居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划

练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答案是肯定的。

以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！

居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理

以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻炼腿部。

由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，复合式训练可同时锻炼多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。

制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。

负重腿部训练

以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。

1酒杯蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。

2 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心） 步骤︰ 将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。

3罗马尼亚硬举︰3组，每组12次

目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方，双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，杠铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、脊椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。

4 负重登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练） 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。

5 负重桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部训练

用自己的身体重量，就能锻炼肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。

1 深蹲跳︰3组，每组10次

目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。

2 桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重复。

如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。

4 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

5 登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。 （示意请见上文「负重登阶」影片）

阻力带腿部训练

阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。

1 阻力带跨步︰3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。

2 阻力带深蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。

3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

4 阻力带桥式︰3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。

5 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）

目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重复该动作，轮流用左、右手触摸地板。

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果想在较短的时间内见到最理想的效果，建议到健身房找专业教练进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。

1、哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

2、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

3、坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

4、徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

5、跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4组，每组12次左右。

6、卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2－3组，每组15-20次左右。

7、俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。

足球运动员的力量练习

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。

小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢？许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。

大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

3、互动限制练习

两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。

人体肌群收缩的力学量变状态

人体肌群的收缩强度，主要取决于大脑对肌群控制所发出信息的变化量值。“根据医学理论：目前公认的骨骼肌收缩机制是肌丝滑行学说。该学说认为，肌纤维收缩并不是肌纤维中肌丝本身的缩短或卷曲，而是细肌丝在粗肌丝之间滑行运动的结果。”

人体肌群的收缩主要是人类大脑对肌群发出的收缩运行指令，也是化学物质的活动合成参与。肌群兴奋刺激信息来源于大脑神经对肌群的信息刺激作用。肌纤维滑动的活动范围可视其人体肌群平时活动量和承载量的不断变化定位，另一点，也可以说是大脑对肌纤维进行滑动收缩刺激信息的阀值高低控制变化，我们也可以把这种刺激信息的阀值变化控制量称其为力度变化量。人体肌群的收缩力也称其为肌群拉力，肌群的拉力也是一种力学结构的变量状态。肌纤维的数量和质量也是根据日常生活中的需求而不断变化的，肌纤维的粗细，决定了人体肌群力量的大小。衡量肌群发达程度的指标，是肌群的生理横断面。也就是说，肌肉中的肌纤维数量多且而粗壮，其肌群的生理横断面就会越大，肌群也就越发达。我们人体肌群的生理横断面与后天的锻炼也是有很大影响的，肌群越丰满，横断面越大，其肌群的爆发力就会越高。另外，肌群爆发力的大小，也与脑部神经所发出的信息刺激量有着直接的关系。

人类大脑可以对物体实施重量的预测，而肌群的最大爆发力也是有一定极限的。否然，当接近于这个极限时，肌纤维细胞分子键就会断裂，也就是我们平时所说的肌肉拉伤、扭腰、落枕等因素。在肌群到达或者接近于最大承载力点时，肌群的神经系统就会产生一种超负荷状态的极限信号，此时，大脑会随之发出肌群停止收缩的命令。而肌群爆发力的最大爆发点也是肌群爆发力的最大极限，这个最大极限也是有一定范围的，从肌群发出的超负荷信息到肌群细胞分子的键位断开还是有一段距离的。大脑对肌群所发出的爆发力信息是一种无限定的状态，你可想象搬运上千斤的物体去指挥你的肌群，但你的肌群最大发力点只不过在仅仅200公斤左右，而你也就充其量能搬运400斤左右的重物。因为在这一期间，你还要受到肌群最大承载力限度点的制约回馈给大脑，使其尽快终止操作，所以肌群的最大爆发力点还不是最高点。只有在肌群细胞分子的断键点才是肌群的最高极限。当人在处于一种较特殊的状态下时，比如，大脑受到了外界信息的高强度刺激（紧急关头，危及生命。），人体的肌群就会进入到另一种超强的爆发力状态，这个超强发力点介于肌群的最大爆发点与肌群细胞分子键的断键点之间。有时会出现这种情况，由于肌群在短时间内产生强爆发力，还会造成瞬间的肌群细胞分子键的断裂。

在我国的气功界，还流传着这样一句话：“内功包含了人体中的骨骼力量”而那些经常练功的老者，身体瘦小的人，在经过了一段气功的锻炼过程时，其身体的力量真是倍增。他可以与大块头肌肉丰满的人进行力气的较量，可谓说是一种神力。难道说人体真的存在“骨骼”的力学结构吗？骨细胞真的存在电场力或电磁力场吗？然而，这只是一种传说，但现在的医学还不能够证明“骨骼”力的存在。人体内功究竟会产生一种什么样子的力学结构呢？到目前为止谁也没有能够将其讲的清楚。

