这五种思维方式可以高效锻炼你大脑的“肌肉”

经济和科技的高度发达使得我们太容易获得即时满足感，现在我们饿了不用做饭，直接叫外卖，零食撕开包装袋就能吃；以前看想看的**还要买碟，现在用手机，一搜一点就行；各种资讯都是通过我们的喜好定制的内容，而且刷新一下就能看到新的。

一切的便利导致我们的舒适区变得越来越狭窄，如果我们有任何需求不能立刻被满足，就会马上产生焦虑感。同时为了缓解焦虑，我们会更加想去获取即时满足，结果是自控能力越来越差，想减肥的管不住嘴，想学习的对手机上瘾。

可以预见的，科技的发展是进一步的智能化、去物质化、移动化，因此未来我们的生活还会更加便捷，娱乐形式的致瘾性还会更强，而我们想要获得即时满足也会变得更加容易。 如果我们不去提高控制自己行为的能力，就会被动地陷入各种即时满足的诱惑中，被便利驯化得鼠目寸光，丧失为长远目标而努力和自律的能力。

既然心理舒适区会因为外部的影响而渐渐缩小，那么我们也可以通过主动的训练将其扩大。

一种方法是， 减少对即时需求的满足 。比如说，当你觉得饿的时候，尝试着和饥饿感相处一段时间，之后再去吃；每周或每天抽出一定时间断网，体验没有网络的生活；看**看资讯玩游戏的时候，能用电脑就别用手机， 不要让娱乐变得太“顺手”了 。

还有一种方法是， 经常去做你不喜欢的事情 。看一部你觉得沉闷的**、听一首你觉得无聊的歌、看一本和自己好像没有关系的书、学着跳一种你觉得特别傻的舞……这同样可以扩大心理舒适区， 使得能够困扰我们的外部因素越来越少，还能让你变成一个更宽广、更有包容性的人 。

当你需要一些创造性思考的时候，越把自己关在房间里苦思冥想，灵感就会越枯竭。

不过灵感也并不是一种求而不得的东西，只要你带上一个问题出门散步或者跑圈，很快灵感就会把你淹没了。这其中的原因是， 运动能刺激大脑产生更多脑细胞，运动的过程会让大脑前额叶和顶叶脑区的神经活动变得活跃，这会增强人对注意力的控制感 ，同时，在运动过程中，还会帮大脑 放出更多的多巴胺，提高我们对灵敏度、满足感的控制，帮我们提高创造力和多角度思考的能力 。

另外，运动有一点是和冥想一样的，那就是当我们停止接收外部信息，我们的意识会离开大脑中的语言区域，进入更有创造性、直觉力的非语言区域，而 非语言区域每秒可处理大脑中的信息量非常惊人，大约是我们日常所处的语言区域处理速度的275,000倍。

所以我现在只要感觉脑子转不动了，就起身走动，还有每天上下班都会少坐一站路，提前下地铁步行，有意识地每天都增加运动量后，以前偶然才能获得的灵感现在天天都会光临了。

顺畅地思考出一个复杂的问题或快速有条理地完成一项复杂工作，这对很多人来说可能是小概率事件，偶尔状态好的时候如有神助，大多数状态不好的时候则总在混乱中费力地推进，过程中会经历几度崩溃。

无法主动复制好的状态，是源于你没有弄清楚在你状态好的时候究竟发生了什么。

其实， 导致思维混乱的根本原因是，我们把信息、创作、逻辑、评估、情绪这些完全不在大脑中同一区域处理的东西，都集中在同一时间思考了 。越是想快，越是想一蹴而就，就越会一团糟，就像六根不同颜色的线，一股脑地缠在一起，再想解开就难了。

而你状态好的时候，当时很可能相对谦虚、也不急躁，没有很强的目的性，只是一点一点慢慢来，越是这样，反而越顺利。但那次成功的经验如果让你感觉良好，下次你可能就想一口气做完，还没搜集资料，还没头脑风暴，就直接开始做PPT，一边写还一边排版，写到一半又开始回看前面的，感觉写得不好，开始修改，结果当然是没有进展的。

慢下来，才能快。搜集资料的时候就单纯的搜集资料，不要一边搜集一边想点子；需要想点子的时候，就一门心思发挥创造力，不要想出一个点子就自己评价一番。

信息、创作、逻辑、评估、情绪 这几种不同的思维，在思考的过程中平行不相交，才能各自以最高的速度前进。

研究表明，相比吝于付出的人， 那些愿意为别人付出时间、金钱或是赞赏的人早逝率降低了近60%，竟然比每周运动四次的健康效果还要显著 。

可能以前有些人会不理解那些总是花费自己的时间金钱去帮助别人的人到底图什么，其实 他们也许真的不图什么，但身体已经在暗中给了他们极大的奖励 。

另外，付出对我们的情绪也有很大的好处。研究显示， 当你付出你的善意和赞赏时，与你获得奖励时所启用的是大脑中的同一块区域 ，也就是说，付出善意与赞赏其实和你得到了奖品与肯定是相似的情绪状态，可以让你感到非常愉快，还能增加你的自信。

