健身房一周五练健身计划, 求热心教练们给些建议。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

8月8日全民健身的宣传画的寓意

“全民健身日”标志的设计者殷茂臻是黑龙江省牡丹江市的一位业余美术设计爱好者。他设计的标志以8月8日中的两个“8”作为主体,巧妙组合出两个迎着朝阳、昂扬向上、充满朝气、极富动感和现代感的健身男女图形,不仅具有直观垂范的效果,更能传递出全民健身人人参与、人人受益,天天健身、天天快乐的健身理念。专家一致认为,作品表达了全民健身的意向,图案简洁、活泼、明了,线条干净,极具运动感、现代感,既具中国特色,又易于传播。

开了一间健身房，应该怎么设计海报呢？

我认为健身房设计节日海报可能没有太大的必要,为什么呢我们来算一算,节日、节气、特殊日子一年之中非常的多,那么设计这么多的海报设计,只有请专门的设计人员或者交给设计公司来做,这样一来花费就大大的增加了!反而也不一定能吸引与这个设计花费相等量的客流量,所以在预算不足、健身房还没有稳定的情况下没有太大的必要去专门设计节日海报。

不过作为偶尔的营销手段,一些必要的活动促销海报是可以有的,那么成本低且高质量的推广海报哪里来呢我们健身房经过研究发现健身助手、青橙这样的健身管理系统都有免费自动生成海报的功能,健身助手的海报样式丰富,还挺好看的,只需要添加简单的信息,即可快速生成推广海报。青橙的海报就更偏自定义化,手动设置内容,需要花费一定的时间,但最终效果还不错。不论是什么方式形成的海报,只要是适合你们健身房的口味就好!关键是这个海报免费的呀!成本节约了好多噢!

健身房情人节活动方案

为保障活动顺利开展,通常需要预先制定一份完整的活动方案,活动方案是对具体将要进行的活动进行书面的计划。活动方案的格式和要求是什么样的呢下面是我整理的健身房情人节活动方案,仅供参考,希望能够帮助到大家。

健身房情人节活动方案1

一、活动主题

激情绽放,时代有爱

二、活动时间

x月x日——x月x日

三、活动内容

(一)情歌对唱真情表白

x月x日x:00——x:00,在6楼健身房一侧开辟出专门区域,现场麦克于广播室相连,情侣可以通过情歌对唱或者真情表白的形式,对他(她)唱出或者说出心里话。并通过广播即时播放。同时为每对情侣准备了精美礼品。

(二)浪漫情人玫瑰芬芳(xx)

x月x日正常营业时间内,顾客可到6楼促销服务台免费领取玫瑰鲜花一枝(限送xxx枝)。当日建身满xx元,加送精美巧克力一盒。

四、费用支出

1、展板2块:xxxx元

2、门楣2块:xxxx元

3、平面广告:xxxx元

4、礼品(玫瑰花、巧克力)由xxxx负责

5、音响费用:xxxxx元

6、其他杂项支出:xxxx元

合计:约xxxx元(玫瑰花及巧克力费用未计算在内)

五、提示

本档活动,VIP卡可以使用折扣功能。

健身房情人节活动方案2

一、活动主题

“心语星愿”借“心语”“心海”许下诚挚的愿,与他(她)共续前世的缘。

二、活动时间

2月10日—3月1日

三、活动细节

1、献给能够共度情人节的情人们

与他(她)共谱一首浪漫的诗,与他(她)共同立下一个神圣的盟约,与他(她)一同分享心灵深处的语言,今生与他(她)共牵手,共续前世的缘。

倾情推荐:“心语”情侣卡

3399(长长久久)——家庭年卡3344(生生世世)——200次卡

3213(相爱一生)——双年卡2014(爱你一世)——100次卡

2、献给不能共度情人节的情人们

有你也有他(她),不变的真情,永恒的期待,只因为爱在我们的心中。送给他,送给你们一个共同的祝福吧,会实现的,因为它就是爱的化身。

倾情推荐:“心海”祝福卡

2475(爱是幸福)——情侣卡1573(一往情深)——年卡

920(钟爱你)——60次卡720(亲爱的)——季卡

520(我爱你)——30次卡(游泳)

