怎样制定合理的健身计划

怎样制定合理的健身计划

怎样制定合理的健身计划，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动健身也要讲究科学，合理的健身计划能让运动效果事半功倍。下面我带大家看看怎样制定合理的健身计划。

怎样制定合理的健身计划1

1、了解自己健身的目的

健身的目的有多种，有的是为了减肥，有的是为了增强肌肉，有的只为了身体不生病；健身目的不同，健身手段也就有所不同。即使减肥也要看减哪个部位的，如果是减腰部的救生圈，可做点仰卧起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。

2、健身计划要讲究循序渐进

健身是急不得的，一定要循序渐进，从易到难，时间从短到长，视身体的承受能力而行；有些健身动作是有点危险的，如果想急于求成，很可能会出现危险，有的健身项目要在

3、健身计划要考虑健身方式

健身有多种方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，选择健身方式一定要考虑自己的兴趣，最好找几个伙伴，大家一起鼓励，这样更能坚持长久！

4、制定健身计划目的不要太高

有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持，计划失空。健身贵在坚持，每天进步一小步，长期就是一大步。

5、健身计划要选择合适的健身地点

健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，还可选择上下班的路上；如果选择健身房时，一定要离家最近的，更能持久！

6、利用零碎的时间健身

个人的健身计划不一定非常正规，完全可以利用零碎的时间健身；很多人都说工作忙，没有时间去健身，其实上下班路上也可健身，可以乘公交一半，留下一段路，徒步也是不错的健身方式！

怎样制定合理的健身计划2

合理的健身减肥计划是什么

1、运动前避免剃毛

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

2、大量出汗与减脂无关

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

3、女性练器械不会变成施瓦辛格

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4、练哪儿不一定减哪儿

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

5、女性健身不能光图减肥

女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

健身这件事，并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合，合理安排训练频率，合理分配肌群训练，才能取得更好的效果。

有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃，去健身房一呆就是大半天，但是这样的人往往坚持不了几天，你就看不到他的身影了。

如果你每次在健身房一呆就是几个小时，过度训练的话，你会发现第二天精神状态差，肌肉酸疼，整个人格外疲惫，这只是让健身变成了伤身，坚持不了几天你就会放弃。

而反观别人的训练时间，每次健身时间控制在1-2小时，训练节奏合理，肌肉可以获得良性修复，第二天精神状态更好，力量更加充沛。

这样的训练方法，可以让他们更加地久地坚持下去，因此，健身要有计划，还需要把握正确的时间，才能提高训练效果，降低健身的伤害。

科学的健身步骤可以分为四步，第一步是热身训练5-10分钟，第二步是抗阻力训练30-60分钟，第三步是有氧运动30-50分钟，最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程，4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。

那么，健身的人，一天之内什么时候健身最佳？

一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间，锻炼效果会比较好，有助于肌肉的合成。当然，这也不是绝对的，毕竟不是所有人都有这个空档时间。

因此，健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排，可以是早上，中午或者晚上，只有适合自己的才是最好的。



不过，有的人忙于工作，为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼，这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身，如果你休息都无法保证好，这种情况去健身，怎么可能取得更好的效果呢？

选择健身是为了健康，而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下，再合理安排健身时间，才能让你获得更好的体质。

平时没有时间锻炼的人，一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能，比如：利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练，在家做一些哑铃负重训练，等到周末放假了再进行系统性训练，这样才是正确的安排。