胸肌和腹肌

我是一名健身教练，

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

可以给你指条路 但怎么做还看你

首先 鸡胸说到底就是营养不良 乳下居然可见肋骨 那一般的健身方式你根本无法进行 先食补长壮实了再说（胸肌甚至无法将肋骨盖住 三角肌完全看不到肩头关节清晰可见 哪怕最简单的训练 一个闪失丢别人身上最多轻度拉伤 对你却可能造成无法挽回的伤害）

你太过瘦小 根本不必考虑肥胖相关问题 可劲吃就对了 甚至一定程度上死灌 如果一次难以吃进去很多就进行加餐 任何一个正常人 都可轻松的在日2餐到日5餐（上午加餐 下午加餐 睡前加餐）间切换 就看你怕不怕费事了

早饭适量过食 以糙麦等高蛋白食物为主 实在不会吃的 50g燕麦片 一包牛奶冲了 剩下的馒头面包补上 最后生吞2个鸡蛋 吞服一次钙片

10点加餐一次 1、2个水果 一包牛奶（这个如果在学校上课 那就第二节课下课吃）

午饭要足 至少保证3两瘦肉 并配合适量蔬菜 以叶子菜为主 可煲汤开胃 虽说荤腥不忌 但煎炸的吃多了你未必能消化

晚饭要适度 主食7分饱 剩下的用果蔬补齐 可用当归黄芪党参枸杞配乳鸽 乌鸡 小排煲汤进补（一周2次就够了 有钱的加3片鹿茸1薄片10年份以上的人参）若住在海边 周末时也可鸡架 瘦肉炖高汤后 清煮海参（小海参 一次半个切碎 用一碗汤猛火煮1分钟 放温了整盅吞下即可）

睡前1个半到2小时 生吞2个鸡蛋 喝一包牛奶 再次吞服钙片

先补足至少2个月 等身子骨壮实了再进行训练 否则一两次还行 持续进行早晚垮掉

下面是初级健身环节 我给的是一个成年健身爱好者前一年的可选方案 你除了胸部扎实点练习外 手臂是重心 其他部分 比如肩背 根据体力自己衡量即可 记得练前热身15分钟

A 胸 卧推rm12×5 上下斜飞鸟rm15×3 仰卧臂屈伸rm12×4 这时候还有劲 再来俯卧撑彻底力竭

三头 跪姿单臂屈伸 坐姿颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 选2个在胸部练习后做rm12×3就行了 力量大了做双杠臂屈伸 这玩意刺激极强 一个顶俯卧撑3个（但能做30个俯卧撑的人 未必能做10个这）

B 肩背 哑铃前/侧平举/俯身飞鸟 各rm12×4 哑铃俯身划船rm10×3 rm20×3(轻重各3组 夹着胳膊做就主要练背阔肌 撑开胳膊来更多的练三角肌后束）力量够强就做引体向上 宽握凑足50个即可（这个做组真心有难度 不强求）哑铃硬拉rm12×3 哑铃深蹲（大重量 可选）rm5~10×3

C 二头 哑铃锤式弯举rm10×3 哑铃交替弯举rm6~8×4 哑铃集中弯举rm15×4 哑铃仰卧弯举 rm20×3 二头肌不同于其他肌肉 很难疲劳 所以需要更多的组数做 开始没必要这么多 选2个动作凑够10组即可 至少2个月 力量至少增加3成了 再慢慢加量（这个力量长的很快 但肌肉却长的很慢）

腹肌你想来就睡前进行仰卧起坐 开始也不必做组 每天来都行了 等你能一次无压力完成40个后 开始以30个一组做组 3组起 5组止 做够5组就加量

按abc顺序做循环 开始每个部位选2个最给力的动作练习 以后慢慢加类加量 可以插入休息 但不建议颠倒顺序 否则疲劳堆积影响效果 甚至造成劳损

密度上 至少第一个月 你隔天一练 然后慢慢增密 最后维持在4天3练 一直到你17~18岁 身高彻底停止 人开始明显横向增宽增厚时再说（我目测你最多15岁 若是已经18以上了 那只能说先天如此 尽力吧）

社会上有各种各样的职业，人们对某些职业或多或少有着刻板的印象。就拿健身教练来说，大多数人认为健身教练就是浑身肌肉，整天怂恿着办卡开课请私教的职业。其实并不如此，每一个不同的行业都是一种不同的生活，代表着世间百态，也具有独特的魅力和闪光点。这些职业都像宇宙中的星辰一样丰富多彩、姿态万千。下面讲述一个关于健身教练的小故事：高大魁梧的健身教练有害羞温柔的一面，面对生活时也难免会感到无力……

