高强度运动后膝关节受不了，该怎么办呢？

这组动作，即保护膝盖，也能够减肥，如果有一天你突然想减肥，首先选择的运动我想肯定是跑步。问问身边的好友，他们回答的答案可能跟你说的答案可能会惊人的一致。全部是去跑步！跑步这项运动基本上是深入人心，想起小时候窝在家里，妈妈总会督促我们出门运动下，首选的就是跑步。但是不正确的跑步却会带来严重的伤害，比如膝盖磨损等；那么如何有效的减肥又不会伤害膝盖呢

把人体比喻成一个零部件繁多的机器，那么膝关节就是此轮，而机器中就是此轮磨损最严重，人体也是，膝关节的寿命仅70年，但如果你不加以保护，可能30年的使用寿命都没有，这也是为什么很多39岁年轻人会有膝关节疾病。人到而立之年，膝关节就开始出现老化，很容易导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛，因此要保养膝关节，而且越早越好。

这一组动作，不仅能减肥，还能从一定程度上保护膝盖，这组动作需要准备的工具：椅子一把，拉伸带一条，将拉伸带打个不会松的活结，打结的一端套在椅子腿部备用。一起来学习一下把~

1站立拉伸

做法如下:

A． 椅子和拉伸带放好之后，先左腿靠近椅子站立，将拉伸带一端拉出来，套在右腿上，挺直身体站立；

B． 左手扶在椅背上，右手叉腰，脊柱延展，背部挺直，肩部打开，两腿伸直站立；

C． 启动右腿向右上边拉动拉伸带，抬起高度在左腿膝盖的位置，重复50次拉伸。

D． 将右腿从拉伸带中拿出，向后转身，右腿靠近椅子，左腿套进拉伸带，重复拉伸50次动作；

E． 习练过程一手扶住椅背，一手叉腰，身体保持挺直。

2座椅踢腿

做法如下：

A． 坐在椅子上，挺直腰背，两腿自然放在地上，先左腿套在拉伸带里面准备；

B． 两手扶住椅子，肩部内夹下沉，腰部延展；

C． 抬起左腿向上伸展伸直，同时背部保持挺直，重复50次；

D． 换右腿套在拉伸带里面，再次抬起踢腿50次。

3坐立伸展

这个动作需要准备毯子一条，健身垫一张，垫子平铺，毯子滚成一卷做准备。

做法如下：

A． 两腿往前伸直，坐在垫子上，拿卷起的毯子垫在膝盖窝处准备；

B． 启动身体后倾，两手在身体后侧支撑身体，指尖朝向身后；

C． 背部挺直，肩部打开，抬起右腿向上伸展，同时保持身体和腿部挺直，膝盖上提，重复50次。

D． 换右腿练习，同样重复50次。

以上动作，左右腿各重复50次的练习，3个动作，每个动作100次练习，耗时约1个小时，好好练习把~~

可能是因为你长期不锻炼，突然强度比较大的锻炼，又加上锻炼姿势不对或者没有充分的做足准备运动，导致半月板轻微磨损和膝盖旁的韧带拉伤，建议先回家静养，等膝盖酸痛停止后再去健身房进行健身。希望你以后再锻炼下肢力量的时候做足准备运动，不然容易适得其反使得身体受伤。希望楼主早日康复，望采纳~

膝关节疼痛的问题很容易让我们筋疲力尽，并会影响我们的体育锻炼，膝关节疼痛的问题更困难，因为通过这种关节有太多的肌肉，臀部和踝关节也将传播到膝盖。这里将为您提供三种简单的培训方法，这些方法减轻了膝关节疼痛。膝关节由股骨和胫骨之间的胫骨接头组成，以及在胫骨和股骨之间形成的联合。四头肌肉的四个肌肉聚集在一起形成一个四头肌腱，周围胫骨，胫骨骨骼有助于在拉伸膝盖时为四头肌肉提供机械优势。当膝关节有效时，胫骨也在移动，因此为了达到膝关节的最佳功能，有必要保持胫骨活动。

