为什么深蹲后大腿发软 求大神指教

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功

　对于小腿肌肉的锻炼，除了训练要严谨、科学以外，锻炼之后的放松、松弛也很重要!那怎么松弛小腿肌肉呢常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些下面是我为大家收集整理的美容健身方法，一起来看看吧!

放松小腿肌肉方法

　首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

　静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　 推荐适合练腿方法

　 弓步压腿

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 仰卧拉伸

　1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 放松腿部的好处

　1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。

　2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。

　3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的!

 

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5 健身防止肌肉流失的方法有哪些

那是很久没有运动了，缓解的方法在休息的时候用手多放松一下酸痛的地方，洗热水澡，或者进行热敷！不过希望运动能坚持会好的快些，如果因为酸痛停止运动下次也会这样。这是经常没运动突然剧烈运动引起的肌肉酸痛，放松心情就好。

首先，讨论下量的问题。

不计算有氧热身的时间，力量训练的时间维持在1~15小时之间是可以接受的。以8~12RM为例，组间休息在60~90秒，持续15小时是不会算作“量太大”的。如果超出了这个范围，则必须考虑减量，否则会造成肌肉流失，外在体现就是体重迅速、持续、大幅下降。

其次，讨论下自身原因。

如果在合理运动范围内，仍有较强不适感，就需要考虑增加肌耐力的训练了。可以在日常训练中，多增加有氧训练以增强心肺功能，增加15RM以上的训练以增强肌耐力，多做一些复合型动作。

最后，强调恢复和休息。

健身后的有氧热身、按摩和充足的休息、睡眠都是不可缺少的。营养的摄取更是重中之重，需要务必重视恢复和休息。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

AE软件是一款灵活的基于层的2D和3D后期合成软件包含了上百种特效及预置动画，对于视频后期制作的小伙伴而言，精通AE软件是很有必要的！而精通需要的是不断学习，无论你是零基础新手，还是有基础需要提升的老手，那么都是可以学习到AE视频后期技巧，只要跟着羽兔老师的视频指导学习就可以了，95套AE自学视频课程，新老手学习掌握完全是足够的！知识点、案例课较多，想学就来~

AE制作奥运会运动项目人物动态效果方法：

步骤一新建合成

打开我们的AE，新建合成，设置宽度和高度900像素，其余设置保持不变。点击确定。

图1

步骤二新建纯色图层，添加效果

右键并新建一个纯色图层，颜色随意，不影响成品。随后在效果和预设中搜索3DStorke，直接拖拽至刚刚创建的纯色图层中。此时纯色图层将会变成完全透明，显示出下面的图层，教程中下方没有任何图层所以显示的是背景颜色的纯白色。

图2

图3

步骤三绘制路径

使用钢笔工具G如图所示地绘制一条腿。此时其实这条路径是有颜色的，为默认的白色。让我们接着往下看。

图4

步骤四了解并使用3DStroke效果

41颜色

来到左侧的效果信息栏，可以看到Color选项。颜色方块点开后可以选择我们腿的颜色，这里编者为显示清楚的同时看得舒适一些，选择了一个低饱和的红色。这里给出东京奥运会动态图标的颜色大概是#1d3780，此为视频截图吸色，供参考之用。

图5

42基本功能

随后来到下方的选项，种类繁多但不必惊慌。本效果只需要其中几个功能即可。图中给出了大致翻译，是编者按百度翻译和自己实际使用后的感受两者结合做出的翻译。如有翻译不合理处还请见谅。

拉动Thickness来调整钢笔路径的粗细到合适大小。教程中为486。

来到Taper选项，勾选Enable，会发现路径两头变窄了。效果已经成功了一半！

调整StartThickness和EndThickness到合适大小，由于最大值只能是100%，所以想要粗的一头更粗，那只能回到上方的Thikness选项来继续拉大路径粗细。

把TaperStart和TaperEnd的数值从50调整到0，否则在调整Start和End位置时将会看到令人抓狂的奇怪效果。有兴趣的同学可以尝试一番，也许在将本插件运用在其他的作品中时，它将会展示不一样的一面。

图6

图7

步骤五制作跑步动作

终于，我们把一条腿的形状成功制作完成，接下来将会是重头戏，也就是为它添加动效！

来到图层面板。调出蒙版中的蒙版路径，没错，我们绘制的钢笔路径和平时我们运用在图层上的图层蒙版并无二致。选中蒙版路径，按下前方的闹钟按钮，使用选择工具V来“框选”需要单独调整的锚点，或者按住Shift依次点击需要调整的锚点。如图所示拉出不同的4个关键帧。

