功能性健身指的是以下哪种训练模式？

功能性健身指的是以下哪种训练模式？

A传统健身训练

B功能性训练

C高强度间歇训练

D力量训练

正确答案：功能性训练

1 我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重

2 个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

1 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始

2 事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

3 如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

4 所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。

1 当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。

2 更一般的定义是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲

3 下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

4 运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。

5 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，脑绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。

6 抬高脚跟完全不会损害膝关节。

7 正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。

8 造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

1 然而，我们的目标姿势是股骨大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。

2 半蹲或微蹲(全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。

1 虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练，但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言，所有的双腿练习都是非功能性的。

2 虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

3 单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养。

1 运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

2 最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

3 我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。

1 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的惮紧状态。

2 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

1 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

2 “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

a) 腹直肌(腹部肌肉)

b) 腹横肌(腹部肌肉)。

c) 多裂肌(背部肌肉）。

d) 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉)。

e) 腰方肌(下背部肌肉)。

f) 竖脊肌（背部肌肉）。

g) 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、胸绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节)。

3 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

1 腹肌是稳定肌，而不是运动肌

2 核心肌群的主要目的是阻止运动。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

3 在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转

4 抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为」仕镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。

核心练习有三个基本类别。

1 抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

1 理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

2 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

3 所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡

1 一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。

2 设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船) 垂直拉(引体向上)、 肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。

3 训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次，或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。

1 卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

2 记住，引体向上是体重加上腰带上挂着的重量，而卧推就只是杠铃上的重量。

1 最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合，前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。

2 肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量，只相当于做了一半的工作。 即使是强有力的肩袖肌群，也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。

3 尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。

在现在生活以及学习当中，功能性训练已经作为一个新的词汇走入了人们的生活并且被人们所熟知，但是大家不知道的是功能训练最初是起源于肌肉损伤康复，那么到底什么是功能性向训练呢，功能性训练在我们日常生活中发挥了什么作用呢？我们是不是必须要进行功能性训练？这一直是令人困惑的问题，接下来我们给大家揭秘功能性训练，最重要的你千万不能忽略它的这么多好处！

其实功能性就是发挥肌肉在日常生活中的功能，那么功能性训练就是让我们的肌肉以在日常生活中和运动中使用到的方式去训练肌肉，然后发挥肌肉在我们生活中的作用，这样看来是不是很简洁明了呢，当大家看到这里的时候，也应该会觉得功能性训练在我们健身生活中必不可少吧。

至于我们为什么要进行功能性训练，这个问题也是大部分都想知道答案的，首先，进行功能性训练可以缓解我们生活中的某些疾病困恼，在生活中我们每个动作都会用到关节，但是却不是单个关节，那么进行功能性训练的话，可以保护我们的关节，大部分人都有职业病，这时就可以运用功能性训练来缓解腰疼、肩膀疼等疾病，提高了我们生活的质量。

对于健身运动的人来说，通过进行功能性训练可以帮助我们增肌，可以弥补我们在日常健身锻炼中的不足之处，例如我们在做负重深蹲的时候，这个动作大家都知道，是练习大腿肌的王牌动作，因为自身身体状况的原因，在做深蹲的时候会遇到各种问题，膝关节就会出现问题，这时我们通过进行功能性训练来增强我们这方面的力量，从而能够帮助我们增肌。

功能性训练的特点大家还是不是很了解吧，功能性训练注重多个方面多个角度的锻炼，因为我们身体的肌群大部分都是纵向分布的，像人体很复杂的动作都是人体功能性动作的组合，像那种竞技动作等，例如：推、拉、蹲等，这种的动作是很复杂的一般是两个平面以上才能完成的，因此，功能性训练帮助了这样复杂动作的完成，也就说明了功能性训练的的多个角度多个方面。

功能性训练与非功能性训练完全不同，功能性训练在我们日常生活中起着非常重要的作用，像非功能性训练我们也称为传统训练，传统训练它是针对于单个肌肉，但是有很大的缺点，就是在肌肉增加的同时，体积也在变大，所以大家有时看到健美选手走路很僵硬，这就是因为他们做了太多的非功能性训练才会导致这样的结果。

所以大家在日常健身运动中尽量避免这样的情况发生，而是选择功能性训练，将全身作为重点，兼顾力量和协调性而不是针对单个肌肉的锻炼，这样才能达到我们想要的效果，所以大家在锻炼之前一定要找好方法，不要起到适得其反的效果。

当然训练的方法是自己选择的，这篇文章只是起到一个参考的作用，只是希望大家能够多了解一些，不至于走一些弯路。

同时，介绍一款功能性训练较强大的健身器械，练好功能性训练，有它的辅助，效果绝对棒棒哒！

功能性训练有哪些动作

　功能性训练有哪些动作？在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中的健身的方式是有很多的，但是有些人对于功能性训练不太了解，那么功能性训练有哪些动作呢？下面就跟我一起来了解一下吧。

功能性训练有哪些动作1

　 功能性训练是什么？

　功能性这一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是，是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为对于不同的人来说它有着截然不同的含义。

　对于不同的人而言，力量一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遭遇到的截然不同的态度创造出了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思维。

　在学校时，我们曾被教导过要通过查找字典来理解某个单词的含义，而不是自己去为它下定义。这样就会引起混乱和无秩序，“功能性”一次在健身和赛场训练训练中互相矛盾队里的含义就属于这种情况。而“功能性”其实就是一种有意义、合理且基础的训练理念。

　我们先从定义功能性训练是什么以及它不是什么开始。比如说，为了能够尽可能地提高站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。情况就是这样，因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调。

　总而言之，通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。事实上，这种方式是你能接触到的最为合理的训练理念了。

　 功能性训练有哪些动作？

　 1、高抬腿

　说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

　 2、收腹跳

　收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

　 3、深蹲

　深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

　 4、弓步拉伸

　弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练有哪些动作2

　 功能性训练是什么

　所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。

　 功能性训练是有氧吗

　功能性训练是有氧。功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面。其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力；通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。

　 功能性训练动作

　 1、 弹力带侧拉

　这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

　 2、 哑铃飞鸟

　哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

　 3、 侧身平板支撑

　侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

　 4、 负重爬行

　负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的`爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

　 功能性训练的好处

　 1、提高训练效率

　功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

　 2、有效预防运动受伤

　功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

　　1、简单的来说一下，杠铃的稳定性较强一点，灵活度比较差，更多的是用于整个大型的这种力量训练，包括推拉以及蹲。

　2、像哑铃相对于杠铃来说它是两肢，所以从完成动作的形成上来说，它可以做到比杠铃更大的动作，形成使我们的肌肉产生更大的拉伸。它的灵活度非常高，那么并且它的稳定性较差，经常使用哑铃锻炼的时候也可以去提高我们整个的关节的稳定性！

　3、然后就是一些比较特色的小器械了，像这种功能性训练以及综合式这种训练见的比较多。比如说像敏捷梯，也就是铺在地上一格一格这种软梯，它用来增加我们的关节各个关节的协调性以及速度的练习。

　4、还有波速球瑜伽球，那么我们波速和瑜伽都可以采用站姿或者是跪姿在这些球上来进行一些运动。那么这些运动可以是稳定性的这种等长的训练，也可以是动态的抗阻力训练，在不稳定环境下去进行这样产生的效果，增加我们整个的核心力量和整体对于我们的身体的姿态控制能力，包括训练体能。

　5、还有战术绳，两个非常粗的这种绳子也是我们健身当中常见到的，以及牛角包T2X等等一系列非常的多，甚至是这种抛去抛之类的这种爆发力训练的要求。