减肥期间一日三餐吃什么？性别女，上班族。

如果外食比较多，又要省时间，可以参考以下食谱

早餐：

素包+鸡蛋+豆浆；

牛奶+麦片+鸡蛋；

煮玉米+鸡蛋+黄瓜+酸奶

午餐：

一荤一素，低糖、盐、油；如果是外卖，可以这么点：

1份健身餐

麻辣烫，多蔬菜和豆制品，汤底注意不要加太多酱料，用简单的油醋汁调配即可；

皮薄馅多的素馅饺子，再来一份酸奶，一点水果；

如果自带便当，一荤一素，主食可以加一部分薯类、杂粮饭代替白米饭、白馒头

下午加餐：苹果、黄瓜、酸奶、一小把坚果等；

晚餐：

蛋白质可以选择蒸鱼或者豆制品、再加一份蔬菜，主食1拳头大小

现代人的三餐习惯其实在方方面面是存在问题的，因为时间方面的问题，很多人选择快餐或者是速食产品，这样看来的确会方便不少，但是问题就是这些食材其实没有太多的营养，而且很多食材是比较重油或者不健康的，在提倡轻三餐的今天这些东西其实并没有这么好，所以我们在选择食材方面可以考虑营养搭配。近日，维士数字三餐创始人魏强接受媒体采访，深度剖析维士当前的服务模式，或许能给后疫情时代餐饮行业何去何从提供解决方案。从人体机能出发，按照人体的各项数据来进行配餐，达到人体的基础代谢，既健康营养又能减肥！

吃动一体 通过数字工具精准配餐

市面上提供三餐方案的产品有很多，比如KEEP、薄荷健康、咚吃等，维士提供的服务有何区别呢？

魏强说，维士不仅提供的是三餐方案，更是将这些方案真正落地，为客户提供数据营养准确的饭菜。更重要的是，维士数字餐还是目前最好吃、最美味、最符合中国胃的健身餐。

冷冻减肥餐品牌“咚吃”，做到了在每份餐品上加了营养标签，实现了餐品数据化。但是数据化的餐品精准度不够，没有匹配客户的三餐需求。

另外一款纯做互联网工具的品牌“薄荷健康”，可以实现在互联网为客户匹配个性化营养方案，但是没有提供与营养方案对应的日常三餐。健身工具Keep，为客户提供的是训练视频和训练打卡记录，但其只提供运动及三餐方案，没有将餐饮落地，而脱离三餐的健身是无效的。

对于上班族而言，因为时间和精力限制，大部分读者如你我的一日三餐只能靠食堂、外卖、饭铺来解决，如果严格按照中国居民膳食指南那样吃，其实是挺难的一件事情。

那么上班族的饮食就得早餐草草对付，中餐叫个外卖，晚餐胡吃海塞中来吗？

这样的搭配往往带来热量超标同时却营养失衡的问题，早餐吃的不好，中餐会更倾向于重油、重盐，而晚餐距离中餐间隔太久，加上一天工作结束之后放松或者应酬，很容易摄入过多热量。

但我们也需要尽量贴近中国居民膳食指南的推荐，来进行食物选择和搭配，来满足全天的各种营养素所需。

首先明确的是，我们是以“每天”为单位，所以你晚上吃顿“健身餐”，或者这几天吃几顿“蔬菜沙拉”，并不意味着你就满足了营养均衡的需求，营养和身材，都需要全天候，长期地来体现。

健身小食堂拟定的饮食搭配里，有以下几个原则：

1、食物种类多样，每周至少吃20种食物；

2、碳水、脂肪、蛋白质这三大供能营养素的供能比例约为：

55-60%：25-30%：15-20%；

如果你有减肥需求，那么控制食物中摄入的热量缺口，相比你的日常代谢，在300大卡以内（注意，不是基础代谢，是日常代谢，即基础代谢你的活动系数，具体公式网上可搜到）

下文中的食物搭配案例，请自行按这个比例和热量去计算食物数量。

3、主食应当以复合碳水为主，例如薯类、杂豆类、水果，摒弃以快速碳水作为全部主食来源的饮食习惯（如大米、白面）

4、优质蛋白质，主要来源为：肉，鱼，蛋，奶；

5、充足的膳食纤维、矿物质、维生素，主要来源为：大量深色绿叶蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒、胡萝卜、番茄，以及一部分水果；

