打乒乓球锻炼腿部肌肉的方法

　打乒乓球是非常好的强身健体的运动，以下是我为大家介绍锻炼腿部肌肉的方法，希望大家喜欢!

　 乒乓球简介

　乒乓球(ping-pong)，中国国球，是一种世界流行的球类体育项目，包括进攻、对抗和防守。乒乓球起源于英国，"乒乓球"一名起源自1900年，因其打击时发出“Ping Pong”的声音而得名，在中国大陆以“乒乓球”作为它的官方名称，香港及澳门等地区亦同。乒乓球为圆球状，重253-270克，白或**，用赛璐珞或塑料制成，2000年悉尼奥运会之前国际比赛用球的直径为38mm，2000年之后国际比赛用球的直径为40mm。运动员各站球台一侧，在中间隔有横网的长274厘米、宽152厘米、高76厘米的球台上进行，用球拍击球(击法有挡、抽、削、搓、拉等)，球须在台上反弹后才能还击过网，以落在对方台面上为有效。比赛分团体、单打、双打等数种;以11分为一局，采用五局三胜，七局四胜。

　 打乒乓球锻炼腿部肌肉的方法

　1 踮脚直立

　用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。

　运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。

　2 单立保持

　同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。

　运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组。

　3 踮脚收缩

　将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。

　运动量：30次为一组，每次做3组。

　4 跨步下蹲

　站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。

　运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。

　5 坐姿踮脚

　即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。

　运动量：40次为一组，每天做5组。

　6 蹲坐

　两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。

　运动量：15次为一组，3组为宜。

　拉伸VS舒筋活血

　7 绷脚尖

　坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。

　8 抬脚尖

　保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。

　9 俯身下探

　双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

1 准备活动：做5分钟各大关节的柔韧性练习，尤其是手臂、肩部、大腿、腰部肌肉的准备活动，动作到位，充分拉伸肌肉。

2 每周争取有3~5次的锻炼机会，乒乓球属于中低强度的运动项目，对于青年人一般不会过量，除非对战双方技战术都相当高。

3 一般三局两胜的运动量便可以，也可以四局三胜，视得分速度情况而定。保证每次运动时间在1小时左右。

4 整理和放松：做肩部和大腿、腰部等的放松活动。

乒乓球基本技术

　乒乓球基本技术，在日常生活中，打乒乓球是很常见的一种运动，很多人都很喜欢打，但是打乒乓球是要技术的，不然很难接得住球，下面我分享乒乓球基本技术的相关文章，一起来看下吧。

乒乓球基本技术1

　 乒乓球基本技术

　 1、四分之一定律

　开始练习正手攻球，要牢记个1/4，一是，手臂挥拍的轨迹是1/4园，球拍摩擦球也是球的1/4，手臂挥拍放松至起始位置也是按原先的1/4圆弧，在球案上以端线为直径，中线与端线的交点为圆心，划一园弧，右半边的弧线就是手臂挥拍的下投影；然后面对墙，以自己的身高，作攻球的准备动作，以腰部高度划1横线，眉毛高度为最高点，划一圆弧，这是前面的投影。正手攻球，执拍右手拇指压拍，食指放松，中指顶拍，在划1/4圆弧过程中，拇指和中指有1/4圆弧的微调动作，击球上部1/4圆弧；同时前臂也要有1/4圆弧的旋转。

　 2、拉加转球时要“双腿”下蹲

　下蹲时，先碎步侧身让开球的路子，然后“双腿”下蹲，而不是“腿弓，腿蹬”，是身体稍微一侧，右肩放松下沉，快速蹬右腿！重心由右脚移到左脚时，右脚蹬地不要使身体有窜高的动作，应该感觉重心是平行移动。球拍要沿着球的下降轨迹引拍，当球下降到合适位置，再向上拉，这样不容易拉漏了！下旋的加转弧圈动作要领：调整位置侧身；双腿下蹲；胳膊放松；向上发力；收拍到耳朵。球要拉下降前期，先要调整步法和击球位置，引拍胳膊要伸直。

　 3、业余横板横板的反手没有想象的那样好

　业余横板的问题有很多，但是比较多的是反手和中路问题，很多打乒乓球的朋友都不知道应该怎么处理。反手是横板的特长，但很多业余的没有开发好，结果成了弱点，以至于敌不过直板的推挡。还有，我觉得很多横板战位离台过近，影响了正、反手的转换。其实也是由于站位远了反手的问题。所以练好反手是打好横板的关键，而肘的控制相当重要。得反手者得天下。横板反手一定要敢于主动加力抢先加力。

