背部训练时没感觉是因为什么？

在我们平时的健身训练中，对于背部的强化训练是一项非常重要的训练。之所以我在这篇文章要给大家强调背部训练的重要性，是因为我们的背部肌肉对于我们的身体状态和身体健康都起着很关键的作用。

如果你也有这样的问题出现，那么你一定要仔细看一下这篇文章了。

很多健身人士都很在意自己的肌肉形象，但是如果我们的背部肌肉比较弱的话，即使你别的地方的肌肉训练的再到位，也会给人一种这个人看起来很不搭配，很不协调的感觉，让人看起来像是在驼背一样，也或者会像是这个人颈部前引一样。

所以说这些是为了告诉大家在健身训练的过程中，自己背部肌肉的强化训练是不可以被忽视的。尤其是一些刚刚接触健身训练不是很久的人群，对于他们来说背部肌肉的训练算是一项让人头疼，也相对比较困难的项目了。

之所以我说它困难是因为我们很多人在初期进行背部肌肉训练的过程中会有一种感觉，那就是找不到自己背部肌肉的发力点在哪里的迷茫感。

那么我们到底该如何在训练背部肌肉的时候，较好的找到背部肌肉的发力点呢？那就是我这篇文章要给大家讲解的重点了。

首先第一点我们要注意的就是，在我们在做划船类的训练动作时，千万要让自己的手臂尽可能的靠近身体，简单来说就是要保证尽量的收紧自己的手臂使其更加的靠近躯干。

为什么我要在训练背部肌肉的时候来说这个，是因为我们的背部肌肉有一个很重要的作用，就是让我们的肩关节进行伸展。而我们要想让肩关节更好的完成伸展的动作，就必须要让我们的手臂更加的贴合身体。

如果我们的手臂不能贴近躯干的话，我们的肩关节就不能更好的完成伸展动作了，那么也会影响到我们训练背部肌肉的效果了。

第二点要注意的就是在划船类的动作中，不能在做动作的过程中让自己耸肩，有些人经常会忽视这个问题，因为有时候身体也会不自觉的耸肩，这就需要我们自己去注意去改。

如果我们在做动作的过程中是在耸肩的状态下完成的，那么我们的背阔肌在这个训练过程中就不能得到良好的收缩，从而也会导致我们的背部肌肉没有得到良好的刺激，更别提让我们的背部肌肉可以得到好的训练效果了。

总结一下刚才的我所说的要点：就是在做划船类动作时，要保证我们的手臂尽量的贴近身体，保证我们不可以耸肩。

当你记住了这些之后，我还有一个小技巧作为建议来告诉大家，那就是在我们进行训练动作的过程中，在发力的最后阶段，那个时候就是我们肌肉的顶峰收缩时期，在这个时候保持两秒左右。

这样做的目的是让我们的背部肌肉感受到强烈的感觉，这样的话才会更加的有效。希望我的这篇文章对你帮助可以解决你的困惑，健身其实并不困难，跟着我一起健身训练起来吧。

正常人健身半年有什么效果

　正常人健身半年有什么效果，生活中越来越多的人注重健康和身材的形象，而且经常锻炼的人显得比同龄人年轻，每种个健身动作都有着一定的健身效果，以下分享正常人健身半年有什么效果

正常人健身半年有什么效果1

　我们来看一下这位外国男子减肥之前拥有大肚腩，整个人显得特别油腻，虽然五官精致，但是也被肥肉包裹着，毫无特色。坚持健身之后拥有了健硕的肌肉，体脂率明显下降。

　整个人就像变了一个人一样，五官棱角更加明显没有了赘肉的包裹显得更加帅气。

　果然对于男人来说，肌肉就是最好的外衣。

　健身从来不是胖子的专属，就连身材瘦弱的人也可以通过健身增肌，让身体更加强壮。

　这位外国男子健身之前身板比较瘦弱，没有精神，通过增肌减脂之后，人壮实了一大圈，特别有男人魅力，就连五官也越来越精致，前后就像变了一个人一样。

　这位男士虽然健身之前也很帅气，但是全身上下只有肥肉，没有看到肌肉，整个人比较油腻，用了5年的时间打造出现在的好身材。

　虽然这几年里体重几乎没有什么变化，但是却从原来的一身肥肉练成了现在的一身肌肉。这外在形象也太赞了，虽然肌肉块不是很大，但是整体特别匀称结实，尤其是粗壮的大腿，特别有力量感。

　通过坚持健身，脱去了稚气的外形，换上了成熟的外形。

　这是一组夫妻俩坚持健身的前后对比照，和最爱的人一起做喜欢的事，两个人可以一起慢慢变老，也可以一起变优秀。

　夫妻二人在健身之前身材都比较肥胖，通过健身之后，不仅更加显年轻，男士成了型男，女士成了辣妹。无论减肥前后两个人都很般配，但是健身之后，夫妻二人更加有活力，也更加有魅力。

