健身完怎样放松

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩

应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

扩展资料：

注意事项

1、举铁不能将脂肪变成肌肉。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。

2、运动其实最健脑。体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

3、想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 

人民网-怎样健身才能有效

人民网-健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法

导读：每个的人都肯定感觉过，如果的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。那么该如何消除后的肌肉酸痛呢？下面为大家详细介绍。

三个方法消除后肌肉酸痛

“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛（DOMS， Delayed onset muscle soreness）”。这是由于肌肉组织因为出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合，何时应该休息。

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、 、热水浴和冷热敷等。

药物作用

药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够紧张感，舒缓痛苦。

酸痛的肌肉也能帮助肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟 一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

肌肉慢性酸痛的原因

组织牵引理论 ：肌肉损伤而起。

肌肉痉栾理论 ：肌肉的反复性抽筋而起。

结缔组织理论 ：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法 ：

肌肉伸展（以静态的方式进行）。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

如何防治肌肉酸痛

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如 、热敷，达到，的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

（1） 根据不同体质、不同健康状况科学地安排负荷。

（2） 锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

（3） 准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

（4） 整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

（5） 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于痉挛；

（6） 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

肌肉酸痛容易与哪些症状混淆

酒后四肢酸痛：

酒精过量可以 身体的各个器官产生酸毒，尤其首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有肿胀的感觉很无力很难受。酒精中的大量酸性物质进入肌肉，引起肌肉和骨关节酸痛。

四肢长骨和肌肉无规律的酸痛：

是骨质疏松症的。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛，脊椎侧弯，驼背，死肢长骨和肌肉无规律的酸痛，钙沉积，骨质退行性变，肌肉萎缩，骨折及骨折并发症等。

腰背酸痛：

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。

温馨提示：只有了解和认识肌肉酸痛是如何产生的，才能在以后锻炼的时候加以注意，把握好锻炼的量。轻微的肌肉疼痛说明你的锻炼有了效果，健身后及时按照上面说的三种方法，消除肌肉酸痛。希望所有人都能通过健身获得自己满意的。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

上答案:当然是先放松啦

　　运动后注意事项：

　1运动后不要马上坐下休息

　　无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。而对于不常运动的人来说，运动后出现的酸痛感会较为明显，所以此刻不要马上坐下休息，这会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，更容易加重肌肉的疲劳感。剧烈运动后应慢走10分钟，多做深呼吸，有助于肌肉尽快地消除疲劳。

　2运动后不要马上洗澡

　　运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热水澡，会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况，严重者还有可能导致心脏病突发。

　3运动后不要马上对身体降温

　　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。正确做法应为运动结束半小时，等身体自然冷却后再进入空调房。同时，在进入室内温度较低的环境前，要把身上、头部的汗液擦干净，以防止出现不适症状。

　4运动后不要马上饮用冷饮

　　健身时身体出汗很多，如果在运动期间没有注意适量补充水分，许多人会出现干燥缺水、口渴难耐的状况。如果此时喝下大量冷饮，很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩，胃部痉挛导致腹痛的现象。对于肠胃虚弱、脾胃虚寒的人，还可能引起腹泻。所以运动后应避免立刻直接大量饮用凉水。

　　5运动后不要马上吃饭

　　运动后体力消耗过多，很多人会产生饥饿感，但是运动后不宜马上进食。此时如果马上吃饭的话，会加剧消化器官的负担，对肠胃健康有不良影响。

　　6运动后不要马上吸烟

　　吸烟对于身体的危害非常大，运动后立即吸烟会使危害加倍。部分男士有吸烟的习惯，但是切记，运动后不可以马上吸烟。运动后吸烟会让肺部混入大量的烟雾，减少输氧量，会出现胸闷气短、头晕乏力的状况。