6、适量脂肪：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸比例为1：1：1，不要完全抛弃饱和脂肪酸（主要来源为禽蛋、动物脂肪）；

7、低烹饪油盐：如果菜品中油盐放的很多，不妨拿碗热水洗涮一下再吃。

为什么要特别强调主食呢？

如今低糖、低油、低盐的饮食观念，随着宣传的普及和大众 健康 意识的提升，已经深入人心，但国内大部分地区还面临着一个很容易被忽视但又非常严重的的问题：以精制米面为主食的饮食结构下，带来的碳水超标。

早餐吃包子馒头花卷（河粉米线肠粉）配稀饭，中午吃顿面条（白米饭），晚上来碗白米饭（面条），我们大多数人已经习惯了这些主食，正餐不吃顿大米白面就总觉得没吃饱。

在前面的文章中老杨有做过科普，大米白面从营养的角度来看，是典型的垃圾食品，不仅营养价值单一，它带来的血糖波动水平和促进脂肪储备效果，都是其他食物难以企及的。

言归正传，按照前面所说的五个主要原则，我们不妨来为上班族的三餐搭配做个搭配，各种食物的数量请自行计算和把握。

需要注意，接下来我要说的，并非是市面上所谓的“减肥餐”“健身餐”这种水煮或者大量蔬菜填充，它们缺少脂肪与碳水，

而是对你的日常饮食进行调整和搭配，有条件的话可以尝试自己做，没条件的话，请按本文中的原则，在饭堂和外卖中进行搭配。

早餐：

主食：煮红薯（土豆、玉米、燕麦）

优质蛋白质+脂肪：水煮蛋

饮料：豆浆，选择无糖的

蔬菜：炒青菜（拍黄瓜）

通过便利店和早点摊，这些日常食物组合的搭配，唯一可能不好实现的是蔬菜，你往包里自备一根黄瓜或者番茄生吃，都是OK的。

午餐：

主食：煮红薯（土豆、玉米、燕麦）+1个水果

优质蛋白质：肉、鱼、蛋

蔬菜：大量蔬菜

（傍晚有安排运动锻炼的话）

晚餐：（按大多数健身爱好者的训练安排，一般在傍晚，那么晚餐的主食可以安排快速碳水，来补充消耗的糖原，促进肌肉生长；无训练者晚餐同午餐）

主食：米饭（馒头、面包）

优质蛋白质：肉、鱼、蛋

大量蔬菜

上午点和下午点：

加餐的目的是为了减少正餐中一不小心摄入更多高热量食物，因为我们的肠胃排空时间，大约是3-4小时，如果两餐间隔太久，那么你会觉得很饿，正餐时往往会摄入更高的热量

有条件的话建议在上午10点和下午3点左右（两餐之间），补充一顿加餐。

从便利的角度考虑，老杨的加餐一般会在一个鸡蛋，一块红薯，一根玉米，几颗奶片，一把坚果，一个水果中选择一到两种，注意控制每日碳水和热量摄入的总量即可。

睡前：

一杯牛奶， 帮助睡眠，其中的缓释蛋白还可以保证在睡眠期间提供足够的蛋白质给细胞组织代谢。

以上为上班族的饮食搭配提供一个参考案例，各位读者可以根据自己的实际情况，对案例中的食谱进行替换和调整。

特别提示：

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。2、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

在时间上考虑，通常午休的时间是一个半到两个小时，锻炼的时间起码要一个小时左右，最便捷的方式就是在公司附近找一家健身房，设备齐全，环境舒适，你也可以根据自己的需求去选择健身项目和器材。

找健身房不能太远，交通方便，最好步行可以到，如果实在没有这么近的条件，尽量选最近的，出行的时候还可以选择共享单车到目的地。骑自行车也是一种运动，也能达到锻炼的效果，是个不错的选择。

