反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处，反握卧推是健身房的一种健身锻炼，但现在在健身房里面很少看见有人在做了，慢慢被遗忘掉了，我和大家一起来看看 反握卧推的注意事项及好处的相关资料。

反握卧推的注意事项及好处1

关于胸肌的训练是每位热爱健身的朋友们都爱做的训练，而要锻炼胸肌，卧推是必不可少的动作了，但很多人并不知道，反握卧推在卧推训练中会带给健身朋友们不一样的肌肉刺激，本文将会为大家全面讲解训练反握卧推的全过程，让你拥有完美的胸肌不再是梦。

反握卧推帮你训练完美胸肌

如何进行反握卧推

初始状态：平躺仰卧在卧推凳上，双脚自然的放在地面，控制好双脚之间的距离（较宽），双手反握（虎口向外)杠铃，握距最好的是要比肩膀稍宽些。

训练过程：根据自己的自身情况，控制力度，让手臂逐渐的伸展开，支撑着杠铃使其向上移动（位置：胸肌上方），然后就是下落阶段，慢慢放下，使得杠铃杆位于胸肌上方的起始位置，重复动作即可。

反握卧推的标准动作图

反握卧推的注意事项

在反握卧推中，需要注意的是：在动作的下落的阶段，我们要慢慢的让肌肉保持着张力，保持肩胛骨的稳定，如果力度控制不恰当，往往会担心杠铃掉下来，如果可以的话，还是采取相对的保护措施。

反握卧推过程中经过的位置

反握卧推的好处

1、上肌效果最大：训练反握卧推对我们的肌肉，特别是胸肌的上胸部位的刺激最为明显，和普通的平板卧推训练相比，反握卧推可以增加我们的上胸部，使其活性达30%以上。

2、缓解传统卧推带来的疼痛：以前平常常见的卧推如果长期训练的话，很多朋友们都出现了关节疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握卧推刚好可以缓解这样的疼痛状况，给胸肌带来不一样的新体验。

3、提供脊椎更多的稳定度：在进行反握卧推训练时，很多人没注意我们的肩膀这里有一个小的变化，就是外旋，这个变化让我们的背阔肌参与运动的的机会就多了，背阔肌参与训练，肌肉获得更大程度的紧缩，加强了我们脊椎的稳定度。

反握卧推侧面动图

反握卧推的注意事项及好处2

1、更刺激上胸！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2、对肩膀更友善！

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

在健身房里杠铃平板卧推训练，是一种使用杠铃的自由式重量训练项目，它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练，也是一个大家都很爱练的动作之一，然而，这样的训练项目却充满著潜在的危险，无论是在国外或是国内健身房里，都发生过多起的杠铃压胸意外事件，因为，它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子，很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域，当意外发生时轻者可能只是受伤，重著就可能有丧命的危险，所以，当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时，你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目，但潜在着许多危险的因子！ 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手，都必须要在有补手（观察员）或是安全装置下，来进行80%重量以上的1RM高强度训练，通常初学者都会采用固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），由于它是属于固定式器材，再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆，所以很多新手都喜欢拿它来做训练，但是，虽然它是固定式器材，但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上，以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人，就开始会采用平板卧推（Bench Press)，由于这样的训练没有固定的轨道，因此，需要介入的核心稳定度与风险性也更高，尤其是杠铃要移出或是回归的时候，最容易失手造成压胸甚至压到喉咙，所以，最好在执行这样的训练时，能有1~2个补手（观察员）在旁边协助，除了可以观看下杠时的正确位子，最重要的就是防止意外的发生！

初学者常使用的固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），两旁的安全扣环记得挂上！ ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候，有时候很容易被周边的氛围影响到，尤其是男生都会比较谁推的比较重，来当作一种炫耀的训练方式，当我们一昧的增加重量时，却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷，如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量，千万不要突然增加到285磅的重量，因为这将会造成胸部肌肉撕裂外，还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加，如果你想做提升最大肌力训练，请以5磅为一个单位来做增加，另外，如果你有补手（观察员）请告知他，你将进行高强度的力量突破式训练，一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡，避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时，通常的杠铃都是使于光滑表面，如果在加上重量训练时手掌心开始出汗，这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以，选择使用一个好的训练型运动手套，它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生，所以，在选择训练型运动手套的时候，最重要的就是在掌心与手指处，都有加上防滑的保护垫材质，另外，建议选择有护腕式的手套，除了能防止手滑与长茧外，还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套，最重要的是手掌与指间的防滑处理！ ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前，你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作，因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作，如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来，在进行训练的时候就会产生无法预期的危险，这也是最多人会去忽略的事情，为了确保安全与训练成果，请做好热身与肌肉拉伸的动作。