一周三练的人，采用什么样的健身计划更好？

在我们的健身训练中，有很多各种各样的健身计划，对于我们不同的朋友来说，可能就会适合不同的健身训练计划，一般来说，如果我们的健身目标不同，或者是每周去进行健身训练的时间不同的话，那么自己的健身计划在一定程度上，就是有所不同的，就比如对于我们有些是一周去进行三次训练的朋友，那么自己就很可能需要一个这样的健身计划，助你实现健身目标。

这样的一个健身计划，在小编我的观念中，可以被称为是隔天练一次的训练计划，也可以说是一分化的健身计划。

所谓的一分化健身计划，指的就是我们在一次的健身训练中，就去把自己全身上下的大部分肌肉都去练到。

一，如何做好一分化健身计划

我们得要知道的是，既然是一分化的健身训练计划，我们就需要在一次的健身训练中，去安排多个动作，并且这些动作能够较好的去练到自己全身的肌肉。

就比如说这样的一个健身计划，那就是计划中包含有这样的几个动作，它们分别是杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲，还有双杠臂屈伸，单杠引体向上等等。

在上述的一个健身计划中，我们全身上下的肌肉，在健身训练中，就能够去得到一个非常好的刺激，从而让自己的肌肉去得到较好的增长。

另外，我们在训练中，还要安排好自己的休息日与训练日，一般来说，最好是练一天然后休息一天，比如我们可以在一周中的一三五去进行训练，然后二四六去不训练，去休息。

因为如果我们在一次的训练中，去把自己全身的肌肉都练到了的话，那么自己身体中的肌肉是需要时间去恢复的，而这个恢复的时间就最好是在四十八小时左右是比较好的。

二，一分化训练的好处

这样的训练计划，在一定程度上，可以较好的去节省自己的时间，让自己没有必要每天都去进行健身训练，并且还能够让自己获得较好的训练效果。

另外，我们还应该去知道的，那就是施瓦辛格以前也是做过一分化训练的，所以说，我们不能够去小瞧这样的训练模式给我们带来的训练效果。

对于一分化的训练模式，小编我想说的是，这是一个很适合我们一周练三次的朋友，因为如果我们一周练三次，采用的却是多分化的训练模式，也就是分成胸腿背，这三个部分去进行训练的话，那么我们很可能就难以去获得很好的训练效果了。

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

找个健身伙伴：两个人，不仅相互陪伴，是健身变得不再那么乏味;同时也会在暗地里较劲，相互鞭策。两个人相互支持相互鼓励，可以起到长久而稳固的效果。建议寻找同事、同学或家人来作为你的"partner"，保证事半功倍。

即使很累了，也可以稍微锻炼一下：在这里当然不是说要拼死拼活地去不顾消耗透支身体。我们只是要保持这样一种态度，我们永远不可能累到连手指都动不了一下。很多朋友在坚持了一段时间后就会为自己找诸如此类各种各样的理由来推迟或暂时取消当前的健身计划，从而慢慢打乱原先的节奏，直到整个健身计划付诸东流。健身当然不能怕累，其实很有可能经过一些运动后你反而会感觉更好。不要在那最后一点输给自己，即使很累了，也要稍微锻炼一下。

适当的奖励自己：专家说道，与其通过不停变化着运动的形式来使自己坚持下去，倒不如采取奖励自己这个方法来得有效。定下一个目标和达到目标后的奖赏，然后朝着目标前进吧。

观看励志视频：采取一种有些傻傻的但却见效很快的方法，那就是——观看体育励志视频。能搜到各种各样激情澎湃的视频。在自己偶像的带领下，陪着雄壮的音乐，甚至疲惫感、懒惰感直接一扫而空。接连几天像打了鸡血一样努力的奋斗!

