这组动作,即保护膝盖,也能够减肥,如果有一天你突然想减肥,首先选择的运动我想肯定是跑步。问问身边的好友,他们回答的答案可能跟你说的答案可能会惊人的一致。全部是去跑步!跑步这项运动基本上是深入人心,想起小时候窝在家里,妈妈总会督促我们出门运动下,首选的就是跑步。但是不正确的跑步却会带来严重的伤害,比如膝盖磨损等;那么如何有效的减肥又不会伤害膝盖呢
把人体比喻成一个零部件繁多的机器,那么膝关节就是此轮,而机器中就是此轮磨损最严重,人体也是,膝关节的寿命仅70年,但如果你不加以保护,可能30年的使用寿命都没有,这也是为什么很多39岁年轻人会有膝关节疾病。人到而立之年,膝关节就开始出现老化,很容易导致关节软骨和半月板磨损,产生疼痛,因此要保养膝关节,而且越早越好。
这一组动作,不仅能减肥,还能从一定程度上保护膝盖,这组动作需要准备的工具:椅子一把,拉伸带一条,将拉伸带打个不会松的活结,打结的一端套在椅子腿部备用。一起来学习一下把~
1站立拉伸
做法如下:
A. 椅子和拉伸带放好之后,先左腿靠近椅子站立,将拉伸带一端拉出来,套在右腿上,挺直身体站立;
B. 左手扶在椅背上,右手叉腰,脊柱延展,背部挺直,肩部打开,两腿伸直站立;
C. 启动右腿向右上边拉动拉伸带,抬起高度在左腿膝盖的位置,重复50次拉伸。
D. 将右腿从拉伸带中拿出,向后转身,右腿靠近椅子,左腿套进拉伸带,重复拉伸50次动作;
E. 习练过程一手扶住椅背,一手叉腰,身体保持挺直。
2座椅踢腿
做法如下:
A. 坐在椅子上,挺直腰背,两腿自然放在地上,先左腿套在拉伸带里面准备;
B. 两手扶住椅子,肩部内夹下沉,腰部延展;
C. 抬起左腿向上伸展伸直,同时背部保持挺直,重复50次;
D. 换右腿套在拉伸带里面,再次抬起踢腿50次。
3坐立伸展
这个动作需要准备毯子一条,健身垫一张,垫子平铺,毯子滚成一卷做准备。
做法如下:
A. 两腿往前伸直,坐在垫子上,拿卷起的毯子垫在膝盖窝处准备;
B. 启动身体后倾,两手在身体后侧支撑身体,指尖朝向身后;
C. 背部挺直,肩部打开,抬起右腿向上伸展,同时保持身体和腿部挺直,膝盖上提,重复50次。
D. 换右腿练习,同样重复50次。
以上动作,左右腿各重复50次的练习,3个动作,每个动作100次练习,耗时约1个小时,好好练习把~~
可能是因为你长期不锻炼,突然强度比较大的锻炼,又加上锻炼姿势不对或者没有充分的做足准备运动,导致半月板轻微磨损和膝盖旁的韧带拉伤,建议先回家静养,等膝盖酸痛停止后再去健身房进行健身。希望你以后再锻炼下肢力量的时候做足准备运动,不然容易适得其反使得身体受伤。希望楼主早日康复,望采纳~
膝关节疼痛的问题很容易让我们筋疲力尽,并会影响我们的体育锻炼,膝关节疼痛的问题更困难,因为通过这种关节有太多的肌肉,臀部和踝关节也将传播到膝盖。这里将为您提供三种简单的培训方法,这些方法减轻了膝关节疼痛。膝关节由股骨和胫骨之间的胫骨接头组成,以及在胫骨和股骨之间形成的联合。四头肌肉的四个肌肉聚集在一起形成一个四头肌腱,周围胫骨,胫骨骨骼有助于在拉伸膝盖时为四头肌肉提供机械优势。当膝关节有效时,胫骨也在移动,因此为了达到膝关节的最佳功能,有必要保持胫骨活动。
