一周锻炼一次是可以的,不过根据你处于的 不同阶段、锻炼的目的 也可以选择不同的锻炼方法。影响力量训练效果的很重要的三个因素:训练强度、训练频率、训练容量。每个肌肉部位的锻炼的 间隔时间就是训练频率。 先介绍下这三者的关系,方便后面进行分析
训练频率
这个上面已经说的很清楚了,训练频率就是 一个肌肉部位单位时间内能训练几次 ,跟你的训练计划、循环有关系。
一个部位肌肉一周练一次,例如胸、背、肩、腿、手,五天一循环,一周一循环这种增肌训练方法。这种相对“低频的训练”应该是从黄金时代(斯瓦辛格那时开始)的比较传统的训练方法。
同这种方法不同的是,目前逐渐流行起来的“高频率”的力量举的训练,这种训练每块肌群一周可以刺激2-4次,甚至更高。
训练强度
你单位重量能做的次数叫做RM,你采用多大的RM来进行训练,这就是训练强度。
例如你卧推练胸,最大使用80kg推一个标准的,那么你的1RM就是80kg,这时你采取80%的1RM每组8次的来练胸(也就是64kg),那么你的训练强度就是80%的1RM。
训练容量
这个就是你每次训练,目标集群或者某个动作的总训练量。
还是上面那个例子,你80kg的重量每组1RM的推了5组,那么你卧推的训练容量就是8015=400kg。同样的你用64kg的重量每次8组推了5组,那么你的训练容量就是6485=2560kg
三者的关系
通过上面的描述,我们可以得到的三者的关系。
训练频率与训练容量是负相关的 ,你一次训练对目标肌群的训练容量越大,肌肉就需要越长的时间恢复,那么训练频率势必要下降,不然会训练过度。
训练强度与训练容量也是负相关的 ,你这次训练采用的重量越重,那么你能做的每组次数和组数就会降低,总体训练容量肯定也就会下降。
针对上面的分析,对你的问题,一个部位一周训练频率的给出几点建议:
你的锻炼目标
1如果你的目的是 力量举训练 ,那么一周多次的高频率、高强度、中低容量的训练是必要的。因为力量举的训练如果频率太低,不利于力量的保持与增长。
2如果你的目标是 增肌 ,那么一周一次循环的低频率、高容量、中强度的训练也是有效果的,这样你每次训练时肌肉都能得到充分刺激,能保证你每次的训练质量。
你的训练水平、训练阶段
1作为新手刚开始训练,这时你的肌肉和力量都处于飞速增长的“新手福利期”,所以我建议这时采取一周2-3次的高频率、中等容量的训练。这样偏向力量训练的方法可以让你的力量增长的更快,同时中等容量的训练也不容易让新手达到训练过度的状态。
2作为有一定训练年限的老手,这时你的力量和训练强度已经接近于一个瓶颈期了。这时如果想再进一步增肌,那么采用高容量、低频率的深度刺激方法会更有利于增肌。
一个部位一周一次可以,我们把胸 背 腿 肩 手臂一周一个循环的练有利于你的肌肉恢复,但这个方法不是每个人都适合,要找到适合自己的训练方式,你觉得这么练对你自己身体状态比较好,就可以延续这个训练计划,训练第一天是你状态最好的时候,可以把你认为自己感觉训练薄弱部位放在第一天,这样会有不一样的感觉哦,个人意见。
锻炼比较细致的话,锻炼量大的情况下是可以一个部位一周一次的。要是中等运动量,建议还是一周两次,三天练休一天再三天,按照这个原则继续即可。
一:初学哑铃者一天练习6到8组练习。可以练习多个动作动作,速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
二:哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
首先要明确一点的是,训练计划不会一直固定不变,因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变,所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法,一般来说,胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期,然后再休息1-2天,正好是一周的时间。
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时,可以进行全身训练,主要大肌群各自安排一组动作,每组3-5个动作,进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练,在强度、负重都较小的情况下,即使是腿部和背部这样的大肌群,也可以一周2-3次训练,增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下,腿部和背部这样的大肌群,一般一周一次、最多两次,因为强度越大、越需要较长恢复时间,并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练,只要没有肌肉酸痛感,时间又允许的情况下。
你好!很高兴回答你的问题!
首先你要明确健身的目的,
为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动!