希望可以帮到你！希望采纳！

100年前的故人也健身，这个是肯定的，在中国古代，很多人习武强身也算是健身的一种了，即使追溯到几千年以前，依然有很多人通过各种各样的方式健身。

古代的健身房是这样的：

在英国维多利亚时期，因为工业革命的发展，各种各样的机械器材都蓬勃发展，而这其中也包括健身器材。

来自瑞典的Gustav Zander医生，当他还是一个学生的时候，就发现了长时间对人体的肌肉进行训练，对人体是十分有益的。

于是毕业之后，这位医生就开始研发制作各种个样的健身器材，于是自己设计并找人组装了一些健身器材之后，这位医生在自己的家乡开了第一家健身房。

虽然这些健身器材看起来有点像古代的刑罚器械，但所有的这些机器都是Gustav Zander博士根据人体不同的肌肉运动设计出来的合理器械。

而在健身房里锻炼的人的画风也和现在很多人不一样，原因很简单，当时这种健身运动也只有极少数的贵族才能享受到，而一般的贫民很连健身的概念都不知道。一下应该是三头肌训练机。

所以当时的妇女在进入健身房时也是穿着整齐的正装，男士西装革履，女士穿着裙子等等。

上流社会的人总是很容易赶时髦的，对于当时的一些新鲜的东西比比较上心，当时的男女老少都比较热衷这种当时十分时髦的玩法。

现在越来越多的人都意识到了健康的重要性，越来越多的人都开始健身，但是有很多人仍然很困惑，不知道怎么开始健身，其实健身最重要的就是要坚持不懈，因为有很多人都是当自己生病的时候，或者是健康挽回不了的时候，才意识到健康的重要性。对于健身小白来说，健身这件事最难的不是坚持，而是开始！

首先，要调整自己的生活状态，每天坚持早睡早起，对于一个新手来说，最重要的就是要把基础打好，因为刚开始健身的人，进步速度是最快的，而且如果在这个时候听到了一些良好的建议，就会以更快的速度进步。所以，在健身之前，一定要给自己制定一个详细的健身计划，比如每天健身多长时间？每天的什么时候去健身？一定要坚持按照自己的计划进行，一个好的开始是至关重要的，这样坚持下去才会对自己有更好的效果。

其次，你可以找一个有良好自觉性，并且长期坚持健身的人带带你，这个人一定要每天都能够去锻炼身体，而且他能够和你总是有相同的时间，在这个锻炼的过程中，你们可以互相鼓励，互相监督和互相支持对方。在坚持了一两个周以后，你就会养成良好的习惯，到时候，就算没有人监督你，你也会自觉的去健身。

然后，还要懂得鼓励自己。研究表明，在健身过程中，懂得鼓励自己的人更容易坚持下去，而且还会起到更好的效果。在坚持了一段时间以后，你可以去看一个**，或者去旅行一次，或者给自己买一套衣服，一双鞋子…不惯是什么，总之，要给自己一些奖励，这样自己才有动力去健身，才能更好的坚持下去。

还可以给自己办一张健身卡，很多人都有这样的心理，没花钱的就不愿意去做，办一张健身卡，花了钱的就一定会去做，而且健身房里的一般都是比较喜欢健身的，看到他们一直在坚持不懈的锻炼身体，自己也会受到感染，也会每天去健身。而且，还可以尝试各种各样的健身方式和健身器械，这样才不会让自己感到厌烦。如果没有时间去健身房，还可以尝试其他一些锻炼身体，比如去跑跑操，跳跳绳，做瑜伽，练太极，打球……这些都是很好的。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

现在的人们工作、生活都是特别紧张忙碌，不管是长期坐在办公室，还是从事搬砖等体力劳动，身体机能都受到不同程度的影响，特别是那些坐在办公室的人，全身肌肉经常保持一个固定姿势，部分肌肉持续紧张、绷紧，最终导致酸痛、血液循环不畅，出现各种问题。

即使是从事体力劳动的人们，也是长期进行一些固定的动作，比如刷墙、搬运等工种，部分肌肉得到充分甚至过度使用，变得非常强壮，然而那些没有用到的肌肉，则依然保持普通的状态，这必然导致身体肌肉和运动系统的不平衡，久而久之还会出现肌肉劳损等等不利身体健康的后遗症。

