女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

运动减肥首先要从饮食开始

1,限制总热量摄入（低脂低糖饮食，少食多餐）；

2,保证蛋白质摄入充足（促进身体恢复、保障生理功能、增加新陈代谢率）；

3,主食以粗杂粮为主，少吃淀粉类食物。

4,多吃新鲜蔬果、海产品。

运动方面，由于你是初学者且基础较差，建议每次去健身房先使用跑步机快走10分钟热身，然后慢跑或者动感单车30分钟，做完有氧运动后休息一下，可以参加健身房办的舞蹈，瑜伽，普拉题等修身班。

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

坚持到底任何人都能变得强壮！

这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。

　　1，第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;

　　2，如果块头是你的至高追求，每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;

　　3，青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!

　　OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud)，G2G(got to go)TTYL(talk to you later)，等等都是难以置信的现代英文缩略语，现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋，而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里，我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox，激发你的斗志吧!

　　总之，别老是用电话约会自己，即使青少年还没有车，即使你还得等8年。

　　对于你来说，能够上健美类网站，并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣，确是好事。Bodybuildingcom就是这样一个充满力量的知识哦宝库，这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源，帮助你达到你的目标。

　　今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍，当你因此而开始你的健身健美计划后，你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是，有的时候为了安排你的计划，你可能会和心爱的女生小别一会。

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　　营养

　　对于大多数男人来说，当你需要变成大块头，获得更多肌肉的时候，无外乎以下三个原因之一：

　　1，泡mm

　　2，提高运动技能

　　3，泡mm

　　不管你从什么水平开始健身，首先就应该回避类固醇，当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反，很多公共服务机构的报告指出：青少年增长肌肉会更加容易。

　　第一步，就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口，但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好，而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。

　　对于快餐，我真实的想法是：你应该结束快餐对于你腰围的困扰，而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样，你需要从健康饮食开始健美生活。

　　如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。

　　每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。

　　剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子，把它平均划分为4份，在其中的1/4部分，你需要放入低脂的蛋白质，包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。

　　在另一个1/4的区域，你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬，千万注意，不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。

　　盘子剩下的另一半，就要盛满高质量的碳水化合物了，例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然，这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法，知识给出一种我认为合理的建议。如果，你的盘子被划分为三份，同样也是正确的处理方式。

　　一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly International's 极限肌肉蛋白，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。

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　　训练

　　现在，属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的，从现在起，恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难，但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是：训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是，你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样，你的肌肉才能保证恰当的损伤，不会过高 或者过低。

　　我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一，人们不太关注身体各个具体部位，在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且，“腿训练日”对于很多青少年训练者来说，似乎还很陌生。其实，只要在你身体分部训练的过程中，加入1~2个腿部练习，那将是一个双赢的好方法。

　　另一个秘密，如果你想大幅度提升你的力量，那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量，我只知道，如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候，我的大腿已经穿不进去了。

　　块头最大的人们历来追求更高更强，他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括，卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩，那么你就已经很优秀了。

　　当然，我必须强调的是，我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候)，你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点，而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。

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　　以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 ：

　　第一天：

　　引体向上(反握)：4 x 8

　　负重登台阶(两腿更替)：4 x 8

　　卧推：4 x 8

　　腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲)：4 x 8

　　坐姿哑铃推举：4 x 8

　　单笔哑铃划船(两手更替)：4 x 8

　　伏地挺臀：3 x 直至力竭

　　坐姿弓腿仰卧起坐：3 x 10-15

　　第二天：

　　深蹲：4 x 15

　　俯卧撑(最后一组力竭)：4 x 15

　　坐姿拉力器划船：3 x 15

　　身后臂屈伸/双杠臂屈伸：3 x 15

　　颈前杠杆下拉：3 x 15

　　哑铃弓步蹲(两腿更替)：3 x 15

　　重物健身球对墙投掷练习：3 x 15

　　第三天：

　　硬拉：5 x 5-6

　　俯卧腿弯举：4 x 5-6

　　上斜杠铃卧推：4 x 5-6

　　俯身杠铃划船：4 x 5-6

　　弓步蹲(两腿更替)：4 x 5-6

　　杠铃推举/机械推举：4 x 5-6

　　宽握引体向上：4 x 5-6

　　第四天：

　　颈前杠铃深蹲：3 x 12

　　机械哑铃卧推：3 x 12

　　耸肩：3 x 12

　　硬拉：3 x 12

　　坐姿拉力器划船：3 x 12

　　上斜哑铃卧推：3 x 12

　　腹肌滚轮：3 x 12

　　仰卧挺臀：3 x 12

　　哑铃飞鸟：3 x 12

　　指南：

　　以下是对这套锻炼方案的建议：

　　不要连续2天训练;

