肩胛骨运动消除背部赘肉，改善肩颈僵硬提高代谢

张维庭编译比实际年龄看起来更年轻的人，都有个共通点──背部线条，随着年龄增长，背部容易囤积自身难以察觉的赘肉、容易驼背，看起来很没精神。3岁开始以职业舞者活跃于国内外，近年以「姿势调律士」推广正确体态姿势的野口早苗表示，其实只要多留意活动背部，对于消除腹部周围、背部多余赘肉也具有显著的效果。 活动肩胛骨 消除肩颈僵硬、消除背后赘肉 明明从小就常被大人告诫不要驼背，为什么随着年龄增长，越来越难以维持正确姿势呢？这是因为日常生活里使用电脑、手机以及阅读书报等等，让脖子往前倾，结果头部就处在没有被脊椎支撑的状态，结果从背部到肩膀周围的肌肉，就会被头部至少5公斤的力量拉扯，承受着压力，结果就导致了肩颈容易疲劳，驼背的恶性循环，背部也容易囤积赘肉。 而想要消除背部的赘肉，锻炼肌肉，就可从活动肩胛骨开始。日本首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 STEP1这个伸展运动坐着也可进行。首先将双手放在肩上，一边从鼻子吸气、嘴巴吐气，一边弯腰，将双手的手指摆到肩胛骨上。 STEP2接着，一边从鼻子吸气、嘴巴吐气，举到头上的手指尽可能不要移动，用双手的手肘画圆转圈。 STEP3最后大大的画圈到夹着腋下的部位。从事办公室工作的人可以每个小时进行一次。 持之以恒就会发现背部逐渐发生变化，而腹部周围也会变得紧致，脖子的线条也会变好看。

肩胛骨疼痛，长时间的，一般多是肩周炎引起的，引起的原因多是劳损受凉的缘故的，

你可以自我比对下症状，肩周炎的一般表现是：

症状表现一：肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，而且后面还会出现别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成。

症状表现二：怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

症状表现三：肩部疼痛：起初时肩周炎的症状表现为肩部呈阵发疼痛，多数为慢行发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点。

如果对比症状后，发现是肩周炎的症状，可在局部采取苗。、‘父讠。、’讠养。、‘’生，敢觉不行可褪，注意结合肩部运动，辉复后不发谈的，

1、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。

2、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。

3、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。

4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶，鸡蛋，豆制品，骨头汤，黑木耳等，或口服钙剂。

5、急性期不宜做肩关节的主动活动

希望对你有帮助。

先用轻重量熟悉动作，15RM到25RM的重量用来熟悉动作，许多动作看着简单都是有窍门，就象吃新鲜的菜品一样，你没有吃过，别人怎么解释也无法准确传递感受。先用小重量感受背部吃不住力就调整手臂的路线和角度，任何不熟悉的动作对老手也一样是需要熟悉过程的，力量不止是肌肉发力，更需要神经系统掌控，别忙着上大重量，大重量会让你的注意力无法分身出来感受动作正确与否。

运动时，经常会被教练或者老健友们说收紧肩胛，很多人都懵了，我练个臀还收什么肩胛，这肩胛是个啥？

今天人马妞就来一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

这里的肩胛其实就是我们的肩胛骨。首先，我们来看看肩胛骨在生活和运动中扮演什么角色。

肩胛骨呈三角形扁骨状，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间，大大小小附着三角肌、肱二头肌、肩胛下肌、大圆肌以及背阔肌等16块肌肉。

生活中，作为人体不可缺少的部位，肩胛骨牵扯着肩部背部的活动，一个挥手或者一个弯腰都需要肩胛骨来参与发挥作用；

运动中，不同的训练肩胛骨都发挥着不同的作用，但效果都是一样的，那就是让锻炼更有效。

Part1

练背时的肩胛骨活动

背部训练毫无疑问，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活动决定了训练背部的效率。

背部训练需要很大程度上的挤压收缩，此时就需要肩胛骨发挥作用做好外展或者内收等动作，从而达到训练效果。

如果在运动过程中没有做好肩胛骨的外展或内收等动作，可能会出现肩部手臂代偿，影响训练效果。

同时，运动如果没有做好肩胛骨这一部分的工作，会造成背阔肌发力不明显，过多让腰部承受压力，伤到腰部。

Part2

练胸时的肩胛骨活动

练胸时，尤其是一些挤压胸部的动作，作为胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也会连带进行收缩，此时在训练中肩胛骨的正确作用，可以避免练胸时因为缓解阻力而出现肩关节代偿，出现胸部无法得到更好训练的结果。

