体型属于哪种一看便知，降低体脂率，你也可以有腹肌马甲线

上篇给大家介绍了减重和减脂的区别，正在减肥的小伙伴，当你在减轻体重的同时一定要做到有氧运动和无氧运动的有效结合，这样有效的降低自身的体脂率才算真正的减肥瘦身成功！

体脂率也就是自身身体脂肪的占比率，当你的体脂率超标的时候身体体型型就会变得肥胖，当你的体脂率降低到一定标准身体体型型就会显得紧实挺拔。

体脂率对于一个人的外型非常重要，当你体脂率达到一定占比的时候，你的腹肌马甲线人鱼线也就显现出来了。

对于男生当你的体脂率控制到15%左右的时候，你就可以隐约看见你的腹肌。

男生体脂率40%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率35%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率30%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率25%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率20%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率17%-18%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率13%-15%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率8%-10%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率6%-7%的时候你的体型大概是这个样子

男生体脂率3%4%的时候你的体型大概是这个样子

男生大胖子到筋肉型男的变化过程

对于女生当你的体脂率控制到20%左右，也可以隐约看到你的马甲线。

女生体脂率50%的时候你的腹部大概是这个样子

女生体脂率45%的时候你的腹部依然有个大的游泳圈

女生体脂率40%的时候你的腹部依然还是赘肉泛滥

女生体脂率35%的时候你的体型大概是这个样子，从腹部看还是个胖子，但比体脂率35%以上的要好很多

女生体脂率30%的时候你的体型大概是这个样子，穿上衣服有衣服的掩盖身材表现还是可以的，但是衣服下的赘肉你自己最清楚

女生体脂率25%的时候你的体型大概是这个样子，这时候腹部基本没有太多的赘肉

女生体脂率20%-22%的时候你的体型大概是这个样子。呵呵加油哦，离女神的身材已经不远了

女生体脂率15%-17%的时候你的体型大概是这个样子，这个状态基本就是健身房练得比较好的女教练的状态

女生体脂率10%-12%的时候你的体型大概是这个样子，直接可以去参加健美比赛了

女生从胖妞到女神的变化过程

所以说体重的多少不是鉴定胖瘦的标准，有效的控制体脂率才是体型外在表现的关键。男生的体脂率如果高于25%，女生的体脂率高于35%，不但影响身体体型还会危机你的健康，请你们动起来该减肥了！

降低体脂率建议大家调整饮食结构，结合有氧运动和无氧运动健康的降低体脂率，达到真正减肥塑形的目的。同时也可以加上HIIT高强度间歇运动提高燃脂降脂的效率。

登山步

登山步可以锻炼到你的核心区域，对于燃烧腰腹部脂肪超级有效

波比跳

波比跳结合了深蹲，伏地挺身，跳跃，可以同时训练到全身大部分肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

高抬腿

高抬腿高主要训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力，可以起到增强腿部力量，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

前后蹲起跳

前后蹲起跳能给股二头，股四头，臀大肌，小腿等肌群刺激，同时锻炼核心力量，协助躯干稳定，动作平衡，提高协调性，高效燃脂。

深蹲开合跳

深蹲开合跳完美结合了有氧和无氧运动，在高效燃脂的同时加强腿部力量以及核心力量，是非常高效的减脂杀器。

平板开合

平板开合可以训练到你的肩膀、手臂、腿部，腰腹，臀部等肌肉群，尤其对你的核心肌群小肚腩相当有效。

来吧，降低你的体脂率，达到真正减肥瘦身，撑住，世界就是你的，加油！

综艺节目幸福三重奏，使郎朗老婆吉娜火了，具体有多火，如果您问受欢迎的偶像的粉丝，吉娜是否爱上了您的偶像您的态度是什么他们中的大多数人都很高兴，吉娜一夜之间成为娱乐界的流行理想类型女神。女神的出现与东北方言的熟练程度之间的对比使吉娜出人意料地更加流行。除了对比度和可爱度之外，吉娜是最热门的人物。她的身材曲线是所有女孩都渴望的理想身材。她的存在使网民感到自己的身高和灵气在曲线前不值得一提。

