双杠项目的训练，有哪些技巧可寻？

双杠项目的训练，有哪些技巧可寻？下面我就来谈谈我的看法。首先双手直臂撑杠，抬头挺胸提臀，两腿闭拢，脚掌伸直。可先在低杠上，双臂撑杠往前移动，以提支撑能力。两臂弯屈水平挂杠，双手稍向外施握杠，身体自然下垂。挂臂，双臂压杠，先上体往后仰，带动两腿前摆，随后收腹举腿屈髋，反复 6～8 次。可先在垫上做收腹举腿和俯卧起坐训练，以提高腹肌力量。先直臂支撑，随后开始摆动，摆动时双臂要挺直，以肩为轴，力度从小到大。前摆时保证送髋，脚掌远伸。上体后摆过垂直部位后，加速腿的摆速，反复 5～6 次。并在杠前后可各悬架一个小球 (与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，保证脚部晃动大于圆球。

想象一下，这个动作是通过挤压胸肌来完成的。

2、对于三头肌。

通过改变一些细节，这个动作就变成了很好的三头肌复合动作。

详细信息:

1保持背部挺直，收紧核心，不要耸肩，不要前倾，动作轨迹上下直。

2手臂靠近躯干，手掌下部为重点，肱三头肌发力完成屈伸。

重要注意事项:

1与胸部训练最大的区别是躯干不要前倾，前倾练胸，垂直练臂。

2同时，想象力的力量也应该被利用。撑起时想象手臂向后撑起，使发力点集中在肱三头肌上。

3平行于地面放下吊杆。  

总结：许多健身动作可以训练到不同的位置。但是，具体操作是熟练的。你需要先掌握动作细节以及哪些肌肉对于这些细节的效果更好，这样才能进行针对性的训练。以上是我对双杠项目的训练，有哪些技巧可寻的相关回答，希望能给有需要的小伙伴们提供一些帮助。

第一、 双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤

1双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2头部前伸，躯干微微向后。3伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

第二、 支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1双手直臂支撑，举腿前伸。2身体伸直，自然下摆。3注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

第三、 支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1身体支撑后摆。2当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

第四、 前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领

1双手前靠大腿，撑杠。2两腿夹杠，立髋。3屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4手肘向外分开，肩膀着杠。5屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

第五、 支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领

1身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

第六、 跳上成分体坐前进。动作要领

1直臂撑杠，两腿前摆。2当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

第七、 在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

功能：发展上肢肌力，提高上肢腰带、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特别是背阔肌和肱二头肌的肌力，提高双手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人体力量的协调性和灵活性。使用单和并联，你可以做很多运动。你也可以根据单杠和双杠的运动方式来制作一些你喜欢的游戏。单杠和双杠可以向上拉和向后倾斜。

使用单和并联，你可以做很多运动。您还可以根据单杠和双杠的运动方式制作一些喜爱的游戏。单杠和双杠可以执行向上拉、向后倾斜、向上拉、倒置顶杠、双手支撑杠、单脚跨杠等动作，将横杆旋转360度，将回转体上杆旋转360度，将横杆下杆旋转360度，将步进杆下杆旋转360度，360度宽循环，弯曲杆和延伸杆、上臂杆的水平锁杆、右下杆的前杆和后杆，本页主要介绍倾斜水平杆的提升和平行杆臂的弯曲和延伸。填充水平斜杠功能：发展上胸肌和侧胸肌。

基本要求：双手紧握单杠，向上握住单杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向后倾斜，然后慢慢地朝着悬挂的部分落下。如果胸部靠近杆的表面，则拔出的高度更好。呼吸方法：后退后用鼻子吸气，用嘴呼气。注意：这个动作可以是一个举重练习。身体出来的时候应该支撑自己。不要借助身体摆动。此动作必须缓慢进行。此动作不同于紧握单杠向上拉。

小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

武警部队单双杠16个练习名称如下：

单杠:

1、练习引体向上。

2、练习腾身反转上杠。

3、练习双手撑杠单脚跨杠 。

4、练习跨杠翻转旋转360度 。

5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。

6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。

7、练习踩杠旋转360下杠 。

8、练习360度大回环 。

双杠：

1、练习撑杠 。

2、练习摆臂撑杠。

3、练习屈伸分腿坐杠。

4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。

6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。

7、练习直臂摆体上杠，后下杠。

8、练习360度大回环。

扩展资料：

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。

不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。

多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。

运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。

一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。

参考资料：

-单杠

-双杠

男子竞技体操项目之一。19世纪初，双杠成为欧洲比较流行的一种健身器械。第1届奥运会，双杠就成为体操竞赛项目。双杠动作包括由各种支撑、承垂完成的回环、屈伸、倒立、转体、腾越与空翻以及各种用力动作和静止动作。整套动作要求摆动与腾空为主，杠上动作和杠下动作穿插。对发展上肢和腹背肌肉力量有很大作用。