　很多人都觉得现在这个社会的审美有些畸形，我们改变不了其他人的看法，但是却能够改变自己，不妨通过改变自己，让自己越来越自信，我们无需做别人口中的谁，只需做自己心目中的那个人即可。

　大部分身材好的人都不是与生俱来的，而是在背后付出了很多的辛苦和努力，只不过很多人不知道罢了。

　对于普通人来说，尽管拥有普通的外貌，但是通过努力你也能够拥有让人羡慕的好身材。很多人都是通过健身成功逆袭，不仅改变了自己，还带动了身边的人健身，这就是满满的正能量。

　人生短暂为何不活出自己想要的模样？不拼一拼，你都不知道自己到底有多优秀。

　都说减肥堪比整容，确实如此，通过健身不仅能让你成功变瘦，还能让你的体型越来越匀称紧致，身材越来越好，气质也越来越好。

　每天坚持健身不是一件容易的事，很多人都半途而废，尽管办了健身卡，仅仅去了几次就放弃了，其实坚持健身不仅是对身体的锻炼，更是对毅力的磨炼。

　很多人也总说自己平时工作太忙，根本就没有时间，其实锻炼的方式有很多种，没有必要非得去健身房，即便是在家里，在马路上也可以通过一些方式进行锻炼，只要每天抽出30分钟的时间进行运动锻炼，都要比你躺着玩手机要好，每天坚持下去，你也能收获不一样的自己。

正常人健身半年有什么效果2

　 女性健身对身体的好处

　 1、 增加代谢率。

　这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀，而这就是减肥的第一秘诀！ 力量训练可以提高新陈代谢率，增加每天基础代谢所消耗的卡路里，让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里，减少更多的脂肪。

　 2、 增加或恢复骨密度。

　力量训练可以防止或延缓骨质疏松，这对女性来讲尤为重要。

　 3、 塑造形体

　肌肉是塑形的利器！肌肉的密度比脂肪高得多，同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积！前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰，常规的'力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮，因为女性身体里没有足够的睾丸素。如果你立志成为一名女性健美运动员，那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。

　你身上的每磅肌肉，每天至少都会帮你消耗35—50卡路里的热量。如果你有10磅肌肉，他们每天会燃烧350 — 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就会燃烧700 — 1000卡路里！ 这是力量训练对女性最大的一个好处。

　 4、 预防损伤。

　力量训练能增强我们的肌肉和肌腱，从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。

　 5、 改善平衡能力。

　通过训练增强腿部和身体核心部位的肌肉力量可以帮助身体建立牢固的基础，增加整体的平衡和协调能力。这一点也会随着年龄的增长变得愈加重要。

　 6、 降低冠状动脉疾病的风险。

　力量训练可以降低血压和胆固醇水平。这些都是女性开始进行力量训练的最好理由，因为心脏病是女性的重要杀手，每年都有大量女性死于心脏病。

　 7、 加快伤病康复。

　增强关节周围的肌肉是预防伤病和加快伤病恢复最好的方法。例如，膝关节伤病康复过程中的最佳方式就是加强股四头肌和小腿的肌肉。

　 8、 改善在运动、锻炼及日常生活中的表现。

　力量训练对于女性的好处都可以归结为一点：整体生活质量的提高。你可以通过普通的力量训练提高自己的健康水平，改善自己的精神状态，更轻松、自如的完成自己喜欢的各种活动，提升自信心。

　 9、 帮助女性优雅地老去。

　衰老是不可避免的。力量训练可以帮助你减少脂肪，紧实身体的各个部位，让你有强健的体魄来塑造一个温暖而强大的角色，可以减少跌倒和损伤，帮助你平静、优雅、从容的老去。

　 10、 让女性自我感觉更好，看上去更健康。

　不可否认，每个人都想让自己容光焕发，都在寻找让自己看起来更年轻的秘诀。如果你想让自己精力充沛，看起来更年轻，力量训练就必须是你健身中至关重要的一部分。

　已经证明，力量训练具有增加肌肉，减少脂肪，改善心血管功能等等许多益处，除此之外，力量训练对女性还有很多积极的心理作用，让女性感觉更强大、更安全、更自信。

正常人健身半年有什么效果3

　 女孩减肥健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 女孩减肥健身误区

　1、锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

　2、担心练成“肌肉男”专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。

　随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　 女生健身的注意事项

　1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，如果强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。

　2、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

　3、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220一年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

　4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

　5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练背注意事项

1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。

2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

今天来针对背部在训练时的感受度来做说明，很多人会问到说，为什么在练背的时候，感受不到背的发力，反而是手臂痛的要命，甚至练的时候，背部也没有充血感，那么练背就是没有感觉？从下面这2个层面下手才能解决根本！