在你情绪低落的时候，往往越是让自己不要再想了，就越会钻牛角尖，就算听再多的相声也开心不起来。

这个时候，你可以试一试，双手比“Yeah”，同时双手左右晃动，然后你会发现，不需要控制表情，你就自然而然地微笑起来了，心情也会一瞬间明亮好几个度。

发生这种情况的原因是， 大脑中的神经元回路并不能分辨出我们是否真情实感地去做一些动作，当我们做了开心时才会做的动作，它会以为我们就是开心的，然后它就制造出了开心的情绪，于是我们真的变得开心了。

下面我列举了一些和心理或场景相对应的动作，记住了这些，你就能自主地通过简单的动作来控制自己的心理状态。

多去做这些动作——

- 心情低落时， 双手比“Yeah”，同时双手左右晃动 ，心情会变得轻松愉快一些。

- 感觉情绪紧绷的时候，同时 用力张开十根手指和脚趾 ，会感到舒展放松。

- 懒散怠倦，浑身上下都没劲的时候， 双手用力握拳，然后站直 ，瞬间全身的力量都会回来许多。

- 自卑孤独时候， 打开双肩，用力收紧背部肌肉，然后张开双臂，拿出拥抱世界的架势 ，这样可以扫除阴霾。

- 失去自控力的时候， 做“stop”的手势 ，就可以收回去拿甜点的手。

- 完成任务时， 竖起两个大拇指 夸奖自己，不但能强化自信，还让自己下次更愿意接受挑战。

避免做这些动作——

- 不要把双手交叉在胸前 ，不但给别人不好接近的感觉，而且这个动作会使肩膀更加内扣，长期下来会加重孤独感和自卑感。

- 遇到问题的时候 不要抱头 ，这会给大脑一个信号“我解决不了这个问题”，然后你会真的解决不了。

- 不要垂着头 ，垂头就会丧气，会让自己产生无力感。

什么运动对大脑最有益

　什么运动对大脑最有益，你知道吗？在生活中，有很多的运动类型，不同的运动类型的效果也是不一样的，在工作中大量的用脑容易导致我们的大脑疲劳，因此做一些锻炼大脑的运动是有必要的。

什么运动对大脑最有益 1

　 功能性动作

　你并不需要去健身房，或是花钱上流行的飞轮课程才能得到运动的好处。像是走路、瑜珈、登山、骑行、跳绳，或是和孩子在游乐园中跑来跑去，这些活动全都能改善大脑、刺激神经生成。

　研究指出，每天的活动对大脑更有益。这就是为什么整天一直坐在书桌前，对大脑很不好。如果你是在办公室工作而且开车上下班，一整天当中务必要尽量找时间站起来到处走走。

　事实上，走路对大脑特别有益。在一项研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分钟，连续一年之后，他们的海马体尺寸都有明显增加。既然神经生成就是在大脑的海马体中发生，我们有理由推测，走路增加了这群受试者的神经生成。

　瑜珈是另一种提升大脑能力的运动方式。伊利诺大学的研究人员发现，只要练习一堂20分钟的哈他瑜珈，课程之后让受试者进行工作记忆测验，就能看出测验结果有显著改善。这项研究显示，瑜珈可以帮助受试者保持专注，吸收、保存并使用新的资讯。

　你或许以为任何种类的运动都会有这种效果，其实不然，受试者在瑜珈练习之后立即接受测试，和进行高强度有氧运动后，也间隔同样时间接受测试，相比之下，做完瑜珈的结果明显比有氧运动好很多。瑜珈也被证实可以减轻压力，因此能减轻全身的发炎，包括大脑。

　瑜珈很有益的另一个理由，是它包含侧体交错动作，也就是其中一边的肢体跨过身体中线的动作。这些动作能够让流到大脑所有部分的血流量增加，同时增加脑中突触连结的数量。侧体交错动作还能迫使左脑和右脑共同合作，被视为是阅读障碍的可能治疗法。

　 阻力训练

　阻力训练就是要对抗一股阻止你移动的力量，包括了举重、壶铃训练，以及身体重量训练。阻力训练通常都是短暂而强大的，而短时间爆发的压力对你的身体和大脑都很棒。

　阻力训练不仅可以让肌肉变强壮，还可以改善大脑功能，让你能移动得更好。在最近的一个研究中，请15位男性举重14周后，他们不仅肌肉可以聚集更大的力量，神经驱动力（从大脑发射电子信号到肌肉的能力）也变得更强更快 。更好的神经驱动力，能更精准地控制移动的方式。