上班的地方有没有给员工活动的场地，比如说乒乓球桌，羽毛球场地，中午的时候也可以打打球，打球不仅能达到锻炼的效果，还有许多好处，打球属于全身运动，每个肢体都在动，可以控制体重，不往肥胖发展，改变体形，增加肌肉力量，保持关节柔韧，改变体形和形象。

现在便民运动设备也很到位，也就是在一些多居民散步的场所建设一些给居民运动的器材，器材的品种也有多种选择，方便供给不同需要的人群。如果上班的公司是在这些场所的附近，那中午锻炼的时候就可以就地取材了，既方便又能满足你的需求。

如果午休的时间够长的话，那么建议你利用公司周边的健身房，瑜伽中心或是私人运动会所，那里的环境相对好一些，也有专业的健身教练指导，更好的达到健身的目标。如果时间比较短，那么就建议到附近居民的运动场所，做一些简单的运动。

如果以上条件都不具备的话，那就自备一双运动鞋，午休的时候就在公司楼下跑几圈，也能达到运动效果。

本文作者:顾紫

微信公众号:相遇职来职往

为你解答职场困惑

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

上班族中午健身好处有哪些

　上班族中午健身好处有哪些，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看上班族中午健身好处有哪些，知识。

上班族中午健身好处有哪些1

　在剧烈运动后，由于得到了充分的刺激，人体的血液循环系统会变得活跃起来，毛细血管会扩张，心脏功能、心血管功能会处在较高的工作状态，肌肉、内脏系统也都会处于高强度的运转中。

　人体自我修复所需的时间是恒定的，只有保持足够的休息才能使人体的新陈代谢保持平衡，如果休息时间不够，并长期过度透支自己的身体，也是对健康有害的。

　 中午健身怎么吃？

　对于只能中午健身的人，鲁智勇说，中餐是主餐，一定不能省，在进食30-40分钟后，食物经过一定的消化后运动即可，否则饱食状态下运动容易引起胃溃疡等疾病。如果选择运动后进食，那么如水、碳水化合物、电解质及糖等物质可以在运动后立即摄入，其他食物则建议半小时至一小时后食用。

　如果做的是有氧运动，如跑步、骑自行车等，则运动前、中、后均需适当补充电解质，以帮助恢复人体机能；

　运动后可以吃些香蕉，以促进体能的恢复，还可以吃牛肉、鱼肉等补充高蛋白，以达到增肌的效果。此外，运动前后还可以喝些番茄汁、蓝莓汁和樱桃汁等有抗氧化作用的果汁。

　 什么时候健身最科学？

　人体的最佳运动时间段有两个：一个是上午10点到11点，早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高，阳光照射之后这些物质会逐渐消散，10点左右的空气质量较佳，适宜户外运动；一个是下午4点到6点，人体的体力一般在傍晚达到高峰，此时运动效果最佳。

　 办公室健身小招

　上班族一天最少有8个小时都呆在办公室，下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙，可以试试做一些小运动来舒展筋骨。

　 拉背

　步骤：取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量呈一直线，并与双脚呈90度，先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。

　吐气，同时将臀部往后上方推，感觉有力量在后端将身体往后拉，同时胸部感觉放松下沉，双腿后方尽量打直，可伸展双腿后侧，停留5~10秒。

　功效：拉背动作可伸展到手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧，为全身性综合伸展动作，更可舒缓紧绷背部。

　 延展腿后侧

　步骤：左腿用力抬至最高，脚板向内勾，双脚打直夹角约呈90度。深吸气，双手向前延伸，将背部及脊椎延展开来。

　吐气，上身前弯下趴，停留5~10秒，可伸展左腿后侧筋络，换右腿重复此动作。

　功效：此动作有助疏解长时间久坐腿部不适感，特别针对肿胀双腿，帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

　 抬脚

　步骤：抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

　功效：可以起到拉长腿部线条，瘦小腿的效果。

　另外，还有几个小动作，可以帮助缓解长时间保持坐姿的不适感：

　 转转颈

　脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

　脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。

　 动动手

　坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

　 收收腹

　椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

　 抬抬肩

　椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

　 胸部伸展

　单手屈肘上举，靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正直、下巴微收；同侧腿向前跨一大步，身体前推，当胸部有明显的牵拉感，保持30秒。均匀自然呼吸不要憋气，伸展结束后换另一侧。