　　手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;

　　在你更换其他训练方案或者动作的时候，这套计划仅建议你逐一安排，并持续6-8周;

　　如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数，是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。

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　　补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的，不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容，此处不再提及)：

　　补剂，它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求，补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是，我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量，让你的整个计划更完美。

　　复合维生素：

　　这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。

　　肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用，青年人其实也不推荐，不过原文如此，就照写吧)：

　　在你训练后消耗巨大的时候，使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+)，大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性，应该规律使用。

　　NO产品和ZMA（营养补剂品牌）

　　如果你还有更多的前，你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的，而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同，请注意看包装上的说明。

女性详细健身方案

女性详细健身方案，不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动，因为长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质，还能放松我们的身心。下面我就为大家介绍女性详细健身方案。

女性详细健身方案1

快速减小压力的小贴士：

散步几分钟。

换个角度考虑问题。

小睡一下。

休息一会儿。

深思。

缓解压力的长期战略：

简化生活。

学习放松技巧，如：瑜珈、太极。

少看电视。

读一本好书。

学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

增加与感觉良好的朋友的相处时间。

在医生或专业教练的帮助下开始健身计划。

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2-3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康。

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

女性详细健身方案2

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰，这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来，如果你想去掉手臂的肉肉，有一个为简单的方法就能帮助到你，那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。

此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身，可以选择运动强度稍微低点的，因为男女的身体差异还是很大的，而且锻炼需要循序渐进，太大强度的运动会导致身体不适，还很有可能会长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于运动强度过大，身体承受的压力也会随之增大大，这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持，只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，这些运动的强度不是很大，但是效果非常好。保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮，应该小口的慢慢饮，只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？冬天的到来也是我们滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的，但建议你现在尽快的去学滑冰，如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

有小肚子几乎是众多白领们的`一个难题。尤其是寒冷的冬季，人们碍于天气冷，更不愿意去锻炼，一工作就是坐在电脑前一整天，平坦的腹部变得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢？瘦腰运动有哪些呢？今天就为大家介绍一些瘦腰的方法。

白领没每天忙于工作，根本没多少时间锻炼，那么就抽出晚上下班的时间，在家做些小动作就可以起到瘦腰作用了，下面为您推荐的瘦腹运动，每天坚持做，足以让平坦小腹重见天日。

金鱼摆尾

身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同离开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。 做这个动作不仅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在锻炼过程中身体要坚持保证挺直，慢慢调整自己的呼吸。

平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

平躺伸展

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

侧板支撑

侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。 维持该动作做8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

腹部运动

将手放在小腹上面，在发生的同时吸气缩腹部，每次发声分别按照“A、B、C、D、E”五个声音，共做十次。注意双脚要打开，这样轻松一点。发生时要确认腹肌在动才会有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

单手侧撑

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强锻炼最有效。那么，啤酒肚怎么减最快？男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？下面为您介绍男人减肚子的运动，轻轻松松告别腹部脂肪！

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语：如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了，爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动，相信通过上文的阅读，女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目，应该怎么健身运动了吧！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

新手进健身房首先需要准备舒适的运动内衣，不要潦草了事，不要以为够紧就是好的，需要去试穿舒适感，固定性都要好，还有舒适的运动衣和运动鞋，买双靠谱的跑鞋，不知道自己适合什么样的就多试试选一个舒服的，运动衣要速干的，去健身房会出很多汗没有速干衣衣服包在身上的感觉会很不好受。总之一切前提准备都要准备好并且要学会保护自己。

切忌第一次进健身房就猛练容易拉伤，健身需要有恒心毅力，循序渐进一步步的。如果感觉自己比较虚的话，一开始就以拉伸为主，练几次拉伸把自己的身体活动开没有那么容易累的时候在开始一些强度较大的训练，可以找一个私教，让他帮你制定计划。如果不想找的话，可以多找找健身这类的知识，一点点的自己制定适合自己的计划。可能开始找不到好的，时间长了了解自己的身体之后就游刃有余了。

如果减肥的话建议不要以无氧运动为主，因为那更多的是增加肌肉和线条。但是说到了塑性，女生的话建议小重量多组数，可以通过适量的深蹲来完善臀部腿部线条，不需要每天都去练，可以选择一周三到四次，至于器械的话健身房应该有教练指导，还是建议辅以跳绳跑步等有氧运动，会有更好的效果，塑型不会让自己看起来很粗壮，肌肉的线条很美的，而且，女生的训练强度没有男生大，也不会吃一些专门增肌的蛋白，不会练成大块头那样的。反而，女生塑型可以修饰身材，使身材线条更优美，不仅不会变得粗壮反而会变得更漂亮有气质。

健身要有毅力，需要坚持，更需要找到适合自己方案，一切以舒适为主。