跑步腿会变粗吗？或者会变细吗？

对于这个问题，要看个人吧，有的人跑步腿变细了，有些人则变粗了。

跑步是最简单最有效的有氧瘦身运动，不少人都选择跑步作为日常减肥运动。但坚持了一段时间后，发现小腿越来越粗了，其实是因为你忽视了拉伸运动。拉伸不仅能降低受伤风险，还能使锻炼效果加倍。

       为什么跑步有人的人腿变细了而，有些人则变粗了。首先要看跑步的性质。如果是剧烈的短跑，可以增加腿部肌肉的力量同时也增大了肌肉的体积其中包括横截面积。也就是说腿可以变的有力，但是小腿围和大腿都变粗、变大了。如果是不太费力的运动而且运动后略微感觉有些疲劳，说明你锻炼的是耐力而且基本上是有氧训练。相反你的腿会变细。

       通常的锻炼都是健身跑，早操的锻炼应该进行。运动后放纵自己大吃特吃，放纵自己摄入脂肪和糖，这简直就不是心减肥好嘛！如果你有这种想法，还是躺去床上好了，我是说真的。所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。

        个体差异很大，同一种运动锻炼的素质不是一样的。这要看你的主观感觉。很多人跑步的时候，为了追求速度，会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗。错误的跑步姿势会增加我们受伤的风险，尤其对于关节和骨骼来说，长期重复错误的跑步动作，骨关节寿命缩减的同时，身体也会生成脂肪去保护它们。

总结：长期跑步的人，大小腿都不会粗，而且比不跑步时细很多。

小腿的粗细和锻炼方式息息相关，一些跑步或者涉及腿部力量较多的训练会导致腿部更加粗壮，除了训练方式外，先天性的基因也会决定一个人的形体，例如NBA的球星麦克格雷迪小腿就非常纤细，即便退役后身材大幅也没有导致小腿变粗，所以不要过分强求腿细，适当改变锻炼方式即可。

此外人的肌肉纤维在成年后基本上是稳定不变的，这个论点一直就有争议，不过实验数据证实健身健美运动员的肌肉纤维量和普通人都差不多，反复的锻炼能够降低脂肪含量，从而增长肌肉含量让人看起来更精壮，不要刻意追求而去打散肌肉。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

你才跑了四天，当然还要继续啦，减脂是一个长期的过程，并不是短期内就能瘦下去，体重仅仅只是一个数字，在减肥期间不要过度的去关注，你应该注意的是你的肉是不是变得更紧了，裤子和衣服是不是越来越松，身体是不是越来越有劲，精神状态是不是越来越好，你关心的应该是这些。

肥胖是指体内过多的能量过剩，而减肥是要通过运动和控制饮食来达到减肥的目的，体重的变化只能反映身体总成分的重量，并不能确定脂肪是变多还是变少，人体肌肉的密度比脂肪要小很多，相同体积的肌肉和脂肪，脂肪的总面积明显要比肌肉大很多，所占的空间比例也会更多，因此同样体重的两个人，含肌肉比例多的那个人，看上去明显会瘦很多，刚占比多的那个人明显会胖。

前期刚开始运动，特别是男性，脂肪掉的没有那么快，而肌肉的上涨比较高，就中还会储存大量水分，因此短暂的时间内体重可能会上升，也是正常现象，运动还得长期坚持才行。

希望这个回答能够帮助到你！

4天，看不出什么效果的。要看到效果至少坚持3个月。

按一般计算，每天跑5公里，坚持3个月，在不改变饮食的条件下，可以减肥5公斤。每天跑10公里，坚持3个月，在不改变饮食的条件下，可以减肥10公斤。

关于体重

体重不是一个恒定的值，有上下2公斤的变化是正常的。我们为了减肥而锻炼时，一般建议每个月测量一次体重，不要每天都测。今天和昨天的体重比较没啥大的意义，还是在正常的变化幅度内。只有间隔时间较长，才能看出减肥的效果。

关于腿围

一般的跑步运动，也就是每天5-10公里的跑步，对腿型轮廓的塑造是有好处的。有助于减少腿部脂肪，增加肌肉，让腿型看上去更 健康 。

至于你说的粗了一厘米，还是那句话，4天看不出效果的。多坚持一段时间再说吧。

肯定要继续跑啊，要注意方法，科学地跑步。不能凭一时头脑发热，而是要坚持下去科学地坚持，跑一天休息一天。另外重要的一点要管住自己的嘴。欢迎关注泉城会跑公众号，讨论聊聊跑步的那些事儿。