一

可能是我性格使然，这些年社交圈还挺广的，几乎涵盖了各行各业。但是我真心不会相信我竟然有做健身教练的朋友，因为我之前一直是一个不爱运动的胖子。

也是一次偶然的机会，我走在大街上，遇到促销健身房年卡的小青年，在其软磨硬泡后，而且年卡价格又极便宜，我就索性办了一张。我相信如果不是这张偶然办理的健身卡，我想我这辈子不会跟健身房以及健身教练这么励志的名词联系到一起。

当然也不会认识我的好哥们大赤木，一个荷尔蒙和洪荒之力永远使不完的神奇男人，他免费给我做私教，帮我减肥，“虐”我千万遍。

二

大赤木以前是当兵的，现在是一个职业的健身教练。什么叫职业的健身教练呢，就是给学员上完课，一定要泡一杯蛋白粉喝，有学员向其请教，不仅语言幽默、笑容温暖，而且胸肌无时无刻不在对你“放电”的那种生物。

感觉大赤木每天都有发泄不完的精力。我超级羡慕大赤木，他每天都锻炼身体，异常魁梧，要不也配不上这个外号啊。 大赤木绝对比《灌蓝高手》里的赤木刚宪还要壮，最明显的就是胸肌和嘴唇，大得异常。

本来像我这种只是偶尔办了张便宜的健身卡的胖子，其实也是很少去健身房的。一则经常加班，留给自己锻炼的闲暇时间很少；二则也确实是真懒；当然最重要的是每天晚上都吃得太撑了，哪有力气锻炼啊。不过第三点我是不敢当面跟大赤木说的，他倒不会像《灌篮高手》里赤木刚宪对樱木花道一样用一拳头抡我，但是他会用可怕的翻白眼的方式鄙视我。

不过，即便我没准坚持去了一两次吧，像我这种又穷又怕别人逼迫的人，断然不会花钱去雇一个私教的，所以我的生活圈子里不可能认识做健身教练这种职业的人，但是偏偏就认识了大赤木，还不收我钱义务教我，还是别的健身房的教练。他之所以花钱办我这家健身房的卡完全是为了追这里的一个外国女教练——一个俄罗斯女教练，眼睛可蓝了，身材可好了。

三

认识大赤木挺偶然的，有一次我自己在玩健身器材，然后一个人突然异常凶狠地走过来制止了我。 大赤木给我的第一感觉是身材魁梧、凶神恶煞，我当时以为这是哪来的锻炼怪物跟我抢器材呢，我第一时间跳下来微笑着把器材让给他。

结果他特别严肃地说了一句：“你坐回去。”然后用手扶着我的腰，告诉我这个器材该怎么用、从哪用力，告诉我腰部一定要挺直，不然会伤到身体。一来二去我们便熟悉起来，他很热心，从我身边的器材开始，一个一个地教我这些器材叫什么名字，主要锻炼身体哪个地方，用这些器材的注意事项是什么。

他一聊健身知识就特别兴奋，喜欢跟别人分享，当我知道他是健身教练时才明白，这是一种多么敬业的态度。 职业的健身教练希望每个热爱健身的人都能科学地健身，把热爱健身而让自己生活变得更美好作为自己的职业愿景，这是一件很让人钦佩的事情，我们应该为全世界有志向的健身教练竖起大拇指。

大概跟大赤木锻炼了两个多月，虽然我经常翘课，并不是天天来健身房，但是只要我一来，大赤木都敬业地给我做指导，督促我训练，感觉每次训练完，我的两腿都呈外八字了。大赤木很敬业，说是免费义务教我，我以为也就是简单地带带我，但是他教得特别认真，让我由衷的感激。

我一直觉得他这样免费地给我做私教，一定是给我恩惠，以后会有所图。但是通过两个月的接触，我发现他根本没有这方面的想法，就是一心一意地教我，他答应别人一件事就会把这件事做好，大赤木看起来凶神恶煞的，但是内心特别善良单纯。