为了减肥就多做有氧运动,比如跑步、单车、做操,
如果是为了增肌,就要规划自己的生活和健身计划,
饮食、作息时间、训练计划、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话,之谈训练,
首先要认识人体的结构,
人体各个部位肌肉的运动方式,
背部整体是个大肌肉群,
腿部整体是个大肌肉群,
手臂的肩(三角肌)、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群,
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血,
然后提供足够的营养和休息就会增长,
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间,
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间,
还要根据训练量的大小来调整休息时间,
训练强度越大休息的时间越长,
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整,
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单,
要综合整体来计划,
把身体的肌肉群分开练,(胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部)
单独练一天胸,胸肌分上中下,主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背,重要动作以拉的动作为主,从上向下拉,从前向后拉,
单独臀推练一天,主要动作以深蹲、弓步蹲为主,最好配护腰和护膝,
单独练一天肩,虽然练胸会刺激肩的前束,练背会刺激肩的后束,但是肩是分前束中束后束三部分,肩的中束不好练,所以单独练一天,
单独练一天手臂,虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌,但是还是需要单独训练一天,
单独练一天腹部,也是练一练核心,练腹部的动作有很多,但是我要强调的是练腹部要以安全为重,不要把练腹部练成腰椎粉碎机,
以上训练中间也要穿插有氧运动,比如跑步或单车,
还有就是训练前后都要做好拉伸,
保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖,
量力而行的健身,循序渐进的锻炼,
希望我的回答对你有帮助!
祝你有个 健康 的身体!
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组
新手建议三分化训练,一周训练三次,胸一次,背一次,腿一次,两个月以后在进行五分化训练,把手臂,和肩膀加入,一周训练五次,我这么练了几年,增肌成功
大家好,我是运动小知识,希望我的回答可以帮到您
刚开始健身,周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧,只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧,我刚开始练的时候每天都练,记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的,这样我也没有停下来,记得坚持一个半月减少十斤,还塑形挺好的[微笑]
大家在健身训练的时候,都比较熟悉一个套路,就是大肌群一周一练,因为大肌群恢复时间慢。而小肌群一般一周两练,因为小肌群恢复一般需要36个小时就够了,这是非常常见的一种训练方式。
所以很多人在训练手臂的时候,往往会采用一周两练的方式,目的是为了手臂训练效果的最大化。但是可能有人挤不出那么多的时间来一周训练两次手臂。
所以问题就出现了,一周只练一次手臂,会不会太少呢?在你进行选择之前,关于手臂这三个事实你要首先知道。
很多人练手臂,是为了力量,因为你可能在做卧推和俯卧撑的时候,肱三头酸痛严重影响了卧推和俯卧撑的表现,所以为了不让手臂力量拖后腿,你会加强手臂的训练。
但是要知道,手臂作为小肌群,它每次训练的刺激和募集,都会非常深,这就会导致手臂力量和强度的提升速度,也要比胸背的提升速度快一些。
基本上,你只要坚持三个月的时间,你的手臂力量就不会再拖后腿了,你在做引体向上或者卧推的时候,也就不会因为手臂力量而导致表现不佳了。
所以如果你是为了不让手臂力量拖后腿的话,基本上一周一练的频率是相当够的,不用额外再进行手臂训练。
大概只有新手和对手臂维度非常有追求的人,才会一周练两次手臂,往往很多玩家在过了新手阶段以后,都会放缓手臂训练,基本上以大肌群为主。
因为手臂训练在整体身材打造方面,比重不是很大。而且在身材方面,重在线条而不是维度,你维度越大可能会显得手臂越短。
所以如果你仔细观察的话会发现,有一部分教练或者高手玩家,基本上是很少练手臂的,就算练也不会很频繁。
对身材影响最大的往往是大肌群,比如胸肌、背肌,而对于腹肌和手臂来说,线条感相对来说比维度更重要。
很多人的担心可能处于这一方面,就是如果手臂肌肉恢复了,但是不马上继续练的话,手臂肌肉维度会不会下降。
这点你其实多虑了,作为辅助肌群,手臂在所有上肢训练中都会得到刺激,就算你不单独去练手臂肌肉,手臂 肌肉维度 也会只增不减。
所以很多人更多的不是说怕手臂肌肉长得慢,他更怕的是手臂肌肉会不会掉。不会掉,因为手臂是辅助肌群。
就像有的人不练腹肌,但是减完肥之后腹肌还是非常明显,是一个道理,你的肩部、手臂、腹肌等等都属于辅助肌群,不用担心肌肉会掉。
所以说,除非你想要你的手臂更快的长粗,不然的话,你完全可以一周只练一次手臂,不用担心会影响训练和身材打造的进程。
作者:强硬健身
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