我们说的健身，必须是对身体全身平衡、力量以及协调性的练习，而且对全身骨骼、肌肉、心肺和神经系统都产生良好的促进作用，这样的健身，才是有效又实用的。

所以，从基于人类来自于自然这一基本理念出发，我们的祖先发明了“五禽戏”、“八段锦”等健身武术套路，其中五禽戏是模仿五种动物的动作来进行锻炼的，传承下来已不只千年，效果也是非常好。进入现代，一位美国人也发明了一套野兽派健身方法，由于套路简单，学习容易，现在也是风行世界了。

相对于五禽戏来说，这个野兽派还不只模仿哺乳动物，其他各种动物都可以学习，也算是一大进步了。

今天我们要看到的就是模仿螃蟹的动作，是不是很特别呢？

螃蟹触地

仰卧，双手双脚触地支撑地面，双脚膝盖弯曲约90度角，起式以臀部触地开始，身体形似螃蟹用爪子触地。然后用一只手支撑地面，另一只手臂向上和向头部前伸，此时臀部随之挺起做臀桥动作，然后还原，换一边再做一次。这个动作做20次为一组，做3到4组。

螃蟹爬行

仰卧，双手双脚触地支撑地面，双脚膝盖弯曲约90度角，起式以臀部贴近地面，身体形似螃蟹用爪子触地。然后一只脚向前伸直触地，对侧支撑手臂也向前一步，之后退回还原，然后换一边再做一遍，整个动作保持臀部贴近地面。这个动作做20次为一组，做3到4组。

螃蟹侧平移

该动作起式与上两个动作相同，先是左手、左脚同时向侧边移动一步，然后移回还原，如此循环，并保持臀部贴近地面。这个动作做20次为一组，做3到4组。

螃蟹碰脚尖

该动作起式与以上动作相同，然后将一只脚伸直向上踢，对侧手臂伸直去触碰脚尖，然后还原，换一边再做一遍。在触碰脚尖时，臀部顺势跟随抬起。这个动作做20次为一组，做3到4组。

这一组螃蟹的动作，应该很多人平时并不常做，所以，用这些动作来锻炼，还是非常有帮助的哦！

公园里常见的健身器材有大转轮、太极推手器、上肢牵引器、扭腰器、漫步机等。

1、大转轮

大转轮也是小区健身器材的一种，双手握住转轮手柄，同时向顺时针或逆时针方向转动；锻炼思维能力和手脚的灵活度。功能：增强肩带肌群力量与弹性，改善肩关节柔韧性与灵活性，预防治疗肩部疾病，适用于肩关节僵硬，活动障碍（如冻结肩、肩周炎），有利于肩部外伤的康复。

2、太极推手器

太极推手器，是经常建设在小区内的健身器材。根据太极原理，通过肩肘髋膝等关节活动贯通血脉，活动筋骨，增强相关肌肉的柔韧性。增强肩带肌群力量，改善肩关节、肘关节、腕关节柔韧性与灵活性，提高心肺功能。对肩周炎、冻结肩、肩肘关节功能性障碍与陈旧性损伤康复效果显著。

3、上肢牵引器

上肢牵引器主要是利用自身的力量对抗，来提高肩周炎患肢的活动能力。对一般健身者来说，它能锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。上肢牵引器适合老年人，青壮年人练习，不推荐儿童练习。

4、扭腰器

扭腰器也有人叫室外转腰器，常用的有两人和三人的。多见于小区健身广场，体育广场和各类室外体育健身场所。主要功能：增强腰部，腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性，灵活性，利于健美体形。较大幅度转腰活动能使腰部肌肉牵张放松起到通经活络促进气血畅通，强腰固肾作用。

5、漫步机

漫步机（小区健身器材的一种），功能：增强心肺功能及下肢，腰部肌肉力量；改善下肢柔韧性和协调能力。提高下肢各关节稳定性，对腰肌劳损、髋关节酸痛，下肢活动障碍，肌肉无力，肌肉萎缩等有康复作用。

-大转轮

-太极推手器

-上肢牵引器

-扭腰器

-漫步机