　 4、身体重心一定要低

　在打乒乓球的时候身体重心一定要低，这点很多乒乓球教练都会说的，只有这样打球才会稳。同时要记住，在反手位厕身时，身体更要低，才能打的准。但注意要活用，当中近台拉前冲时重心不要压得太低，否则导致引拍太低，拉球压不住弧线，易出界。

　 5、击球时必须放松

　击球时，手臂必须放松，说到放松大家肯定觉得很好办，但是并不是那么容易的，大家要做到手腕放松，而不是全身放松哦，有用腰转动打球的感觉。打球要有击打（快攻)的感觉，不是摩擦。要主动去击打球，不要被动的让球来顶你的球板。腰部要放松，不要紧张，否则看起来是直着腰板打球。其实，整个打球过程中，只有击球的瞬间是紧张的。

　 6、球拍在发球时松些好

　球拍在发球时松些好，这样打球会更加灵活，还需要有转动，手腕转动方向的平面与胳膊的直线垂直，击球后，要稍微“颠一下”身体，可以很好的放松同时回到标准准备动作。为了“颠一下”身体，击球瞬间脚后跟要抬起来。打球要有4个意识：盯球判断来球，移动脚步，击球，还原。

　 7、越用力时，挥拍越要下压

　越用力时，挥拍越要下压，而不能上托，越要压住球，前倾的要比发力小时多点。攻球时手腕要有点弧线，这样球速要快一些。

　 乒乓球的健身意义

　乒乓球是我国的国球，它与田径、游泳、重竞技等重体力项目有所不同，是一项集体力、技巧、智力、意志为一体的体育运动。

　打乒乓球不仅能全面锻炼人的身体，还能调节人的情绪，使人心情愉快，性格开朗大方，提高思维能力，促进智力发展。因此，对于喜欢健身的中老年人来说，也是比较适合的。

　 健心益智乒乓球

　乒乓球是由塑料制成，形状呈圆球体。标准用球的直径应为40毫米，重量为25克。球拍由木制底板和表面覆盖物制成，其尺寸、形状和重量均不限。有直拍和横拍两大类。运动员根据不同的打法和技术，而选用不同性能的球拍。乒乓球的球台为长方形，长274米，宽1525米，离地面高076米。台面应与水平面平行。标准的球网高为1525厘米，且与台面垂直。球网将球台划分为两个相等的台区。

　 打乒乓球有哪些好处

　 安全

　由于乒乓球是隔网对抗，所以它比足球、篮球等有身体接触的体育项目更有安全性，适合于喜欢健身的中老年爱好者。

　 强身

　乒乓球运动能全面锻炼人的身体，使人体的呼吸系统、消化系统及运动系统等得到全面锻炼。

　 益智

　乒乓球运动在发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质的同时，也能锻炼和培养人们的勇敢、顽强、机智、果断等良好的心理品质。

　 协作

　乒乓球运动使人的反应更快，思维更敏锐，动作更协调，乒乓球比赛中的双打还可以加强团队合作的精神，培养两人的默契感。

乒乓球基本技术2

　 教你如何一个人练习乒乓球技术

　 1、颠球练习

　颠球练习是锻炼手感的一种很好的方法，练习时首先练习原地颠球然后练习颠球慢走。原地颠球时将球拍平放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时，用球拍轻轻向上颠球，反复进行，颠球时要注意握拍的力量以及颠球的力量。

　颠球是一项长期的个人练习乒乓技术的方法，当你可以随心所欲的控制颠球的高度以及旋转时，上台练习时就可以更好的击中球拍的甜区。

　 2、对墙击球练习

　很多球友在正式的练习时会发现自己控制不住球，那么这就说明你对球控制的能力还是有所欠缺的，这时你就可以采用对墙击球的练习方法来提高球的控制力。

　初次练习时离墙60cm左右，将球拍斜放于体前，另一手将球轻轻抛起，当球下落接近球拍时向斜前方击球，球撞击墙壁后反弹回来，接着再击打乒乓球。

　经过多次练习熟练后可以适当增加或减少与墙之间的距离或是根据击球时的力量随心所欲改变与墙之间的距离。

　 3、壁球法练习

　壁球运动是一种球撞击墙体反弹到地面后然后再击球至墙体的一种运动，如果没有乒乓球台练习可以使用这种方法，练习时可以使用击打方式也可以使用摩擦方式。

　 4、发球和弧圈练习

　如果有球台可以练习发球的技术以及弧圈的技术，那么我们改如何练习这些技术呢？首先你要离台桌1~2m，左手持球轻轻的将乒乓球举起，松手让乒乓球自然落下，当球弹起的时候使用拉弧圈的正确方式来进行弧圈球的练习。

　 5、发球机练习

　若具备条件可以购买一台发球机，这是个人练习乒乓技术最有效的一种方法，但对场地及器材要求较高。

　 乒乓球运动的特点

　（1)乒乓球运动的特点是器材设备简单，室内室外都可以进行，运动量可大可小，不同年龄、性别和身体条件的人都可以参加，很容易被大众所接受。

　（2)乒乓球速度快，变化多，要求练习者在短时间内对瞬息万变的击球有较强反应能力和应变能力。它能提高人体神经系统的灵敏性、协调性。

　（3)乒乓球项目有单项，双打，团体项目。团体项目通过个体来实现，所以乒乓球项目可以培养独立思考、单独作战及集体主义的精神。

　 乒乓球运动的锻炼价值

　 （1)可以有效地提高人的身体素质

　长期参加乒乓球运动，随着水平的不断提高，活动范围的加大，运动量的加大，不仅相应地提高了速度素质、力量素质和身体的灵敏性、协调性。而且使肌肉发达、结实、健壮，关节更加灵活稳固。

　很多女性朋友在来例假的时候都想躺着，更别说健身运动了，其实这并不能缓解经期的不适。本文将为大家介绍四种适合女性健身的运动，让女性朋友在经期也能锻炼身体，同时还为大家带来六个健身误区，希望大家能安全健身。

1注重均衡，可以有准备的侧身，但是要根据自身的身体素质决定，一般情况下，尽量多练正反手均衡上手。2随着年龄的增长，部分中老年球友的腰部已经很难跟上高强度的拉球训练，所以拉球训练多练习手指手腕的力量，以及前臂收缩的力量。3、以中等力量、回合为主。这是跟各位中年初学球友说的，打球时享受，打出精彩的球更是一种享受艺术的感觉，中等力量，多连续，多回合，自己的手感越来越细腻，同时大大增加了乒乓球的乐趣，如果变成打一下，捡球，再打一下，再捡球，乐趣没有了，兴趣也就没有了，从此放下球拍，那是一件多么可惜的事情。4、逐渐改变意识，有一部分中老年球友以前打过乒乓球，但意识中都是稳搓、不失误等老式打法的习惯，随着乒乓球技术的发展，大家也应该逐渐改变自己的固有习惯，让自己的技术尽可能的接近现代打法。5先补全，再突出，先进的乒乓球技术讲究突出正手、技术全面，最好的防御是进攻，但是我想说的是中老年朋友先要努力把自己最差的那部分补全，再突出自己的某项技术，只有这样您才能先积累一部分自己的球友圈子，说白了就是跟人家玩到一起，而后在提高自己的单项技术。6选择跑动相对较少的技战术，中老年的身体素质达不到年轻人的标准，但是同样可以赢球，靠什么呢？战术，扬长避短，攻其不备，从而减少对手回接高质量球的可能，或者逼对手搏杀，导致失位，从而取得优势，转为胜势。7注意观察身体的状况，因材施教，我带过的中老年球友身体状况各不同，在训练和自己练习时，我都提出了不同的建议，比如：意味右腿曾经受伤的老同志想练习拉球，我给他的建议是多练习手指手腕的摩擦，提高预判能力，在球最高点出手，这样就能更好的降低腿部的压力，而最高点出手又可以最大程度的解决手臂伸得过直的问题，虽然从专业角度上讲，他的技术并不正确，但这是最适合的训练方式。8多球训练有必要，但是要注意训练量，训练量对身体要求是成正比的。9多练习发球。由于年龄的原因，中老年球友的视力也会逐渐变差，所以要更多的熟悉各种发球。10多练习发球抢攻，这样可以更加了解自己的发球，以及对手接发球的各种可能。11提高发球质量是得分的重要手段。12多球训练单项技术的时候，不要发的国羽密集，因为中老年球友头脑灵活，理解能力强，但身体反应速度大不如前，要避免在训练中受伤。13注意放松，只有放松才能更好的调动各部位肌肉。14、注重手指和手腕的用力，中老年球友的身体不适合大动作，小巧的技术可以获得更多的变化。

步法是乒乓球运动的关键 为什么说乒乓球是一项高体能、高智能的运动呢？这是因为你要真正打好乒乓球，要达到各种必备的素质，范围之广、项目之多、标准之高。它包括大脑的智商、身体的素质、技术的含量、步伐的配合、战术的运用等等方面，是一项综合性的运动。所以我认定：智商反应是前提、身体素质是基础、技术含量是核心、步伐配合是关键、战术运用是保证等乒乓球运动的步伐大体上分为五种：单步、并步、跨步、跳步、交叉步。 步伐要领和步伐应用： 一、单步。 1、 动作的要领。所谓单步，只是移动一只脚。其动作是以一只脚为轴，另一只脚向来球方向移动，要视来球的长短向右（左）前方或后方移动，迈出一步。移动的重心转换要及时，也就是说在完成移动时，身体的重心随之落到移动的脚上，然后挥拍击球。 2、 动作的应用。一般在来球离身体不远的小范围内应用，是对付各种近网球和追身球的有效步伐。因为移动的范围小，动作移动的幅度不大，所以身体重心转换的比较平稳。这种步伐适用于各种不同打法的球员。 二、并步。 1、 动作的要领。是指两脚先后间歇的移动，不做腾空动作，也称滑步或换步。远离来球方向的一只脚，向来球方向迅速蹬地起动，先向另一只脚并一小步。同时另一只脚向来球方向跨出一步，这一步的大小是根据来球和身体的远近而确定的。 2、 动作的应用。这种并步比跳步移动范围要小，移动时重心的稳定性也比跳步好的多。这是削球所运用的重要步伐之一。同时也是各种快攻和弧圈型打法在实战中，做小范围内的移动，来对付削球的一种快捷移动的好方法。而且还是在处理来回球的相持过程中常用的有效步伐。 三、跨步。 1、 动作的要领。离球近的一只脚向来球方向迈出一大步，身体重心随之要落到移动的那只脚上，另一只脚迅速滑动半步跟过去。移动中切忌身体不要跃起，也没有腾空动作，两脚先后蹬地迈出，保持移动中的稳定性。 2、 动作的应用。跨步要比单步的移动幅度大得多，常常会造成身体重心的平稳度下降。所以在实战中，应用在打借力球上比较好，对借不上力的球发力比较差。特别是在抢拉弧圈球时，因为发不上力，跨步运用应该比较少。主要应用在近台快攻过程中，击打来回球比较好。跨步在以横向移动时，和并步或跳步结合应用效果最佳，但与自身连续运用效果最差，这是因为跨步与跨步衔接后，身体重心越来越低，不利于下一板击球。 四、跳步。 1、动作的要领。是以远离来球的一只脚用力蹬地为主，使两脚先后或几乎同时离地，向来球方向跳跃，当用力大的一只脚先落地后，另一只脚跟进落地并要站稳，准备迎击来球。跳步比跨步移动范围更大，速度也较慢，并有瞬间的腾空动作，对保持身体重心的稳定非常不利，所以必须用膝关节和踝关节的缓冲，来调整身体的起伏，保持平衡达到稳定。 2、动作的应用。跳步一般多用于来球速度不快，而又与身体距离较远的来球。弧圈型打法的球员，一般是在中台左右转移或侧身转移的两中情况下运用跳步。快攻型打法的球员，在侧身抢攻时运用跳步较多。削球型打法的球员，防守时运用跳步很少，只是常用小跳步来调整站位，以便削出转与不转的高质量的回球。 五、交叉步 1、动作的要领。是先以来球方向的一只脚做为支撑点，后以远离来球的一只脚，根据来球的具体方位，再向前、后或向左、右不同方向迈出一大步，之后，原来作为支撑点的那只脚，顺势跟着那只脚移动的方向跨出一步。这种两脚反位跨步，就形成了交叉的步伐。 2、动作的应用。这种步伐是对付距离身体比较远的来球，较前四种步伐移动的幅度，要更大的多。所以基本上是在运动中击球，可见其稳定性要比前四种步伐要很低。作为快攻和弧圈型打法的球员，在侧身进攻后，再扑左（右）角空档时或在走动中拉冲削球时，就会常常运用这种交叉步伐。削球型打法的球员，在左右移动时运用比较少，但在前后移动时采用的比较多，特别是在接短球和削突击球时，交叉步更为有效。以上，我把五种基本步伐的动作要领和应用都讲完了，但有一个重要的问题还要说明，那就是每个球员要达到五种步伐的规范化，能够灵活的在实战中运用，还必须做到以下两个要求（八个提高）。 一是智能要高（当然有先天的因素也有后天的训炼这里要求的是后天的因素）其一提高预测能力;其二提高大脑的判断能力其三提高意识的反应能力;其四提高果断处理能力。二是体能要好（当然有先天的因素也有后天的锻炼,这里要求的是后天的因素）:其一提高下肢肌肉的力量;其二提高身体的柔韧性;其三提高身体的灵活性;其四提高身体的爆发性。

　乒乓球作为我国的国球，是一项很好的健身运动。对人体的好处是很大的。那么打乒乓球常用技巧有哪些呢下面是我为大家整理的打乒乓球常用技巧有哪些，希望对大家有所帮助!

　 打乒乓球常用技巧

　1、用重心控制球即打球主要是全身发力,不是单纯靠手臂,利用腿,腰等身体部位的动作集中发力击球,表现出来就是身体的重心控制有用身体重心拉球、打球并送出的感觉，有用自己身体重心压住来球并送出的感觉。

　反冲时，也要用重心来控制球只有前臂和手腕动作，没有用重心来调节弧线，经常压不住球或回球质量不高。

　2、用“迎”的手法把球拉得更爆要让弧圈球暴力，应尽量采用主动迎球的手法。要有这个“迎”的意识，即一身体要迎前，二步法要迎前，三手法也要迎前。向前的基础力量的产生的问题，就是要向前拉住球。这个力要靠向前的重心交换来完成。(右手为例)右实左虚的弓箭步一定要做得完全，即右脚踩实，右脚尖和球台底线平行，指向东。

　3、“照着来球收小臂” 手臂不往回拿，而是尽量迎前往前扫，它自己不能往前了会自己回来，你不用操心，往回拿就没劲了。

　4、业余横板横板的反手没有想象的那样好 业余横板的问题确实是集中在反手和中路。反手是横板的特长，但很多业余的没有开发好，结果成了弱点，以至于敌不过直板的推挡。

　还有，我觉得很多横板战位离台过近，影响了正、反手的转换。其实也是由于站位远了反手的问题。所以练好反手是打好横板的关键，而肘的控制相当重要。得反手者得天下。横板反手一定要敢于主动加力抢先加力。

　5、为"身前击球"而做引拍身前击球是指在身体的重心--肚脐前方击球后。

　6、练习基本功球时，一定要有节奏对方过来的球，回击时要以基本相同的速度回击，双方才能有节奏的练下去，而且不累，这样才能提高手感。

　7、身体重心一定要低身体重心一定要低，这样打球才稳。反手位侧身时，身体更要低，才能打的准。但注意要活用，当中近台拉前冲时重心不要压得太低，否则导致引拍太低，拉球压不住弧线，易出界。

　8、击球时必须放松击球时，手臂必须放松，有用腰转动打球的感觉。 打球要有击打(快攻)的感觉，不是摩擦。要主动去击打球，不要被动的让球来顶你的球板。腰部要放松，不要紧张，否则看起来是直着腰板打球。其实，整个打球过程中，只有击球的瞬间是紧张的。

　9、协调用力是基础 ——腿、跨、手必须同时同方向动作 10、向前用力是指导 ——腿、腰、手都必须首先向前用力作用于球，在此前提下向其他方向调节。

　10、用力支点是关键 ——近网球瞬间支点在腕关节，近台球瞬间支点在肘关节，离台球瞬间支点在持拍手一侧的髋关节!

　 打乒乓球对早老性痴呆症还具有治疗作用

　研究发现，早老性痴呆患者打乒乓球会锻炼到更多的大脑部位，打完乒乓球后，精力更旺盛、说话更多，走路速度也快两倍。为此，加州大学洛杉矶分校早老性痴呆症诊所创始人普洛金建议，老人不妨多进行骑马、弹钢琴和打乒乓球等活动，以锻炼大脑多个部位，防止或缓解老年痴呆症病情。

　结语：通过以上文章介绍我们是不是对打好乒乓球的相关知识介绍有了一定的了解了呢，打好乒乓球的技巧也有很多，但是我们常用的技巧还是不如踏实的学会如何打乒乓球更好，希望以上文章介绍能帮助大家。

乒乓球运动介绍

乒乓球运动介绍，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享乒乓球运动介绍技巧。

乒乓球运动介绍1

乒乓球发球方式

（一）正手发奔球

1、特点：球速急、落点长、冲力大，发至对方右大角或中左位置，对对方威胁较大。

2、要点：①抛球不宜太高；②提高击球瞬间的挥拍速度；③第一落点要靠近本方台面的端线；④点与网同高或稍低于网。

（二）反手发急球与发急下旋球

1、特点：球速快、弧线低，前冲大，迫使对方后退接球，有利于抢攻，常与发急下旋球配合使用。

2、要点：①击球点应在身体的左前侧与网同高或比网稍低；②注意手腕抖动发力；③第一落点在本方台区的端线附近。

（三）发短球

1、特点：击球动作小，出手快，球落到对方台面后的第二跳下不出台，使对方不易发力抢拉、冲或抢攻。

2、要点：①抛球不宜太高；②击球时，手腕的力量大于前臂的力量；③发球的第一落点在球台，不要离网太近；④发球动作尽量与发长球相似，使对方不易判断。

（四）正手发转与不转球

1、特点：球速较慢，前冲力小，主要用相似发球动作，制造旋转变化去迷惑对方，造成对方接发球失误或为自己抢攻创造机会。

2、要点：①抛球不宜太高；②发转球时，拍面稍后抑，切球中下部；越是加转球，越应注意手臂的前送动作；③发不转球时，击球瞬间减小拍面后仰角度，增加前推的力量。

（五）正手发左侧上（下）旋球

1、特点：左侧上（下）旋转力较强，对方挡球时向其右侧上（下）方反弹，一般站在中线偏左或侧身发球。

2、要点：①发球时要收腹，击球点不可远离身体；②尽量加大由右向左挥动的幅度和弧线，以增强侧旋强度。③发左侧上旋时，击球瞬间手腕快速内收，球拍从球的正中向左上方摩擦。④发左侧下旋时，拍面稍后仰，球拍从球的中下部向左下方摩擦。

（六）反手发右侧上（下）旋球

1、特点：右侧上（下）旋球力强，对方挡住后，向其左侧上（下）反弹。发球落点以左方斜线长球配合中右近网短球为佳。

2、要点：①注意收腹和转腰动作；②充分利用手腕转动配合前臂发力；③发右侧上旋球时，击球瞬间球拍从球的中部向右上方摩擦，手腕有一个上勾动作；④发右侧下旋球时，拍面稍后仰，击球瞬间球拍从球的中下部向右侧下摩擦。

（七）下蹲发球

1、特点：下蹲发球属于上手类发球，中国运动员早在50年代就开始使用。横拍选手发下蹲球比直拍选手方便些，直拍选手发球时需变化握拍方法，即将食指移放到球拍的背面。下蹲发球可以发出左侧旋和右侧旋，在对方不适应的情况下，威胁很大，关键时候发出高质量的球，往往能直接得分。

2、要点：①注意抛球和挥拍击球动作的配合，掌握好击球时间。②发球要有质量，发球动作要利落，以防在还未完全站起时已被对方抢攻③发下蹲右侧上、下旋球时，左脚稍前，身体略向右偏转，挥拍路线为从左后方向右前方。拍触球中部向右侧上摩擦为右侧上旋；从球中下部向右侧下摩擦为右侧下旋。④发下蹲左侧上、下旋球时，站右中部向左上方位稍平，身体基本正对球台，挥拍路线为从右后方向左前方。拍触球摩擦为左侧上旋；从球中部向左下部摩擦为左侧下旋。⑤发左（右）侧上、下旋球时，要特别注意快速做半圆形摩擦球的动作。

（八）正手高抛发球

1、特点：最显著的特点是抛球高，增大了球下降时对拍的正压力，发球速度快，冲力大，旋转变化多，着台后拐弯飞行。但高抛发球动作复杂，有一定的难度。

2、要点：①抛球勿离台及身体太远。②击球点与网同高或比网稍低，在近腰的中右处（15厘米）为好。③尽量加大向内摆动的幅度和弧线。④发左侧上、下旋球与低抛发球同。⑤触球后，附加一个向右前方的回收动作，可增加对方的判断（结合发右侧旋球，更有威力）。

打乒乓球的好处

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动，同时又是技术和战术完美结合的典型。乒乓球运动，老少皆宜，对身体素质的要求不高，适应人群比较广。主要有五大好处。

磨练意志，坚定毅力。

“不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香。”乒乓球运动在全面提高身体素质的同时，也培养了人们勇敢顽强、机智果断、拼搏向上的精神，产生一种良好的心理调节作用。由于乒乓球运动所示的特点和锻炼价值，使得乒乓球爱好者们逐渐形成了良好的心理品质并在其它某些方面超出常人。我曾经听一个球友说，他的女婿为了健身，一会儿去办了健身卡，一会儿办了游泳卡，一会儿要打篮球球，一会儿又打羽毛球，最后，一样都不能坚持，什么东西都在睡大觉。乒乓球是室内运动，场地要求简单，不受天气影响，尤其在冬天，室外运动一旦出汗寒风一吹就容易感冒，在室内我脱了棉衣毛衣毛裤只穿单衣就可以打，打的出了汗把汗擦干净，把湿T恤脱下来换上干的，戴上帽子再出门就不会感冒了。这一年下来来，我几乎天天打乒乓，可以说是持之以恒。我想：做任何事“一不做，二不休”，不做则已，要做就要做好做到底。真的，万事贵在坚持，在这坚持中，我的毅力也得到锻炼。

增进友谊，宽展魅力。

人的魅力，在于一种风度气韵，在于宜动宜静交织，在于理性感性交融，乒乓球运动可以满足这一需求。乒乓球运动，可以相互交流，切磋球技，可以相互学习，共同提高，从而，建立良好的人际关系，使我们在生理、心理、社会适应等方面都得到良好发展。乒乓球是建立感情的纽带。一些原来不认识的人，现在通过打乒乓，变得认识了，有的还成为朋友知己，这也是人生中的一件乐事。乒乓球是一种竞技运动，总是有对手，但是，这些对手一样全都是朋友，往往越是关系好，对垒越多的越是好朋友。特别是一般把乒乓球作为强身健体运动的人来说，竞争是次要的，交朋结友，延续友谊是重要的。所以，在比赛中，一个擦边球，不是相互争辩的导火索，而是相互谦让的红丝带。一个精彩的回击，不是对手沮丧的'理由，而是对手喝彩的鼓励。通过比赛，交流了经验，愉悦了心情，传递了友谊，宽展了魅力。

强身健体，增强活力。

一项运动总是要求有一定的运动量的，有的需要力量，有的需要耐力，有的身高很重要，有的爆发力不能校篮球、排球基本是巨人运动，足球只能在30岁以前踢，网球体力要求不低。乒乓球运动弹性很大，有劲可以使出全身力量，不需吝惜自己的体力。进攻恨不能泰山压顶，拉弧圈一会儿就大汗淋漓；力量小的可以采取防守策略，四两拨千斤，把千钧之力化为绕指柔。乒乓球运动是最佳的键脑运动：运动者在球台边进行运动时，大脑在短时间内，要对来自眼睛、耳朵的信息进行思考分析与综合，调动视觉、听觉各感觉器官、运动中枢及全身肌肉快速工作，选择最佳击球点，进行恰如其分的回击，长期练习，可大大提高神经系统反应速度和综合协调能力。乒乓球运动是多方位高层次的健身效果：乒乓球运动能使人体的循环、呼吸系统的功能大大加强，运动使心肌变得发达有力，心容量加大，每搏输出量增多，血管壁弹性增加，这些变化对中老年人十分有益，可减少心血管疾病的不良影响。同时使呼吸肌得到锻炼，可增加肺活量，改善呼吸功能。长期的乒乓球运动不仅可使上肢、下肢和腰背肌肉发达健壮，关节更加灵活、稳固，相应也提高了人体的速度素质、力量素质和身体的灵活性和协调性，使人体更健壮充满活力。

陶冶情操，缓解压力。

打球能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张。提供了一个减压的途径。我打乒乓球的时候，心中只想着球和动作，把工作中和生活中的所有烦恼都抛在一边，这样，可以使自己的心变得纯净一些，让自己做一个简单快乐的人。

切磋球艺，提高实力。

“良玉须切磋，璵璠就其形。”乒乓球技巧无边，打乒乓球是有一定技术含量的运动，每一拍打的都与前面打的不一样，技术的提高没有止境，27克的重乒乓球，要控制好确实是需要技巧的，同样是为了把乒乓球击打过网，就有抽、拉、冲、挂、撕、带、划、撇、劈、泞挑、弹、砸、扣等多种技能、技巧。落点、速度、力量、旋转四要素使得乒乓球具有无穷的变化，配之以站位、重心、臂弯、手腕、手指的用力方向和击球时机，把乒乓球推到球类运动技巧之王的地位。我喜欢不断学习和提高的运动，不喜欢单调的运动，经过这一段时间的训练，不但锻炼了身体，而且提高了实力，去年我获得单位的单打冠军。

乒乓球运动介绍2

乒乓球项目特点

1、乒乓球项目特点

乒乓球是一种老少皆宜的运动项目。乒乓球为圆球状,重253-270克,白或**,用赛璐珞或塑料制成,2000年悉尼奥运会之前国际比赛用球的直径为38mm,2000年之后国际比赛用球的直径为40mm。运动员各站球台一侧,在中间隔有横网的长274厘米、宽152厘米、高76厘米的球台上进行,用球拍击球(击法有挡、抽、削、搓、拉等),球须在台上反弹后才能还击过网,以落在对方台面上为有效。

2、乒乓球的比赛规则

选择发球、接发球和场地的权力应通过选择硬币的正反面来决定。选对者可以选择先发球或先接发球,或选择先在某一方。当一方运动员选择了先发球或先接发球或选择了场地后,另一方运动员应有另一个选择的权力。在每发球两次之后接发球方即成为发球方,依此类推,直到该局比赛结束,或者直至双方比分都达到10分实行轮换发球法,这时发球和接发球次序仍然不变,而且每人只轮发一分球。

3、打乒乓球的好处

培养良好的心理素质。乒乓球运动中,在全面提高身体素质的同时,也培养了人们勇敢顽强、机智果断、拼搏向上的精神,在参加活动时,成功和失败都会经历,参加的次数多了,心理承受力就会提高,而且还要观察对手的战术,对对手的战术进行揣摩,因此心理素质就得到锻炼了。多方位高层次的健身效果。乒乓球运动能使人体的循环、呼吸系统的功能大大加强,运动使心肌变得发达有力,心容量加大,每搏输出量增多,血管壁弹性增加,这些变化对中老年人十分有益,可减少心血管疾病的不良影响,长期打乒乓球可以让肌肉发达,身体素质就会提高,就不会那么容易生病。

打乒乓球前的注意事项

进行环境检查：球台四周要较宽敞,不要有太近的障碍物,以免运动中受到伤害;地面要干燥,水要及时拖干,防止滑倒受伤。做好准备活动：运动前应做一些专门性练习,如慢跑、徒手操,以活动各关节、靭带和肌肉,使人体能适应乒乓球运动的各项要求。控制运动负荷：对于中老年人应避免进行竞技性比赛,因为随着竞技程度的加剧,运动强度也会升高很多,这对于心脏功能较弱的人来讲,可能会产生不良影响,应引起足够的重视。

做好整理活动：运动后及时进行整理放松运动,可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为5～10分钟。防止运动损伤：乒乓球运动时,腕、肘、肩部、腰部用力较大,常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎,其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤。因此要循序渐进,运动量由小到大,要掌握正确的打球方法,避免引起损伤。

打乒乓球的技巧

球拍在发球时松些好。手腕转动方向的平面与胳膊的直线垂直,击球后,要稍微颠一下身体,可以很好的放松同时回到标准准备动作。为了颠一下身体,击球瞬间脚后跟要抬起来。打球要有4个意识:盯球判断来球,移动脚步,击球,还原。拉加转球双腿下蹲。下蹲时,先碎步侧身让开球的路子,然后双腿下蹲,而不是1腿弓,1腿蹬,是身体稍微一侧,右肩放松下沉,快速蹬右腿!重心由右脚移到左脚时,右脚蹬地不要使身体有窜高的动作,应该感觉重心是平行移动。

发球动作标准规范。一只手的上抛动作:上抛高度大于等于16cm,上抛动作要在球台端线外、高于台面且需垂直上抛。另一只手的挥拍动作:若按照新规则,要高于台面,并且要使两侧居中的裁判和对方运动员的视线,能看清动作。四分之一定律开始练习正手攻球,要牢记个1/4,一是,手臂挥拍的轨迹是1/4圆。

一，乒乓球的技术有很多种，你认识到自己在哪方面不足，想练好这项技术应进行针对性的训练。二，掌握技术要领之后，先进行在无球情况下的徒手挥拍，使动作定型，这样上台在有球的情况下才会掌握的更容易些。三，进行多球训练，单一重复的训练更容易增加肌肉的记忆感。四，刚开始练习时，应当放慢动作，一定要完整的完成动作，为下板的连接做准备。五，一定要放松，打乒乓球靠的是手感，在放松的情况下才更容易领悟这项技术。六，要注意以腰带手，找到用腰带手的感觉，将会受益匪浅。七，应当有信心有恒心，坚持训练，在享受乒乓带给你快乐的同时，你的技术也会一点点提高上去的 。