实际上好身材的标准一直是有争议的。有人认为林志玲的宽胯非常漂亮，而有些人则认为c宽度是林志玲身材的缺陷。该模型也存在巨大差异。高大而扁平的身体长相好看，但弯曲的性感女人更美丽。 实际上，将这两个数字进行比较会更直观。看吉娜与比她的光环更高更大的女演员合影。乍一看，她实际上被吉娜所吸引，显然她更引人注目。通常吉娜很少有机会与女明星合影。

在娱乐界只有张天爱可以与她竞争。查看张天爱与其他人的比较，您可能知道哪种身材更引人注目。在与超模席梦瑶相同的框架中，曲线确实赢得了其他人的身高和光环。张天爱凭借自己的身材成为照片杀手，即使她遇到比她高又瘦的人，她也不会输，因为她的身材也非常突出，小腿的长度不会被超模所迷，而且大多数直男都是我认为张天爱更美丽。碰巧张天爱有一个非常受欢迎的健身综艺节目。首先看一下她的身材数据，这是非常令人羡慕的。

这个数据确实是最标准的女性形象。许多超模可能在身高和腿长上都达到标准，但测量结果数据实际上是很瘦的。最令人震惊的是张天爱的腰围。她的腰围小于钱峰的头围。这种比较是可笑和可悲的。钱枫比她的头围到底做了什么。 我们不知道吉娜通常如何塑形，但是张天爱现场直播了如何在综艺节目中锻炼自己的身体。 那些看过它的人应该知道她为自己的身体付出了多少。您要在睡觉前两个小时躺下。她从未放松过。

她将锻炼两个小时即使戴上口罩，她也会蹲在浴室里。这就是她的工作方式，刷牙时他也在做伸展运动，他可以移动，永不停滞。这是张天爱的自律习惯。她化妆时实际上正在举哑铃。如果您不瘦，她会觉得自己非常着迷于日常生活，而大多数人确实做不到。而且吉娜和张天爱在他们有这个恶魔般的身材之前就胖了，所以如果您是个胖姐姐，不要泄气通常要更加自律，控制饮食和行动，我相信您也会有张天爱和吉娜这样的身体。

艾瑞拉沙尔身高174厘米。

Anella Sagra是哥伦比亚21岁的模特，身高174厘米。2014年11月01日她在网上晒出一组自拍照，秀八块腹肌，一夜爆红网络。

胡紫薇有部畅销书《如何成为一个妖孽》，而书名就来自书中的一篇同名文章。文中说， 不管承认与否，每个女人的心里都有一个妖孽梦。暗暗希望自己成为一只摇曳生姿、丽绝一世、色艺双修、顾盼神飞的妖孽。

没错，每个女人都希望自己更美。

在这里，我要对爱美的女人们说，想成为一个妖孽，那就跑步吧。

对“妖孽”一词的解释，胡紫薇曾说，如何成为一个妖孽其实是句玩笑话，这句话来自她给财新《新世纪》写的一篇长文（即《如何成为一个妖孽》），探讨的是女人如何看上去更美，写了她个人在如何穿衣打扮瘦身美容这些事上的经验教训。

那么，胡紫薇为什么不用已经被用滥了的“女神”一词，而是用“妖孽”呢？

她说她从来都不觉得自己是个‘妖孽’, ‘妖孽’是一个高山仰止的境界,是一种‘活出来’的女人。 ”

可见，胡紫薇对“妖孽”的评价有多高。她说，她们不是靠胶原针打败时间的女人，而是活在时间之外的女人。

她认为可以被称为“妖孽”的女人都有哪些呢？她列举的有：

中国女演员中真正享誉世界影坛的国际巨星，已50多岁的巩俐。

卡门·戴尔·奥利菲斯，1931年出生的美国著名超模，一生鏖战T台，世界T台上最年长的模特。

而胡紫薇从不讳言对“女神之类的完人”的敬而远之，因为她“从来不相信所谓完人，从来不相信毫无破绽的人生”。她特别欣赏王菲所说的，我从来不装。

所以，相对于女神，妖孽，更真实，更可爱，也更智慧。

02妖孽是可以“跑”出来的

对于如何成为一个妖孽，胡紫薇说， 不要去整容。与引刀成一快相比，你要付出艰难得多持久得多的努力才行。

是的，因为是活在时间之外的，妖孽是不能够速成的。

所以，胡紫薇才说， 这不是一次毕其功于一役的短兵相接。与衰老缠斗，是一个女人终其一生的正面战场。

或许，当今社会，在脸上动刀子已不算什么大惊小怪的事，或许“微整形”已不算“整形”。但是，由此只能造就很多千篇一律的、缺少个性的“美女”，甚至所谓的“女神”，但绝对成不了“妖孽”。