其实这个问题，我们主要将其分成，内和外两个层面来说，内指的就是神经系统的连接，外指的就是动作姿势的差异。这二者共同影响着你的训练，并且是相互作用的，少了任何一个都不行。

层面一：内

我们人体上所有的肌肉，都和我们的神经相互连接着，所以当你常用到某些特定肌群，它的神经连接就会想比，那些不常用到的肌群来的强大一些，也就是一个熟悉度的问题，用的越多越强。

我想大多数人小时候，最常做的两个动作，一个就是伏地挺身，另一个就是二头弯举，后者也包括了平时弯曲手肘，将重物提起的动作，所以当你长大后，踏入健身房开始重训，就会觉得，胸肌和二头的肌肉感受度，要远比背和三头强的多。

有一个主要的原因，就是它们的神经连接，在你孩童时跟平常训练下，不经意的就比其他部位要强大，所以当你在训练时，这些神经连接比较强大的肌群，就会比较快的被唤醒进入状态。

下面教大家如何活化背部，就是把你的双手自然放下，然后注意力集中在肩胛骨，并固定好脊椎的位置，慢慢的向后收你的肩胛，向后向内到极限之后，再慢慢回到原来的位置，重复几次感受肩胛的活动。

层面二：外

练背当然少不了用到手臂，那么建议大家采用虚握，避免手无意识的握的太紧，导致手臂过度用力。那当然很多人没有办法完成引体向上，我们可以使用滑轮下拉代替，从而练到背部。

我们在练背时，无论做任何动作，大家要记住一个最基本的要求，脊椎保持平直中立，一来比较容易好好训练到相对肌群，而来可以大大降低脊柱受伤的风险，所以这点是很重要的。

背部的训练动作比较繁琐，很多细节没有办法交代的太清楚，我们以后再针对背部的各个动作，相对应的位置来分享给大家。

最后我们来小结一下，第一点多感受肩胛的活动，将其的神经连接变强大，第二点是有意识的让肩胛带动手肘，避免手部过度施力，建议可以使用拉力带。第三就是要有针对性的热身。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。

背部是一个健身者最向往练习的肌肉，都用“虎背熊腰”来形容一个人强壮，这样可以看出一个强壮厚实的背部对我们时相当重要的，都说“新手练胸，老手练背”，那为什么背部被称作老手才练得好的肌肉呢？今天我们就来看看，到底是什么原因，让你的背部停滞不前。

我们在训练背部时，容易出现几个问题，这些细节是非常影响我们的训练质量的，一是过分高估自己的本身力量水平，选择过大重量，二是太多利用手臂力量，而背部发力占到很小的比例，三就是动作不够标准，下面我们就来细说一下这几个问题。

首先，如下图，这是一个直臂下拉的动作，对于背部是一个非常好的训练方法，通过站姿的方式将拉力器从上往下拉动，训练我们的背部肌肉。

而我们最容易出现的问题就是，在做直臂下拉这个动作时，选择了过大的重量，虽然同样我们能够将其拉下，但是那样我们的效率就低了很多，因为我们不是完全利用我们的背部驱动，而是我们在背部力量不够的情况，靠身体各部分的肌肉靠惯性拉下，所以对我们的肌肉生长并没有太多的好处。

在做单臂哑铃划船这个动作时，我们最容易犯的错误就是，过多利用了手臂的力量，特别是肱二头肌的力量，对于这些划船的动作，其实都是一个“拉”，那我们的二头发力就肯定无法避免，但是我们可以自己控制，心里想着需要背部去参与，身体才会做出反应。

在硬拉训练中，我们可以在最后锁定时，刻意的去把髋部顶出再用力收紧肩胛骨，这样会有不一样的效果。

还有一个小技巧就是我们可以把自己的手想作是一个钩子，采用半握的方法去进行训练，像高位下拉这种背部王牌动作，我们把手想作一个钩子以后，我们背部所要发的力就更大，我们的训练就更加有效，如果你觉得半握拉不动，那你可以适当降低重量，因为我们是要训练肌肉，并不是挑战大重量，我们的目标是什么我们就要根据目标定方法。

最后一个问题就是动作的标准性了，虽然从某种意义上来说，其实并没有绝对正确的动作，但是我们一定要以不受伤为前提，能够动用到自己目标肌群最大训练力的方式去锻炼，这才是正确的选择。

背部是一个要健身者一辈子去锻炼的肌肉，虽然他不像肱二头肌和腹肌那样，随时都可以展示出来，但是他却可以给予你身体最大的力量，也可以撑起你衣服，你就像衣架一样标准。最后，祝所有训练者训练顺利，早日练出大背！