安排健身计划时该如何选择重量与次数

健身疑惑

进行力量训练时有人会问：一组应该做多少个？

“一组做多少个？”是一个关于重量选择的问题，

下面将为你进行详细解答！

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选择重量上

若重量特大，次数在6个以下，则偏重于力量的表现；

若重量较大，次数在6-12个，则偏重于肌肥大（即增大肌肉围度，使肌肉变壮）。

若重量较轻，次数在12+以上，则偏重于增加肌肉耐力。

人体肌肉有慢肌和快肌之分，

快肌提供爆发力，而慢肌提供持久力。

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慢肌在有氧训练中占主导，它直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体（脂类进行氧化产生能量的地方），因其有很强的有氧代谢能力，所以不容易产生疲劳感，它们主要作用于一些长时间的反复收缩运动，这种肌纤维在有氧运动中有着非常大的作用。

快肌的纤维ATP酶激活速度较快，因此肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体不是很多，毛细血管也不丰富，但其糖原储量较多，而且分解糖原的酶活性较高，能够在缺氧的状态下较快的合成ATP（ATP可理解为给肌肉提供能能量的物质），由于是无氧代谢，乳酸堆积，所以使人很容易产生疲劳感，这种肌纤维主要在无氧运动中起主要作用。

快肌变大，具体表现是肌肉块头增大。当进行力量训练的时候，快慢肌都是有所参与的，只是不同的重量，对快慢肌的刺激不同，上面的重量比较，是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点。注意，用语都是“偏重于”，即在力量训练时，不管多大重量，对快、慢肌都有刺激，只是参与的程度不同而已，所以最终会有不同的表现。

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如果你几乎没有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想让身体练出肌肉线条感，首先你得先让肌肉变大，只有肌肉围度变大，再适度地减掉脂肪，肌肉线条自然就会变得明显。

但每组具体做几下，也不用规定太死。例如，你可以前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数；又或者这次训练大重量、小次数，下次训练小重量、多次数；亦或是这个动作采用大重量、少次数，下个动作采用小重量、多次数；或根据部位区分，这个部位大重量，另外一个部位采用小重量等，都是可以的，可以根据自己的健身感受来安排不同的训练模式。

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如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。

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如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。但是，肌肉生长在每次20个的重量确实要比每次10个的重量慢，如果选择做30个的话可能就更低了，甚至300个那使用的重量就完全没有强度了，变成纯正的有氧运动了，而有氧运动过多反而会掉肌肉。

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了解一下不同的力量训练对减脂的作用。

大重量、少次数，在运动时，对脂肪消耗特别少，所以对减脂的作用不大。但在训练过后的24小时内，它的耗氧能力会比较高，有促进燃脂的作用。所以，它在减肥方面的表现为：训练时无明显效果，但事后会有效果。

此外，如果长期锻炼使得肌肉增大增多，人体的基础代谢会明显提高，同样是有利于减脂的。

小重量多次数能减掉脂肪吗？

小重量多次数一样可以减脂，但前提是得有足够长的持续训练时间！

有的人选择大重量、少次数练10分钟，而你却选择小重量（或徒手）也练10分钟，练完后就没有别的训练内容了，减脂结果自然就不一样了。

别人的目标是为练了肌肉，刺激肌肉生长。而小重量的10分钟，既没达到长肌肉的目的，也没有有氧运动的持续时长，说白了就是短时间的有氧运动，如果长期进行这种单一运动，瘦身是不可能的。不能说完全不减脂肪，若仅从减脂角度来看，相比之下，比不过30分钟的有氧运动，仅仅比0运动强。

不过，如果采用早上练10分钟、中午练10分钟、下午练10分钟这种碎片化的训练模式，总时长加起来足够长，也能够消化掉摄入的热量，能够很好地帮助减脂。

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所以，你想使用什么样的重量，做多少次，就可以根据自己训练目标去安排。

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候，我们需要记住两句话，第一句是，大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械，每次练习的时候次数可以适量的减少，如果想选择这种健身方式的话，往往增加的是肌肉的力量和体积。

第二句话是，小重量多次数。这句话和上文当中那句话是相对的，意思是尽量挑选质量小一点儿的哑铃，但是在练习的时候可以增加举起的次数，这种健身模式主要是为了增强身体的耐力，降低体脂率。

在生活当中如果大家想要减肥瘦身的话，后者才是最好的选择，如果感觉自己身材已经足够苗条，想要雕刻肌肉线条的话，那么则推荐前者，或者大家也可以根据自己的实际情况结合两者来自己练习。

以上就是哑铃的不同两种练习模式，接下来我们再和大家谈谈对于初学者来说，该如何选择适合自己的哑铃重量？

大家在选购这类器械的时候，可以先选择一个差不多一点的，然后拿起它做一组动作，如果数量在8次到15次之间，那么证明它的重量刚刚合适，如果次数小于8下的话，可能这个哑铃对于你来说太重了，如果次数大于15下的话，那么这个哑铃可能质量比较轻，如果出现以上这两种情况的话，建议大家根据实际情况再另行更换。

其次，我们在选购的时候也可以根据自己的体重和身高来选择。

如果体重小于95公斤，身高小于190厘米，则可以选择45公斤组合式哑铃。

如果体重小于80公斤，身高小于180厘米，则可以选择35公斤组合式哑铃。

如果体重小于70公斤，身高小于170厘米，则可以选择30公斤组合式哑铃。

如果体重小于60公斤，身高小于160厘米，则可以选择25公斤组合式哑铃。

选择好适合自己的哑铃重量之后，也应该根据自己健身的目的，来选择锻炼的次数，如果是为了增加肌肉力量的话，那么每天需要做5~6组动作，每组10下。

如果只是为了减肥瘦身的话，每天只需要做3~5组的训练就可以了，每组的次数同样也是10下，当然，每个人的体质也不相同，锻炼的目的也不一样，所以完全可以根据自己的实际情况来灵活的调整，但需要注意的是，无论想要达到什么样的目的，在用哑铃锻炼的过程当中，一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网的练习是起不到任何效果的。

建议初期计划，一周三练：一、胸和三头，二、背和二头，三、腿和肩。隔天训练，每个部位训练后休息48~72小时针对每个部位的肌肉，用3~4个动作，每个动作3~4组，每组选择8~12RM的重量最佳（RM的选择就是你推n次，完了力竭到一个都推不上去，n就是你在这个重量下的RM。论坛里有很多这些基础知识，建议你自己可以去找找）。

有个插销，可以拔出来插进去的，那些配重块上有重量，插到相应重量就行了，很简单。

初期做，做能标准做20个的重量，就是说，你做完20个正好无力，再不能做21个了。

注意，动作一定要标准，不要为了凑数量，或者怕人家看不起自己，用不标准的动作做。那是没用的

健身器械选择重量方法如下：

一、1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

二、6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间。

三、13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。