做什么运动能使跑步更快

我总结了3点：

1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

这是因为跑步必须要长时间的剧烈运动，所以在刚开始练习跑步的时候身体的机能承受不了如此剧烈的运动，这就会导致身体出现一些不适的症状。所以为了避免这样的症状出现，在刚刚练习跑步的时候，可以选择用慢跑的方式来进行练习。让自己的身体有一个适应过程，只有这样循序渐进，跑步才能够达到最终的效果，而且这样也会使自己身体的损伤降低到最小。所以说我们在跑步的时候千万不要盲目，因为一旦盲目的话，很容易让锻炼身体变成伤害自己的身体。

而且在跑步之前也要做好热身运动，可以选择拉伸自己的腿部，因为这样在跑步的时候就不容易出现抽筋的现象。而且在刚开始学习跑步的时候千万不要时间过长，半个小时为最佳的时间选择。因为一旦时间过长的话，身体机能将会出现非常严重的反应。这样反而会使自己的身体出现过度劳累的情况。只有在练习过一段时间以后，跑步的时间或者是强度才能够有所增加。在跑步的时候也可以选择用快慢跑的形式来进行，因为这样同样也可以达到锻炼身体的目的。

跑步其实是一项非常锻炼人毅力的运动，因为能够坚持很长一段时间的跑步锻炼是非常困难的。因为在跑完步的第2天身体必然会出现一些酸痛的症状，当然这些症状都是属于跑步锻炼以后的正常现象。如果酸痛感过于严重的话可以停跑两天。让自己的身体慢慢的恢复，然后再继续进行跑步。这样同样也可以让自己的身体健康达到一个最好的状态。

当然从刚刚开始跑步的时候一定要选择慢跑的方式，因为这样不至于使自己的身体过于难受。也可以选择去看那些健身达人的跑步视频以及热身视频，因为这些视频都对我们的锻炼有着很大的帮助。

健身跑步热身多少分钟

　健身跑步热身多少分钟，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身跑步热身多少分钟。

健身跑步热身多少分钟1

　跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

　此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步热身多少分钟2

　 跑步健身的技巧

　1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

　2、不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

　3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　4、“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

　5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

　 健身后跑步应注意什么

　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

　4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

健身跑步热身多少分钟3

　 男性跑步健身特别注意五个细节

　 1、边跑步边HIGH歌

　答案：×

　反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

　 2、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

　答案：√

　支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

　在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220减年龄)×80%至220减年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

　 3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

　答案：×

　反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

　在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

　 4、着短袖、短裤显示运动精神？

　答案：×

　反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。

　专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

　 5、热身运动必不可少

　答案：√

　支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

　正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

1、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。。

2、扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。

3、肩部环绕，绕环时保持动作速率与幅度适中，身体保持笔直，不可前后摆动。两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，收紧腹部。略做停顿，缓缓放松把手放于胸前。

4、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。

5、腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。

6、弓步压腿 以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。

7、展腹跳，跳跃运动。左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。

8、高抬腿跳。挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度

健身跑步之前热身多久

　健身跑步之前热身多久，运动的好处是有很多的，运动可以让整个人变得不一样的，运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是健身跑步之前热身多久。

健身跑步之前热身多久1

　 跑前热身要多久

　建议占到运动时间的1/3

　其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走。

　第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

　那到底多长时间的热身是合适的呢

　用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　 头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作。

　“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步之前热身多久2

　 为什么跑步前要进行热身

　热身是跑步运动训练前的一项重要组成部分，对于跑步来说是必不可少，这就好比大家在洗澡时的感觉一样，如果不先淋水就直接使用沐浴露，那效果自然就会差得多。

　 1、提高身体温度

　大部分的跑者在跑步前身体温度都处于一个较为平稳的状态，但是对于跑步来说，身体的温度会随着运动负荷的加强而逐渐提高，所以在跑步前先将自己的身体预热起来，能够使得全身的肌肉得到一定的刺激，也能够为接下来的跑步做好充足的准备。

　 2、减少运动损伤

　据相关科学统计，任何运动训练，如果离开了热身活动，运动损伤的增加概率就会大大提高。这也是为什么所有的运动员在参加比赛之前都会持续半小时以上的热身运动的原因。

　之所以要热身，在很大程度上也是为了让肌肉、血液以及全身的各个器官准备好接受接下来大负荷的运动量，如果说人体的中枢神经协调较低，肌肉相对来说又处于过度放松的状态，再加上柔韧又较为僵硬，对于跑步运动来说就会产生极为不利的因素。

