如何摆脱后腰疼痛 3种方法来摆脱后腰疼痛

目录方法1：缓解疼痛1、用冰敷缓解疼痛。2、2天后改成热敷。3、服用非处方成药。4、尝试按摩疗法。方法2：改善肌肉力量和柔韧性1、每天拉伸腿后腱两次。2、开始走路。3、做平板支撑锻炼核心肌群。4、做针对后腰的运动。5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。方法3：改变生活方式1、检查你的姿势。2、每半小时站起来走走。3、调整饮食。4、解决睡眠问题。5、换个新床垫。6、停止吸烟。7、设法减压。许多人都有后腰疼痛的问题。高达80%成人在人生某个时期都会经历持续的后腰疼痛。好在大多数人只要接受简单又不花钱的治疗，就能好起来。只要遵循这些指南，你或许就能好起来。

方法1：缓解疼痛

1、用冰敷缓解疼痛。在腰痛的头两天，将冰袋放在后腰上敷约20分钟。先用毛巾或旧T恤裹着冰袋，别让它直接接触皮肤。每两小时冰敷1次，每次20分钟。如果家里没有冰袋，可以用一袋冷冻蔬菜。另一个方法是将海绵浸在水里，然后装进塑料袋，放进冰箱冷冻。之后用布裹着塑料袋，或者装进另一个袋子，防止滴水。

冰敷超过20分钟会冻伤皮肤或损坏神经。

2、2天后改成热敷。如果后腰还是疼痛，利用热敷改善患处的血液循环，帮助肌肉恢复。热敷也会干扰神经发送给大脑的疼痛信号，让背部肌肉好受一些。尽量使用能调节温度的电热垫。必要时，你可以根据具体情况调节温度。不要在电热垫开着的时候睡着。

如果你没有热水袋或电热垫，可以泡个温水澡。湿热比干热好，可以避免皮肤变得过于干燥和发痒。

3、服用非处方成药。非甾体抗炎药可以暂时缓解后腰疼痛，比如布洛芬（Advil、Motrin）或萘普生（Aleve）。它们能减轻后腰肌肉炎症和神经受到的刺激，减少神经发送到大脑的疼痛信号。如果你连续10天以上使用这些药物，一定要咨询医生。长期使用会引起肠胃问题。

4、尝试按摩疗法。经常按摩可以促进血液循环和放松肌肉，稍微缓解后腰疼痛。有些人可能接受一次按摩就见效，但是大多数人需要按摩好几次才能得到比较持久的效果。还有专门针对后腰的按摩疗法。不过，普通的保健按摩就足以取得类似的效果了。

按摩也能减轻压力和肌肉紧张，改善后腰疼痛。

方法2：改善肌肉力量和柔韧性

1、每天拉伸腿后腱两次。许多人都忽视了腿后腱在支撑后腰方面起到的作用。后腰疼痛的原因可能是腿后腱紧绷或缩短。平躺在地上，面向墙壁，或者沙发或椅子的其中一侧。抬起一条腿向上伸直，让脚后跟抵着墙壁或家具。保持这个姿势20到30秒，深呼吸，然后换边重复。

如果你想要同时拉伸两侧腿后腱，可以同时抬高双脚抵着墙壁。你可以卷起一条毛巾，放在后腰下面支撑它。

2、开始走路。走路是一项低冲击运动，而且对背部伤害不大。如果你是运动和健身新手，要让自己活跃起来，可以从走路着手。让自己更活跃不止能改善整体健康，还可以减轻后腰疼痛。根据你的整体健康水平，或许一开始先走10或15分钟。之后慢慢增加时间和距离，直到可以每周抽出3到5天，每天走35到45分钟。

3、做平板支撑锻炼核心肌群。俯卧在地上，前臂贴地，用手肘撑起身体。利用腹部肌肉的力量抬起身体离开地面，只用前臂和脚趾撑着。保持这个姿势20秒到1分钟，慢慢放下身体，再次重复。慢慢延长保持姿势的时间，以锻炼核心肌群。核心肌群就像身体的天然"紧身衣"一样，帮助保持躯干和脊椎挺直。核心肌群越强壮，背部承受的压力就越少。

4、做针对后腰的运动。专门锻炼后腰肌肉，增加它们的承受力，不容易过度劳累和疼痛。只要做简单的自重运动，就能锻炼后腰，不需要成为健身中心的会员或购买昂贵的锻炼器材。做膝翻转锻炼脊椎两侧的核心肌群。平躺在地上，双臂分别往左右伸直平放，屈膝，脚底贴合地面。慢慢地将双膝翻向身体一侧，保持肩膀贴地。回到中间的起始位置，然后翻向另一侧。每侧重复10次。

做骨盆倾斜运动增强盆底肌。这些肌肉帮助支撑后腰。平躺在地上，屈膝，双脚打开至与臀部同宽，脚底紧贴地面。利用核心肌群的力量将后腰向下压，把背部拉平。然后将骨盆往脚后跟方向倾斜，直到将后腰抬离地面。再次往下压，重复10到15次，边做边深呼吸。

5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。跪在地上。双脚大脚趾并拢，双膝拉开至与臀部同宽。一边呼气，一边将手臂高举过头往前伸直，身体往下贴向双腿。如果可以，尽量让额头往下贴地。然后将双手移至身体两侧。如果身体无法压得太低，可以省略将双手移至身体两侧的动作。你可以在前面放一个瑜伽砖，把头放在上面。

婴儿式是一个放松的体式。不要强迫自己做不舒服的姿势。如果你觉得舒服，保持这个姿势30秒到数分钟。

6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。首先，像猫一样四肢着地，膝盖置于臀部正下方，手腕放在肩膀正下方。保持背部平直，深呼吸。吸气，抬头挺胸，让腹部沉下，背部略微后仰。呼气，将尾椎骨往下压，背部朝天花板方向拱起。重复这项运动10到15次，跟着呼吸的节奏做每一个动作。尽量将体重均匀地分布在两侧膝盖和手腕。