[大笑][大笑][大笑]你会不会因为想我跑步了，我可以多吃？？你才跑了那几天你就想瘦？？记住，运动坚持一年以后再来提问！跑步的时候注意膝关节和脚踝的保护！一个运动坚持了好多年的我给你的忠告！加油！减肥必须节食。没有其他方法！

关键词跑了四天，胖了两斤，腿粗1cm

首先，跑步是一项非常方便而且不错的健身方式，既然选择了，我希望你能一直坚持下去，不仅能促进我们心血管系统能力、提高 健康 水平，还可以释放一天的工作压力，舒缓心情，建议你每周跑步3-4，每次3-5公里，如果能力变强了，可以适当增加。

后面的两个关键词，胖了两斤，腿粗1cm，我推断你是为了减肥减重而选择跑步的。那就不是跑步那么简单的事了，首先减脂减重需要达到一个能量缺口，就是你摄入小小于消耗，所以饮食上也要注意控制，建议每天给自己计算一下摄入的热量，网上有很多食物热量表或者app，可以查一下，简单计算和控制，不需要太精准。关于胖了两斤，运动量增加后，身体代谢增强，消化能力增强，还有可能就是跑步时脱水后补水以及每天不同时间段测体重都有可能是原因，我们不需要太关注，只需要做个长期的规划，这个不是一蹴而就的事情，获得 健康 ，体重下来，希望你一直坚持下去。

最后，就是腿粗了1cm，给你分析几个常见的原因。1每天不同时间段测的维度有差异，2跑步后没有充足的拉伸，这个也不用担心，足够的休息会慢慢细下来的，最后一个是非常容易被忽视的原因就是现代人群久坐方式下，下肢肌肉和生物力学失衡，髂腰肌和臀部肌肉无力，大腿前侧、后侧、小腿额外发力导致的变粗。这个也是可以避免的，可以跑步前做一些动态伸展，如：伟大者伸展等等

最后祝你减重成功

真的不要听让你继续跑的，你要找到适合自己的锻炼方式。如果你身体重量很大，是不适合跑步的。瑜伽，游泳等锻炼是 健康 无害的，加上 健康 饮食，体重和形态都会变得更好。

我都跑了一个月了，昨天瘦了2斤，今天又增了一斤，我会坚持，在家还做了些别的运动

跑四天能看到啥效果！这种运动要坚持，然后配合饮食才能有效减肥。

不论是做什么运动之前和之后一定要拉伸，不让会后悔的。胖了也不要慌，长时间坚持运动会有好身材的，但是不要吃零食

继续，坚持就是胜利，身体有一个平衡期和调试期

跑步腿粗怎么办

　跑步腿粗怎么办，现今生活中，许多女性通过跑步来健身减肥，但许多女性害怕长期跑步会导致自己的腿部非常粗，从而影响自己的身体。下面是跑步腿粗怎么办的相关解释！

跑步腿粗怎么办1

　跑步腿粗怎么办？避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

　跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

　 1、注意跑步姿势。

　正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　 2、跑步后进行放松练习。

　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　 3、注意跑步时间和速度。

　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220减去年 龄）×（60%—80%）以内。

　如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

　总而言之，如果跑步时尽量用脚跟先着地，然后由脚跟过渡到脚掌，这样就可以减少跑步对踝关节的压力，避免受伤。

　脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，这种跑法就不会使小腿变粗。

　一般来说，为了不让腿部的肌肉紧绷着，最终妨碍自己的腿型，跑步的人需要注意运动的时间以及跑步的速度，这样才能保证让自己处于有氧运动当中。

　当然，最主要的一步就是捏揉腿部，这是在跑完步之后进行的，这样腿部就不会轻易变粗了。

跑步腿粗怎么办2

　 1、跑前热身

　做好热身运动，尽可能充分伸展和激活腿部肌肉和关节，跑前准备活动做到位，跑起来会更加轻松。

　 2、跑后拉伸、按摩放松

　跑后充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。

　按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧。也可以用泡沫轴，按摩放松深层肌肉，更有利于舒缓僵硬的肌肉。

　 3、练习正确的跑姿

　要想小腿不粗，慢跑时要做到：慢速、小步幅、高步频同时保持核心稳定，正确的摆臂和正确的脚掌落地位置。同时要练习用核心、臀部和大腿发力，减少小腿力量的代偿。

　 4、坚持有氧慢跑

　想要瘦腿或者减重，可以选择采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪，长期训练比较容易缩小腿围。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。

　 5、控制饮食

　吃太多，你胖，腿能不粗吗？腿粗的真正“元凶”是脂肪，你的小细腿都被脂肪包裹着呢。关注你平日整体的饮食结构，胖子不是一天吃出来的，保持每天规律运动和健康营养合理的饮食，养成记录的习惯，才是王道！