3、献给单身贵族们的

彩碟成双的日子里,让我们暂时放下重担,和流星有个约会,相信它会带着我们的心愿飞向梦想实现的地方。

倾情推荐:“天使之吻”幸运卡258(爱我吧)——10次卡

惊喜:活动期间购卡者均可得精美礼品一份(先到先得,送完为止)。

健身房双十一活动策划方案

一年一度双十一大促即将到来,健身中心对市场及自身经营状况,特别推出相关产品及活动方案,力求“产品爆”、“力度强”、“收益满”,储备过冬,冲刷淡季,具体如下:

一、营销主题及产品设置

“双十一购物狂欢节火爆预售”,双十一期间特别推出专属优惠:

1、推出发行三年卡,原价5888元(此为期限卡,不接受任何形式的延卡时间),现x预售价4588元,计划200张,预售期享有买三年送两年的钜惠。此卡享有健身中心的健身、游泳、瑜伽、舞蹈、单车、洗浴、乒乓球、台球等项目,还特别送出价值888元的大礼包一份,其中包括158元君逸国际酒店西餐晚餐券一张(当月有效,由财务签发)、价值380元私教课程一节(课程内容由健身中心在售卡当时限定于卡内)、价值300元的运动包一个,价值50元的定制毛巾一条

2、私教课程为辅,继续保持原有20xxFD(第20xx-10-001号)方案,以《原私教课程价格体系》为基准,凡购买一定数量,均享有不同程度折扣,具体如下:

购买20节以上不足30节的,予以9折优惠;

购买30节以上不足50节的,予以85折优惠;

购买50节以上不足80节的,予以75折优惠;

购买80节以上不足100节的,予以65折优惠;

购买100节以上的,予以6折优惠;

二、目标设定及成本预算

1、既定目标:健身卡:4588元x200张=917600元,私教课程200节,平均单价240元,共48万(包括但不仅限老客户续课100节,转介绍50节,体验50节),合计9656万元

2、活动预算:1)、西餐券:100元x200=20000元

2)、海报单页制作:2000元

3)、激励提成:会员卡按平均25元/张x200=5000元

4)、合计:27000元

三、活动时间及步骤

1、于1030日之前完成海报单页制作

2、于111日-1110地推宣传,将10000份单页插车、扫楼、街派的方式进行

3、于1110日之前完成酒店微信公众号及健身中心的软文推广

4、于111日至1111日,约访客户、成交、会议总结

四、具体实施及注意事项

1、宣传推广措施

1)于10月25日前招聘3人销售,5天时间进行全员培训,特别是派单话术统一,产品讲解,销售流程,接待及谈单,配合机制等

2)线下推广以外出派单为主,健身中心销售部6000份单页,教练部3000份单页,前台1000份单页,各自写上自己的****,在以酒店为中心的周边锦冠华城、天虹、新雅苑、新景苑、城市中心花园为据点,分成3组,由销售带组经理、教练主管带队,时间在18点30分至21点之间,并在上下班途中少量插车,每日获取不少于50以上客户信息,总获客量目标1500人,意向客户目标300人,成交100人

3)线上推广以酒店微信公众号、健身中心公众号同步发送,目标客户为老会员续卡及转介绍,所有人朋友圈一日至少一发,内容统一编辑发送,获取有效并有意向客户不少于300人信息,成交100人

4)售卡及私教课程时,需遵守操作流程,包括但不仅限于:第一时间收款(收银员不可以接受任何销售的私自转账,一律扫码入公司账户)后,录入系统,卡内有效时间是以开卡录入系统为准;私教课程注明优惠折扣明细及课程有效期,以合同为准。

2、激励措施

1)会员卡销售为健身中心全员销售模式(x即所有部门员工可参与活动享受激励措施)

2)原由老客房续卡提成为20元/张,新开发客户30元/张,个人奖励最高不得超过1500元,超过部分提留下次活动发放且所有提成需截留10%至财务部,做为各部门团建基金。健身中心销售部基数为120张,如未完成,部门所有售卡均不能享受激励政策;教练部基数为60张,如未完成,部门所有售卡均不能享受激励政策;前台累计基数为20张,如未完成,部门所有售卡均不能享受激励政策,另外,不可堆单,如发现将作废处理

3)各个部门在完成各自任务后,可享有额外奖励团队西餐一次

3、部门协同

(1)酒店销售部美工需在酒店微信公众号软文一篇(1110号前完成),按照《设计制作单》要求设计制作海报单页(1030号前完成),并在酒店大堂落地屏和门头LED显示屏展示活动内容

(2)财务部:

A、在销售期内,每日呈报财务部由健身负责人签核的销售报表(内容中包括不仅限于销售人员提成和数量及期限);销售期后,提供销售完成报表(内容中包括不仅限于销售人员提成和数量及期限)

B、所有销售推广坏奶岢删按收款为准,不接受任何口头形式的预定!

