如何健身能猛长肌肉

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

进行力量训练吧：

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

训练课程不应安排在进餐前1。5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是"漂泊不定"的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。

做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉充血。训炼次数应控制在6~8之间。

腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。

不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。

大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。

许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

"泵感"来源于肌肉的充血。如果想获得较强的"泵感",则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。

一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

很大的强度训练之后,部分健美爱好者往往第一件事就是收拣东西准备回家。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群"开涮"。除非某块肌肉特别差,需要另开"小灶",这样才考虑把它放在训练开始。

一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前。

有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划。其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。

同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度。每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。

腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。

每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯。

不稳定形式的训练。许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复实践证明,这是"杞人忧天",相反,目标肌肉会恢复得更好。

组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。

许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的"终结者",放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。