1，跳跃运动（跳绳也可以，随便蹦蹦跳跳也行，有利于全身肌肉放松；

2，臂部肌肉拉伸（自由伸展和强迫拉伸各部位肌肉）；

3，拍打肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、背阔肌。

在健身结束后，最放松的方式如下。我们在健身完之后，是可以做一下呼吸放松的方法的，可以锻炼我们的意识，这样用躺着的方式用腹部呼吸，穿着舒服的衣服躺在床上，两脚自然张开，手放在肚子上，手放在身体的旁边，用鼻子缓慢的呼吸，感觉有气体吸入，呼出的时候要慢一些，感觉到暖气，这样呼吸的同时就会使肚子有运动，保持慢的呼吸呼吸，一定要有短暂的停，坐几分钟之后做好，把手放在肚子上，那种手放在胸上，用手来呼吸运动判断手的活动，这样如果放在胸部的手，要比另一支更明显一些，这也是我们采取的胸部和肚子的区别。我们也要提高我们的肚子呼吸，还可以用呼吸去除我们身体紧张的部位，人肌肉紧张的时候就会心里紧张，让肌肉放松下来，我们身心已经放松了，所以肌肉放松也是可以的，肌肉放松就是让人意识到肌肉的放松，从而达到真正的目的，用右手握拳攥紧。在感觉手和前臂紧张这种程度，再放松手指，让放松和紧张之间有差异，再闭上眼睛，感觉这样就可以了，接着放松的目标是达到一定的效果的。因为它是可以给大脑提供信号，虽然缓解紧张的症状，我们这两个动作基本上做五分钟左右就可以了。它们的好处也是非常多的，可以使我们的身心得到放松。还可以慢慢地跑一下，因为这样可以使肌肉得到放松，做一下局部的拉伸，这样可以不用再长肌肉腿了，通过训练之后，可以消除我们的疲劳，而且还会达到减肥的功效。我们在运动完之后一定要做一下放松，因为如果不做放松的话，肌肉会全都处于紧张的状态，而且容易长肌肉，不会达到减肥的效果，如果要是增加肌肉的人是能尝试的。

现在喜欢运动，锻炼身体的人越来越多，很多人在运动以后身体肌肉会出现酸痛感觉，有的人是24个小时之后出现酸痛，有的人几天之后才会出现酸痛，一般一个礼拜之后疼痛基本上面就可以消失，想要缓解锻炼以后的肌肉酸痛感觉大家就应该做好放松肌肉的工作，这样才能够让自己变得更加舒适一些。

　　大家可以采用热敷的方法，就是用热的毛巾放在肌肉酸痛的地方，如果感觉不热的话，可以立刻更换，每一次需要敷15分钟以上，每天需要使用2到3次，采用热敷的方式可以让酸痛的肌肉血管扩张，也可以改善血液循环速度，缓解肌肉痉挛问题，又能够修复受损的组织。

　　按摩的方式也非常不错，可以采用揉捏的手法，就是把四个手指并拢和拇指分开，把掌心和各个手指紧紧的贴在肌肉酸痛的地方，拇指以及四个手指需要相互用力，然后把肌肉向上提拉，沿着中心方向做旋转移动，还可以搭配点按穴位进行按摩，需要点按一分钟到一分半钟的时间。

　　锻炼身体以后大家还应该要做好伸展活动，不仅可以预防延迟疼痛，而且还可以减轻已经出现的酸痛感觉，在进行伸展练习的时候，动作一定不要太猛或者不要做得太急，如果做得太猛的话就会更加伤害组织，在伸展练习的过程里面，静力牵拉是一种非常有效又简单的方式，但是时间不要太久，中间应该稍作休息，这样才能够让血液流动速度变得更好。

　　锻炼以后出现肌肉酸痛的人就可以试试上面这些方法，特别是对于刚刚开始身体锻炼的人群，特别容易出现酸痛感觉，这个时候大家一定要做好运动之前的准备工作，在运动之后应该彻底伸展自己的身体，除了上面这些方法，大家还可以采用针灸疗法，也可以达到很好的预防以及缓解肌肉酸痛感觉。