我也不赞成整容，但是我要补充的一点是，跑步的效果堪比整容，你可以在跑步的过程中一点点修炼自己，雕刻自己，塑造自己。

在《如何成为一个妖孽》一文中，胡紫薇曾提到过女人要对抗衰老，每周最好做几次有氧运动，但并没有建议跑步，为什么我加上了这一条呢？

首先是因为胡紫薇本人不爱运动。她没有跑步的习惯，自然没有体会到跑步的好处。她只是曾经在奥森快走过一段时间，但后来不知不觉地中断了。这段经历她在另一篇文章，《坚持点什么比死还难》一文中曾经提到过。

胡紫薇的《妖孽》一文写于前两年，如果她现在写这篇文章，她一定会把另一位“紫薇”——林心如加入她的妖孽名单。

不论按什么标准，现在的林心如都称得上“妖孽”一词，不然怎么能够在40岁高龄的时候嫁给霍建华这尊男神呢？

刚出道时的林心如其实有着些许婴儿肥，后来却一直维持小脸蛋及姣好身材。除了天生丽质之外，她是如何一直维持美貌不减，甚至让岁月为外貌加分的呢？

当恨嫁的姑娘们在前一段时间“霍心”大婚的之际羡慕不已的时候，有没有想过林心如洒下的那些汗水？有没有想过这位身价过亿的，原来被封为娱圈头号“黄金剩女”的大美女是如何保持童颜永驻的？