C、赠送的私教课不参与任何提成方案,且执行内容与赠送内容需一致,如不一致,将按最高私教金额与部门收取!

D、以上所有操作均按原会员卡及私教课程开办流程操作,如有超出流程,请提前报备,否则一律不予主张!

E、此活动所有费用均不可超出预算,超出部分由部门承担!

F、此活动结束后,健身中心应于3个工作日内向财务部及总经办提交活动分析报告(报告内容包括但不仅限于活动收益)

(3)员工培训及员工宣传栏

A、签核完毕的第一时间,下发至各部门,并组织动员大会,明确目标,规范流程

B、严格按照总办及财务相关要求,执行活动进程,活动结束进行复盘总结,提交报告

C、利用早会和酒店管理例会通报和汇总活动进程,适时更新数据和活动进展

D、在员工宣传栏张贴活动单页,在员工群传阅活动信息渲染活动气氛

以上请示妥否,还请领导批示,呈谢!

健身房的活动方案

一、背景分析

烈日浓浓,碧水悠悠,翩翩风度,窈窕身材,似乎对于每个男人和女人来说都想拥有。岁月有痕,不觉间容颜苍老,身材走形,每晚应酬的啤酒肚,快节奏的都市,压抑的情感,您是否也感叹人生,卸下一身疲惫,放纵心灵,让我们的心雀跃起来,让我们的身体走出亚健康的误区,健身会为您科学系统地铸就美丽人生。

二十一世纪是一个时尚、动感、强劲的世纪您每天为事业而奔忙忘却了身心,焦燥的心情,人们需要彻底的放松,于是健身已经成为现在的一种生活方式,科学健身才能使您的身心彻底放松。

健身俱乐部不但是科学的代表,也是时尚的代言人。怎样使健身运动成为人们的一种主体意识怎样才能使广大消费者参与到健身会中来这已是现在每一个业界人士在研讨的一个问题也是健身运动能否以一个好的势头向前发展的保障,虽然现在越来越多的人都已经意识到了健身的重要性,开始纷纷加入到健身行列中。我们看到现在大多数人还是没有加入到健身行列里来,根据人们的消费水平低及消费观念,和时间的限定等都有一定的关系。如何能使健身运动成为人们日常的必修课,就在于大力的宣传,所以我认为借二周年庆典之机,深化我们的主题,扩大健身的知名度势在必行。

二、活动目的

本次活动主要是为了庆祝健身俱乐部一周年庆典及重新命名定位,从长远的目的来看,意在增强健身俱乐部的知名度和美誉度,使其能够在活动中更好的将自己的形象推出去,增强人们的健身意识,对健身俱乐部更加了解和认可,为周年庆典晚会做一个非常好的宣传;另为,文化广场的一系列活动,为以后健身走进小区打下一个良好的基础,并能更好的实施健身俱乐部“健康大众,服务人生”的宗旨,已达到健身俱乐部增加会员、扩大业务的目的。

三、活动流程安排

1、20xx年7月17日、18日两天在几个大的商场门前进行待金券的发放(带金券面额待定),持带金券可在中心店庆期间免费健身一次,同时发放一份关于主题文艺庆典的活动宣传单页。(地点:)

2、凡在健身俱乐部成立一周年庆典期间加入健身俱乐部的,即成为健身俱乐部正式成员的,可以给您八折优惠,并可与现有会员一样,参加大型主题文艺庆典中的抽奖活动,(奖项设置待定);如有老师和学生参加还可以进行进一步的优惠,

3、在晚会期间,向大家赠送带有“健身俱乐部一周年庆典”字样的纪念品。

四、《健身从现在开始、健身与你相约》系列活动

1、时间:20xx年7月17~18日早:7:00——9:00

2、地点:

3、人员安排:健身俱乐部出教练和部分会员参加

4、活动安排:

