健身前为什么要热身？

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

健身前一定要充分热身，为什么这么说，一些人可能没有这方面的意识，认为提前热身可有可无，说实话，四年前我也是这么想的，也是这么做的，以前跑步前基本没有热身，跑步着四年多，逐渐领悟到一点，那就是热身不能少，必须充分活动开四肢，如果是长距离跑步，脚部和腿部更要活动充分。我是在一次跑完10公里后感觉到脚腕处不舒服，有点疼痛，这才让我认识到跑前热身的重要性。跑后也要有一定的拉伸，这样才是最 健康 的健身，不然真的容易受伤。

运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是孩子急于求成，忽略了热身运动而引起的。热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。

由于孩子处于生长发育时期，身体幼嫩，承受运动伤害的能力较低，所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。

自救自护措施

1热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2大致可以把热身运动分为两类：第一类是全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类是特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

3热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

（1）拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3～5次。

（2）拉伸大腿内侧肌肉：

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3～5次。

（3）拉伸小腿肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

（4）拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。

4热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

（1）肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

（2）摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

（3）扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

（4）脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

预防措施

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。

1穿戴适当的运动衣物或器材。

2避免突然将运动强度过度地增加。

3若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。

热身 又称为准备活动 在运动前进行 主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化

为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

热身最重要的作用 就是提高运动表现 预防训练伤病。

这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强 粘滞性降低 弹性提高 肌肉的反射速度和收缩速度加快 从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说 热身通过加快血液循环 还可以让内脏也提前进入活跃状态 防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态 让大脑在动作反射时更加机敏 有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

所以记得热身一下哦

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

健身前热身的主要目的是告诉身体，“我要开始运动了，你做好心理、生理准备”。在正式运动前做好热身活动，唤醒身体细胞、肌肉，活动开关节，让肌肉、心率、心脏等尽快进入活跃状态，最大程度上减少受伤的可能性。

一般来说，热身活动5-10分钟即可，动态拉伸与静态相结合的方式。

动态拉伸动作：

1、原地小跑

原地小跑1分钟，快速提升心率。

2、后踢臀跳

后踢臀跳3--60秒，调动腿部肌肉。

3、大腿前侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，收紧腹部、臀部、大腿肌。

4、弓步拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，腰背挺直。

5、大腿内侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，伸直大腿。

运动前热身十分重要，不管对于健身房老手还是小白，在运动前进行充分拉伸都不容忽视。同时，运动后拉伸也很重要。

运动后拉伸能够快速帮助放松由于长时间运动紧绷的肌肉，利于肌肉的修复生长，身体线条感更好看些；二是能够减轻由于运动带来的酸痛感。

为什么要热点，在我看来主要有两点：

1预防受伤

2增加运动表现

因为肌肉的都是有惰性的，如果你直接开始剧烈的运动，身体一定会无法承受，所以会让受伤，严重的会让你永远的结束运动生涯。所以热身的必要性悠然可见。

第二点，由于没有热身身体是很难进入状态的，或者提前觉得很累，想必大家在学生时代跑步没热身时就有体验。

如何热身呢？

一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10%~20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。但是由于个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同，简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。（运动前要热身，运动后也要做拉伸哦，这个也很重要。）

身心要放松，以身体微微出汗为宜，无基础者可以练长些时间。初学者可以尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。

热身的重要性一直在强调，更重要的还是身体的 健康 。不要因为忽视热身，而使你的健身生涯提前结束。所以大家一定要注意啊，一定要引起重视。

热身为您的心脏、肺部和肌肉做好了进入更剧烈的阶段的准备，这是锻炼的主要重点。 热身就像高速公路上的匝道。匝道为您提供时间，使你的车辆提高速度，从而避免会车时发生事故 。

以下是热身过程中你的身体会发生的变化：

根据锻炼的类型，锻炼的强度和长度各不相同。以下是一些适合你热身的一般准则。

简短说明：建议在进行大多数锻炼之前进行5至10分钟的低度到中度剧烈运动。

一深蹲

深蹲是一项多功能运动，可针对你下半身的许多肌肉，包括四头肌，腘绳肌和臀肌。

做深蹲：

二斜板式

斜板式是锻炼核心和背部力量，改善平衡和姿势的绝佳热身动作。可以挑战各种变化，例如前臂板和侧板。

做斜板式：

三侧弓步

这项运动可以锻炼你的下半身，并有助于增强腿部和臀部的力量。可以只向前走一半，然后前进至整个弓步，以使前几个弓步更轻松。

做侧弓步：

四俯卧撑

这个经典的练习可您的上身，核心和臀部。

预热后，可以通过在较低位置暂停几秒钟来增加难度。

俯卧撑：

五三头肌热身

这项运动涉及多个动作，可以帮助放松和使三头肌变热。

进行三头肌热身：

六慢跑抬腿

根据可用的空间，您可以就地慢跑或来回奔跑。进行此练习的每个部分30秒钟至1分钟。您可以通过步行来减少锻炼的强度。

七慢跑抬腿：

慢跑。

大约一分钟后，慢跑时同时将膝盖向胸部抬起至少30秒，或者慢跑时将脚朝着臀部向上踢。重新慢跑。

请记住，这只是简单介绍了及几种热身方式，如要找到完美的适合你自己的热身程序是一个非常独立的过程，只能通过练习、实验和经验来实现。试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的方式。

　　

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力

健身之前做什么热身运动

　健身之前做什么热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前做什么热身运动

健身之前做什么热身运动1

　 健身前的6个热身运动有哪些

　1、慢跑：这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　2、开合跳：其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　3、臀踢跳：把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　4、髂腰肌拉伸：很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　5、斜方肌拉伸：虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　6、扩胸运动：主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

健身之前做什么热身运动2

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的'拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

健身之前做什么热身运动3

　 按照正确的运动程序进行健身活动

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三：经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。