腹式呼吸的练习方法

腹式呼吸的练习方法,第1张

初学者以半卧位最适合。两膝半屈(或在膝下垫一个小枕头)使腹肌放松,两手分别放在前胸和上腹部,用鼻子缓慢吸气时,膈肌松弛,腹部的手有向上抬起的感觉,而胸部的手原位不动;呼气时,腹肌收缩,腹部的手有下降感。

可每天进行练习,每次做5-15分钟,每次训练以5-7次为宜,逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是,呼吸要深长而缓慢,尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量,降低呼吸频率,还可增加咳嗽、咳痰能力,缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气,即在呼气时,收腹、胸部前倾,口唇缩成吹口哨状,使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼,缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7-8次,每天锻炼两次,每次10-20分钟。

开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

扩展资料

腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

跑步需要收紧腹部吗?当然需要。在长跑的过程中,上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要(视情况直立或有一个适当的前倾角度),适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。如果跑步姿势掌握不好,除了和原有的习惯性跑姿有关,也和核心肌群的力量不够有关。所以,即便是以长跑这样的有氧训练为主的健身爱好者,参加一定的力量训练心以增加核心肌群的力量也是非常必要的。至于一两百米的短跑运动员,对于腰腹臀腿肌群的力量要求就更高了,从短跑和长跑运动员的体形差别,我们就可以看出端倪了。

跑步时如何收紧腹部三招

先说一下什么是收紧腹部?将肚子吸进去,那不是收紧腹部。假设你现在站着,然后有人挥拳打向你的腹部,这时你的腹肌会自动收紧,变得紧张(变硬)以迎接打击,这就是收紧。如果还不明白,现在就请身边的朋友试着向你腹部击一拳,而且这一拳不需要击中,只要做个样子,你也会自然而然防御性地收紧腹部肌肉。但跑步时没必要收紧到如此程度,自然适当地收紧就行了。怎么做呢?

第1招:正确而自然地呼吸,并提醒自己收紧腹部。在跑进的过程中,依据自身情况进行有节奏的呼吸,不要因为收紧腹部而影响跑步的呼吸节奏。事实上,大多数没有多少长跑经验的人,起跑后身体的各种强烈的运动感受(急促的呼吸、肺部的灼烧感、双腿沉重、心跳加快等)会让人应接不暇,根本顾不上收紧核心这回事。所以,刚开始只要能有意识提醒自己收紧腹部、收紧核心(就这么一想就行了)。跑的过程中,多提醒自己几次。

收紧核心,也是需要长期训练才能养成的运动习惯,并非道理上知道就立刻能做到的。

第2招:跟着运动App中的语音提示做。许多人喜欢在跑步时戴着耳机,边听音乐边跑步。如果新手想训练好跑步时收紧腹部,那么建议将音乐改为运动App的语音指导,它会在你跑步过程中不断提示应注意的要点,包括已经跑步用时、配速、手臂、身体起伏、呼吸、收腹等。这要比自己提醒自己收腹会好很多,而且更为专业。

第3招:平时注意参加力量训练,尤其要注意核心收紧的训练。尽管长跑是一项有氧运动,但强壮的核心、有力的臀腿,是你能跑得更快、更好的保证。平时多注意力量训练,特别是腹、腿、臀的力量训练,有利于在跑步中养成收紧腹部的习惯。

回到踩石头过积水马路和过独木桥的问题上,如果你懂得了如何收紧核心,并且平时多加训练,特别是腹部肌群,那么不仅对跑步有利,也会在下次遇到积水马路的垫脚石和独木桥时,下意识地自动收紧核心顺利地走过去。哦,真是小菜一碟!

坚持健身三年后,身材会发生什么变化?这八张图就是答案!很多人对健身痴迷狂热,但也有很多人对此不屑于顾,然而你会看到那些对健身痴迷狂人的人们,体型都越来越美,精神状态越来越好!看这位小哥因为健身从麻杆男蜕变为肌肉型男的他,又该迷倒多少少女的心呢!

健身蜕变最大的魅力在于体脂率的减少和肌肉含量的增多!左边一般人的体型看起来也并不大碍,但健身举铁后拥有8块腹肌和清晰的前距肌的他却如此的精神和帅气,仿佛一下子成为了一名健身男模,这样的蜕变让他变得更有男人味!

一个对自己不断追求完美的人永远都会尝试着去改变自己!没有对健身下狠功夫的他,一身皮脂比一般男性好太多,但为了追求更加完美的肌肉身材,他每天都坚持去健身房撸铁健身,现在的他拥有清晰可见的8块腹肌,饱满的胸大肌,威猛的爆青筋的麒麟臂和粗壮有型,分离度清晰的大腿肌肉,活脱脱的肌肉男神!

