健身一般一个星期几次比较合理

健身一般一个星期几次比较合理,第1张

经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好。

世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度锻炼。中等强度锻炼包括骑车、快走或做园艺,高强度锻炼包括跑步等。

与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%;只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。经常锻炼能让人死于癌症的几率低21%,死于心血管疾病的几率低41%。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不“达标”,对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。

健身技巧:

1、找私人教练,正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的,对各种锻炼方法都有一定了解。

2、找一个“健龄”比自己大的健身伙伴,因为对每个动作、每个器械都很熟悉,尽管动作和器械是固定的,但是每个人对动作器械的了解不一样,学习方法经验即可。

以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年!

对初学者来讲,一周训练3天,可以有最大的训练效果。

一般而言,初学者的训练重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的。训练是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的训练时间越长,训练量越大,恢复速度越慢。

当然,这里面很多恢复速度和疲劳程度,是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练,分别是臀腿、胸部、背部。核心训练比如腹肌,是可以放在大肌群训练后的,最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环。

扩展资料

新手推荐训练方法:

1、每周训练3-5天,其中3天必须是三大肌群,并且以复合动作为基准;

2、剩余的时间,可以进行体能训练,保持身体的体能增长,而不是光注意肌力。

我们给一个方案,作为参考,具体组数、次数,谨遵自己的体能安排,建议组数4-6,次数8-10。

训练日1:胸肌

平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃夹胸。

训练日2:背部

引体向上/高位下拉,杠铃划船,屈腿硬拉。

训练日3:体能训练

训练日4:腿部

深蹲,箭步蹲,腿举,直腿硬拉,夹腿。

那么话说回来,如果你小肌群的力量太小,那势必会影响大肌群训练,所以对于部分需要强化小肌群的新手,我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天,其中3天必须是三大肌群,小肌群跟在大肌群之后训练;

2、这个阶段属于新手阶段,请不要考虑太多“长肌肉”,先打好基础。

我们给一个方案,作为参考,具体组数、次数,谨遵自己的体能安排,大肌群建议组数4-6,次数8-10;小肌群建议组数6-8,次数10左右。

训练日1:胸肌 三头肌

平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃夹胸。

双杠臂屈伸,哑铃颈后臂屈伸。

训练日2:背部 二头肌

引体向上/高位下拉,杠铃划船,屈腿硬拉。

站姿哑铃弯举,斜板弯举。

训练日3:体能训练

训练日4:腿部 三角肌

深蹲,箭步蹲,腿举,直腿硬拉,夹腿。

杠铃颈前推举,哑铃侧平举,哑铃俯身飞鸟。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9723416.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-19
下一篇2023-10-19

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存