PS不是广告绘制后续5个关键帧作为结束动作。

此处所有的腿部动作都不需要设置任何速度曲线，通过关键帧之间的距离来控制两帧之间的速度即可。否则将看到奇怪的一顿一顿的效果，影响观感。

图11

步骤八制作动画

此时我们已经完成了全部的动作绘制，接下来将为他们设置出现和消失动画。可以联想一下PPT中，元素的进入和退出，可以更好地理解。

81制作出现动画

在刚刚制作的关键帧动作的前两帧的位置，分别在End的同样的位置打上关键帧。如图，分别把他们的值设置为0和100。按下空格预渲染，可以看到我们的腿部动作已经和原版图标非常相似了。

图12

为End的两个关键帧设置速度曲线，从0到100。End的两个关键帧从100到0。

83优化收束动画

这时我们预渲染发现，在收束的过程中，腿的粗细始终保持一致，到最后非常唐突地消失，十分不美观，所以我们再对Thickness在上述动画的过程中打上两个关键帧，第一个关键帧粗细保持不便，表示从这里，开始腿的粗细“开始”逐渐变小，在第二个关键帧处缩小到大概10的粗细。此时再次预渲染，发现动画效果增色不少。

图15

84制作速度曲线

接下来为这段动画注入灵魂，框选Start和End的关键帧，打开速度曲线调整成如图所示，先慢后快，再慢的效果。进行预渲染。单条腿跑动的动画到此全部完成！但还没结束。

图16

85关于身体的制作（蒙版）

在观察原图标时我们会发现，有些肢体在运动的过程中好像被遮住了一样。那则是运用了蒙版。如果是想要为你的其中一个肢体增加一个白色的描边，只需要把原图层复制放大，假设这个复制的层叫做小红。然后在下方想要“挡住的图层”的轨道遮罩中选择Alpha反转遮罩“小红”即可。

而如果是身体这类，形状会随着动作改变的，我们可以在图层面板空白的部分点击一下，不选中任何图层。使用钢笔工具G绘制出身体的形状，打开该形状的路径选项，为路径设置关键帧，使用钢笔工具G或者选择工具V选择锚点来修改它的位置。就可以绘制出想要的身体动作啦。接下来只需要将“要被遮挡的图层”的轨道遮罩设置为Alpha反转遮罩即可。

图17

图18

图19

步骤九了解东京奥运会田径项目图标

步骤九及向后的内容的观前提示：

编者这里为大家展示四肢的运动轨迹，具体的制作方法只需要重复二到八步即可。受限于文字描述的乏力，大家可以上网搜索东京奥运会动态图标的视频，放在AE中来进行更细致的观察！

为编者临摹的作品，与原图已经十分接近了。

图20

步骤十制作后腿动效

最右为第一帧，伸直为最后一帧。依次向左制作后腿向后蹬地的动画。注意腿根的轻微起伏和脚底始终在同一水平线上。

图21

在上述的蹬腿效果中途，观察原动效，发现此时后腿有另一个状态。展现为蹬腿动画暂时收缩至完全消失，新动画从腿根伸出、随后逐渐消失，最后衔接上最后一帧的蹬腿动画。我们对其进行绘制。图中顺序为从左至右。

图22

步骤十一制作前腿的抬腿动画

整个动效最复杂的一部分，可以分多个图层来绘制。编者也准备了示意图来演示。①先出现并逐渐消失，紧跟着②出现，随后紧密衔接③，最后停在③后半段的一个抬腿动作。

图23

下面给出和演示图相对应的关键帧，了解运动轨迹后，对照着步骤九之前的步骤逐步绘制即可完成前腿的跑步动作。

图24

步骤十二绘制右侧手臂甩动动画

最困难的步骤已经完成，相信简单的甩手动作已经难不倒耐心做到这里的读者了。下面给出关键帧。

图25

步骤十三绘制左手

这里和前面的抬腿动画相似，准备3个图层依次绘制。

“第一层”的动画效果是从左向右。

“第二层”是快速地从右向左闪过。

紧跟“第三层”的甩手动作。

可以看到编者的左手已经有遮罩效果了，这里只要返回步骤八绘制遮罩动画，并给“第三层”的动作设置轨道遮罩即可。

图26

步骤十四绘制头部运动动画

使用椭圆工具Q制作头部。放到对应的位置

出现动画：使用缩放前面的闹钟打两个关键帧，在第一个关键帧处将缩放设置为0，进入速度曲线界面设置一个先慢后快的曲线。

运动动画：点击位置前面的闹钟，然后根据下图提供的轨迹来逐个打上关键帧。

图27

全部的动画到这里就完成啦，感谢各位读者的阅读！

最终效果图

关于“AE怎么制作奥运会运动项目人物动态效果？制作方法是什么？”的内容本期就简单分享这么多，步骤都说的很清晰，希望你能学会！AE视频后期制作处理如果能够掌握的好，特效吸睛的视频快速制作还不是信手拈来？想学AE，想系统学AE，想专业学AE，就来羽兔！点击链接即可获取全部AE视频课程，不同阶段，自由选择：