人体肌群的爆发力也可以建立一种坐标系或者数学模型。

P=JK

式中P=代表肌群作用功 J=代表人体肌群的最大爆发力 K=脑部神经对肌群的刺激信息强度系数

现设定：人体某一肌群的最大爆发力为100(公斤)P 脑部神经对肌群的刺激信息强度为01K——1K

当 J=100 K=01 则P=10公斤

J=100 K=02 P=20公斤

J=100 K=03 P=30公斤

J=100 K=1 P=100公斤

假设：当遇到特殊状态，自然界可对大脑产生强大的刺激信息或脑部自身的超常潜意识作用。此时，脑部对肌群发出的兴奋刺激信息强度可上升到大于1的状态并可促使肌群的爆发力接近于极限200公斤范围（可能包括人体骨骼内力）。

设人体肌群受控于大脑产生大于一的强大兴奋刺激信息时的肌群发力状态。此时人体的肌群最大极限承载力（拉力）为200公斤。

J=100 K=11 P=110公斤

J=100 K=12 P=120公斤

J=100 K=13 P=130公斤

J=100 K=2 P=200公斤

肌群爆发力的极限是200公斤，如果大于这个数值，肌群纤维的细胞分子键将面临断键状态，也就是我们常说的肌肉撕裂。

人体肌群的作用功，是随着大脑所产生刺激信息强度的量化控制而发生变化的。人体肌群的爆发力也不是真正的常数量，它可以随着人体肌群承载力的不断提高而增长的，但这只是一个缓慢的变化过程。

另外， 我们可以说，人类存在病态的强意识阶段，也就是我们常说的精神病、刺激下的气绝、突发事件的紧张情绪。往往在此类情况下，人体会产生思想集中、情绪高昂、脾气暴躁等因素。此时，大脑的神经处于亢奋状态，意念过于集中，并导致血液循环加快血压上升，使人体的机能处于强活跃期。此阶段，它不同于人体在静态下的意念思维过程，强劲的意识理念可导致人体生物电场得到快速的提升，磁波场的辐射强度也有较大的提高，而人体肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高达正常人体的数倍之多。

1，精神病态；我们经常的会看到一些患有精神病的人，在某种情况下人体肌群的爆发力是很大的，几个人的力量都难以匹敌。民间有一句训言“这患有精神病的人劲真大，好几个人都按他不住，也不知他哪来的力气。”大凡患有精神病的人，由于大脑受到过刺激，思维系统受到重创，外界的强大刺激信息被牢牢的储存于大脑的记忆系统中，其它的正常信息被覆盖。此时大脑的运行指令只是随着外界的激发信息去支配肢体的运作，动作比较单一，体内的生物电场强度较常人的高。民间的比喻是：“人一旦患了精神病，身体中的元气充实了肢体，所以劲特别的大。”（骨骼力量）

2，人们在突遇紧急情况变化时，往往其情绪比较紧张，心态易产生过激，此时的机体常处于强活跃期。在这种情况下，人体内的气血充盈，面色发红，生物场的局部点电位聚集升高。同时，肌群的运动振幅加快，使人体能够在瞬间产生数倍于平时的力量。按着武学理论，此时的人体潜能被激发，也就是我们时常所说的内功。

据传说：“在我国的南方某省，一位青年常常在铁路的两旁晨练。一天的早上，当他跑步到铁路旁时，偶然间发现在铁路的中央有一块从山上滚落下来的大石头。他一看不好，每天的这个时候有一列火车即将通过，绝不能让国家和人民的生命财产受到损失，于是在紧急之下用了很大的气力才将大石头搬开，十分钟后一列载有旅客的列车呼啸而过，此事被地方的百姓传为佳话。事情过后，每天早上这位青年依旧照常的跑步晨练，当他再次的的搬动这块石头时只挪动了一点，再也没有像上次的力气来挪动这块石头了。”为什么只有在紧急的情况之下，人体才会具有超常的力量呢？

上述两点都说明了人体存在潜能，而这种潜能又来自于身体的什么部位呢？人体的元气也是我们武术界常说的事情，调动丹田之气，举万斤之力。人体的丹田穴处于肚脐四周的某一区域范畴，也是人体的生命之源点，人体的腹部有一层横膈膜，长练习气功的人都知道，横膈膜是人体生物电场的积聚部位。人体气功实际上就是人体的生物电场的场力运作，人体的磁波辐射也是来源于生物电场的建立。当人体受到意念激发和冲动的意识引导时，人体细胞的点电位就会增强，从而也就形成了人体总的强场电位。此时人体的血流量以及速度加大加快，筋腱振幅提高，人体内的磁波辐射强度也会随其增长。我们只能说，这种人体机能的调动潜力来源于两部分，一部分是肌肉群的综合爆发力，第二部分是来自于人体骨骼的电磁力场作用，两种有用功合二为一并施加于受力点，这就是人们常说的人体潜能。肌群越丰厚，脑部的刺激信息越大，则对外的作用功也就越大。