假如你关注林心如的微博，不难发现，她经常发布与跑步健身有关的自拍和文字。

这张运动后的自拍裸妆照，身穿运动背心的她露出肩背漂亮的线条，皮肤紧致发光。

上图来自今年五月份林心如的微博，是她晨练时在跑步机上的秒拍视频的截图，当天的微博还配有文字“美好的一天已经展开[太阳][太阳][太阳]”。

上图是今年年初备战央视春晚前夕，林心如晒出的自己在跑步机上挥汗如雨的画面。

03为什么跑步具有如此魔力呢

一是跑步让皮肤变得更好。

胡紫薇在《如何成为一个妖孽》一文说， 祛皱其实是个谎言。因为真性皱纹是真皮层胶原纤维和弹力纤维所编织的网状组织的永久性断裂。

所以，我们在祛皱方面其实可以作为的并不多，能做到是为皮肤及时补水，防止干纹的出现。

但是，跑步对解决其他的皮肤问题却很有帮助。

长期坚持跑步还能改善体质，让肤色看上去更健康。而缺乏锻炼的人则容易皮肤暗哑偏黄，缺少光泽。

跑步还能让面容更紧致，即便不打瘦脸针就能达到一定的瘦脸效果，显得更美、更年轻。

二是跑步让腰肢更窈窕。

胡紫薇在文章中说， 没有腰线的女人是没有前途的女人 。 因为， 有了腰，你才能摇曳起来，而摇曳是女人跟男人在外在性征上最大的区别，没有之一。

而跑步是全身性运动，特别是慢跑的时候属于有氧运动，减脂效果更好。

坚持慢跑一段时间的人都有体会，即便一时体重没有降低，整个人看上去也瘦多了。这是因为体脂率的变化带来的结果。

相同重量的肌肉和脂肪的体积明显不同，所以，体重相同的人，如果体脂率不同，视觉上会感觉差别很大。

减肥的时候身体各部分瘦下来的顺序是小腿 、大腿、腹部、腰部、臀部、背 部、胳膊、下巴、颈部，脸部。

所以，用慢跑减肥的人能感觉到腹部和腰部的脂肪消耗得很快，腰围变化明显。

三是跑步让肩部更放松。

胡紫薇在文章中说，走路的时候， 腰上较劲肩膀放松那是淑女，腰上放松肩膀较劲那是太妹。

但是，有的女人走路之所以肩部较劲，往往是自己没有意识到的，是不自觉的，那是因为长期地伏案低头，整个肩背部和颈部是僵硬的，甚至是酸痛的。

有的人年纪轻轻就说自己颈椎不好，可去医院照X光检查并没有问题，其实就是因为平时不容易活动到肩背部的肌肉，又长期保持一个姿势造成的。

而跑步的时候，摆臂是很重要的辅助动作。你跑了多少步，就摆了多少次臂，相应地也就活动到了肩背部的肌肉。这些部位不坚硬了，自然也就不较劲了。

我认识的一个姑娘，自从跑步以来，能明显地感觉到她走路的时候改掉了肩膀前探、含胸的习惯姿势，腰也自然挺直了，人看起来也挺拔多了，似乎看起来个字都高了一点。

四是跑步能让人柔软下来。

胡紫薇在文章中说， 让自己柔软下来，不要硬得像一堵墙。从眼神到语言，从四肢到心灵，学着软下来。

而跑步就是一项能让人柔软下来的运动。

跑步能让女人的眼神柔软起来。跑步的女人一般都喜欢在室外跑，长期的室外运动让她们变得对美异常地敏感。例如，室外跑肯定要选择相对较好的环境和路线，即使出差在外，她们也会下意识地寻找能最适合跑步的地方。她们最先感觉到大自然的变化，最先看到春天的花开，秋天的叶落，最先看到早上的日出，而不经意间看到的夕阳和晚霞，也让她们最为陶醉。朋友圈里最爱发美图的就是她们，她们似乎有着比别人更容易发现美的眼睛。

跑步能让女人的语言柔软起来。现在，跑步已经不止是一项运动，随着各种跑步App的推广，各种跑团的应运而生，跑步已经发展成了一种非常好的社交方式。跑步的女人在运动的同时也能结交很多有共同志趣的朋友，在这个过程中，她们能够慢慢学会用合适的方式和不同个性、不同职业、不同年龄的人交往，使自己的情商得到锻炼，慢慢也就学会了如何更好地为人处事，以及如何好好说话。

跑步能让女人的四肢柔软起来。这是因为，跑步的人都知道，每次跑完之后，有一个重要环节不能省略，那就是要拉伸相关的肌肉和关节。而很多动作来自于瑜伽动作。经常拉伸能让肌肉线条更柔和，关节更有韧性。

跑步能让女人的心柔软起来。说到底，跑步还是一项孤独的运动，每个跑步的女人都是能够独处的女人，她们在跑步的过程中学会了和自己对话。所以，她们是内心丰富的女人，是特别感性、特别细腻的女人，她们有自己的精神世界，不黏人、不缠人，能设身处地地理解他人，并在别人需要的时候给予帮助。

五是跑步让穿衣不出错 。

胡紫薇在《如何成为一个妖孽》一文中说，女人到了一定年纪， 明白不穿什么比穿什么重要 。

跑步的女人对自己的身体很了解，她们不会在某一个阶段放任体重和腰围的疯长，她们能及时发现各种异常趋势并果断采取行动（对，她们是行动力和自控力很强的人）。

基于对自己的了解，她们知道自己适合穿什么类型和什么风格的衣服。又因为身材保持的相对不错，她们也知道如何凸显自己的优点，而又不过于张扬。

和没有运动习惯、不努力控制体重的人相比，她们在穿衣上受到的限制相对较少，即便在年龄稍长的时候，穿些年轻的款式也不会有太大的违和感。

所以，爱跑步的人穿衣不容易出错，永远都是穿得对的人，即便衣服很挑人，因为她们能够hold住。

四月儿，经常和我们一起跑步的好朋友。在一年前已成功瘦身的情况下依然严格控制饮食，绝不放任自己多吃、乱吃。今年春节，他们公司举行年会，她受邀担纲女主持，穿上精致的晚礼服，与比自己年轻好几岁的帅哥男主持站在一起，照样很登对、很和谐。

胡紫薇在《如何成为一个妖孽》一文结尾的时候，引用维特根斯坦的话说， 唯一能改变世界的，就是让自己更好。

所以，跑步吧，爱美的女人们，并且，一直跑下去，跑成一个“妖孽”。