健身房减肥增肌计划

　健身房减肥增肌计划如何制定相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面我为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房减肥增肌计划

　星期一 胸 肱三

　平板卧推 6 12

　上斜(史密斯)卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　哑铃飞鸟 4 15

　颈后臂屈伸 4 12

　龙门架下压 4 12

　星期二 腰 背 腹

　硬拉 6 8

　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　T杠划船 4 12

　杠铃划船 4 12

　哑铃划船 4 15

　卷腹 4 15

　举腿 4 15

　星期三 肩 腹

　哑铃推肩 4 12

　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　下拉卷腹 4 15

　平板支撑 4 2分钟以上

　星期五 胸 腹

　平板卧推 6 12

　下斜哑铃卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　龙门架夹胸 4 12

　卷腹 4 15

　两头起 4 15

　星期六 腿 肱二

　自由(史密斯)深蹲 6 8

　箭步走 3 20米

　倒蹬 4 12

　腿屈曲 4 10

　杠铃弯举 4 小重量力竭

　拉力器弯举 4 15

　训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

　饮食计划

　早餐：

　一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

　加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

　午餐：

　1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

　训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果，1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

　晚饭：

　1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

　一些凉菜或涮菜

　睡前1袋牛奶或2个蛋清

　尽量控制摄入,油性食物，别吃超市买的任何已加工食物。如饮料，饼干，面包(除全麦)，火腿肠，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，红酒等。

　绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，等所含热量非常低，不妨大量食用，可以增强饱腹感。冬瓜，黄瓜，西红柿中含热量还有脂肪非常低，能大量食用。

　调料现在可以选择酱油，盐，醋，葱，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。别用豆瓣酱，甜面酱等。

　计划并不是所有减脂增肌人群都适合，大家可以适当参考一下

　另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后，主要按照个人的侧重点，侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白，再做有氧运动，侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。

 

健身减肥者训练计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。

因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。

然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。

周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。

周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。

周五：和周一训练一样。

周六，休息，欺骗餐。

周日，出去走走。

一、5个动作瘦全身

动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

二、如何才能坚持跳完减肥操？

每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

三、运动后的放松不能忽略

1、沐浴

蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来！当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美！

2、正确按摩效果翻倍

按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指；双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

《减脂方案》减肥训练计划制定

《大基数人群减脂方案》

目录

1大基数人群训练的潜在风险

2如何判断大基数人群

3大基数人群训练强度把控

4大基数人群训练方案

5大基数人群训练计划参考

减脂计划制定思路

1核心训练---2有氧训练---3力量训练

○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的

同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。

1核心训练

○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练

1脊柱灵活性缺失

2核心力量不足

3骨盆前倾

第一步：脊柱灵活性改善

1泡沫轴髋部肌群放松

2猫式伸展

3半圆球脊柱伸展

第二步：呼吸与稳定性训练

1腹部举重

2仰卧箱式呼吸练习

3俯卧箱式呼吸练习

第三步：核心功能性训练

1平板支撑

2侧桥

3臀桥

2有氧训练

“循序渐进，提升心肺耐力”

○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。

3力量训练

1“不要刻意强调力竭”

2“重点强化背部肌群”

3“上下肢肌群均衡发展”

大基数人群训练计划参考

周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周二：50min有氧

周三：休息

周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周五：50min有氧训练

周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周日：休息

在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。

最后总结

○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。

○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复保证有氧训练次数，把控有氧训练强度保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