如何测量并提升肌肉耐力用来增强体质？

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，如果贸然去做强度很高的力量训练，那很容易拉伤肌肉，造成严重的后果，那我们应该如何知道自己适合怎么样的强度呢？是负荷越大越好吗？

一般来说要做力量训练，除非你已经是一个老手了，要不然都要求助别人。因为自己第一次做，完全不知道极限在哪，自己的身体状况到底怎么样。最好的办法就是请一个私教。私教的作用是很大，你不要觉得这样太花钱了，不值得，但是要想锻炼出一身肌肉，力量训练是必须要练习的，所以健身私教能够帮你快速入门。

首先他会给你测试一下你身体的各个方面，可能会给你很多个表格，让你自己填写，然后在测试你的柔韧度，韧带拉伸情况。如果你是一个健身小白，那教练肯定不会让你太快接触力量训练，会先让你去跑步机之类的简单器械上练几个星期。这是必不可少的，及时以后接触到力量训练还是要做前面的热身运动。

如果你本身就有一定的基础，他也会帮你把关，看一下你做各种力量训练的程度如何，极限大概在哪里就有个数。教练的作用就是辅助你最快效果的健身，合理地锻炼肌肉，锻炼出最完美的肌肉。

如果自己的力量还达不到一定的要求，就不要轻易去尝试难度太高的力量训练，这样很容易拉伤韧带或者肌肉。拉伤在某种程度上讲比骨折还要严重，如果拉伤的厉害，就有可能留下后遗症，很难处理。

有在参与健身或健美的人一定对于RM这个名词都不会太过于陌生，然而，RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？首先，我们要了解健力就是在比一瞬间的爆发力可以举起多少重量，因此，常常都会听到「你三项成绩是多少？」或「你深蹲自身体重的几倍？」这里所听到的都是完成一下的重量。那在于健美最大的重量是运用在安排与规划训练课表上，这也是运来评估是否能让肌肉持续成长最大的关键，因此，我们必须要先了解1RM到底该如何计算与评估。

延伸阅读想增肌的你是否该提升训练强度？

RM（Repetition Maximum）对于健力与健美的训练有多重要？ RM（最大反复次数）

RM简单来说是指在当次操作的「重量与次数」而不是「组数」，就也就是在这个『重量』下能够做到「最多的次数」为何就称为多少RM。这也是用来决定训练强度最常见的方式，美国运动医学会建议一般人的训练强度（重量）以8-12RM为主，例如20磅的哑铃你在肱二头肌弯举时只能举起5下，第6下就没力举起，那对于你来说5RM就是20磅。

如何安全测试1RM

尽管1RM是一个可以评估你的训练强度该如何设定，但它也是存在着一定的风险性。由于要测量你肌肉的1RM并不仅仅是获得一个最大承受力量的数值，你的肌肉还必须要承受最大的负荷强度与压力，如果在测试的过程操作不正确或是负担过重反而会造成肌肉的伤害，所以，在执行1RM测量之前你必须要先进行几组的热身训练，并且在执行1RM测试之前请让肌肉有24小时的休息时间，如果你在早上已经训练过的肌群，请不要在及在下午进行测试。下列这几个步骤请务必注意：

1选择要测试的动作，例如深蹲或是卧推等等。

2进行轻度的有氧运动并采用动态伸展至少15-30分钟热身。

3进行所选择的测试动作6-10下，重量大约你认为1RM的一半，做完至少休息1-2分钟。

4将重量增加到80%做3次，然后休息至少1分钟。

5接着大约以10%的重量增加每次尝试1下，每次尝试之间至少休息1-2分钟。

6在正确的姿势与动作之下，可以成功举起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看这则贴文

RM SQUAT CLEAN Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的贴文 于 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 张贴

除了上面的测试方式，你也可以试试看以下这个评估法：

1第一组先以预计1RM的50%较轻的重量次数10下来进行热身，结束后休息1分钟。

2第二组将重量增加到1RM的70-75%进行3-5下训练，结束后休息1分钟。

3最后一组将重量增加到1RM的85-90%进行2-3下训练，结束后休息2-4分钟。

当你进行完这三组训练之后，就可以获得决定1RM的重量讯息，接着就可以直接进行尝试1RM的重量练习，如果当下1RM有成功就可以再稍微加重进行下一次的尝试，如果没有成功就将重量再次减轻，这个过程可以反复进行3-5次的尝试，每次的尝试中间都休息2-4分钟。

延伸阅读多少重量与次数能有效 肌肉生长

课表中的最大重复次数

我们常常都在课表中会看见这个动作3组6RM的指示，这表示这个动作你每次要用6RM的重量来进行训练，并且需要重复进行3组练习，这个6RM是在于动作姿势标准之下完成的重量。另外，我们也会看到有所谓的1RM百分比说明图表，例如深蹲采用1RM的75%进行6下，这表示如果你的1RM为100磅，那接下来这训练就必须要运用75磅进行6下深蹲。

为什么会有所谓的1RM百分比？这将是为了透过这样的方式来进行不同能力的人进行训练，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一个人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它们就可以透过1RM百分比进行不同的训练强度，另外，肌力也会随着我们的训练过程逐渐的增加，所以，也可在次透过1RM百分比的方式调整训练的强度，让整体的肌力与成绩逐渐的提升。