上班族中午健身好处有哪些2

　 一、下午运动健身对身心健康是不是有益

　一般不倡导下午运动健身，身体在健身运动尤其是运动过度，获得了充足的刺激性，血液呼吸系统会越来越活跃性起来，毛细管会扩大，心脏作用、心脑血管病作用会处于较高的运行状态，肌肉、内脏器官系统也都是处在高韧性的运行中。但是，健身运动完30-40分钟后，健身运动产生的效用会消退，但人体会处在相对性疲倦的情况，可能还会继续给中午的工作中产生一定的影响。

　一些工薪阶层群体则调侃道：“我夜里时间都分配不回来，压根没有运动健身的时间，只有分配在中午了。”假如一定要在中午锻练，建议把运动时间分配在中饭后的一个小时。食材历经一定的消化吸收后健身运动就可以，不然饱食情况下健身运动非常容易造成胃溃疡等病症。

　 二、运动健身前后左右午饭如何吃

　“那我不吃中饭立即运动健身还省掉消化吸收的时间。”这类方式更不合理。针对只有下午运动健身的人，午饭是主餐，一定不可以省。假如一定要挑选运动后进餐，那麼似水、碳水化合物化合物、电解质溶液及糖等物质能够 在运动后马上摄取，别的食材则建议三十分钟至一小时后服用。

　健身运动前后左右该哪些食物？假如做的是有氧运动减肥，如慢跑、骑单车等，则健身运动前、中、后均需适度补充电解质溶液，以协助修复身体功能;运动后可以吃些香蕉苹果，以推动身体素质的修复，还能够吃羊肉、鱼类等补充高蛋白食物，以做到减脂增肌的实际效果。

　 三、科学研究的运动时间

　但是再度表明：“实际上从科学研究的视角而言，还是不建议下午运动健身，科学研究的作息时间方法应该是中饭之后小憩一会更有益于中午的运行状态。”身体的最好健身运动时间范围有两个：一个是中午3点之后，身体的精力做到高峰期，这时健身运动实际效果最好，这一时间范围不挑人，老老少少都能够。也有便是夜里8点之后，但这一时间范围不宜老人，由于锻练后，人感受处在一个临时激动情况会影响老人群的睡眠。

　特别是在要留意的是，老人群早晨不适合太早起来锻练，由于过早，空气中二氧化碳和尾气排放成分较高，品质不佳。非常是心脑血管群体，在当今乍暖还寒时候的时节里，早晨温度依然较低，起过早参加体能锻炼存有一定的安全风险。

1为什么要安排健身餐

2健身餐的理论依据

3具体的健身餐计划

二八定律，健康的身体80%靠饮食，20%靠运动。所以，合理的饮食对健身和保持身体健康都非常重要。

健身餐的选择有哪些理论依据

把食物按照人体所需的三大营养素分类：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。

平时常见的富含碳水化合物的食物有：各种米饭（白米饭/红米饭/糙米饭/等），各种薯类（红薯/紫薯/土豆/等）各类麦制品（面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等），水果（香蕉/苹果/等）

平时常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋（鸡蛋白/等），肉类（鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉），植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等），补剂（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

平时常见的富含脂肪的食物有：食用油（橄榄油/花生油/等），鱼肉（三文鱼/吞拿鱼/等），植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

挑选几样自己爱吃的食物进行搭配

碳水化合物:土豆、米饭、玉米、全麦面包、燕麦、

水果:香蕉、苹果、猕猴桃

蔬菜:生菜、西兰花、娃娃菜、菠菜、胡萝卜

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶、蛋白粉

脂肪:橄榄油、坚果

早饭:鸡蛋+牛奶+香蕉+玉米/土豆/面包/燕麦

加餐:苹果/猕猴桃

中饭:蔬菜+鸡胸肉/鱼肉/虾+米饭/玉米

点心:鸡蛋+坚果

晚饭:蔬菜+蛋白粉+鸡胸肉/鱼肉/虾