请问有哪些高蛋白的食物是适合素食主义者健身增肌食用的？

素食高蛋白饮食的其中一个主要构成部分是非肉食蛋白质来源。高蛋白的食物简单说有瘦肉，牛肉最好，鸡蛋，豆类，牛奶，鱼肉都可以。在这种饮食中，建议用鸡蛋替代肉类产品。鸡蛋是一种能与肉食，家禽或鱼相媲美的蛋白质来源。当然，还可以把乳制品当做素食者的蛋白质和钙的来源。但不吃鸡蛋或乳制品的严格素食主义者只能寻找其它蛋白质来源。具体吃的时候可以去看相同的食品包装上看营养成份表。最常采用的有两大类：麦类，豆类。推荐燕麦，大豆及其制成品。

素食者想要保持良好的身材的话其实也是比较简单的，因为从科学的角度来讲，虽然不吃肉会让我们身体缺少一定的蛋白质，但是这种蛋白质从其他食物当中也可以获取得到，比如说经常多吃一些鸡蛋或者多喝一些牛奶，当然如果我们连鸡蛋和牛奶都不能触碰的话，那么也可以通过多吃一些豆制品来摄取大豆蛋白，大豆蛋白是最近似于肉类蛋白质的一种蛋白，所以素食主义者一般都应该多吃一些豆类制品，至于其他的营养成分和微量元素，我们可以通过吃其他食物来摄取，因此素食主义者想保证正常的身材，就应该在食物营养摄取方面多下一些功夫。当然除此之，外以下几个方式也可以辅助我们保持良好的身材：

1、多运动

无论是不是素食主义者，多运动都可以帮助我们保持一个良好的身材，现在很多发达国家的素食主义者，都通过运动来达到让自己身材完美的目的，而且这其中还有很多健身的爱好者，原则上来讲，他们是最需要吃肉的，但是他们偏偏在没有吃肉的情况下，也达到了理想身材的标准。

2、游泳

在所有的运动项目里面，我认为游泳是最好的运动了，因为在游泳的过程当中，水的浮力不仅可以帮助我们保护好自己的身体不受伤害，而且还可以锻炼身体的很多部位的肌肉，经常游泳的人一般情况下身材都是特别完美的。

3、练习瑜伽

瑜伽是一个让我们保持良好身材的比较不错的一种锻炼方法，只要仔细观察我们就会发现，经常练习瑜伽的人身材都不错，不过这里我们需要注意的是，初学者应该尽量找一个专业的瑜伽班来进行练习，因为专业的练习方法与业余的练习方法得到的效果是天差地别的。

近几年来，素食主义在不吃肉的情况下迎来了急速成长。据调查，美国的素食主义者从1%增加到6%。在中国也有很多人为了宗教信仰，或者纯粹地为了健美、减肥、运动等而走上了素食之路。素食主义者也有各种各样的流派。

严格的素食主义者中，也有人避开由鸟、兽、鱼、虾等动物身体做成的食品，例如肉、蛋、乳、奶酪、蜂蜜等副产品。有的人是吃鸡蛋的主义者，为了摄取身体所需要的蛋白质而吃鸡蛋餐。虽然不吃鸡蛋和鸡蛋制品，但也有素食主义者吃乳制品、奶酪、奶油、酸奶等相关产品。对于进行贝吉减肥和贝吉健身的人来说，吃沙拉和鸡脯肉可能是最理想的。但是，如果吃了一段时间沙拉，也许有人会有体重完全没变、变胖的经历。折磨自己，不掉肉，而且不便宜，简直吃得寂寞。

事实上，沙拉的组合很讲究。市场上卖的沙拉开了个大洞，有可能体重增加了。根据美国储藏露的调查，沙拉的卡路里比汉堡包高。烤鸡、熏肉、迷你西红柿、莴苣、蓝乳酪、鸡蛋、沙拉酱的沙拉虽然看起来不健康，但是卡路里有800千卡，如果不超过2小时的普拉提就不能消耗。

