健身怎么练才不会太壮?

你放心好了，那种体形不是每个人想练就能练出来的，那是需要长期大运动量的训练和配套的饮食，以及先天的遗传因素才能出得来的。你如果一个星期只去2次健身房，平时不吃得太多、太精，就绝对不会练成那种体形。每周训练2-3次，每次1个小时左右，强度不要太大，每次练完不会觉得人很疲劳，肌肉也不会太过酸痛，这样的量就比较合适了，既能练体形，又不会把肌肉练得太大。

事实上，如果不是刻意的想要练出“恐怖”的肌肉块，只要和你的教练说明白就可以了。健身也好，塑型也好，重要的都是坚持，不然即使练得再壮也一样会缩回去。记得每天保持适量的运动，定期做做专项训练。多问问你的教练，他们会给你许多好建议的~

强健的肌肉是男性美的象征。但那样的大块头不是说你随便练练就可以的

你说的太壮，不好看。这个你可以放心，不进行系统的训练是出不来那种效果的。

另外，那种肌肉还跟遗传因素有关，黄种人很难达到那种程度。每天保持着自己适量的运动量。感觉到累了，坚持30秒就行。这样练后给人感觉就是很健康，不会肌肉太发达！

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

男生怎么样去健身，可以练得有肌肉但不粗壮？

1在练力量的同时，可以配合跑步，因为跑步可以让你的身体更加均匀，让你变得强壮，身材更好。可以适当报一个塑形班，跟着专业的健身教练进行适当的训练，可以很好的控制身体线条。很多男性比较注重自己胸肌的训练，下面就来介绍一下胸肌的训练方法。比较常见有效的方法是做俯卧撑，但是不能草率冲动的做。注意一些点，比如做俯卧撑的时候要调整呼吸，这样可以打开胸腔；同时也不能要求速度，应该放慢节奏，这样训练胸肌的效果会更好。而且要坚持这个方法，一个月就会有非常好的效果。

2做俯卧撑。俯卧撑这个动作可以有效锻炼你的上半身肌肉，这个动作不需要去健身房。如果没有时间锻炼，可以在家每天做100-300个俯卧撑，锻炼身体肌肉。不要低估这个俯卧撑。当你坚持一个月每天做300个俯卧撑的时候，给身体肌肉带来的变化还是比较大的。但是对于没有健身基础的人来说，一天100个俯卧撑是非常困难的，需要慢慢提高肌肉力量。虽然我们知道锻炼是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能够营养跟不上，不然可能会导致不好的后果出现。

3深蹲这个动作是对下身肌肉的黄金锻炼，比如臀部肌肉，腿部肌肉，加强你的膝盖和关节等。，改善你的下半身肥胖，增强你的肌肉力量，提高你的肌肉力量。根据下体肌肉的刺激和训练，深蹲不仅能增肌，还能达到减脂塑形的效果，还能促进男生体内睾酮的分泌和肌肉的生长。对于日常久坐的上班族，或者中年男性来说，深蹲可以有效减缓肌肉流失的速度，促进肌肉生长，延缓身体衰老的速度。

有些人为了保持好身材，在不断的努力锻炼，但是如果对自己的身材管理不当，肌肉很容易就变成肥肉。想要避免肌肉变成肥肉一定要严格控制自己的生活，饮食习惯等。

增肌期一定要坚持锻炼，不要半途而废，每天做好定量的运动。如果当天的卡路里吸收比较多的话，就要增加自己的锻炼程度。买一个电子秤在家里，每天量体重，如果体重稍有变化就要调整自己的运动表。

增肌期一定不要吃太多零食，特别是八点过后，千万不要吃高热量的东西，比如说薯片，辣条之类的，一定不要吃。这样特别容易长胖。

增肌期要多吃点瘦肉比如说瘦鸡肉，是经常锻炼的人必须补充的肉类。可以帮助我们自身肌肉的产生。不过吃过之后一定要记得运动，不能吃饱就睡，运动才能把这些热量化为我们自身的能量。

增肌期也要多吃蔬菜水果，不要单单只吃肉。一定要注意均衡饮食，而且一日三餐必须按时就餐。而且平时还要多喝点水，让身体的毒素尽快排出来最好去跑步，把汗排出来。

臂肌训练—— 杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 手腕卷曲运动： 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。 反握卷曲运动： 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。 手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。同时，可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。

对于现在的很多年轻男性来说，健身的目的其实大多数都是一个，就是想要练成肌肉男，但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕，他们想着自己虽然想练成肌肉男，但是只想练成像彭于晏那样的身材，不想把肌肉练得太粗壮，练成施瓦辛格。

其实有这种想法的人真的不在少数，但是基本上都是那些健身没多久，或者是从来没有健身经验的人的想法，有这种想法其实并不是多么的可笑，只是有点脱离实际了，那么想要练成彭于晏那样的身材，该怎么练呢？

首先要说的一点就是，健身增肌是一件很难的事情，想要练出好看的身材，往往是以年作为计算单位的，那些想要几个月或者一年内就速成的人，还是尽早死了这份心，基本是不可能的，就好像是你刚刚开始工作，就怕自己赚钱太多，花不完一样不切实际。

好了回归正题，想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的，首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态，根据网上给出的信息得知，彭于晏现年34岁，身高182米，体重在72公斤左右，根据一些简单的计算，可以得到彭于晏的BMI（身体质量指数）为217左右，根据他的健身状态，每周训练3到5次，每次的训练时间为50分钟，健身训练状态为中上，可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右，碳水化合物的摄入量为400g左右。

彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中，并不算太强壮的，肌肉的围度并不算很大，但是彭于晏的体脂率非常低，能够常年保持在10%以下，在拍戏过程中，像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。

已经得到了这些数值，那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划，去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了，在健身增肌的过程中，要去注意自己体脂率的高低，保持在8%左右，前后波动不要太大就可以了，很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。

举个更好理解的例子，像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话，那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少，让自己的体重达到BMI的数值。

我们不知道彭于晏的健身目标是什么，但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上，让自己变得更加强壮一些，理想状态下他身高在182米左右的话，那么体重保持在78公斤左右，体脂率保持在8%左右就更完美了，但因为他是个明星，还是要控制在大多数人能够接受的身材。

另外当你想要练成彭于晏的身材时，不要忽略的是，彭于晏之所以这么受欢迎，除了他自身的肌肉和身材之外，更因为他的颜值啊，肌肉和身材是给他加分的选项，而并非是让他这么受欢迎的主要原因。