健身期间会消耗大量能量，如何在健身期间通过吃来补充体力且不长肉？

在健身期间消耗的能量一定需要通过合理的饮食补充回来，才能够增长肌肉，不增长肥肉。首先需要补充的就是充足的蛋白质，因为蛋白质有助于我们体内肌肉纤维的合成。

最佳的补充蛋白质的来源是鸡蛋，鸡蛋是我们体内优质蛋白的主要来源。不过鸡蛋一天不能多吃，对于正常的健身者来说，一天不能超过两个，如果超出来的话，人体不但不能够吸收，多余的鸡蛋还会和变成胆固醇在我们体内堆积，造成胆固醇过高。

除了鸡蛋之外，鱼肉，虾肉以及鸡肉这些瘦肉类的也是蛋白质的主要来源。不过在选择烹调方式的时候，最好选择清蒸或者是水煮，不要选择油炸。

因为油炸会导致这些肉类里面蛋白质的流失，而且过量的油也会导致我们体内摄入脂肪过多。

有些健身爱好者会通过吃蛋白粉来补充蛋白质，但是我觉得如果不是非常激进的想要练出那种大块头的肌肉，其实没必要吃蛋白质粉，因为我觉得蛋白质粉对人体并不是很健康。

除了要补充充足的蛋白质，也需要补充一定量的钙质，因为我们每天进行锻炼，对于骨骼的损耗是非常大的，所以一定要补充钙质，增强我们骨骼的韧性。

建议每天早上喝一杯牛奶，也可以喝一杯豆浆，因为豆制品里面的钙质含量也是非常丰富的。

除了要补充蛋白质和钙质，纤维素也是人体必须的，尤其是在健身期间，一定要注意多吃新鲜水果和蔬菜，这样不但能够促进我们体内的新陈代谢，对于肌肉的增长也是非常有益的。

减肥这样一件事，越来越成为这个时代人们的代表。当然这其中的原因众多：工作、体质、懒惰、自制力差等等原因，肥胖并不可怕，减肥就行了。但是有不少人会在这条路上走偏，比如一味的少吃多练。出现这样状况的朋友，你减肥的方向就已经偏离了，如何进行科学合理的减肥呢？今天就带大家具体学习一下，赶快行动起来吧！

1、了解肥胖和减肥

2、多练少吃是否真的可取

3、如何科学合理的减肥

想要减肥的朋友们是否这样做过：每天保持较高强度的锻炼，在饮食上极少的摄入。可长期坚持如此，你或许会发现，身上的脂肪并没有减掉多少！这是什么原因呢？让不少人产生了困惑，回看自己，锻炼也很努力啊，饮食上也控制的很好啊。那说明你还不了解肥胖。

一、了解肥胖和减肥

1、肥胖

天天说肥胖，是不是身上的肉多就是肥胖呢？这样说太片面了，肥胖分为两种形式：

（1）外在肥胖

这种肥胖形式是我们比较常见的肥胖形式，一般表现为身上的赘肉增多。形成这样的原因是身体多余的脂肪附着在了我们身体的表皮上，如果附着过多，就会导致外在看起来非常明显。

（2）内在肥胖

这种肥胖形式是指脂肪附着在了内脏器官上，从而导致整个人看起来很胖，往往变现为一个人身上并没有太多的赘肉，但是看起来身体很臃肿。内在肥胖的危害比外在肥胖更大，它会加重我们内脏的工作负担，对于我们的健康是一种非常大的隐患。

2、减肥

形成肥胖的原因主要就是我们每天摄入的能量过多，身体基本的工作需要不了这么多的能量，就会转化成为脂肪的形式储存起来。知道了形成肥胖的原因之后再去减肥就会比较有方向感。

达到减脂的标准：能量消耗 ＞ 能量摄入

最佳燃脂条件：长时间低强度的有氧运动

二、少吃多练是否能够减肥

能，但是非常不推荐，理由有三：

理由一：身体体脂率的变化需要时间的去适应

这种问题的出现是人们的一种意识上的错误，这往往能够给人一种错觉：吃的少，消耗的多，不就瘦下来了嘛。但是要知道，你肥胖可不是一天就胖起来的，身体在每个阶段都需要适应，都需要慢慢的变化，不可能短短几天就能够完成转变。

理由二：对身体的伤害很大

许多人在采用这种形式进行减肥的时候，总有力不从心的感觉。每次锻炼完或者锻炼开始，甚至是平时生活不锻炼的时候，总是感觉很累，没有精神，对什么都没有兴趣，只想坐着或躺着不动，这便是它的危害。