健身带给男性最大的改变不仅在于外型上的硬朗和俊俏,还在于内心的不断强大和眼神里透露出来的气质!没有人规定你一定要成为肌肉男,但若你成为这样的肌肉男首先是大多数人来说是可以做到的,其次是只要你去践行和实施,从麻杆男到肌肉型男不是梦,而是你触手可及的事情!

肌肉轮廓明显的肌肉男,在对自己的饮食控制上严格规定、控制和实施,大重量的训练是打造拉丝般低体脂率的肌肉身材是他最喜欢的事情,不仅连变得更小更精神了,身体的肌肉块更加紧实,肌肉线条更加精致,对自己的不断要求才能成就更好的自己!

肌肉型男的身材,必须是肌肉轮廓和线条较为清晰的样子才是最令人赞赏和喜欢的,所以各个肌肉型男们一旦爱上健身举铁就会一发不可收拾,就会一如既往的坚持健身,坚持锻造更强劲的肌肉身材!

很多小鲜肉看起来弱弱的,一旦接触健身,特别是举铁练力量之后,就变得越来越阳光和硬朗,瘦麻杆的他因为举铁健身练出了肌肉轮廓清晰的麒麟臂,漂亮有型的倒三角,清晰可见的腹肌,这都是健身带给他的气质和影响!

坚持健身3年,30年的后果都可以让你变得更有男人味!虽然健身练肌肉并不是男性特有的专利,但你会发现只要是练肌肉,举铁锻造有型肌肉身材的肌肉男们各个都精神抖擞好,神采奕奕,人看起来特别精神!你还有什么理由不去健身房举铁呢!

相关跑步的知识如下:

最适宜跑步的时间

  理论最佳时间14:00~19:00,人体活动受生物钟的控制,按生物钟规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外,室外温度比较高时,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。

  下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。

  黄昏(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。

  晨跑夜跑的优劣

  晨跑的优劣:晨跑会成为一种愉悦的经历,唤醒你沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早,清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失,这时的空气质量远不如晚上的好。

  夜跑的优劣:黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力也比较强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时候的血压和心率较平稳,比较适合跑步。夜跑时要注意安全,晚上路灯光线较暗容易崴伤脚,还要注意人身安全和交通安全,同时晚上跑步不宜过量,防止过度兴奋影响睡眠。

  上班族如何安排跑步时间?

  建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时,饭后一小时以及睡前两小时,其他任何时间都可以进行的。

  老年人如何选择合适的跑步时间呢?

  忌不好的天气跑步,雨天跑步易着凉感冒,诱发多种疾病,雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

  晨跑不宜过早,经过一夜的时间,污染物在空气中堆积比较多,太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。

  空腹时不宜跑步,最好跑步前吃点东西,过半小时再开始热身跑步,但也不要吃过饱,防止运动时身体各部位供血不足。

  晚饭后不要立刻跑步,吃过晚饭后不宜立刻跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立刻活动影响消化,吃过晚饭半小时后活动为宜。

  青少年跑步最佳时间

  青少年跑步的时间最好安排在下午,早晨跑步容易导致学生疲劳犯困,影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿,根据学生自身情况来选择,否则容易在青少年中造成逆反心理。

  跑步减肥最佳时间

  晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体功能,从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢?因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解功能就相对较少,所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点,不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律,具体到个人身上则另当别论。因此,最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于理论建议。

金晨晒出健身照引发热议,女明星的们明明身材已经很好了,依然对自己是非常的严格要求的。平时不仅吃减脂餐,而且还要定时去健身房健身。其实如果注意观察很多女明星微博就会发现,他们每次发出自己去吃东西,或者他们的饮食食谱,基本上都是以减肥餐为主,明明他们看起来都已经瘦的像个竹竿一样了,但是还是每天吃沙拉,吃生菜,鸡胸肉这些感觉不是特别美味的食物,为了变美职能,控制口腹之欲,对于明星来说,赚再多的钱中在餐桌上也只能吃这些清淡无味的东西,也是非常痛苦了。而且他们为了能够减肥,也想出了各种各样的减肥餐吃法。而且即使在剧组高强度的拍戏,依然回到酒店,还是要吃一些很寡淡的食物,很难得吃一次火锅,他们都特别开心。而且大部分的女明星,基本上都会去健身房健身。有一些女明星会抠出自己的健身照片,但有一些则不会晒出,但是其实大家也有目共睹,能够有这样的前凸后翘的身材,甚至有些女明星产后恢复的特别快,基本上都是坚持锻炼的结果。正是因为他们要在镜头面前保持最好的一个状态,所以他们才需要经常跑健身房,其实通告排的再买,还是会专门去健身。其实大部分的女明星真的非常自律,他们不仅是注重身材,而且也注重保养,即使是三十多四十多岁的女明星,看着依然跟少女无异,皮肤状态很好,而且没有皱纹。这些绝对都是日积月累的自律和严格要求才能够达到的效果,所以大家不要羡慕女明星漂亮,他们也是付出了很多努力的,甚至也是克服了很多才能换来镜头前的魅力。

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