后来他也会跟我分享他的一些小心思，他其实白天是有私教课的，学员都是些高收入群体，所以他的收入还不菲。其实大部分是一些全职太太。

四

其实大赤木还是个挺单纯的男生，这也是后来多次交流后才知道的，大赤木竟然没谈过恋爱，二十大几的人了竟然还是一个处男。我经常拿这件事儿调侃他，我知道这样做不好，但是他也不生气，还嘿嘿笑，我就问：“你笑什么啊？”大赤木每次都幽默地回道：“我就是在笑啊！”我也只能无奈地白了他一眼。

其实他来这家健身房办卡，又兼职给我做私教也是有小心思的，他看上了这家健身房的一个俄罗斯女孩，是那种特别敬慕的喜欢，不敢接近，只远观就觉得自己很幸福，一直不知道从何处开始正式地去追求。

我每次都鼓励他：“人生苦短，看中哪个女孩就勇敢地追，大不了人家不搭理你，咱再换一个人继续追呗。”

每次说这些的时候，大赤木反而会有点严肃得像生气，说：“小江，这样做你可能会找到多个女朋友，但是你永远找不到真爱的。”

我无力反击，好像只能咬着嘴唇，苦笑一下。

其实健身行业的圈子也蛮小的，大赤木作为其他健身房的教练跑到不是自己工作的健身房办健身卡，本身就会引起这家健身房的老板和供职的健身教练的注意，加上免费给我做私教，那就更显眼了。

而且大赤木喜欢上俄罗斯女教练的课，这样做要么是偷师学艺，要么有异性的企图心，内部明白事由的人多观察几次，简单思考下就能做出这样一个判断了。

但是大赤木不觉得有什么，自己是光明正大办健身卡，现在友情给我做私教，以及后期可能会追求这个俄罗斯姑娘，所有事情能对得起本心，也没违反职业道德。 他虽然是个好说话的人，但却是一个内心确定一件事，刀架在脖子上也不会做任何改变的人，其实这个品质还是蛮吸引女性的。

他后来在我的鼓励下，也多次尝试跟俄罗斯女教练互动交流，但是不知道是大赤木的方式方法不对，还是俄罗斯女教练的中文实在太差了，好像效果并不是特别的好。对此我甚是惆怅，俄罗斯姑娘好像知道大赤木的爱慕之心，但是她好像对大赤木并无爱慕之心。

大赤木每次带我训练，都会反复地问我怎么办。我心里想，我怎么知道怎么办，人家对你要是真不感兴趣，你再死缠烂打就尴尬了。但是这话好说不好听啊，我想了想，回答了一句特别文艺的话：“ 其实每个人的社交圈都是一个星系，她是恒星，你是行星，你单纯围绕着她转是不行的 。”

大赤木紧接着问：“所以呢？”

我不耐烦地回答：“所以你要成为恒星啊，让人围绕着你转啊。”

然后，我小声嘀咕道：“也是啊，我要知道怎么办，我就不单身了。”

两个人垂头丧气的，后半段训练也没心情了。我记得那次我们索性出去喝酒了，大赤木给我讲了很多他的故事。

而且健身这行挺累的，他这一年经常连续工作三个月才有补休，日平均工作量最高纪录达到一天15个小时，每个月课程最多的时候能排满到240节课，根本就没时间吃饭。虽然少吃多餐是专业健身者的习惯，但是大赤木已经到了自己在何时吃的什么东西都不记得，他已经很久没有真正的午餐或者晚餐的概念了。

大赤木自己有一句座右铭：“ 工作就是生活，生活就是梦想。喜欢的就去坚持，不喜欢的为了钱和生存也要坚持 。”

是啊，人生就这么简单和人生本就不复杂的意思是一样的，但是所呈现的心态却截然不同。这个不能说得很明白，需要自己感悟，才会更有意义。

虽然刘畊宏直播三次被封，还把老婆练的五官扭曲，但是刘畊宏作为一名健身教练却是合格的。因为刘畊宏不仅带动了大家一起运动，更让因为疫情被封闭在家里的人，即使不能外出也可以得到锻炼，这样也让很多人参与到了运动中，而且刘畊宏专业能力很强。

刘畊宏直播被封三次，理由让大家哭笑不得

刘畊宏作为一名全能艺人，除了是歌手、主持人和创作人外，还是一名优秀的健身教练。因为疫情原因刘畊宏一家被封控居家，因为太无聊刘畊宏突发奇想，在短视频平台开起了直播，并拉上老婆一起在直播中教大家健身。虽然刘畊宏的想法很不错，但是直播过程却不是一帆风顺的。尤其是直播被封了三次，第一次因为服装问题露出了腋毛被封，第二次是由于胸肌太大被质疑哺乳期打擦边球被封，第三次因为在直播间说祝“杰伦身体健康”，被平台认定为医疗健康被封。听了这三种直播被封原因，大家都觉得刘畊宏直播真是太不容易了。