　 3、热身的时间

　热身运动并不是简简单单地做几个拉伸动作就能完成的，在大部分人的业余锻炼群体中，往往很多人没有把锻炼前的热身给予足够的重视，简简单单的几个拉伸动作就代替了热身，但事实上却起不到任何应有的效果。

　按照正常的跑步运动来讲，如果接下来的跑步运动要持续30分钟乃至1小时左右，那至少要维持15分钟的热身，才能够让身体充分地得到预热。

健身跑步之前热身多久3

　 热身有哪些种类？跑步之前的热身需要如何做？

　 1、热身的分类

　热身训练一般分为两种，一种是一般准备活动的热身，另外一种是专项准备活动的热身。一般准备活动的热身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我们的心肺，促进身体当中血液的循环，让关节有所活动，并且增长整个身体的灵活性。

　专项准备活动的`热身大多数是在一般热身之后的，主要是为了让我们充分满足运动的需求，比如打算慢跑3km的话，那么可以先做几组100m快速的跑步进行热身，有助于我们之后的跑步状态。

　 2、跑步前热身如何做？

　跑步之前的简单热身一般是分为四个步骤的，首先是对关节进行热身。主要是热身颈关节，肩关节，踝关节，膝关节以及腰关节等。关节热身之后就是对肌肉进行预热，最后对心肺功能和神经系统进行热身，可以选择原地小步跑等热身动作。

　刚开始起步的时候需要缓慢的起步，让我们的身体能够逐渐适应接下来的运动强度，并且逐渐适应外界的温度。

　 跑步热身也有相关注意方面，带你了解其中的注意事项

　1、热身训练的强度需要遵循循序渐进的原则，从强度较低的动作开始，这样可以直接避免损伤的出现，并且减少对关节，肌肉等的负担。

　2、跑步之前的热身动作大多数都是一些动态的动作，常见的压腿等静态的热身动作在跑步之前最好不要做，否则这样是会降低我们身体肌肉的弹性的。

　3、如果跑步的强度相对大一些，比如速度较快或者距离较长，那么我们热身的时间也应该随之长一些。对于日常的跑步训练而言，拿出十分钟左右的时间热身就足够了，保证我们的心率达到100左右，并且微微出汗。

　4、在冬天进行跑步训练的话，所需要付出的热身时间会更长一些。在夏天或许八分钟左右就能完成热身，但是冬天必须要在13分钟左右完成热身。

　5、当我们热身完成之后，和正式训练之间间隔的距离不要太长，最好不要超过15分钟，否则刚刚因为热身所调动起来的肌肉和心肺会恢复到正常的，那么我们的热身训练也就白做了。

　6、在刚开始起跑的时候，速度要相对慢一些，并且压制住你对健身的兴奋，让身体逐渐预热之后的状态也就会越来越舒服了。

　7、可以在网络上学习并且了解一些常见的热身训练动作，每次热身的动作不一定非要统一，最好变换不同的姿势。

不是一样的。跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：1、心跳缓慢上升；2、解除肌肉僵硬的状态；3、轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。注意，跑前拉伸重点是慢、动作轻微（或者逐渐增加幅度）和活动全面。最好用轻微（或者从轻微逐渐增加幅度）的动态拉伸动作。跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势，为何？正确的跑步姿势中大腿小腿折角，膝盖微屈，小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态，而小腿和大腿后侧的肌肉相反，处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来，使得过度拉伸的肌肉得以放松，不完全伸缩的肌肉得以拉开。其实很多人在跑后做的泡沫轴放松，其原理是通过给肌肉表面一个压力，使得肌肉自然伸展，也是一种拉伸。所以跑后拉伸要采取幅度更大的动作，拉开后要持续稍长的时间，而且更有针对性。我个人觉得是静态拉伸为主，动态拉伸为辅。最近看到国外研究说试验证明跑前静态拉伸增加跑者的受伤概率。

　肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢有哪些热身运动可以做呢下面就让我来告诉你跑步前要做什么热身运动。

　跑步前需要做好的准备工作：

　1、注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　2、有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。

　3、脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢

　4、拉伸小腿

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　5、时间控制

　跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。

　否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

　跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

　跑步的12个热身动作大全：

　1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。

　2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　4、腰腹运动

　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　5、弓步压腿

　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

 

　7、膝关节运动

　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍，要求幅度要大。

　8、胯下击掌

　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

　9、跳跃运动

　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

 

　10、脚腕、手腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。

　11、展腹跳

　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 “1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　12、腿部拉伸

　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

　凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

看过跑步前要做什么热身运动的人会看：

1 长跑怎么热身

2 跑步有什么瘦腿技巧

3 健身房跑步前热身

4 长跑后怎样做恢复训练

5 老人热身运动动作

6 夏季如何正确地跑步减肥