它们都是旨在将流向膝关节流向膝关节,这是更有利的,因为如果在该区域存在任何伤害问题,则增加膝盖联合周围的血流有助于促进组织的愈合。以下培训方法主要用于膝关节周围的主要肌肉组织。这是防止一些无用的膝关节疼痛信号的一步。当肌肉没有正确使用时,身体将落入产生疼痛信号的循环中,这导致我们可以动员和产生更多疼痛信号的肌肉更少。这是一个恶性循环,但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉,“提示”神经肌肉系统来阻止这种过程,它们处于正常状态。可以破坏以下三种方法以帮助阻止恢复物理状态,以便膝关节可以移动并恢复其适用的功能。
胫骨周围的自肌细胞膜,在第一次练习中,我们松开了三杆鳞片四腿的四足四肌,这有助于分解可能影响膝关节的移动性并导致胫骨疼痛的粘连。按下四头肌肉中间的手中的手,膝关节高于6英寸。当你主动跟随你的身体靠近你的身体时,将拇指向下滑到大腿和胫骨重复动作,轻轻按下拇指到起点的两侧膝盖继续按下拇指在胫骨周围按下,然后改变另一个侧腿重复的动作。注意:在这个过程中,主动替补非常重要,因此它需要在大腿后部留下后肌肉的收缩,由于神经肌肉反射的相互作用抑制,活性股后肌肉收缩引起的四头肌肉反射性别放松。如果您的股票放松,您可以更好地放置其他软组织。
胫骨旋转这种开放式练习有助于激活肌肉,胫骨活动使胫骨旋转,虽然不像脚,但它可以做内部旋转和外部旋转。如果胫骨的旋转是有限的,它将对膝关节引起过大的压力,这有助于在膝关节中保持良好的运动和功能。在地板下,尽可能。根据自己的实际情况,尽可能地旋转胫骨(和脚),当它们达到最大活动范围时,继续移动,然后在外部旋转到最大范围,停止每个方向完成5次旋转,然后在重复练习前面伸出大腿。继续,完成四个或5个不同屈曲角度的胫骨的旋转运动,然后改变另一个侧腿重复动作
推拉臀臀桥这种封闭的链练习是激活四头肌肉(拉伸膝盖)和绳索肌肉(弯曲肌肉)。在锻炼期间保持脊柱中性对准的位置。在地板上,在脚在地面上完全弯曲,尽可能尽可能地升温,然后抬起臀部上的臀部。激活四头肌肉,就像自己向外推动脚(但要保持脚固定平坦),保持5秒钟激活后一种肌肉组,就像脚一样与身体内部一样,然后继续移动,维持5秒钟然后放松,把臀部放下,重复3-6次。每个人都能记住一些小的建议。如果你的膝盖非常痛苦,那么下次需要一次,每膝上尝试30秒冷水,30秒热水,每次约3分钟。这样做应该稍微松散,减少炎症,并有助于促进血流,这对康复非常重要。
膝下蹲疼痛疼痛,下蹲还伴有轻微咯咯响声,可能是髌骨软骨或者半月板损伤,属于软组织损伤,做康复训练就可以,坚持一个月就会有效果。
第一,强化膝关节周围的肌群力量,主要是股四头肌,尤其是股内侧头,可以仰卧平躺做直腿抬高,脚尖如果偏外45度直腿抬就是强化股内侧头肌力的,每天坚持做,每天做12组,一组6次,一次6秒,做的时候不要憋气,如果强度感觉大或者小可以自己在这个基础上上下微调,等适应这个强度了,可以在脚上加沙袋或者弹力带进行阻力训练。
第二,选择缓震好的鞋,不要在硬场地上运动,平时佩戴护膝,可以选择前面髌骨开孔的护膝,带支撑条的更好,我一直用的是台湾是必优护具,他家专做运动护具的,很专业,戴上护膝后膝盖负担能少点,能缓解疼痛
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