　阻力训练还能辅助身体自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分钟的短暂肌肉收缩，就能增加淋巴流动300-600％。部分原因是来自运动时制造更多EZ水，把周围所有水分都带到细胞里，而EZ水可以帮助粒线体和淋巴流动。

　阻力训练对大脑健康有深远的助益，对你的表现影响相当大。一份2010年随机对照的研究显示，重量训练可以大幅减轻焦虑、改善记忆和认知功能、减少疲倦，让人更快乐。这都是因为阻力训练可以增加脑内啡，也提升神经生成率、粒线体生成和粒线体自噬。阻力训练也能够让睾固酮大量增加，提升200-700％的生长激素，帮助长出新的神经元。

　然而说到阻力训练，最大的问题应该是，大多数人要不是没有尽力做就是做得太过了。这种类型的训练会给肌肉和粒线体造成压力，这是好事，但是不能每天这样给它们压力，它们需要时间复原，然后才能再次施予压力。在休息的时间里，身体才会调整因为运动而造成的大脑变化。换句话说，新神经元和粒线体是在休息时间里生成的，有功能障碍的粒线体则会变强或死亡。

什么运动对大脑最有益 2

　 运动对大脑的好处

　 1、缓解脑疲劳。

　体育活动时，与肌肉有关的脑细胞处于兴奋状态，使大脑皮质管理思维的部分得到了休息，有利于缓解脑疲劳。运动还可以锻炼神经系统对疲劳的耐受能力和对外界环境的适应能力。

　 2、延缓大脑衰老。

　锻炼有助于推迟和减轻随衰老过程发展而出现的大脑迟钝、记忆力下降等。

　 3、心情愉快。

　体育锻炼可以使心情愉快，而愉快的情绪对消除大脑和身体疲劳，恢复脑的工作效率起着良好作用。

　 4、思维敏捷。

　经常参加体育锻炼，可提高神经细胞的反应性和灵活性，使思维敏捷，大脑的指挥功能熟练和稳定，动作迅速和灵活。

　 5、精力旺盛。

　体育锻炼可引起肌肉收缩。肌肉收缩会产生一种信号，通过脊神经上行传导到脑干网状结构，再到大脑皮质，引起神经兴奋。肌肉收缩不断产生一种良性有节奏的刺激，使大脑皮质经常接受这种良性的有节奏的信号(皮质活动常取决于皮质下的神经冲动)，这就大大地提高了大脑皮质细胞的活动能力，使人更加富有活力。

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

提升肌肉放松的能力对运动有帮助

提升肌肉放松的能力对运动有帮助，现在的人们都会选择运动健身来保证身体健康，但是运动的同时也要保护好自己，如果运动前后没有进行肌肉放松，很可能运动后会肌肉酸痛，那么怎么放松肌肉呢？

提升肌肉放松的能力对运动有帮助1

生理学上肌肉的放松式在大脑皮层下进行的，肌肉收缩用力是影有一个放松的过程，如果一味紧张收缩，肌肉得不到很好的放松，就有可能造成疲劳和运动损伤等问题。

那么我们怎么提升肌肉放松的能力，在运动前要注意柔韧性训练，提高灵活度，肌肉收缩可能牵引骨骼运动，这是一种相对的运动，比如做俯卧撑的时候就是远固定，远近结合能让大脑和肌肉神经练习不断加强。

在运动之前我们可做相应的柔韧性练习，提升灵活性，通过多样化的动作既能提升训练的兴趣，对肌肉的全面性发展也有帮助。快慢结合的动作，让肌肉感觉到紧张，松弛用力等，这样的运动前动作练习可以让肌肉得到更好的放松。

运动过后的放松整理也很重要，通过运动后的营养补充，洗热水澡，按摩等方式，可促进肌肉新陈代谢，让肌肉更快的放松。健身后还可以做健身操，徒手操，调节呼吸节奏，这样都有助于缓解肌肉疲劳，避免运动健身后的不良反应。

此外肌肉的放松对提高关节柔韧性，灵活性让动作协调，运动保持好的节奏感都有促进作用，特别对运动员来说肌肉的放松可以减少能耗，提高速度和耐力，让运动员可以完成更高质量的运动过程。

提升肌肉放松的能力对运动有帮助2

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的`位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

