怎么样健身可以练出蜜桃臀，哪些高效动作，塑造完美臀型？

说起蜜桃臀肯定很多人想起卡戴珊，她的臀部真的非常丰满圆滑，不过很多人也欣赏不来，毕竟亚洲审美和欧美审美不太一样。而且我们由于基因的原因很难练出那样的臀部，不过还是有一些办法可以锻炼臀部肌肉，练出完美蜜桃臀的，前提是你要坚持锻炼。健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。

在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气”。

如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是哑铃，蹲就完事了。可是深蹲也要注意方法，否则会对膝盖和腰腹部造成损伤。正确的方法是：双脚张开与肩同宽，双脚不要平行，而要稍微外八；负重或者徒手深蹲，注意不要塌腰，腰要始终保持紧绷状态；站起来的时候膝盖不要用力过猛，否则会伤害膝盖。

深蹲一定要注意重心，臀部尽量向下向后倾倒，并且臀部要用力，利用腿部肌肉拉动臀部肌肉。总之深蹲的时候一定要注意细节，否则伤害了关节也起不到一点作用。还可以像小猫伸懒腰一样，塌腰撅臀，尽量让腹部挨着地面，一天根据身体情况做若干次，一次20-30个。所以，坐着是肯定练不出蜜桃臀的，需要我们行动起来。

5 练瑜伽提臀要注意什么

1、在瑜伽练习中，要注意动作和用力的准确性，发力不对不仅没有效果，还可能造成伤害。

2、练习瑜伽时不要穿太松或太紧的内裤等，可能会影响臀部血液循环，让臀肉松弛，更易下垂，那练习的效果就白费了。

3、想要通过瑜伽来练提臀，要长期坚持，一周至少练个3-4次，那样效果才会更好。

6 小贴士

1、想要有提臀翘臀效果，平时要注意饮食，多吃些消脂、促进排便以及消除下半身水肿的食物，如大豆。冬瓜、香蕉、红薯等。

2、日常生活中久坐、久站、抽烟、喝酒、熬夜等不良习惯，也会影响臀部血液循环，让臀肉松弛，更易下垂，因此最好能改变这些习惯。

3、平时除了练瑜伽之外，还可以做臀桥、仰卧举腿等动作来帮助提臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀

　提臀方法 十招助你打造性感翘臀，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美，怎样才能拥有迷人的蜜桃臀呢。以下的内容是我已经为大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翘臀的相关内容，希望可以帮到大家。

提臀方法十招助你打造性感翘臀1

　 十招助你打造性感翘臀

　 1、练瑜伽瘦臀

　对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

　 2、提臀运动

　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　 3、精油美臀法

　精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水；柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实；广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

　 4、注意饮食

　想要让着自己的臀部更结实坚挺，饮食调控也是必不可少的。在饮食上要注意少吃动物性的脂肪，尽量选择豆科植物，或者是低卡路里的海鲜味主食。

　 5、穿调整型塑身裤

　除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！

　 6、按摩出小翘臀

　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　 7、掂脚尖走路

　此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟

　8、剧烈运动后不要马上坐下

　当自己在剧烈运动后不要马上就坐下来，因为在运动后肌肉中会产生一种代谢物质，如果你立马坐下来，会导致这种物质被集中在臀部，导致臀部松弛扩大。

　 9、不要喝酒

　很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！

　 10、少坐多站

　经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。

　 如何运动提臀

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的`臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀2

　 动作一：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，脸部贴地。

　2、吸气，双手在身后十指交叉，头部、胸部同时离开地面，上身向后弯曲，头部向后仰。上身尽量抬高到最大极限。保持5个呼吸，然后慢慢放下上身，重复练习多次。

　 动作二：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，额头点地。

　2、吸气，双腿慢慢向上抬起，脚背绷直，腹部紧绷承受腿部的重量，上身保持不动，臀部收缩，伸展大腿的肌肉。双腿要保持伸直，膝盖不能放松弯曲。保持5个呼吸，然后慢慢放下，重复练习多次。

　除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。这个穴位可以防止臀部下垂。

　臀部有脂肪才能圆润，但是如果脂肪太多却会下垂。平时不要总是坐着不动，跷二郎腿更加要不得，因此会阻碍腿部和臀部的血液循环。除了前面介绍的提臀动作外，你在家的时候也可以练习一个更加简单的：站立，双腿并拢踮起，将笔放在臀部中间夹好，不要让笔落下。

　 办公室提臀运动告别大肥臀

　屁股不离椅，大肥臀就会看上你!怎样可以摆脱大肥臀下面几个小动作，简单易做，适合在办公室进行。每天抽取工作空隙时间做几组，你就能轻松告别大肥臀，拥有性感翘臀哦。

　 提臀小动作一

　站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　 提臀小动作二

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。然后慢慢弯曲站立的腿，感觉臀部收紧。停留数秒，弯曲的腿伸直，然后再弯曲。如此重复15次后，换另一条腿。

　 提臀小动作三

　背向墙面，手臂弯曲，两手向后支撑墙面。两腿分开与肩同宽，然后沿着前面慢慢向下深蹲，保持姿势30秒后，恢复原位，再重复动作。

　 提臀小动作四

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 女人最好的提臀方法

　 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 屈身运动

　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　 上下班途中甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 办公室里练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动，饮食方面也要注意哦：

　南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油，橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质，矿物质，维他命与DHA的，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

谁说性感一定要很「胸」？其实想要拥有曼妙动人的身材， 上翘的臀部，才是致胜关键！事实上，要让臀部挺翘，除了加强提臀外，腿部马鞍肉的雕塑也一样重要。而适度从事和缓的瑜珈虎式5动作，就是有效减少臀部赘肉、改善肌肉下垂、松弛的另一居家瘦身好选择！

下半身肥胖有原因！先天遗传＋长时间久坐是关键

东方女性因先天遗传因素，普遍下半身就容易囤积脂肪。若平时上班又长时间久坐、未适度加强腿部肌肉的伸展与锻炼，就很容易使脂肪大量累积，形成下半身臃肿的西洋梨身型。不仅穿衣服不好看，满溢的马鞍肉及肥 ，更是影响整体身体曲线，让人外型看来瞬间老了许多岁。

这样做打造玲珑臀形！瑜珈虎式5招改善臀部下垂

想让臀部线条UP UP、更有形该怎么做呢？乐妈咪事业部在其编撰的《整个家就是日常健身房！坐着、趴着、躺着，教你怎么轻松瘦！》一书中提到，想要避免臀部下垂、松弛，适度透过瑜伽「虎式」来加强锻炼臀部、大腿两侧肌肉，就是塑造玲珑紧致臀形的好方法：

虎式

训练部位： 手部、臀部及腿部。

作用： 能够减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形，并有效减少腰

腹部和大腿脂肪，造就完美身材。

跪坐在垫子上，双目平视。跪坐在垫子上时，背部应挺直。（／乐友文化提供）

第1招： 跪坐在垫子上，双目平视。跪坐在垫子上时，背部应挺直。