第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组
第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组
第四节课:
大腿(股四头肌)
颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
股二头肌:
俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
小腿:
站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组
腹肌:(每天)
俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,
我的计划仅供参考!!! 共同进步 !!!!
还有不明白的继续问
健身圈公认最佳作息时间表。
起床6:00,洗澡6:15,早餐6:50,工作7-17:00,健身17:30,晚餐19:30,学习20:30,睡觉22:00。
制定周密的计划,制造热量缺口,摄入充足的蛋白质,一周力量训练3-5次45分钟左右,一周跑步3-5次30-50分钟,保证7-8小时睡眠。
热身关节活动5min,力量复合训练80%,孤立动作20%,核心训练10min,有氧运动10min,放松拍照5min。
西兰花,生菜,玉米,黄瓜,西红柿,冬瓜,苦瓜,金针菇,豆芽。
有自己的健身计划表吗?
回答是肯定的。但是,这个计划表是个变量,根据训练频率适当调整,大约分三个阶段。
第一阶段菜鸟期。①训练计划。请教练帮助制定的健身计划。并且在教练的指导下,每个动作,每个环节,每个细节等,都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下,坚持每天训练一百分钟。在教练指导下,如小臂用什么器械,一组做多少,做几组等。训练的节奏,间歇长短,教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况,安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议,先推胸,再练背,后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中,我的菜鸟阶段就是这么过来的。
第二阶段入门期。这个阶段也有计划表,但是 这个表是默记于心的表。①训练计划。继续按第一阶段的训练计划表来健身锻炼。训练中,如发现某器械使用的人比较多,就稍作调整,计划虽变,但是,没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解,知道哪些肌肉群恢复期慢,哪些恢复快。可依据自身情况,可天天训练,可隔天训练,甚至隔三天再训练,视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的计划表,增加训练量。如推胸,先杠铃平板上斜,再哑铃平板上斜,再在合成器械上强化等。总之,这个阶段的健身计划表,已变成了一种习惯。
第三阶段熟练期。这个阶段可以说,没有健身计划表,却又有健身计划表。因对人体大小肌肉群的掌握 ,对因训练失度造成的伤痛了解,对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握,可以形成个体健身心得了。所以,①随时调整健身计划。一般情况下,因家庭单位等有事,可以随时调整健身计划,基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量,如感觉不好,可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次,每次至少训练两个肌肉群,如拉背与推胸组合,二头与三头组合等,采取隔天训练计划。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)