Part3

练腿时的肩胛骨活动

很多练腿的动作，我们的肩胛骨也会进行参与，比如练腿臀的利器——深蹲。

做深蹲时为了保证效果，我们经常会强调保持背部平直紧绷，此时就需要肩胛骨稳定，否则就会出现弯腰弓背身体前倾的现象，使得训练效果大打折扣，更为严重可能会出现运动伤害。

Part4

如何感受肩胛骨发力？

接下来，人马妞就介绍如何让肩胛骨发挥更大的作用。

肩胛骨运动主要有6个动作：外展、内收、上提、下压、内旋和外旋。

因为现在长期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活动越来越少，肩胛骨及附着肌肉僵硬弱化，与之搭配的肩关节负担更多的活动，久而久之容易出现肩颈问题以及后背酸痛等问题。

所以，我们不仅要在运动中正确使用肩胛骨还要专门针对肩胛骨进行一些训练，提高肩胛骨的感知能力，从而提高肩胛骨在训练中的运动表现。

我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。

肩胛骨外展：向上举手臂，当手臂与身体角度大于90°时，即外展；

肩胛骨内收：双手向后握住于背后，此时即内收；

肩胛骨上提：向上做耸肩动作时，即上提；

肩胛骨下压：向下沉肩时，即下压；

肩胛骨内旋：双臂向后做扩胸运动，此时即内旋；

肩胛骨外旋：双臂向前做拥抱动作，此时即外旋；

小伙伴们可以挨着试一下这6个动作肩胛的活动差异，感受肩胛骨的活动轨迹。

健身时，肩胛骨的内收与外展是比较重要和常见的运动。为了让大家更好的理解，人马妞用两个实例来说明一下运动时肩胛骨的正确使用。

比如划船类运动，基本都是需要启动肩胛骨，通过内收增加背部的挤压感，从而降低手臂的代偿几率，更有效的锻炼背部。

还有就是硬拉等伴随下蹲的动作，硬拉时为了减少杠铃移动距离增加稳定性和安全性，这时就不需要肩胛内收，需要肩胛骨来稳定背部。

总之，在运动中，肩胛骨的正确活动十分重要，不仅让运动更有效还能避免多余的运动伤害，因为日常肩胛骨后收、下降以及上下旋转能力经常被忽略，所以这里人马妞给出几个针对这四个的训练方法做参考：

弹力带肩胛后收

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刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每组12次，做三组

悬挂肩胛上提

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刺激肌肉：斜方肌下部

每组12次，做三组

Y形上举肩胛上旋转

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前锯肌

每组12次，做三组

直臂下拉肩胛下旋转

↓↓↓

刺激肌肉：我们的背阔肌，菱形肌

每组12次，做三组

你说的情况是肩周炎的，肩周炎一般会引起肩胛骨疼痛的情况的，肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症，疼痛的部位一般是在肩部，肩胛骨部位，对引起的肩胛骨疼痛，你借zhu萄宝的苗。父。肩胛骨。贴。膏，甘觉不行可腿，会复后，不会返fu，肩周炎的情况在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，肩胛骨疼痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。所以注意呢、

肩胛骨里面酸痛一般是肩周炎引起的，现在很多年轻人手机、电脑基本不离身，久而久之肩酸背痛，长期维持同一个姿势，相应的肌肉、肌腱、韧带、滑囊就会持续和反复挤压、摩擦，如果得不到适当的缓解和放松，时间长了就会形成慢性劳损症状，产生炎症，从而出现肩周炎症状，年轻人肩周炎症状和老人肩周炎症状是一样的，一般都是肩部疼痛，活动受限，还有怕冷等，这并无区别，对于肩周炎的症状，尤其是年轻人，得注意：1、注意日常生活习惯日常要注意坐姿、走姿、看书、上电脑、睡姿等，形成良好的习惯，不要长时间保持一个姿势，多动不要久坐，少用电脑。2、注意冷暖，不要让冷气进入。晚上睡觉的时候注意肩部不要露在外面，工作的时候不要总是一个姿式这样容易使肩部疲劳受损等，多运动和活动身体筋骨，平时可在引起的疼痛部位采取描父。。洋笙来局部外fu就xing，另外外fu的同时注意坚持运动，运动可以：两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下，扩开胸怀，分开双肩、吸气，回复时呼气。但不管是运动还是中药治疗，都得坚持， 不坚持是不行的。希望对你有帮助

