健身圈公认最佳作息时间表

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

　1上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。

平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚，放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力。量强一些后，再做俯卧撑。

仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。

2下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。

如何锻炼能提高性功能？跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部、腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。

前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。

3耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。

锻炼持久度度方法有：

1、慢慢来

性不一定是速度与激情。保持动作慢而稳，缓缓增加刺激。不要太有强迫性，通过拖延和改变角度来逗弄和撩拨另一半，然后进行快速的深度插入。当双方都准备好了，可以加快速度，来一次爆炸性的结束。

2、做出改变

保持能量、抑制抽筋和避免早泄的其中一个最好方法就是频繁改变体位、速度和动作。当你感觉自己接近高潮，换新的姿势或者不要再给对方一些动作或口腔上的欢愉。除了帮助你更持久，这也给你更加有趣和多变的性体验。

3、尝试降低灵敏度的乳液

很多成人商店和性健康零售店销售乳液，能够用于阴茎上，在性爱过程中麻木感官，从而就让男人推迟高潮。当然，在床上的时候停下来涂化学乳液一点都不性感，因此这个方式可能最好用于自在而稳定的性关系中。

不要担心持久度

男人早泄其中一个最常见的原因，是对自己的表现感到紧张和焦虑而引起。最好的方式就是放松，专注于享受和伴侣之间的亲密。

记住，性既跟亲密有关，也跟欢愉有关，好的性爱更多来自于化学反应而不是持久力或技术。如果你发现自己压力大，或者“胡思乱想”深呼吸一下，花几秒钟重新与伴侣心灵相通。

1来场冷热水交替浴

　　这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给阴部施加冷水，待3分钟左右，阴茎、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。

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2按摩阴囊强化男性精力

　　经常用手直接按摩阴囊，可以使睾丸的血液循环改善。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，

　　当然会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长，因为刺激过强，反而会使睾丸功能低下。按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。

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3阴茎指压法强化性能力

　　时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

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3阴茎指压法强化性能力

　　时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

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5刺激腹股沟管部强化睾丸功能

　　刺激位于阴茎根部两侧的腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

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6、戒除不良嗜好

　　力戒烟、酒、赌，保持充足睡眠。

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7、自信

　　要相信自己性机能是正常的、强壮的，是富有生殖能力的。在精神上立足于不败之地，这对中年人往往是至关重要的。

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8、注重外表的年轻化

　　老年人追求年轻的情绪，会使机体也随之年轻；相反，害怕衰老，常自叹“老矣”，在精神上做了衰老的俘虏，则很快会跌入老人的境地。

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9、经常运动

　　慢跑或步行，着重锻炼下半身。性机能兴衰的“要害”在腰、足。

　　健身专家推出了一套“性爱锻炼法”，每一个动作都能锻炼性爱时所需的肌肉。按照下列方法去做，你会感到身体舒适和精神愉悦，让性交肌肉紧实有力。

上班族如何安排健身时间

上班族如何安排健身时间，上班族整日面对电脑工作，长期久坐缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康的上班族比比皆是。为了我们自己的身体健康着想，每天一定要安排时间锻炼身体。那上班族如何安排健身时间？

上班族如何安排健身时间1

第一个最佳时间段:17点-19点。

傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

第二个最佳时间段:20点-22点。

如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

晚上运动的注意事项

餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220 -年龄;41岁以上人群:年龄。

上班族适合的运动项目

1、普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

3、热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

上班族运动应避免哪些误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动

上班族如何安排健身时间2

1、充分利用上下班回家路上的时间

在这段时间，我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的，完全可以步行去上班，既健康，又环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。

再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

2、中午休息时间

实际上很多人，并没有将中午休息时间利用起来。很多人，将中午的时间完全用来娱乐了，比如看**、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上，为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走，活到九十九。可以中午饭后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的`一种恢复。

3、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。还有，如果晚上不加班的话，建议不要老坐着看电视，或上网，实际完全应该可以站起来，做一些适量运动。

4、上班的间隙时间

有人说，我白天实在太忙了，连喝口水的时间都没了！实际上，我们真的每天都这样吗？不是的。这样的时候，只是偶尔几天。实际上一天当中，我们难免有段时间，工作效率会比较低，实际很多人用上网或发呆的方法度过了。

我建议，何不到走廊中，稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率，还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候，都可以适当活动一下身体。

5、周末或假期

终于周末了！哇！假期终于来了！有些人开始疯狂的玩游戏、看电视了。实际周末或假期，你完全可以抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山，打个球等等。

既增加了感情，又锻炼了身体。还有就是假期中，不要完全打乱你的生活规律，这样既不利于健康，又不利于假期结束后全身心投入工作（出现周末或假期综合征）。注意周末或假期，是放松自己，不是放纵自己。

6 、贵在坚持

当然，上班族健康锻炼，贵在坚持。不要三天打鱼，两天晒网。我们将其作为我们生活的一个好习惯坚持下来。实际上，我们的身体好比机器，需要我们保养。锻炼身体，就是在保养我们身体这台机器。

如果一台机器，只使用而不保养，迟早会出现故障。同样的我们的身体过度使用，而不加锻炼的话，就会出现问题。反过来，健康是我们获得金钱、地位、事业、爱情、婚姻等等的强力保障。拥有健康，我们才会拥有幸福！

上班族如何安排健身时间3

每周健身时间安排建议

看完了上述讨论后，你可能会觉得一天的安排非常紧张，实际上健身安排至少是按“周”来进行规划的。

通常来说，一周能够进行三次锻炼、每次锻炼一小时，就能够达到不错的锻炼效果，且运动效果可以累积。我们以最低标准“一周三次锻炼”安排，下面提供两个参考方案：

方案1，低运动频率方案。每周三晚上进行一小时的健身房锻炼，然后在周六和周日各花一小时进行锻炼。这样的话，工作日只有一天安排运动，不会对日常工作产生多大的影响。

方案2，高运动频率方案。如果你想获得更好的运动效果，每周的运动次数建议达到4~5次。比如，下面这个安排：

周一周二晚上锻炼，周三休息，周四晚上锻炼，周五中午跑步半小时，周六下午到健身房锻炼一小时。

人是习惯性的动物，一旦养成了锻炼的习惯，就不会觉得运动是一种负担。同时，运动健身带来的积极变化，也能够让锻炼者更有兴趣、更有动力坚持锻炼。只要能够长期坚持，人们就能从运动健身中获益良多。