不要简单的理解字面意思。

这里健脑，是指要先丰富健身知识，再去逐步的付诸到实际行动中。

否则不仅健身效果不理想，更严重的会伤害到自己的身体。

作为人类--一种肉食性动物，运动就是我们与生俱来的的本能，我们的的头脑和身体就是为此设计的。然而，现代环境与我们生物学上进化了数十万年的基因格格不入，现代生活中的各种电子产品层出不穷，让越来越多的人久坐不动或者疏于运动，我们不再为满足基本的生存需求去奔跑和狩猎。我们的基因让脂肪很容易堆积在腹部，这正是为了下次饥荒而设定的能量储备库，可是我们不再需要到处奔跑寻找食物…这种缺少运动尤其是极限运动的情况下，必然会给现在的孩子带来一系列的生理和心理问题，比如多动症、注意力不集中、性格执拗缺少自信等等。那么，为什么运动缺乏会导致各种问题产生呢？对孩子来说运动到底有什么好处呢？

我们知道，0-6岁的学龄前期是儿童大脑智力发育的黄金时期，孩子刚出生的时候脑重只有370克，半岁达到成人的50%，三岁达到成人的80%，六岁时的脑重基本接近成人水平，年龄越小，大脑的可塑性越强，出生以后宝宝的神经元经受外界刺激开始链接，两三岁呈现爆发状态，六岁时神经元链接的突触点达到最高峰，随后慢慢下降，直到十五岁左右趋于稳定。在这个神经元产生生物冲动建立链接的过程中，最重要的刺激来源于身体的运动尤其是挑战性的、复杂的、精细的运动。

1运动是如何影响大脑发育的呢？大脑由1000亿个神经元组成，而神经元通过数百种不同类型的化学物质传递信息，从而控制我们的思想和行为。大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的，一种是谷氨酸盐刺激神经冲动，一种是氨基丁酸抑制神经冲动，在两者之间负责调节平衡作用的神经递质是血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。其中，血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为；去甲肾上腺素会增强那些影响注意力、认知力、动机及觉醒状态的信号；多巴胺则被视为影响学习能力、满足感、注意力的神经递质。而运动，会使大脑产生更多的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，并且调节这些神经递质和其他化学物质之间达到平衡。复杂的运动比如酷跑会更全方位的刺激我们的大脑，随着高难度动作的不断练习，肌肉、韧带和关节中的感受器会产生电流传递到大脑相对于的区域，这些运动部位所对应大脑区域的神经纤维外面会形成更厚的髓鞘，髓鞘能够提高信号发送的质量和速度，继而提高神经回路的效率，所以，经常运动的孩子外在表现通常是耳聪目明反应灵敏，能更好的适应现实社会环境。

2运动又是如何影响孩子专注力的呢？首先，有规律的有挑战性的运动可以刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平使，而多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质是调节注意力系统的主角，所以运动可以治疗和缓解多动症，原理就在于它能增加这些递质。有些孩子做事磨磨蹭蹭拖拖拉拉，因为去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力集中，这两种神经递质失调，人只有到最后一刻压力巨大的时候才会释放多巴胺和去甲肾上腺素，这正是很多人直到最后一刻才去写作业做事情的原因，而运动，可以很好的调节这些神经递质的水平；其次，负责注意力的基底核以及过度活跃的小脑失常都是孩子多动不安的因素，而多巴胺和去甲肾上腺素可以使这些部位的功能趋于正常；再次，运动可以刺激前庭核的发育，前庭核是筛选外界信息输入的重要器官，正确的筛选信息可以让孩子把有限的注意力分配到重要而紧急的事情上，从而提高孩子的专注力和解决问题的能力。

3运动又是如何影响孩子身体生长发育的呢？我们知道体育锻炼能增强孩子身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。尤其是高强度的运动可以使孩子的心率加速提高心肺功能，当心率达到最大心率的75%-90%（最大心率计算方法：220-年龄）的时候，脑垂体就会分泌出生长激素。生长激素是身体精湛的工艺大师，它可以燃烧腹部脂肪，让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量，促进孩子身体长高。

4运动如何影响孩子性格？运动让孩子拥有出色的身体掌控能力，这种掌控能力可以让孩子面对需求的时候自己去解决去满足，成功解决问题的经历可以增强孩子的自信心，并让孩子学会抵抗压力、焦虑和抑郁。低龄孩子做一些动作需要付出很大的努力，有时需要克服各种困难，这就是很好的意志锻炼，突破挑战后，孩子会更有自信心和成就感。适当的运动对儿童人际关系发展有也有很大作用，尤其是集体运动会使儿童养成与人合作和遵守规则的行为习惯，更能满足社会归属需要。对于性格孤僻、不合群的孩子，多参加富有挑战性的运动，并与众多孩子接触，可改变其孤僻、忧郁的性格，有利于孩子身心健康成长。