时间外出跑步，借助于家里的跑步机代劳，也能快速减肥哦。

　总而言之，选择动感单车还是跑步机减肥，要根据自身的条件、爱好、及减肥需求等来选择。

　　跑步的种类与区分

　放松跑

　放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

　轻松跑

　轻松跑一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。

　小步跑

　这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性、柔韧性、协调性。看起来很简单但是要想做正确了，还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。

　弹性跑

　这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改!弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

　弓步走

　适合中老年人。动作较缓慢。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性和腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。

　跨步跑

　青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，

　跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米自己掌握。

　后蹬跑

　后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。后蹬跑一般以30-70米为一组，后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

　高抬腿跑

　主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3组。根据自身情况增加强度。腿部力量差的跑友一定要注意。

　半高抬腿跑

　主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，提高灵活性、协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。

　跑步训练方法

　顺风跑

　这是提高绝对速度能力有效的'训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

　呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。