如果地面太硬了，弄痛手腕或膝盖，你可以用卷起的毛巾提供缓冲和支持。

方法3：改变生活方式

1、检查你的姿势。姿势不良经常会给腰椎造成更大的压力，引起或加重后腰疼痛。自然地站在镜子前，检查背部姿势。如果你弯腰驼背，或者脊椎明显弯曲，也许可以通过调整姿势缓解疼痛。保持骨盆在中立位，不要前倾或后倾。肩膀下沉，肩胛骨沿着脊椎两侧内收。抬起头，头顶朝向天花板。

在椅子上坐直，肩胛骨往中间夹紧，然后放松。重复10到15次。每天做这个运动好几次，帮助改善姿势。

2、每半小时站起来走走。如果你需要坐着办公好几个小时，这可能是后腰疼痛的原因。每半小时左右就站起来走5分钟。单靠这个简单的小动作就能减轻后腰疼痛。如果可以，不妨换掉工作台，好让自己有部分时间站着办公。如果老板不愿意买这种可调节的站立式办公桌，那就看看是否能换成可以更好地支撑后腰的椅子。

在椅子上坐着时，双脚平放在地上，肩膀向后收，保持头部端正。低头垂肩或弯腰驼背会增加后腰的压力，引发疼痛。

3、调整饮食。有的食物和饮料可以缓解后腰疼痛，有的则会让它变得更严重。香蕉、绿叶蔬菜等高钾食物能稍微缓解后腰疼痛。后腰疼痛可能是便秘造成。水果、蔬菜等高纤维食物有助于缓解便秘，帮助背部恢复。

每天至少喝1900毫升水。脱水也会引起后腰疼痛。

不要摄取加工过的糖、阿斯巴甜、精制谷物、含咖啡因饮料（尤其是汽水）和酒。

4、解决睡眠问题。睡不着或睡不安稳和慢性后腰疼痛息息相关。通常只要简单地调整夜间习惯，就能改善睡眠质量。在睡前两小时，关掉所有电子设备。临睡前，不要躺在床上看电视。如果你需要有一点声音才睡得着，可以播放令人放松的音乐，或是打开风扇制造一些白噪声。

在睡前几小时，不要摄取咖啡因、酒精和辛辣食物。这些物质会干扰睡眠。要是躺了20或30分钟还是睡不着，不要继续躺着翻来覆去，最好起来做点事情后再试着入睡。

如果简单的改变无法改善睡眠，不妨咨询专门治疗睡眠障碍的医生。医生可以开不会产生依赖性的处方安眠药，或许对你有帮助。

5、换个新床垫。如果经常在早上醒来感到后腰疼痛，也许问题出在床垫。如果你的床垫凹陷或者已经用了超过7年，也许是时候换新的。如果购买新床垫超出你的预算，考虑买个褥子或床垫被。在上面多铺一层床垫被可以让床更舒服。

换个睡觉姿势或许能解决旧床垫带来的不利影响。试着侧睡，在两个膝盖之间放一个枕头，以保持脊椎挺直。

6、停止吸烟。吸烟会减少提供给肌肉组织的氧气，造成肌肉僵硬和疼痛。烟民更容易出现脊椎问题，比如椎管狭窄，也就是椎管空间变小，压迫到脊髓而引发疼痛。打算戒烟的烟民可以咨询医生，制定戒烟计划。向家人朋友寻求支持，可以提高成功几率。如果你身在美国，也可以拨打全国戒烟专线1-800-QUIT-NOW。

7、设法减压。压力会增加背部压力，导致后腰疼痛。你也许无法改变生活中的压力来源，但是可以用更好的方法应对它们。考虑每天做一些低冲击运动，听令人放松的音乐，或者到大自然走走。正念冥想和写日记都能帮助人们面对生活中的各种问题。你也可以培养一个让人放松的兴趣爱好，比如涂色、钩织或刺绣。

小提示有些药物会引起腿部和臀部疼痛，包括β-受体阻滞药和他汀类药物。如果你认为后腰疼痛是药物造成的，不妨咨询医生。

如果你喜欢婴儿式、猫牛式等拉伸动作带来的身心益处，不妨参加瑜伽课程。市面上有各种针对各个年龄和身体状况的瑜伽课程。身体不需要很瘦或非常柔韧，也没有年龄限制。

用按摩椅垫减压和减轻后腰疼痛。

警告如果后腰疼痛持续超过两周或变得更严重，立刻去看医生。你可能有更严重的问题。

　　腰部肌肉的力量对于我们每一个人来说都特别重要，在我们平时劳动或是举重的时候都会用到腰部肌肉。以下是我为大家整理的在健身房怎么练腰，希望你们喜欢。

　　在健身房练腰的 方法

　1、俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

　2、山羊挺身

　身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

　3、反转式劈柴

　两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

　4、负重哑铃体侧屈

　身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

在健身房练腰的保护 措施

　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。

　2、学会放松,减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

　3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

　4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷,同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用,会迫使脊椎发生变形。

　5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部,有效增强腹腔压力,带给您舒适可体的感觉。

在健身房练腰的注意事项

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

　6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

健身房运动的大致分类

　(一)全身性

　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　(二)局部性

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身 爱好 者的青睐，是家庭健身房的"主角"。

　(三)小型器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

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坚持拉伸能够增加身体柔韧性，活动关节，可以缓解运动后的肌肉疼痛的状况，可以缓解身体的疲劳，可以提高身体的柔韧性，让身体变得灵活；上身的时候保持背部平直，不要用力过猛，要注意双脚的位置。