关于健身有哪些重要的理论知识

1、健身基础理论的重要性

如果你想在健身上有所建树，或者只是拿来做为谈助，那么一些基础的健身理论知识是要懂得的。比如我们身体的肌肉组成，以及脂肪是怎么“没”的，都需要我们了解了解。

了解足够的健身知识，使我们不至于成为健身圈里的莽夫。健身者们不能只想着练出肌肉，还要懂得健身的门道，否则会被人讥笑为“傻大个一枚”。如果你不懂一些基础的理论知识，那么你很可能把自己练伤，严重的“练残”。

2、常见的健身理论

肌肉第一种分类

大家都知道健身的目的之一是练肌肉，那么，肌肉有哪些呢！

根据锻炼部位的不同“上肢、躯干、核心、下肢”，我们把肌肉分为肱肌、肱二头、肱三头、三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、臀肌、股四头、腘绳肌、内收肌群、腓肠肌、比目鱼肌、等等，因数量多“正常健康的人全身肌肉一共639坨”，很难全部罗列出来。

一般我们在做哑铃弯举的时候，主要锻炼的是肱二头；在进行哑铃推举的时候，主要锻炼的是胸肌。当然，一种健身项目往往并不只针对某一部位的肌肉，比如杠铃卧推的时候，不仅可以锻炼我们的胸肌，还能同时锻炼肱三头。而且同一种器械，握法不同“正反握”、握距不同“宽窄握”它所刺激的肌肉部位也不同。

肌肉的第二种分类

人体的肌肉按其功能和形态可以分为三种，第一种是心肌，位于心脏，负责心脏的各种工作；第二种是平滑肌，不受机体直接控制；第三种是骨骼肌，附着在骨骼表面的、也就是我们通常说的肌肉、需要我们锻炼的部位。

脂肪的代谢

脂肪代谢是体内重要且复杂的生化反应，指生物体内脂肪，在各种相关酶的帮助下，消化吸收、合成与分解的过程，加工成机体所需要的物质，保证正常生理机能的运作，对于生命活动具有重要意义。脂肪在人体代谢的产物是：二氧化碳、水、还有很多的含氮物质，比如氨、所以排泄物会发臭喽。