这些卡路里大多来自沙司、干果、油炸的高蛋白质。这些佐料可以使沙拉的味道更丰富，但却是隐藏的卡路里炸弹。不知不觉地加了好几斤肉。根据研究表明，如果有适当的计划的话，素食会带来一部分健康上的好处，如降低胆固醇、减少心血管疾病、减少寄生虫的危险性、减轻胃肠和肾脏的负担等。但是，素食主义者如果忽视饮食组合的话，有可能会因为营养素不足而损害健康。

像维生素B12那样，它几乎只存在于动物性食品中，但是来自螺毛虫类、海生植物的维生素B12缺乏活性，吸收不好。素食导致维生素B12严重缺乏，有可能引起幻觉症状。长期素食者四肢体感障碍，即患者不能感觉到自己四肢的空间位置，同时肢体运动功能也会受损，如果在视力辅助不足的情况下，特别是在夜晚患者往往自己上下楼梯不能保持平衡，面临很多安全风险。

这个厉害是指什么呢？

如果说厉害是指所需要克服的困难更大，那么素食健身是比肉食健身更“厉害”。素食者获得优质蛋白比肉食者更困难。

如果说厉害是指成果更明显，那么素食健身者是比不过肉食健身者的。健身界有杰出的素食运动员，但整体上，大部分健身者都依赖动物蛋白。

另外，一般健身者并不会刻意轻视或者看重素食，但对服用运动补剂和激素类药物则有不同看法。

越来越多的运动员成为素食主义者，甚至是生食主义者。它们可能有生态、经济、宗教、健康或伦理方面的原因。均衡的素食可以很容易地满足所有类型的运动员的营养需要，只要他们含有各种植物性食物。素食运动员也可以从研究素食营养中受益，这样他们就知道如何使素食成为他们生活方式中有趣和健康的一部分。

我从运动员那里得到的第一个问题是关于蛋白质的。当然，他们的需求会根据他们的活动和培训水平而有所不同。美国饮食协会建议运动员每公斤体重摄入15克蛋白质)。尽管科学家们没有达成共识，但耐力运动员的蛋白质需求量约为12 - 14 g/kg/d，力量运动员的蛋白质需求量约为14 - 18 g/kg/d。力量运动员的价值高于优秀健身运动员。这些要求因运动员个人的不同而有很大的不同，在这个领域还需要更多的研究。然而，素食主义者和素食蛋白的来源显然比这个任务更适合!

碳水化合物应该是运动员饮食的最大组成部分。许多研究已经得出结论，增加碳水化合物(CHO)的摄入可以提高运动能力，而低碳水化合物饮食可能会损害表现。高cho饮食能优化肌肉和肝糖原的储存，并已被证明在长时间、中等强度的运动中，如长距离自行车和跑步，以及间歇性高强度运动时，能优化表现)。

运动员的饮食应该包括各种植物蛋白食物，如豆类、谷物、坚果和种子。虽然素食者不必担心每餐吃“补充蛋白质”，但他们应该试着在一天中摄取足够的蛋白质。力量运动员(举重运动员、摔跤运动员、足球运动员或田径运动员)、高训练水平或低能量摄入的人可能需要摄入更多富含蛋白质的食物。这很容易做到，只要在你目前的饮食中加入1到3份富含蛋白质的食物(例如，豆浆奶昔，小扁豆加意大利面酱，豆腐加炒菜或沙拉)。

在CHO和蛋白质的需求得到满足后，食物中的脂肪应该构成你能量摄入的剩余部分。美国和加拿大饮食协会建议，来自脂肪的能量应低于总能量摄入量的30%。

当然，你也需要摄入大量的维生素和矿物质。我建议只服用优质的、纯天然的、有机的，如果可能的话，甚至是未经加工的复合维生素/矿物质补充剂。