其实你也知道是总接触电脑的问题了，没有关系的，只要多活动肩部和颈椎，多做颈部和肩膀保健操，坚持一段时间后，平时在多注意些，你的肩胛骨僵硬的疼痛就会缓解和有明显的好转了。

其实你的肩胛骨疼痛，是由于颈椎病和肩部肌肉劳损、以及受风、受寒导致的

肩胛骨疼痛与颈椎有很直接的关系，当有颈椎病时会使颈椎功能有轻微的退化，会使脖子、肩背部有僵硬、胀痛、麻痛、酸痛的症状

经常的久坐不动，总使颈椎、肩膀保持一个姿势不动，而你平时也没有好好的锻炼肩部和颈部运动，所以造成了颈椎病（有很多人不知道自己已经有颈椎病了），由于颈椎病局部的症状轻，有些人甚至根本无颈部症状；许多颈椎病患者表现为其它系统疾病的症状，很容易就与其它疾病

颈椎病与生活、学习、工作的姿势不当有关 ：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，长时间的看电视也可以造成颈椎病。） 不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷，而你平时可能没有好好的保养颈椎，所以才有了你现在的肩背部疼痛症状。

因为颈椎病的发生，颈椎病会压迫局部神经血管，使血液循环受阻，不通畅，会使多个部位发麻：脖子发麻、肩膀酸胀痛、肩背部的发麻、和手臂手指的发麻现象

颈椎病的特征是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活

转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生

当你有颈椎病时：神经会受到刺激或压迫后会有这些症状 ：

颈部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重

颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩背部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。

由于颈脊髓受到刺激压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位（肩膀、胳膊、和手指）的发麻。

再严重的话，会继续向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰无力、腰膝酸软等

如果经过你稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故

无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼

这是治疗颈椎病的方法、和治疗你肩胛骨疼痛的方法、以及颈肩部的保健操：

1 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2 锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。做完后非常的舒服

一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

3 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。

4 捏拿肩筋二十至三十次。

5 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

6 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7 可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈

9 双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

10 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好

11 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。

颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

12起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。

13 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等

多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴

这是具体的穴位图， http://wwwmifangorg/am/pic/

14 在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）

这是做颈椎部体操的方法 ：

1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次

这是治疗颈椎病的保健操具体的做法（视频）

http://vyoukucom/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==html

http://vku6com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dAhtml

http://wwwtudoucom/programs/view/2BwSdXgdWgo/

锻炼肩部是对你肩胛骨僵硬疼痛和对由于颈部肌肉劳损、和颈椎病起着相当重要的作用！

这是肩部的锻炼方法：

一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒

帮人帮到底啦，再告诉你预防鼠标病的锻炼方法：

长期使用电脑键盘和鼠标，与一种称为腕关节综合征的疾病有关，出现食指或中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力感，发展下去可能导致神经受损，进而引起手部肌肉萎缩。

问题出在每天重复在键盘上打字或移动鼠标，手腕关节长期、密集、反复和过度活动，导致周围神经损伤或受压迫，使神经传导被阻断，从而造成手掌的感觉与运动发生障碍。

肘部经常低于手腕，而手高高地抬着，神经和肌腱经常被压迫，手就会开始发麻，手指失去灵活性，经常关节痛。

手指频繁地用力，还会使手及相关部位的神经、肌肉因过度疲劳而受损，造成缺血缺氧而出现麻木等一系列症状。

女性发生“鼠标手”比男性多，这是因为女性手腕通常比男性小，腕部正中神经容易受到压迫。

鼠标手的缓解方法：

1 尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

2 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

3 使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

4 不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

5 鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。

6 使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

7业余时间应该多多参加活动和运动，特别是上肢运动和伸展运动。

动作1：用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2：手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。可以防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。

动作3：舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。 增强关节抵抗力，促进血液循环。

动作4：吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

动作5：用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。促进血液循环，放松身心。

动作6：双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。

动作7：双掌合什，前后运动摩擦致微热。促进手部的血液循环。

肩部：左手臂向右拉伸时，颈部向左拉伸，注意手臂不要过高，和胸部有一定距离，不要有压迫感。每次保持30秒至45秒，换右手臂

最后注意：根据季节，尤其是在春天，别过早的脱掉冬装，别穿衣领过低的衣服，保暖好颈部和肩部，防止受寒、受风，多做颈肩部的健操，你肩胛骨就不会再疼痛了。

好好爱护自己的身体哦！