1 目标： 更大 更强 自信   计划： 127 个动作 一次 20—30分钟 ， 4—5次 ，一周总共 2小时 ；

2身体和决心对抗 清晰目标  恢复后还能再做 全身心投入等于成功；

3自重训练： 各大肌群 加强核心

  动作难度调节方式： 支撑点 高低稳定 单侧 暂停 +创造力

  减肥: 购买器械 +训练法→营销骗局；

4认识：有氧运动 其实在 消耗肌肉 ，对心血管疾病预防也并无效果 

  行之有效： 间隔 中强度力量训练 训练完之后 身体还在消耗能量

  运动是为了 提高新陈代谢提高运动技巧 ；

5训练专注的指标： 肌肉力 （肌肉的力量） 肌肉耐力 （坚持的时间 ）

爆发力 （给定时间施加力的大小情况） 速度 （男人可以快）

心肺能力 （给身体提供氧气的能力） 柔韧性 （身体的柔韧能力）

协调力 （完成复杂动作的能力） 平衡力 （找重心）

61 少食多餐 ，远离餐后疲乏，保证 充足睡眠 ，吃的健康也可以吃的愉快；

      热量 多余的会以脂肪储存，少的会以脂肪消耗；

      饮食 注意食材 加摄入的热量要小于消耗的热量

    减肥 的微观表现是 内部构造的调整

62 GI 摄入碳水后的吸收程度 越低越好 GI 高的少量食用

    可吃： 燕麦 牛奶 苹果 香蕉 玉米 西红柿 芒果 土豆 柑橘 柚子 樱桃 桃  水果和蔬菜作为主要的碳水来源

63 脂肪 摄入的脂肪弈不饱和脂肪为主：坚果（少量）；饱和脂肪以食物中的为主：橄榄油 鱼的油脂

    不要再吃快餐店的油炸食品，可以吃肯德基，麦当劳的牛肉堡+无糖可乐

    水 每天2升水 水能够避免因脱水口渴而产生的饮食冲动 男人体内五分之三是水；

64 蛋白质 饮食的中心 低脂肪高蛋白食物常备 蛋白质分解氨基酸 氨基酸是修复细胞组织的基础材料

      鱼 瘦肉 不要吃动物内脏 （尿酸太高） 黄瓜 西红柿 蛋清（蛋白） 山药；

65 RMR 静息代谢率 日常消耗能量的65% (我每天可以摄入的热量2420 1573)

    节食 ：会给身体讯号 下降静息代谢率 把多余的能量转为脂肪 容易反弹 

    少食多餐 ： 避免保护机制 保持高水平代谢 ，避免将能量变成脂肪

66 减肥关键： 增加肌肉 加大新陈代谢 RMR 摄入量比消耗量略少   （每周最好的是减少1—3斤 ）

      少食多餐 不饿即可 细嚼慢咽 更少脂肪更多肌肉 

    减肥要点: 多餐少食 蛋白质摄入 坚持紧凑锻炼 不要暴饮暴食 不要过度节食 不要吃加工糖

    训练后加餐： 牛奶加水果 鸡蛋（蛋白） 

  一天5餐：3餐正常吃，午饭前可喝水  下午可吃黄瓜，牛奶，西红柿，香蕉，全麦面包，晚上8，9点前可吃 牛奶 水果 （我的食谱）

7 肌肉形状由基因决定 肌群形状可以通过肌肉大小改变；

8 鸡血 我需要鸡血 真正的家是自己的身体   不想因为自己的身体状态 过精神倦怠 平庸的人生 我在意自己的外表和身材 每周只要2小时就能改变我的人生 我需要的一切仅仅是我自己 我永远不会等来完美的健身时间和条件 我要努力创造他们 不想锻炼的时候 我告诉自己这是个游戏，做做看吧；

生活中的很多事情也是，永远等不来完美的时间和条件，你要做的就是 行动起来，做做看吧

半途而废会成为习惯，会让自己一次次屈服 过滤脑海中的杂音 成为自己的主宰 可量化目标 每周减少一斤 （ 我的目标在8月份减到150斤 一周不喝饮料 不吃快餐店的油炸食品和冰淇淋)

我的惯用借口 ：不会 不想 想躺着 没地方做 坐两下就累

开始制定饮食日志和锻炼日志

9锻炼强度  生活中的习惯和行为模式对你会有潜移默化的影响，不要半途而废，不要消极怠工，每一次心无旁骛的迎难而上，才能变得更强 现在的行为会影响将来的行为 

运动的目的是为了让你力竭， 力竭的那几下才是精髓 ，才是今天的收获；

力竭时挑战极限 降低难度 做到做不动 延长最后一个反向动作 在最难的动作时刻坚持3秒 做几个半程收尾；

10 组 一个反复算一次 每次锻炼一个肌肉群

    阶梯组 双阶梯组 推拉阶梯组 变式 车轮组  超级组 间隔组 等时组 计时 计量 金字塔组 随意组合；

11呼吸 收缩吸气 放松呼气 选择自己的计划 部分大于整体 要做单侧训练；

12恭喜你获得了一本武功秘籍的练功心法，招式详见书本，祝你早日成为武林高手

随着全民健身政策的实施，现在关注健身的人越来越多，人们逐渐意识到健身对于健康的重要性，更多的人开始走进健身房锻炼，甚至开始从事健身教练这一行业，尤其是私教。不过从事健身教练需要具备证书，比如健身教练资格证、运动营养师证、运动康复师证书等，其中健身教练资格证是从事健身教练必考的证书。健身教练资格证主要考什么好考吗

国度健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人来说，需要从初级证书考试，初级证书考试的内容如下：

证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。

首屈一指部分：体能测试。只有通过体能测试，才有资格进入下一轮考试。测试项目：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。

第二部分：理论考试。健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的基础知识。

第三部分：实操技能,抽题的形式。

1抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

2伸展练习考题(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

3、有氧运动技术 练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

其实只要你认真学习，奔着以学习为目的出发，考健身教练对你来说那就很容易了。

论述中医健身学的基础理论如下：

中医健身学是指在中医学理论指导下，研究传统健身的具体方法、作用机理，以及它在强身健体、养生防病和康复医疗中的作用、特点及应用规律的一门学科。

人类对于健康的追求从来没有停止过，社会的进步和科学的发展，使得中医健身越来越受到重视，崇尚健康，参与健身，已经成为人类追求文明生活的一种时尚，由此，在20世纪末，全国许多高等中医院校都相继开设了中医健身学课程。

中医健身历史悠久，源远流长，它是一门古老而又年轻，并很有发展前途的中医学科。据《吕氏春秋》记载：“昔阴康氏之始，阴多滞伏而湛积……民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作舞以宣导之。”

可见原始社会我周先民已经创用导引术来防治关节疾病等，以增强自身体质。战国时期《庄子·刻意》则更明确地指出：“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此道引之士，养形之人，彭祖寿考者所好也。”