1)向大家讲关于健身方面的知识,向大家灌输健身理念

2)宣传健身俱乐部周年庆典的活动安排

(备注:如有可能,此项活动将在小区内长期实行,以做到健身运动服务到家门口,将健身俱乐部做到小区里,以推广健身会的影响力和方便有能力进行健身运动的人能够更加方便的加入到健身行列里来,以达到健身俱乐部向小区发展的目的)

五、《激情岁月娱乐我心》

主题文艺庆典

1、时间:20xx年7月18日15:00——21:00

2、地点:

3、晚会安排:

1)大型的节目表演

2)俱乐部代表讲话

3)歌曲演艺(歌手数目待定)表演节目待定

4)动感的舞蹈,体现时尚动感的时代气息。

5)精彩的游戏环节(学做健美操,赠送精美礼品)

6)精彩的抽奖环节(新加入健身俱乐部的会员与原有会员共同参加)

7)主持人在精彩的演艺过程中向大家推介健身俱乐部,以及健身的科学知识

8)制作一些宣传健身俱乐部一周年庆典的条幅再做一些气球条幅,以配合晚会进行更好的宣传

六、活动切入点

1、要以现在大部分人在紧张的学习和工组中身体和身心都有着不同程度的疲劳,甚至是不健康的表现,或者说是亚健康的表现,突出健身既可以满足身体方面的锻炼,又可以令你身心愉悦,因为我们中环健身使用最科学的方法来教你健身。

2、倡导健身做到小区、做到家门口,以更好的为广大消费群体服务,以达到健身俱乐部“健康大众,服务人生”的宗旨,也是更好的抓住消费群体。

3、一定要以公益性的形式出现,以倡导本次活动的目的是为了倡导全民健身运动,以公益的角度去宣传周年店庆,去让广大消费者接受中环健身俱乐部,加入到中环健身俱乐部中来!

健身房营销活动方案

一、营销背景

目前,贵阳的生活节奏随着经济高速发展也在逐渐加快,大多都市人感到压力极大,终日办公,情绪无法发泄,身体越发虚弱,身材走样,皮肤变差种种迹象让我们这些都市人开始寻找一把钥匙,用来打开自己的健康之门,同时一部分社会时尚人士、精英白领、小资人群,也在寻找一把时尚的钥匙,用来全面提高自身个人魅力及综合素质,丰富自我及应对生活与工作中的各种所需,而这把钥匙正是贵阳铂尔曼大酒店为各位都市人提供的健身中心会员卡。

1、目标群体:主要售予有兴趣于改善自身生活状态,崇尚高品质健康生活、努力打造个人魅力的精英白领、集团企业兴趣爱好人士等。

2、竞争对手:其他品牌酒店所属健身中心

3、我们的优势:

A地理位置优越,交通便利,停车位充足;

B环境优雅,服务品质优越,健身中心处于酒店内部,内部环境高雅,服务人员来自酒店内部,具有专业的服务品质;

C设施齐全,除健身中心外,拥有桑拿房,恒温游泳池,水疗中心,台球室,网球场,棋牌室,西餐厅等硬件设施。

D生源市场较大,有潜力可挖;

E专业的教练团体

4、劣势:

A竞争较大,本地健身俱乐部及其他酒店所属健身中心较多;

B会员卡价格较高,目标群体受限。

二、营销策略

1、宣传册制作

内容:(器材、教练、设施);文字,各类型会员卡购买所享受优惠介绍,健身中心简介,项目简介(凭宣传册可体验一次,有效期特定某日)

分发地点:市内高级商场,与酒店合作集团企业,当地知名会所,酒店内部(针对到店入住及用餐的'客人进行专业推广)等

2、定点销售

针对有消费能力的目标人群进行强效销售,可通过产品置换的方式,或代售提成的方式等进行销售。

3、媒体宣传

通过网络、电视、报刊广告等进行宣传销售。

4、创立“雅高健康日”

开创每月一日的“雅高健康日”,即每月有一天健身中心可以免费对外开放,用于向广大市民宣传运动健身的重要性,在这一天,顾客可以到店体验,或是接受专业健身教练授课,但人数及时段需限定。通过免费体验的方式刺激消费。

