健身一般一个星期几次比较合理

经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好。

世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度锻炼。中等强度锻炼包括骑车、快走或做园艺，高强度锻炼包括跑步等。

与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35％；只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30％。经常锻炼能让人死于癌症的几率低21％，死于心血管疾病的几率低41％。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18％，死于心血管疾病的几率低40％。即使锻炼总时长不“达标”，对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。

健身技巧：

1、找私人教练，正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的，对各种锻炼方法都有一定了解。

2、找一个“健龄”比自己大的健身伙伴，因为对每个动作、每个器械都很熟悉，尽管动作和器械是固定的，但是每个人对动作器械的了解不一样，学习方法经验即可。

以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年！

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的。训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是臀腿、胸部、背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环。

新手推荐训练方法：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。

训练日1：胸肌 三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸。

训练日2：背部 二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

站姿哑铃弯举，斜板弯举。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部 三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟。