颈部肌肉力量训练，你的肩颈还不锻炼吗？

准备聊点大家不常做的颈部训练，但是始终有些犹豫定位问题，是要把话题往“大粗脖子扛揍”上引，还是解决更常见的肩颈酸痛问题。

不过颈肩酸痛不见得一定是“颈椎病”，大多时候肩颈肌肉的疲劳也会引起颈部不适，产生酸痛。如果长期体态不良，肩颈酸痛，又缺乏适当的锻炼，则很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。颈部肌肉能够帮颈椎分担很多头部重力对颈椎产生的压力，而且肌肉的疲劳损伤恢复速度也远较骨骼软骨的恢复快。所以如果你也属于我所说的“低头族”，伏案工作者，不妨尝试通过颈部肌肉训练，来达到健康肩颈，消除疼痛的目的。

颈部肌肉有一二十块，相信您都没耐心看我给它们挨个点名。咱们只需要知道脖子上的肌肉大多能起到“低头（颈屈），抬头（颈伸），左右扭头（扭转），左右歪头（侧屈）”的作用就行。在此基础上，稍加阻力（不见得要用器械），就能起到锻炼颈部肌肉，强健颈部的作用。

徒手颈部训练：

1，颈屈训练：双手托住下巴或额头，向上用力，颈部向下发力对抗做颈屈（低头）。动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练多些。

2，颈伸训练：双手十指交叉抱住后脑（手臂粗壮或肩部灵活度不够者可不做十指交叉），缓慢用力向前扣压，颈部向后发力对抗做颈伸，动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练次数多些。

3，颈部侧屈训练：左手抵住头部左侧向右发力，颈部反向发力向左做对抗；右手抵住头部右侧向左发力，颈部反向发力向右做对抗，交替进行。

（这图都是现抓的壮丁拍摄的，手动捂脸）

颈部小器械训练：使用弹力带施加阻力做颈伸，颈屈，颈侧屈。

2使用小杠铃片施加阻力做颈屈颈伸。

（没找到合适的，来个视觉冲击力强的！）

(注：颈椎由于自身结构，并不太适合做阻力的扭转训练，更多的建议做一些无负重的柔和的扭转运动)

颈部力量练习强度不需太大，组数次数完全可以视自身情况而定，多多益善但也要讲求循序渐进，微量递增。每天都可以进行，也可以隔天进行，每次练习结束后，都可以进行充分的拉伸放松，避免出现肌肉的紧张和僵硬。

这里都是一些简单易行的颈部肌肉力量训练方法，适合“低头族”和伏案工作者们进行健身锻炼。对抗类竞技体育的需求还要更高一些，以后会继续补充。

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健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

准备羽毛球拍或者是木棍一根也可。

左右各挥拍100下，身体一定要随着左右而摆动，力量从肩部发出、带动手臂左右发力。高球扣杀100下，手臂随脖子尽量往后仰，用力好像要把球打到对方最远的地方

去。适量喝些温开水，为发汗做准备。原地跑步500步，增强全身血液的流动性。盘坐做手臂一字平衡术，5-10分钟，即2-3首歌的时间。等到脖子和手腕这些地方冒汗的时候，开始做后仰、低头翻手动作。n最后用羽毛球拍的手柄或者是木棍，拍打颈椎或者肩周不舒服的地方，力度以自己能承受为准，注意不要打到骨骼。

　　以上锻炼方式早晚各做一次，避免在有风或者是有过堂风的地方锻炼。

     

后疫情时代，大家重拾防疫新生活快乐动起来！上班族久坐办公室，感觉好久没有运动了，容易造成肩颈酸痛及肌力不足，透过健身教练示范，教大家利用短短10分钟空档，纾缓疼痛，增加身体活动量，促进健康，让工作更有效率、心情更轻松快乐！

新型冠状病毒(COVID-19)席卷之下，户外活动大大减少，许多公司改在家中办公，社交距离虽保障安全，但大家聚在一起运动的机会也因此减少。卫生福利部草屯疗养院邀请健身中心邱纬杰总教练与钟芯怡教练，以「办公室也可以做运动」为主题，设计一系列手臂、臀髋及核心运动，带着大家一起动起来。

办公室工作容易久坐，导致腰围臀围变大、体脂过高，同一姿势太久，容易腰部及肩颈酸痛、僵硬，而坐姿不良更是导致腰椎、颈椎压迫神经的主要原因。

久坐不动坏处：肩颈酸痛、僵硬、体脂增加、肌肉无力等

办公室工作容易久坐，导致腰围臀围变大、体脂过高，同一姿势太久，容易腰部及肩颈酸痛、僵硬，而坐姿不良更是导致腰椎、颈椎压迫神经的主要原因，久坐对健康有不利的影响。而持续运动除了可以降低三高风险、增强体力及预防身体老化，更有改善情绪、减轻压力及增加工作效率等多项益处，每天固定几分钟练习办公室运动，可以有效率的达到一定的运动效果。

肩颈脊椎肌群伸展运动

邱纬杰总教练与钟芯怡教练特别教导「肩颈脊椎肌群伸展运动」，除了教导医院员工，也适用所有久坐不动的上班族，运动包括：伸展肩颈、胸椎、腰椎肌群，增加肩关节活动范围，减少上下背疼痛感，其中包含「斜方肌伸展」、「脊柱伸展」、「脊柱扭转」、「后侧链伸展」、「前测链伸展」等运动，教练提醒民众可依个别状况进行：

扛肩形成的原因以及影响

在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主。

这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题。

而在我们的日常生活中，有很多的工作习惯都会对我们的肩部产生一定的影响，经常练习瑜伽可以很好的矫正形体，让我们的肩颈更加挺拔。

而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱。

而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩(圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

这种状态没有腰椎、颈椎并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。

在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。

导致严重扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松。

时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑。

瑜伽认为人的心跳次数是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完，就会停止跳动。

当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

安全的练习方法是

要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

四向点头

锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

锻炼频次：每组5次，重复3~5组。

靠墙天使

锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

动作要领：务必把整个身体贴实墙面。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展臂

锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

招财猫咪

锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

采用错误姿势使用手机等3C产品的「低头猿人族」，成为肩颈酸痛的大宗族群，万芳医院复健部医师邱俊杰以及运动中心健身教练Asa，共同示范4招缓解运动，对肩颈有保健效果，也能强化肌肉。

头部内收与脊椎延伸运动

将双手放在头部后面、下巴内缩，上背肌肉就有伸展的感觉；接着让颈椎、胸椎往上延伸，把驼背的姿势加以调整。

头部内收与脊椎延伸运动，可帮助调整驼背的姿势。（摄影／张雅雯）

毛巾肩颈运动

双手握毛巾各一头，将双手高举，保持一个往外姿势的力量，可先伸展手臂；接着手肘往下弯，有点像举重往下的姿势，可以伸展到肩胛骨的肌肉。

毛巾肩颈运动利用毛巾的延展性，达到伸展手臂与肩胛骨肌肉的效果。（摄影／张雅雯）

Pilates稻草人式伸展

在垫子上呈俯卧姿势、肚子内缩，手部采分解姿势，先把手腕轻轻抬起来，接着把手肘抬起来，最后把胸椎往后仰，做一个抗驼背的姿势，达到整个背部肌肉的伸展。恢复动作时也要依序分段，先收胸部、再放手肘、最后放下手腕，才能启动到正确的肌肉群。

Pilates稻草人式伸展可强化背部肌肉，手部抬起动作必须分段进行，才能启动到正确的肌肉群。（摄影／张雅雯）

Pilates翻书式伸展

这个动作适合睡前做，先侧躺一边、双手交握，接着只动上半身，一手向天空划彩虹，上半身呈十字打开可伸展胸部肌肉，再慢慢恢复原位。

Pilates翻书式伸展可强化胸部肌肉。（摄影／张雅雯）