　 6、加强力量训练

　核心力量不足，跑步时就会过多使用小腿力量，导致小腿肌肉紧张僵硬，还很容易受伤。跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。

　 跑步防止腿粗的方法

　跑步的过程中尽量用前脚掌着地，这样既可以帮助我们省下很多体力还可以有效地帮助我们预防自身出现腿粗的问题。

　同时在跑步之后可以多吃一些富含高维生素的食物，和一些富含维生素的饮料可以有效地帮助我们补充体内营养所需，在跑步的过程中掌握一些防止腿粗的方法也非常关键。

　1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

　2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

　3、在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

　4、跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

　5、如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的'力量训练。

　 拉伸方式：

　1、两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

　2、单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

　在跑步的过程中一定要掌握一些可以有效的预防我们自身出现腿粗的方法，才能够帮助我们达到瘦身效果的同时也可以避免带来单一方面的困扰，可以帮助我们塑造一个更加完美的身材，使我们穿衣服会变的更加好看。

　 跑步腿粗因为拉伸不到位

　“为什么我跑步容易扭伤”、“为什么跑后全身酸痛”……很多初跑者都会询问诸如此类的问题，而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。

　的确，拉伸是一项非常有效的运动前热身活动，所以各种“拉伸套餐”也应运而生。但并不是所有的拉伸动作都是有效的，运动前的拉伸也不是万能的。

　美国跑步杂志《Runner’s World》的专栏作家马卡姆·海德就通过咨询运动力学的专家和跑步健身教练，列出了5项跑者最常犯错的“运动拉伸”误区。

　 1、跑前进行“坐位体前屈”拉伸

　坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作。

　基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。

　加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出，临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。

　“在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。

　“正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。”

　 2、跑前拉伸预防肌肉受伤

　大部分情况下，跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。

　伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中，就通过了跟踪实验发现，在业余运动员和职业运动员中，运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。

　只有在女性自行车运动员这个群体里，拉伸后的女骑手，在腹股沟拉伤方面的概率降低了。

　根据这份研究报告，运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中，跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助；

　其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动中的压力在肌肉上作用时，此前的拉伸并没有帮助。

　 3、运动前拉伸可以预防肌肉酸痛

　如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。

　跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。

　悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章，他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况，发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。

　 4、重量训练前进行拉伸

　不少健身者认为，在进行力量训练前，静态拉伸很重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤，特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。

　拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性，是它们在负重时产生不必要的摆动，造成受伤。

　运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论，但是他也强调，关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决，但可以确认的是，拉伸对于重量训练中的伤病预防，没有太大帮助。

　 5、运动前的“弹震式”拉伸

　除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。

　最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。

　很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中，这样的拉伸已经被禁止了。

　 （1）开合跳

　运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。

　或许看完上面这5个误区，很多人不明白，那么运动前到底应该做什么？

　在跑前或者健身前，动态拉伸的方式更值得推崇。

　“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群，还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度，让身体进入待命状态，使接下来的运动更顺利。

　 （2）踢臀跑

　例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。

　而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

　若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。

　简而言之，只要依照“动、动、静”三字诀，遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序，就能让你运动时更加得心应手。

因为跑完步你没有及时拉伸。

小腿腿围测量部位应该是在腿肚最粗壮处。

测量小腿围（腿肚围）时，被测者两腿开立同肩宽，检测者将带尺在小腿最粗壮处以水平位绕其一周计量、测量单位为厘米（cm），精确到小数点后一位，测量误差不得超过05cm 。 腿围与自身的身高有关，一般小腿腿围比较细的是身高的20%左右。

健康美腿标准1： 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。 健康美腿的标准2： 大腿：身高（cm）026+78。

小腿：身高（cm）018；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常。 脚踝：小腿（cm）059。

美腿的理想标准围度（量腿部最粗部位的围度） 大腿的理想尺寸 = 身高 x (029至03) cm 小腿的理想尺寸 = 身高 x (02至021) cm 脚踝的理想尺寸 = 身高x 0118 cm 扩展资料 相关资料显示，当腿围在60cm以下时，腿围与心血管发病率和总死亡率负相关。也就是说，大腿越细真的寿命相对越短。

但是，别忽视了前提，腿围60cm为限。超过了60cm，腿再粗就没有任何好处了。

其实过胖和过瘦都容易导致寿命短。有很多研究显示下肢细弱和二型糖尿病发病之间有一些关系。

如果你是梨型身材，就是上半身比下半身瘦，那可能还没后面说的那种肥胖身材可怕——大家熟知的苹果型，两种身材同样的体重指数，大肚腩的苹果型身材比大粗腿的梨形身材要更危险。