长时间的高强度锻炼会对身体的能量调动非常大，但是吃的又少，身体没有得到能量补充，只能是优先调动身体的糖类物质提供能量，就会出现低血糖、浑身乏力等感觉。

理由三：减脂效率低

身体能量提供顺序：第一是糖类；第二是脂肪：第三是蛋白质

脂肪的消耗需要长时间，低强度的运动，而高强度的运动需要糖类，这种第一供能物质提供能量，这对于脂肪的消耗就没有太多的作用了

三、如何科学合理的减肥

如果想减肥，一定是在科学合理的安排下，才能够提高减肥效率。切忌盲目的练，否则不仅减肥效果看不见，对身体还有非常大的伤害。

1、改变饮食结构

在减肥期间，我们的饮食尤为重要，并不是吃的少了就管用，更重要的是会吃，吃对。这远比一味的不吃有用。

饮食上的选择更趋向于蔬菜水果，在蔬菜中尤其是含有纤维素多的食物，像芹菜、竹笋、红薯等食物，能够起到一个清理肠道，还能产生强烈的饱腹感。一定要控制的就是脂肪的摄入，减肥本来减的就是脂肪，如果我们的摄入食物中还是含有大量的脂肪，那我们减肥的意义何在呢！

2、规律饮食

在减肥的时候并不是饿了才吃，如果不饿就不吃，甚至有人一天不饿就一天不吃。还是回到我们讨论的话题，减肥并不是不吃，按照科学的饮食时间和饮食规律进食，对减肥是没有副作用的，但是相反，如果我们不吃，对身体的伤害才是最大的。

建议饮食时间：

早餐：6；00 - 8；00；午餐：11；00 - 13；00；晚餐17；00-19；00。当然，大家根据自己的实际情况进行安排。

3、运动强度选择中低强度

脂肪的消耗在长时间、低强度的有氧运动效率是最高的，我们不能说高强度的锻炼不消耗脂肪，但是我们凡事都讲究一个效率，所以大家应该避免运动过量。

在这里推荐的运动就是跑步。对于减脂的人们来说，跑步是一项非常经济实用的一种锻炼方式，不受时间和空间的限制，完全能够自己安排。下面给大家简单讲一下跑步：

（1）运动要领

① 跑步时需要穿运动服，运动鞋，尤其是鞋子的选择应当舒适。

② 跑步时的步幅和步频，大家根据自己的实际情况进行调整，到自己最舒服的状态即可。

③ 场地选择可以是跑步机或者橡胶地面的道路，地面柔软，对关节冲击力小。

（2）呼吸

整个运动过程保持匀速呼吸，稍微有呼吸急促的感觉。

（3）运动时间

选择早晨或者傍晚太阳不强烈的时间跑步，如果天气不好就不要出去运动，每次锻炼30分钟起步，45分钟至一个小时最佳。

结语：减肥是一件简单而又复杂的事情，需要的是我们进行科学合理的安排自己的饮食和训练，一定不能听风是风，听雨是雨，需要科学的证明。只有这样我们才能够将减脂的效率提到最高，对身体的伤害降到最低。

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

一，早餐的不同选择:

1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

二，午餐的不同选择：

1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

三，晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

不是长时间不吃下一顿会过多储存，这个问题分几个方面：

一，人体对事物的消化吸收是需要消耗能量的，就是所谓的食物热效应，如果你每天摄入同样的能量，那吃六餐自然比吃三餐要消耗更多的热量，而且由于减脂会造成身体的饥饿感，少吃多餐可以缓解这种感觉。

二，人体在摄入碳水化合物等营养物质后血糖升高刺激胰岛素分泌来将身体由分解状态转为合成状态，合成糖原与蛋白质进入身体各个组织，而剩下多余的能量没有被消耗的就会转化成脂肪储存起来，然后血糖下降，胰岛素分泌减少。所以说，少吃多餐就会降低你那部分过多摄入转化脂肪的比例而更多的被合成为了糖原。举个简单的例子来说就是：你一天需要十个馒头，一天吃一顿，饿得不行结果吃了十二个，而身体被你骗了，瞬间发现你吃了好多，以为会过度，所以只用了六个，剩下全变脂肪了。你要是每天六顿，一次吃2两个，身体也会被你骗了，以为你每次都不够，就都消耗了。

说了这么多可能有点没逻辑，但愿你能看明白吧呵呵呵