5、面向全国公开招募知名健身教练

可通过媒体宣传等途径面向全国公开招募知名健身教练,用注明的健身教育人士及专业的健身知识吸引一部分消费者的眼球。

三、市场开拓

1、人员推广

由5名销售人员,按区域进行划分,进行排查,收集客户资料,收集客户资料,发放宣传资料。

2、体验推广

邀请消费者亲临现场,由销售部人员、前台人员、康乐中心人员进行讲解,并带领消费者参观健身中心,第一次光临的消费者可免费体验俱乐部内各经营项目。

3、广告投放

1)户外广告宣传;

2)报刊杂志媒体宣传。

4、印刷品广告

印制贵阳铂尔曼大酒店健身中心的推介手册,进行发放宣传,内容包括:贵阳铂尔曼大酒店健身中心简介、为什么健身、如何选择健身中心、健身中应该注意的事项、保健(运动)的小常识等。

5、促销活动

1)购买月卡

可享受在水疗中心、棋牌室、台球室、网球场、美发沙龙85折优惠可享受5楼普罗旺斯西餐厅、大堂酒吧免10%服务费优惠会员可免费使用健身中心、桑拿房、游泳池。

2)购买季卡除享受上述优惠外可另外获赠

可获赠5楼普罗旺斯西餐厅晚餐自助餐券各两张

可获赠健身体验券两张

3)购买年卡除享受上述优惠外可另外获赠

5楼普罗旺斯西餐厅晚餐自助餐券2张

铂尔曼大酒店高级大床房免费券1张

会员生日可获赠生日蛋糕一个,红酒一瓶

购买年卡可获赠1个月会员期

6、公关活动

(1)举办“雅高健康日”健身体验活动,针各界社会人士,开展每月一日的免费体验活动,通过活动可以收集目标消费群体的意见,并且刺激消费,且该意见一经采纳,将给予参与者相应礼品奖励。

(2)成立营养饮食、保健常识的讲座小组,在健身中心定期为会员举办讲座,也可受邀上门讲座。

(3)公关活动举办健身体验活动,在当地举办健身操比赛,以及健美先生、健美**评选活动,或是集团企业运动会等,评选最健康企业,健美先生、**等,并邀请媒体妙作。

健身房营销策划方案模板

健身俱乐部的预销售是非常重要的,因为他是项目的市场定位的真实体现,销售策略的市场初次探水,项目后续工作方案的实践基础,一个好的开头往往预示着一个好的结果,兵者,国之大事,生死存亡之道,不可不察。

(一)合理的预售方案

应包含预售整体流程方案、预售管理制度、预售销售方案、预售标准话术、预售绩效考核等相关执行方案

(二)推广宣传选择合适的宣传媒体

企业对外的影响及信息是依照相关媒体进行的,它直接关系到企业的生存与发展。媒体大致可分为:

1、平面媒体

主要是报刊、杂志、与相关印刷制品。

2、电子媒体

主要以电视、广播、IETERNET为主。

3、企业活动

主要以专业活动、公益活动、宣传活动为主。

4、会员影响

主要指俱乐部会员的传播能力。

媒体选择与公司所设定的企业宗旨、业务范围、服务对象有着必然的相关联系,主要考虑媒体的专业性、影响范围、影响人群是否与企业所期望一致。

(三)组织会员参观俱乐部

主要流程是推广—预约—引导参观—讨论健身意义—约定第一次健身时间—跟进。

1、推广

包含市场调查、活动、路演、DM单、朋友介绍、自寻信息等方法积累客户联系信息

2、预约

问候,定下基调,注意电话谈话技巧。

3、引导参观

为了让人们深入了解健身中心,会籍工作人员应主动引导来宾参观健身中心的开放区域,在参观时应注意以下几点:

(1)在参观前,首先应请来宾填写一张“客人基本情况调查表”,如客人提出异议,应向客人解释“不会耽误您很长时间(只是几个小问题),填表是为了针对您的具体情况,建议您并提供更适合您的服务或训练方式”。