它们都是旨在将流向膝关节流向膝关节，这是更有利的，因为如果在该区域存在任何伤害问题，则增加膝盖联合周围的血流有助于促进组织的愈合。以下培训方法主要用于膝关节周围的主要肌肉组织。这是防止一些无用的膝关节疼痛信号的一步。当肌肉没有正确使用时，身体将落入产生疼痛信号的循环中，这导致我们可以动员和产生更多疼痛信号的肌肉更少。这是一个恶性循环，但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉，“提示”神经肌肉系统来阻止这种过程，它们处于正常状态。可以破坏以下三种方法以帮助阻止恢复物理状态，以便膝关节可以移动并恢复其适用的功能。

胫骨周围的自肌细胞膜，在第一次练习中，我们松开了三杆鳞片四腿的四足四肌，这有助于分解可能影响膝关节的移动性并导致胫骨疼痛的粘连。按下四头肌肉中间的手中的手，膝关节高于6英寸。当你主动跟随你的身体靠近你的身体时，将拇指向下滑到大腿和胫骨重复动作，轻轻按下拇指到起点的两侧膝盖继续按下拇指在胫骨周围按下，然后改变另一个侧腿重复的动作。注意：在这个过程中，主动替补非常重要，因此它需要在大腿后部留下后肌肉的收缩，由于神经肌肉反射的相互作用抑制，活性股后肌肉收缩引起的四头肌肉反射性别放松。如果您的股票放松，您可以更好地放置其他软组织。

胫骨旋转这种开放式练习有助于激活肌肉，胫骨活动使胫骨旋转，虽然不像脚，但它可以做内部旋转和外部旋转。如果胫骨的旋转是有限的，它将对膝关节引起过大的压力，这有助于在膝关节中保持良好的运动和功能。在地板下，尽可能。根据自己的实际情况，尽可能地旋转胫骨（和脚），当它们达到最大活动范围时，继续移动，然后在外部旋转到最大范围，停止每个方向完成5次旋转，然后在重复练习前面伸出大腿。继续，完成四个或5个不同屈曲角度的胫骨的旋转运动，然后改变另一个侧腿重复动作

推拉臀臀桥这种封闭的链练习是激活四头肌肉（拉伸膝盖）和绳索肌肉（弯曲肌肉）。在锻炼期间保持脊柱中性对准的位置。在地板上，在脚在地面上完全弯曲，尽可能尽可能地升温，然后抬起臀部上的臀部。激活四头肌肉，就像自己向外推动脚（但要保持脚固定平坦），保持5秒钟激活后一种肌肉组，就像脚一样与身体内部一样，然后继续移动，维持5秒钟然后放松，把臀部放下，重复3-6次。每个人都能记住一些小的建议。如果你的膝盖非常痛苦，那么下次需要一次，每膝上尝试30秒冷水，30秒热水，每次约3分钟。这样做应该稍微松散，减少炎症，并有助于促进血流，这对康复非常重要。

膝下蹲疼痛疼痛，下蹲还伴有轻微咯咯响声，可能是髌骨软骨或者半月板损伤，属于软组织损伤，做康复训练就可以，坚持一个月就会有效果。

第一，强化膝关节周围的肌群力量，主要是股四头肌，尤其是股内侧头，可以仰卧平躺做直腿抬高，脚尖如果偏外45度直腿抬就是强化股内侧头肌力的，每天坚持做，每天做12组，一组6次，一次6秒，做的时候不要憋气，如果强度感觉大或者小可以自己在这个基础上上下微调，等适应这个强度了，可以在脚上加沙袋或者弹力带进行阻力训练。

第二，选择缓震好的鞋，不要在硬场地上运动，平时佩戴护膝，可以选择前面髌骨开孔的护膝，带支撑条的更好，我一直用的是台湾是必优护具，他家专做运动护具的，很专业，戴上护膝后膝盖负担能少点，能缓解疼痛