刘畊宏直播太废老婆，真实原因令人心疼

生活中有许多居家不运动的人，为了可以带动大家参与到健身运动中，刘畊宏便拉上老婆一起在直播中做运动。虽然刘畊宏也是一名健身教练，身体素质非常好，但是可苦了刘畊宏老婆。在直播中刘畊宏运动量非常大，而刘畊宏老婆为了能够跟上刘畊宏的脚步，一直在苦苦坚持，看她的面部表情都感觉很痛苦。不得不说刘畊宏为了让大家一起健身也是煞费苦心，尤其看到刘畊宏老婆的样子，更是让很多网友看到了直播前的自己。

刘畊宏凭直播一夜爆红，带动全民健身

其实刘畊宏直播健身的想法非常不错，不光锻炼了身体，还让许多正在封闭的人得到了锻炼。尤其是刘畊宏通过直播，在短视频上面一炮而红，更增加了自己的知名度。而且每晚直播间更是爆满，还引来了土豪狂刷礼物，特别是许多不爱运动的女孩，纷纷加入到了刘畊宏的健身行列，相信不久后会有更多人喜欢上健身。

健身本来就是一件很辛苦的事情，但是刘畊宏用自己的方式，带动了全民参加到了健身运动中，尤其是在直播中刘畊宏全程严格要求自己，一点都没有松懈，而且每个动作都十分标准，事后还会在评价大家的动作，真是一个非常称职的教练。

传言哥哥张国荣的胸肌有42寸，曾在mv《取暖》中一览无遗。

就连在演唱会后台，也吸引了无数摄像机捕捉镜头。

印象里，他是《倩女幽魂》中的孱弱书生，是《霸王别姬》中的多情戏子，是《阿飞正传》里的无情浪子，无论哪部**，哥哥都能让角色深深刻在观众心里。

他可以诠释忧郁文艺，可以演绎风情万种，但哥哥的身材也于无形中被定了个框架，“ 清瘦的中等身材 ”，或者说，张国荣在观众心里从来都不是肌肉猛男那一挂的。

那哥哥张国荣“ 穿衣显瘦，脱衣有肉 ”的好身材如何炼成？

据张国荣的健身教练在他逝世十年后首度接受采访时，他谈到：和哥哥在94-95年某健身房认识，他常来健身，我是健身教练，他没半点明星气焰，为人亲切。

接着张国荣为了后面的个唱练气和保持体型请了他做自己的私人教练。

（张国荣和私人健身教练）

兽爷从健身教练的采访里摘取了最有效的关键信息。

训练地点： 自己家隔出200尺的健身区域

训练器材： 一部跑步机+哑铃+阻力绳等

训练计划： 每周6天

                 有氧运动：30-50分钟

                 无氧运动：举30磅哑铃

                 为了保护腰骨，

                 教练会给围上腰带。

                 每天训练完毕后，

                 教练给拉筋拉背让肌肉不会酸痛。

果然明星的私人教练服务还是很到位，随时随地保护你，兽哥离42寸胸肌就差一个这样的贴身教练了。

因为张国荣在阿根廷拍《春光乍泄》时不小心感染了阿米巴虫，整个人消瘦了近10斤，所以曾肥增肌迫在眉睫。

那时他采取了 少食多餐 ：每天吃五餐，以蛋白质、碳水化合物和清淡食物为主，禁止吃宵夜。

哥哥很听话，每天早睡早起不熬夜，每天十点半健身，大概一个月就恢复了正常体重,然后教练才开始着重练肌肉。

教练表示：太瘦的话练出来的肌肉会很干，不油润不好看，肌肉有脂肪要饱满一点，才会有线条，才好看。

对于文章开头提到的42寸胸肌，张国荣在上节目的时候也亲口否认，他笑道：我是42岁，没有42寸胸肌。

尽管没有42寸，但 胸肌 确实有。

无论是自己去健身房，还是自己在家请健身教练，兽爷看到的都是哥哥勤勉的日常： 注重管理身材以及健康向上的生活态度 。

如今偶像千千个，但生活中积极健身，待人极具亲和力，笑容极具感染力的张国荣才是真正活在每个人心里的一代icon。