教材编写特色：

为了提高教学质量，适应当前中医健身的教学、临床和科研工作的需要，在国家中医药管理局教材办公室的支持下，我们组织全国多所高等中医院校编写这本《中医健身学》教材。

本教材在编写过程中，既重视中医继承和发扬的关系，又保持了中医健身的传统特色，在系统性和完整性结合的基础上，注重中医健身的时代性，即适应时代发展的需要。

囚徒健身 — 当你独处囚室之中，一无所有，只有你的身体和心灵相伴，抛开健身器材，属老派体操精简而成的“六艺十式”的训练方法。

体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它源于古老的希腊语“kallos”（意为美）和“sthénos”（意为力）。老派体操是力与美的结合，抛开健身器材，让人更灵敏更柔软，增强身体的力量同时，使人身材更匀称，动作更协调，而现代健身者大多局部肌肉发达，而动作迟钝更僵硬。

囚徒健身用自身体重锻炼的六大好处：

    1用自身体重锻炼需要的器械非常少。

      几乎是随时随地，不论度假还是出差，不必自带健身房。

    2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。

      能深蹲230Kg的重量，上楼梯时却摇摆蹒跚，上气不接下气；能卧推180Kg却几乎无法自己梳头。用自身体重锻炼出来的绝不会发生以上事情。因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。

    3用自身体重锻炼会让你力大无穷。

      用自身体重锻炼不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统，而且可以训练许多肌肉群一同发力。身体作为一个统一体，多肌肉群，肌腱、关节，协调一同发力的整体效果强于单肌肉群的发力。

    4用自身体重锻炼能保护关节并使之强壮。

      人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的关节问题也就越严重。而用自身体重锻炼会自然地利用关节，使关节和肌肉协调发展，久而久之，你的关节会更强劲有力，也就不会轻易受伤。

    5用自身体重锻炼能快速打造完美体型。

    6用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。

囚徒健身的六艺十式：

六艺

俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。

十式

六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。

无论你的身体是虚弱还是强大，都要从第一式最简单的开始，切记：健身要循序渐进，不要急于求成。如下例：

金科玉律

热身

人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，不易受伤。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。热身时不要太卖力，用一半的力量即可。热身后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼，而不是精疲力竭，需要休息。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。

比如，你正在练俯卧撑系列，此时你已经练到第六式窄距俯卧撑。那么，第一组热身可以使用第二式的动作，也就是做20次上斜俯卧撑。第二组热身可以使用第三式的动作，也就是做15次膝盖俯卧撑。锻炼过程可能会是这样的：

动作节奏

以2-1-2式的节奏练习，建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏，动作中时刻保持训练之肌肉处紧张状态，尽量避免利用惯性。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。在第五式之后可以把动作做得快一点，事实证明在最后的几式中，几乎不能完美保持2-1-2的节奏。

强度

建议不要超出自己的能力、不顾自身的安全、用牵强的动作训练。努力训练的努力并不是要力竭，挣扎着做容易受伤，得不偿失。努力至少储存一次反复的能量，不要弹尽粮绝。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组训练。

多少锻炼组为好

只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。

能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。强度与运动量本身不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子，就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。

你只需做几个锻炼组。促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获—通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。

组间休息

想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。用秒表计时，逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。

如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

遇到瓶颈

在现实中，你的训练会停滞不前，遇到瓶颈。如果你遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：

1 降低体重。

动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。

2 多休息。

干劲与刻苦都值得赞美，如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐入佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。

3 有耐心。

经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢—慢—提—高。身体会适应、发展—按身体自己的节奏，而不是你的节奏！

4 干净地生活。

帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。

训练日记

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注—当然，这不是必需的。

这些条目还能更简单明了，可以写成“1×20”，而不是“1组：20次”。也可以使用一些简单的符号—什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。

训练日记的好处

把生命中重要的事情记录下来。训练日记见证你的成长，几年之后再翻看时，会让你倍感欣慰。

· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。

· 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。

· 记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。

训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。

训练计划

坚持21天，养成训练习惯，有了对训练的理解之后，可根据身体状况调整适合自己的训练计划。

训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？

心理准备好，就开始吧以下训练计划并非教义，根据自己的理解和状态找到适合自己的训练计划。

初试身手

新手计划。适合所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者。

这个计划只包括六艺中的四艺，一周训练2次。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

渐入佳境

基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

· 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

· 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

· 你可以灵活的使用这个计划。必要时，额外休息一天。

闭关修炼

六艺在三天内练完，一周内循环两次。

登峰造极

你可以一口气完成所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。

每一刻的努力，每一滴的汗水，让你的身体在路上。