(2)参观应遵照事先制定好的路线行走。

(3)引导人员应走在客人前面。

(4)当停下来介绍时引导人员应站在客人的左前方,并保持适当的距离,为客人介绍场地时应伸出左手,以手掌指示目标,不能用手指指指点点。

(5)在通过门时应该现为客人开门,让客人先进,然后跟上。

(6)在客人感兴趣的地方多花些时间。

(7)要稳重,不要慌慌张张,更不能看表。

(8)如来宾的鞋不合要求应请之换上鞋套。

(9)如未获经理允许,来宾不得在健身中心内摄影照相。

争取首次拜访要求销售,向潜在的会员优惠价格或宣传品。

4、讨论健身意义、提供售价

主动热情向来宾交流健身给人带来的益处,积极引导来宾思考健康投资与健康之间的联系,适当时机,明确说明俱乐部各个服务的价格,同时说明价格与价值比。

5、约定第一次运动

当接受一位新的会员时,应主动了解客户的需求,并在客户最适宜的时间约定第一次运动的时间。值得注意的是负责认得的是负责任的告诉客户最佳的运动时间,同时,要尊重客户的时间安排与愿望。在客人感觉到健身需要时,尽快联系他们参与健身运动。

6、运动后的跟进

及时得到会员或潜在客户第一次运动后的反馈资料,并加以分析。健身过程中如果出现问题,应及时加以解答,坚定他们对健身的信念。在你的客人成为会员以后仍然要与他们联系,让他们感觉到你是他们的朋友,使他们把健身溶入到自己的生活中去。

(四)预售管理

1预售方案的标准化执行管理

2预售人员的标准化管理

3预售计划的目标管理

4预售阶段的问题处理解决及调整

5试营业前的工作准备

中阶健身女生一周五练计划

新手女生初级力量训练计划该练什么

周一：臀部紧致训练

直腿硬拉416次

交替侧弓步蹲420次

相扑深蹲420次

自重臀桥416次

蚌式开合416次

跪姿踢腿425次

周二：瘦腰腹核心训练

卷腹416次

仰卧左侧卷腹416次

仰卧右侧卷腹416次

反向屈腿卷腹416次

卷腹摸膝416次

真空腹训练420秒

周三：全身塑型减脂

深蹲跳516次

自重保加利亚蹲416次

俯身YW伸展416次

跪姿俯卧撑415次

支撑开合跳420次

平板支撑420s

周四：背+臀腿训练

壶铃背起420次

直腿硬拉416次

俯卧两头起416

俯卧w伸展420次

弹力带直臂下拉420次

弹力带高位划船420次

周五：肩胸紧致训练

小哑铃平底飞鸟416次

跪姿俯卧撑416次

小哑铃平地卧推416次

站姿推肩416次

小哑铃前平举420次

小哑铃侧平举420次

我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？

健身最好是隔一天一练，这样可以有效的恢复体力。

周一周二周四健身计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身计划：周一（胸三）周二（背二）周三（肩腿）周四（腹胸）周五（背臂）剩下两天休息怎么样？

你好，周期性的健身是对的，不必每日都联络，但是周期性的健身需要遵循规律。

原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长，肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。因此，建议四天为一个回圈：

第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下斜推举，这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。

第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。

第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

第四天：休息一天

以此为回圈，四天一个回圈，每日的专案根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功！

我平时去健身房只能周一周二周四去 ，请问大神有合理的健身计划嘛？谢谢

其实真想做运动并不一定是只要去健身房才能做的,建筑工地的农民工有健身房么哪他们的肌肉发达是什么回事其实在自己的家中在每天晚上洗澡之前做一做运动已经足够啦每天晚上洗澡之前做大概15分钟的体育运动的体育运动会让你在自觉保持开一个一个季度以上自然就感觉自己的身体健康素质有明显的提升的再说这又能帮助你练习点体形的，这有什么坏处？以下我就将我的运动量复制给你吧。

每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些运动就连我以前在住院都照做不误。不过住院的话就好像只能做俯卧撑了。另外：现在的社会是保重身体等于孝顺钱包啊。不过这在昨天晚上就做不了了因为昨天晚上不知道吃错啥了,又拉又吐的

一周五天的健身计划

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

健身房健身计划 周六周日

每天一百个仰卧起坐！然后，俯卧撑，再就是跑步多少米根据自

身的需求量来要

求自己！

如何安排一周的健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

周一上班周二至周五病假周六,周日休息有效吗

那要看你单位是规定周末单休还是周末双休了，是单休的话就只有其中一天算请假，是双休的话算正常休息了。

一周的健身计划

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限回圈，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天，然后休息一天，也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练，自己安排。

本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个回圈。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功

这个计划里面选择的固定器械是大部分健身房都会有的，很容易上手哦