八、瘦人健身多久能有效果?

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了，虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的，因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动，只有科学的方法并坚持不懈的执行下去，才能呈现和保存那来之不易的成果。

对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身，只要把健身当作自己的事业，科学认真的做好每一次健身，你终究会迈向型男的行列。

标准中的偏下，也不是很瘦。

如果你真心想锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，从以下几点着手：

第一 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

第二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

第三．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

第四、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

注意以上几点，你也能成为肌肉男。

祝你增肌成功。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

先说训练的目标很简单就是增重，没有在日常训练中加入有氧这一点很好，以情况来判断暂时不需要有氧减脂这一项，足够的力量训练以及合理饮食完全可以把体脂控制在12%以内同时还在增肌。有些初学者一上来都以为增肌要先吃胖，这完全是一大误区，这里先不做深入。这里给楼主的训练安排 (workout splits) 做一点调整建议，也是我出气最爱用的split之一。周一练腿、周二胸、周三休息、周四背、周五肩膀。下肢肌肉是人体上最大块的肌肉群，所以练腿对体重的增加 (整体肌肉量增加) 是最有效的手段，同时下肢的一些训练手段如自由深蹲等又都是最消耗体能的，所以建议放在体能最充沛的周一。之后的目标肌肉群安排也是依次减小，同时尽量不去影响前一天训练时连带作用到肌肉的休息。另外连着训练两天后安排一天休息也可以帮助对吃还不擅长的初学者来保护肌肉。- 饮食再说营养这块，我遇过很多跟我抱怨增肌困难的朋友，有的是训练问题，但大部分都是不会吃。我之前也一直不会吃，虽然肉有长，但真的说学会吃也还是到去年的一次备赛经历才真的搞懂怎么用macro 关于macro可以去看我写的 [[合理的减肥方法 - McKay 的回答]这里看不出具体的食量，时间段的安排还不错，对于增肌比较理想的也是一天5-6餐。最重要的不是你吃了什么食材，而是你一天的碳水、蛋白质以及脂肪的摄入总量。普通人没时间没精力去记录的话，最简单的办法也只有尽量多吃了。我看你一天吃很多水果，其实帮助一般，还不如多吃米饭。举个例子我一天的饮食：早餐－5个鸡蛋清加一碗100g的燕麦片或者玉米粉；午餐－2个鸡肉卷，相当于36g脂肪 52g碳水 13g蛋白质；训练前的下午餐－1个鸡肉卷；训练后－分离蛋白粉加碳水粉一共 45g蛋白质 30g碳水化合物；晚餐－600g去皮鸡胸肉 100g 土豆 500g熟米饭。这样我一整天摄入了差不多250g蛋白质 340g碳水化合物 50g脂肪。普通人的自我要求没有那么高最不到美餐都精确记录的话，最简单的办法，增加碳水量，米饭土豆，蔬菜都吃起来。每周去做调整，觉得这周练完体重没变化，下周再增加食量。

你问的问题不够全面 我给你个建议 因为我以前也锻炼了一段时间

主要还是看你走什么发展路线

1、肌肉男（肌肉型：优点四肢发达、健壮威力猛、很显块、很拉风 缺点：动作反映比较慢）

2、型男 （运动型：肌肉密度相对比较高，比较灵活、比较显块 缺点：没那么显块）例如搞体操运动员那样的身材，比较有块 身材也很协调，动作反应都比较快。

推荐你选第2个，因为只做肌肉锻炼体重增加较快，但是平时的动作反应就比一般人慢，因为有一身厚厚的“铠甲”。

如果你要选第1种呢，很简单：在使用重型机械前 先做一些有氧运动 （热身）活动一下关节，以免拉伤，然后有步骤的先从手臂 手臂手先练2头肌 练曲臂 然后练3头 上举 然后练胸肌做握推 然后做腿部的腰部的 按着顺序做 按组做 每一项做4-5组 每组按自己的能力

说明一下 一定要坚持住 千万不能半途而废

说一下饮食 蛋白粉 锻炼后10分钟左右喝 用温水冲服

多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 水果 等 注意锻炼与饮食搭配效果更佳

如果按照这样的方法 每天4小时 上午2小时 下午2小时 一般3个月绝对有型 只要坚持。

如果做型男呢 就要配合一些锻炼 跑步 跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等最好在锻炼前先跑个20-30分钟 然后在做器械 做好器械 做一些肌肉松弛运动 然后 再做跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等运动 使肌肉放松 不会出现那么僵硬 会比较灵活 这种锻炼可能时间就比较久一点

肌肉是慢慢长出来的，不是说几天就OK了，推荐你最好找个私教练，

好处：1、对健身器械很了解，不会走太多弯路 2、锻炼时间会缩短，效果比较明显 3、不容易出先拉伤等现象 4、肌肉不会变形

刚开始练的时候 不能急于求成，因为肉不是一天长的，你要每天练 每天长1点点

以后你会习惯那种肌肉酸痛 那种发涨发热的感觉 这是避免不了的

要保证充足的休息 注意睡眠。

我可能是练了 大半年才有块块 俯肌也就练了6块 其他该有的都有

PS：如果你是练大块的 我练运动型的 就相当于 我出2拳打你 你才打到我1拳 如果我身体很灵活 可能那1拳我也闪躲了

毅力最重要，坚持坚持再坚持！楼主加油