运动健身膝盖会痛是什么原因呀？

你可能是没控制好运动量膝关节受伤了，一般运动健身人群膝关节受伤有3个原因：

1、运动前热身准备不充分。肌肉、骨骼、筋络尚未准备好，就开始剧烈的运动。

2、运动后的放松，重要性一点不比运动前少。

3、没控制好运动量。一般而言，一个成年人，一周慢跑2-4次，每次不超过4公里，运动量就足够了。

除了运动上的专业性还有必要的营养补充一定要跟上，一日三餐顿顿不能少，补充胶原蛋白、硫酸软骨素，Osteo Bi-Flex三倍力量美国明星爆款，在健身路上 为你的关节保驾护航！

　　这属于劳损，一般不需要治疗，稍做休息很快会恢复的。

　　有许多种膝盖过度损伤1 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2 髌腱炎3 髂胫束症候群（跑步膝）4 四头肌腱炎5 滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法 膝盖外侧

髂胫带疼

治疗方法：1 臀部下蹲2 侧卧3 双手双膝拉伸4 交叉腿5 拉伸后腿腱6 拉伸小腿膝盖周围

前膝盖疼

治疗方法：1 单腿下蹲或臀部下蹲2 半蹲墙根或压腿3 侧卧4 拉伸后腿腱5 拉伸小腿6 鹤立7 下跪拉伸膝盖上方

四头肌腱炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 拉伸小腿4 下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧

滑囊炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 打坐4 拉伸小腿膝盖骨下方

髌腱炎

治疗方法：1 鹤立2 拉伸后腿腱3 拉伸小腿 如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根． 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）． 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角． 保持膝盖不超过你的脚趾． 保持一段时间后伸直膝盖． 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲． 把伤腿放在台阶上． 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面． 慢慢伸直膝盖侧卧． 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧． 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽． 保持一段时间，缓慢放下． 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲． 靠墙用没有伤的腿站着． 收臀提臀． 保持臀部收缩到极限． 慢慢弯曲伤的膝盖至45度． 保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿． 调整踏板让你的膝盖成直角． 把脚放在踏板上． 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿． 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿． 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙． 脚踵着地，后面一条腿伸直． 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪． 单腿下跪． 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上． 不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱． 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度． 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸． 保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸． 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度． 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿． 保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱． 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧． 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸． 注意这个过程中手不要前移交叉腿． 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面． 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖． 保持脚平放在地上． 保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立． 站直． 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直． 收臀向前，感到大腿前侧拉伸． 不要前倾，也不要扭曲臀部打坐． 正直坐下，膝盖弯曲． 双脚脚底正对． 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸． 不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：． 两周自我治疗后膝盖继续疼痛． 休息（坐卧）时候感到刺痛． 步履蹒跚． 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）． 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）． 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）． 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：． 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性． 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）． 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松． 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟． 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

刚开始跑步的前两个月，我的膝盖真的很难受，跑着跑着就有一种酸胀感，有时还伴随着略微的疼痛，每次跑步都是这样，丝毫没有好转的迹象，那个时候真的是提心吊胆！

后来我加入了一个跑者群，那里面有很多高手，也有很多新人，很多新手朋友都在群里咨询各种关于跑步的问题，膝盖是新手重点关注的问题，关于膝盖的各种问题都被问到了！

后来我也咨询了一下，然后有人就给我很多的方法，于是我就把这些方法用到跑步上，并且进行自我改进，后来我的膝盖再也没有酸疼过了，我的膝关节更加的坚硬和强壮了！

其实很多跑步新手在刚开始跑步的时候都会感觉膝盖不舒服，这个问题要引起重视，因为这是膝盖求助的信号，如果你不及时采取措施，等膝盖受伤了，那可就没有弥补的机会了！

跑步时总感觉膝盖不舒服，这个问题可不小，高手都是这样解决的！到底该怎样解决呢？

1 适应的时间

我们的关节是有成长性的，它也有很强的适应性，如果你的强度一点一点的提高，膝盖的强度也会跟随着提高，如果你迅速的提高，这就超过了膝盖承受的范围，很容易让膝盖受伤！

所以我们要慢进步，打好基础！新手朋友们不要急，你最少要花两个月以上的时间去打基础，进步的计划具体到天，最好两天进步一次，一次最好不要超过百米，这样对膝盖的损伤就小！

