30岁开始健身，需要多久能练就一身肌肉？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

穿衣显瘦，脱衣有肉这话说的很有道理。

这位型男就是这句话最好的诠释。

凭着一身腱子肉，每天在instagram抛图，几乎每张照片都会点赞10万

可能很多健身爱好者说了，他的体脂率并没有很低

可是作为这位小哥而言，他已经保持这种身材多年

不管从侧面还是正面，都能看出，肌肉比例很好看

这也许就是火爆instagram的原因，妹子们爱看，其他健身爱好者也爱看。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

有很多朋友都抱怨跑步很难，减肥更难，确实在我身边有许多肥胖的朋友。他们虽然在努力的运动，但是有不少人都逐渐的放弃了！

这确实是让人非常难受的，毕竟如果我们不坚持不做出努力，那么我们只能是原来的样子，我们不可能变成男神，想要变成男神不付出巨大的努力是不可能的！

许多人都想坚持，但是他们没有合理的方法和目标，这样也许多人也就逐渐的放弃了，你不能抱怨自己没有场地，没有时间去健身房，这些都不是理由！

只要我们在家有一台跑步机有一副哑铃，再加上每天两小时的体育锻炼，坚持三个月以上，你就能化茧成蝶成功逆袭！

今天我就来给大家讲一讲具体的方法，跟着我做，三个月瘦40斤不成问题！

第一步:热身

首先在做运动之前我们应该充分的热身，手腕环绕脚腕环绕肩膀环绕腰部还绕，这些都是必须要做的，这样可以很好的防止我们的关节在运动中受损！

同时，我们应该充分的拉伸我们的肌肉，静态拉伸和动态拉伸都应该进行！我们总体的热身时间最好要达到十分钟以上，磨刀不误砍柴工，我们一定要切记！

第二步:有氧

这时候跑步机的作用就凸显出来了，在我们热身完以后我们应该进行一定时间的有氧运动，调整跑步机的速度，让其适合于自己！

如果是我们的体重过大，再加上起跑步前期很难坚持，那么我们也应该跑一会儿走一会儿，跑步加走路的时间一定要达到40分钟左右！

这样才能很好的燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重，塑造美丽的身材！

第三步:力量

减脂和增肌，我们应该同步进行，这样可以让我们的身材更加的饱满，流畅的肌肉线条是每一个人都为之羡慕的，所以在有氧完以后我们应该进行增肌训练！

其实增肌的另一个好处就可以很好的避免减肥以后皮肤松弛的问题，防止因为快速减肥而导致皮肤无法恢复弹性的恶性后果！

这时候哑铃就派上了用场，哑铃可以帮助我们更好地实现增肌的目标！同时哑铃的重量不是很重，对于我们关节的伤害不是很大，非常适合健身新手使用！

上肢力量训练

我们可以用哑铃锻炼自己的胸部肌肉，背部肌肉和手臂的肌肉，这些具有的强大可以使我们的核心肌群更有力量，让我们的身材更好，让我们在训练时避免受伤！

下肢力量训练

通过亚玲，我们可以很好的训练自己臀部，大腿和小腿肌肉的力量！这三个地方的肌肉一定要足够的强，这样才能很好的提高我们基础的代谢率，稳定我们的身体，并且帮助我们打破瓶颈！