训练结束后应怎样拉伸？需要掌握哪些知识点？

在我们的健身训练中，如果我们大家对健身训练有一定了解，或者自己有一定的健身训练经验的话，那么就应该知道训练结束应该去进行一定拉伸的。

关于训练结束后的拉伸，小编我想说的是，拉伸是我们健身中很重要的一部分，如果我们在进行完健身训练结束以后，不去进行拉伸的话。

那么不仅会让我们的训练效果得到一定的减少，而且还可能会让自己的肌肉得到不到较好的恢复，并且让自己的肌肉弹性和延展性降低。

那么我们在训练结束以后，应该如何去进行拉伸运动呢？在小编我的观念中，如果我们知道关于拉伸的这2个知识点的话，那么在一定程度上，就能有较好的去进行拉伸。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个知识点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家去进行拉伸，从而能够去有个更好的健身效果。

一，训练后主要拉伸目标肌肉

我们得要知道的是，自己在进行完健身训练以后，需要根据自己在进行健身训练的过程中，主要进行的是哪一部分肌肉的强化训练，去进行拉伸运动。

比如我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要去进行一定的，胸部肌肉拉伸，从而在一定程度上，促进自己的胸部肌肉的恢复，并且避免胸部肌肉过度紧张。

一般来说，关于训练结束后的拉伸，我们还得要知道的是，我们拉伸的动作，应该是和目标肌肉收缩发力发现相反的。

比如说，我们的胸部肌肉在收缩发力的时候，它的主要功能，是让我们的肩关节水平屈，那么我们在拉伸胸部肌肉的时候，就需要去做一个肩关节水平伸的动作。

另外，我们在拉伸的过程中，还需要注意拉伸的力度不能太大，否则很可能会把自己的肌肉拉伤，当然，拉伸的力度也不能太小，否则就会没什么效果。

一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有了这种感觉以后就无需再去加力了。

二，训练后的拉伸持续时间要合理

我们在训练结束以后的拉伸，一般持续的总共时间在十分钟左右是比较适合的，一般进行五组左右的拉伸，每组拉伸持续三十秒，然后每组间休息一分钟左右的时间。

最后，小编我想说的是，我们在训练结束以后的拉伸，如果持续的时间过长的话，不仅会浪费自己的时间，而且还可能让自己的拉伸效果不增反减。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。

拉伸运动的重要性：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2提高健身的效果。

3拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

一件事情的结束是另一件事情的开始。高考结束了，生活还会继续。即将迎来我们长达90天的假期，在美好的假期里，我们该做点什么？

我们可以选择强身健体，而我们在运动后，拉伸是至关重要的，那么，我们如何有效拉伸？

一、直腿弯腰拉伸

双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板

二、单手扶墙腿拉伸

侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

三、小腿后侧伸展

站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。

四、侧弓步伸展

双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。

五、坐姿体前屈

保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身，感受大腿后侧拉伸感。

六、靠墙弓步拉伸

前侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿后侧拉伸。

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在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。