2 提升关节状态

在你运动和不运动的时候，关节的状态是不一样的，不运动的时候关节比较死，弯曲的时候都有响声，里面的韧带也容易撕裂，里面的润滑液也少，很容易磨损！

所以跑步前必须要提升关节的状态，你最好做关节屈膝活动，蛙跳，关节环绕，高抬腿，确保自己的关节状态良好，十字交叉韧带韧性提高，关节液分泌足，关节灵活自如！

3 鞋子和路面

减震跑鞋加塑胶跑道是最佳的搭配组合，不过很多朋友没有这样的条件，但是最起码的条件是，减震跑鞋加平直，平坦的路面，这样才能防止扭伤关节，保护好膝盖！

不能去凹凸不平的地面跑步，这样落地不稳，容易扭伤关节和膝盖，在水泥地上跑步的朋友，鞋子一定要好，高科技减震跑鞋是你的最佳选择！

4 腿部肌肉力量

在我见过的跑者里面，有很多跑者腿都是非常细的，真的是没有多少肌肉，其实肌肉的多少与我们的膝盖健康息息相关，因为肌肉是我们膝盖的防护衣，肌肉不强，膝盖就容易受伤！

所以我们一定要强调训练腿部的肌肉力量，在健身房进行器械练腿或者进行徒手练腿都可以，深蹲，靠墙静蹲，蹬腿机，这些都是练腿的好选择，能够让你的腿肌更强！

5 跑太多伤膝盖

其实每天跑30分钟和每天跑50分钟的效果是差不多的，但是如果你跑的时间久，你的膝盖受伤的概率就会提高，膝盖也不是铁做的，也需要休息，只有休息才能让它更强！

所以我们不要跑的太多，尽量做到适度运动，一周跑三次或者四次就足够了，剩下的时间最好做一些轻量级的运动，这样你的膝盖才能越用越好，不容易坏掉！

6 不要把步伐弄得太大

有的人跑步的时候就跟打架一样，狂跑，两条腿叉的很大，这样确实跑的快，但是对膝盖的损伤也很大，步幅越大，冲击越大，所以尽量缩短你的步幅，不要跑的太凶！

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在我们的定义里，有氧运动一般包括游泳、跑步、快走、骑车、跳绳、登山、爬楼梯、踩椭圆仪等，跟我们所接触到的认知一样，大部分的运动都需要大量用到我们的膝盖去发力，如果长期不恰当的去做有氧运动，确实会磨损到膝盖，导致膝盖痛。

我建议先认清自己的需求，明白自己“为什么要做这么多有氧运动？”，其目的是什么？

对于大多数常做有氧运动的人来说，一般有两个目标，一是保持健康，喜欢做有氧运动；二是想要借助有氧运动去进行减肥。

其实在某些情况下，有氧运动并不一定是最适合你的运动方式，比如对于体重基数较大的朋友、年迈的朋友、心脏功能不好的朋友等，都不太适合做太多有氧运动。

身体较为肥胖的人如果一开始就去进行跑步运动，自己的体重本身较重，跑步的过程会给自己的膝盖造成很大的压力，长期坚持不仅磨损，还可能导致膝盖骨破裂，从此不能正常行走。

我建议目前做有氧运动导致膝盖疼的朋友可以考虑换种运动方式，并不是有氧运动才能减肥，可以为自己做一个健身计划，综合有氧运动和力量训练一起进行，肌力训练能使你的肌肉紧致，即使体重不下降的情况下，你的身形也会看起来轻盈很多。

而且对于有氧运动我们一直都存在着一些误会，有氧无氧运动之间并无存在着百分百的界限，比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等，你无法用运动方式去限定它属于哪一种运动。

如果想要减肥，不妨综合性的做运动，不单单只做有氧，每天的训练量可以按照比例来划分，比如先做力量训练再做有氧运动，如果想要腹肌马甲线，还可以把腹部运动留在最后做。

运动经验告诉我，腹肌训练放在结束运动前去做是最有效果的。可以每天进行30分钟的力量训练，做深蹲、腿举、高位下拉、哑铃弯举、杠铃硬拉等动作，力量训练不分男女老少，多去训练有助于身体增加力量，肌肉量增长。

尤其是女性，不要畏惧自己身上长了一些肌肉，肌肉量增长有助于加强身体的基础代谢，你身上的肌肉在你即使不动的时候也容易燃烧脂肪。

不要再单一的做有氧运动了，综合性运动减轻你某一部位的压力，更加健康高效的完成减脂。