练腹肌最有效的几个动作

练腹肌最有效的几个动作

　练腹肌最有效的几个动作，很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

　 1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 2、卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 3、平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 腹肌怎么练最有效

　 1、一定是要跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

　过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水。

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼：

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

在腰腹部锻炼动作中，是有一些锻炼动作的，而有一些锻炼动作难，有一些锻炼动作简易，但很多人都不清楚腹部锻炼有哪些动作，那麼，健身场所腰腹部锻炼项目有什么呢？下边就一起来瞧瞧吧！

1俄罗斯转体

俄罗斯赚品这一动作实际上是可以训练到大家身体两边的腹肌的，因此 这一腹肌锻炼也是可以有效的具有一个刺激效果，使我们的身体有获得有效的锻炼。最先要想要这一动作的话，必须 先坐着木地板上，随后二只脚抬离路面，让自身的脊椎弯曲，并且用腰腹部使力，然后，大家能够往两侧往返互换转体，那样腹横肌及其腹部肌肉便会获得收拢。

2平板撑

平板撑训练的优势实际上是许多的，可以训练到肚子的与此同时，也可以升到下后背，因此 也是和上面一个动作一样能够兼具到许多部位。动作一开始的情况下，最先必须 作出一个伏地挺身的情况，但是也不是说要叫大伙儿用手支撑住身体，实际上是用上臂支撑住身体，并且两脚这个时候也是必须 闭拢的。身体整体上看来，或是要跟路面平行面，因此 这个时候身体的主要要保证较为激动的情况。可以坚持不懈一分钟上下，而且半途没有姿态的转变 ，匀称的吸气，可以确保，那麼这一动作就算是较为顺利的。

3俯卧撑

俯卧撑是人们日常生活中特别普遍的一种体育运动，乃至现在在许多机构都现已作为必学的一项体育运动项目，这也充足表明俯卧撑是非常不错的锻炼身体的动作。俯卧撑是训练腰部肌肉很好的一组动作，但是要想更快做到运动实际效果，那麼也是必须大家可以长久保持的，一般来说，一组要做30个之上，一天能够做2~3组。长期性坚持不懈，就能发觉腹肌渐渐地出来。

　如今人们的养生意识越来越强烈，有更多的人在闲暇之际步入健身房来锻炼。在健身房中，有着很多种的健身方式。那么，在健身房如何练腹肌方法有哪些呢如何快速的练出好看的腹肌呢相信这是很多朋友们，尤其是男性朋友比较关注的一个问题。下面便一起来了解一下吧。

　 健身房练腹肌的方法有：

　 俯卧撑： 腹肌的养成还是有一些规律可循的'，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 引体向上： 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 哑铃： 哑铃是雕刻肌肉线条的利器，因为同时左右拿着合适重量的哑铃全身肌肉都可以练到，对练腹肌来说很有效果。

　 触脚法： 平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 升降法： 锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　以上便是关于在健身房如何练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于形象来说影响是非常大的。腹肌的练成是需要一个过程的，所以建议在练腹肌的时候，应该要注意有耐心。此外，正确的方法对于练腹肌也是很重要的，需引起相关重视。